Das sind die 5 größten Fett-Fallen beim Grillen

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Typische Fett-Fallen beim Grillen

Der typische Grill Teller: ein saftiges Steak, ein paar knackige Würstchen, die verschiedenen Lieblingssaucen, ein großer Löffel Kartoffelsalat und ein paar Stücke Kräuterbaguette. Dazu noch ein kühles Bierchen und schon kann’s losgehen. Lecker! Leider wissen wir alle aber auch, dass solch ein Teller der Sommerfigur schaden kann. Doch wo verstecken sich die fiesen Fett-Fallen beim Grillen und wie können wir diese umgehen? Gute Nachrichten für Grill-Liebhaber: Grillen kann auch lecker und gesund sein!

Fettfalle 1: Das Fleisch

Ironischerweise kann die wichtigste Zutat beim Grillen auch die schädlichste für die Figur sein. Knackige Würstchen und saftige Steaks sind zwar sehr lecker, aber haben es auch ganz schön in sich. Würstchen bestehen neben Muskelfleisch aus einer nicht gerade geringen Menge Fett. Häufig werden zu der zerkleinerten Fleischmasse Gewürze, Zucker und modifizierte Stärke hinzu gegeben. Bei einem durchschnittlichen Gewicht von 100 Gramm, stecken in einer Wurst ca. 200-350 Kalorien. Auch Bauchscheiben und Schweine-Nackensteaks sind nicht ohne und variieren in derselben Kalorien Spanne. Die kalorienarmen Alternativen sind hier: Fisch & magere Fleischsorten

Natürlich darf für nicht-Vegetarier das Fleisch auf dem Grill nicht fehlen. Es gibt jedoch auch einige magere und kalorienarme Fleischsorten, die man stattdessen ohne schlechtes Gewissen verzehren darf. Dazu gehören unter anderem Hähnchenbrust und gewisse magere Filets. Außerdem eignen sich Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Scholle und Forelle ebenfalls sehr gut für den Grill. Ob in Alufolie oder direkt auf den Grill gelegt: Fisch ist nicht nur lecker, sondern auf Grund seiner wertvollen Omega-Fettsäuren auch noch sehr gesund. Der Vorteil der kalorienarmen Alternativen: sie enthalten viele ProteineLow Carb grillen ist deshalb das Stichwort: Greife lieber zu magerem Hühnchen oder Steaks mit geringem Fettgehalt. 

Unsere Tipps:

  • Bei fettigem Fleisch die fettigen Ränder abschneiden
  • Finger weg von fertig mariniertem Fleisch
  • Zur kalorienarmen Alternative “Fisch & magere Fleischsorten” greifen

Fettfalle 2: Fertigsaucen, Dips und Marinaden

Achtung! Die heißgeliebten Fertigsaucen zählen zu den tückischsten Fett-Fallen. Schon ein Esslöffel Sauce kann bis zu 70 Kalorien enthalten. Dabei kann der Kaloriengehalt je nach Hersteller und Art variieren. Zu den Saucen-Klassikern zählen Aioli, Cocktail-Sauce, BBQ-Sauce, Knoblauch-Sauce, Mayonnaise und Ketchup. Leider haben alle sehr viele Kalorien, vor allem Zucker. Wer jetzt denkt, es wäre eine schlaue Entscheidung zu der Light-Variante zu greifen, hat sich geirrt. In ihnen sind oft künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose enthalten, welche gesundheitsschädlich sein können und zu weiteren Heißhungerattacken führen. Gerade die Marinade wirkt häufig appetitanregend. Die kalorienarme Alternative ist hier: DIY (Do it Yourself).

In dem du dir deine Lieblingssauce selbst machst, kannst du eine Menge Kalorien einsparen. Der Vorteil: Man weiß, was drinnen ist. Besonders kalorien- und fettarm sind Saucen auf Tomatenbasis und selbstgemachte Joghurt- und Quark Dips. Es empfiehlt sich außerdem, Fisch und Fleisch selbst zu marinieren, da sich in Fertigmarinaden ebenfalls viele versteckte Kalorien befinden. Beispielsweise eignet sich eine selbstgemachte Kräutermarinade optimal, da sie fettarm und dennoch geschmacksintensiv ist. Auch hier gibt es einen Vorteil: frische Kräuter sind im Sommer in nahezu jedem Supermarkt, wenn nicht sogar im eigenen Kräutergarten erhältlich. Auch Rubs und Marinaden für Fleisch und Fisch kann man einfach selbst herstellen.

Unsere Tipps:

  • Finger Weg von Light Saucen
  • Kalorienarme Alternative “Saucen selber machen”
  • Selbstgemachte Marinaden über Nacht im Kühlschrank stehen lassen, um Kräuteraromen und Geschmack zu intensivieren

Fettfalle 3: Die Beilagen – Salat und Gemüse grillen

Nudelsalat, Kräuterbaguette und Grillkäse. Beim Lesen läuft bereits vielen das Wasser im Mund zusammen. Aber auch hinter diesen Leckereien verstecken sich fiese Fettfallen. Nudel- und Kartoffelsalat müsste ja eigentlich gesund sein, denn es enthält ja das Wort “Salat”, oder? Schön wär’s. Oft werden zu dieser Art von “Salat” eine Menge Mayonnaise, Öl oder ähnliche Kalorienbomben hinzugegeben. Hinzu kommt, dass Nudeln und Kartoffeln wesentlich mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthalten als Blattsalat. Auch die geliebten Knoblauch Baguettes sind, mit ca. 60 Kalorien und rund 3 Gramm Fett pro Scheibe (ca. 20 g), ganz oben auf der Grill-Fettfallen-Liste, denn sind wir mal ehrlich: oftmals bleibt es nicht bei einem Stück. Halloumi-Grillkäse dient zwar als leckere, jedoch nicht unbedingt als leichtere Alternative zum Grillfleisch. Eine Packung (250 g) schlägt mit ganzen 800 kcal zu Buche. Wer ein Low Carb grillen im Sinn hat, sollte bei den Beilagen besonders vorsichtig sein. Greif lieber zu frischen Salaten, dann kannst du ohne schlechtes Gewissen grillen. Die kalorienarme Alternative hier: Grill-Gemüse und Salat

Ratsam ist es, statt reichhaltigen Nudel- und Kartoffelsalaten lieber Salate mit Feldsalat, Eisbergsalat, Rucola usw. zuzubereiten. Ein leckerer Salat zum Grillen hat Vorteil: Er hat weniger Kalorien und lässt sich nach eigenen Geschmack zubereiten. Auch buntes Gemüse punktet mit einer geringen Kalorienanzahl, vielen Vitaminen (Mikronährstoffe) und macht obendrein optisch ganz schön was her. Gemüse grillen ist deshalb eine gute Ergänzung zum Fleischteller. Also grill fleißig die Zucchinis, Auberginen, Champignons, Paprikas, Folienkartoffeln und Maiskolben. Der Vorteil: auch vegane und vegetarische Optionen werden hier berücksichtigt.

Unsere Tipps:

  • Bei Nudel- und Kartoffelsalaten auf Kalorienbomben (Mayonnaise und zuviel Öl) verzichten
  • Zur kalorienarmen Alternative “Grill-Gemüse und Salat” greifen

Fettfalle 4: Die Getränke

Wo Hunger ist, da ist auch Durst. Beim Grillen sind beliebte Durstlöscher Bier, Wein und zuckerhaltige Getränke wie Cola. Das Problem: man trinkt sie, ohne sich über die Nährwerte, Kalorien und Folgen bewusst zu sein. Alkohol ist zwar für die meisten bei einer Grillparty nicht wegzudenken, aber leider auch ein wahrer Abnehm-Killer. Alkohol beinhaltet ganze 7 kcal pro Gramm und hat starke Auswirkungen auf den Blutzucker und damit auch auf den Insulinspiegel, was zu gesteigertem Appetit führt. Das wiederum bewirkt, dass man sich noch eine Portion Grillfleisch und Beilagen auf den Teller packt, obwohl man eigentlich schon längst satt ist. Leider gibt es noch viele weitere negative Auswirkungen von Alkohol auf den Körper, wie etwa auf die Nährstoffverwertung (bremst die Fettverbrennung) und den Wasserhaushalt. Aber auch Säfte und Getränke wie Cola sind mit unserer Figur auf Kriegsfuß, was wohl inzwischen allseits bekannt ist. Auch hier gilt wieder: Light ist nicht besser! Die kalorienarme Alternative hier: alkohol-/zuckerfreie Getränke und Fruchtsaftschorlen mit Direktsaft

Wird der Flüssigkeitsbedarf zum Großteil durch zucker- und kalorienreiche Getränke gedeckt, summieren sich schnell zahlreiche Kalorien. Wichtig ist deshalb, dass man weiß: Je geringer der Alkoholgehalt eines Getränks, desto geringer der Kaloriengehalt. Am besten ist es natürlich, ganz auf den Alkohol zu verzichten und zu alkoholfreien Alternativen, wie Fruchtsaftschorlen aus Direktsaft, ungesüßte Tees und “fruit infused Water” zurückzugreifen. Letzteres ist Wasser versetzt mit frischer Zitrone, Limette, Minze, Himbeere, Ingwer uvm. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Außerdem ist es nicht nur gesund, sondern auch noch super lecker!

Unsere Tipps:

  • Wenn Alkohol oder Säfte, dann in einem 1:1 Verhältnis zu einer Schorle vermischen z.B. Weinschorle, Apfelschorle
  • Durst mit Wasser löschen, bevor man zu den Getränken greift, die vornehmlich dem Genuss dienen sollten
  • Alkohol & Co. nicht in Massen, sondern in Maßen genießen

Fettfalle 5: Schlingen

Diese Situation kennt jeder: du freust dich nach einem langen Tag auf das Grillen mit Familie und Freunden und hast zum Mittag extra nicht so viel gegessen, um dir die Kalorien für den Grillabend “aufzusparen”. Der Magen knurrt also schon seit 16 Uhr und dann ist es endlich soweit: der fertige Grillteller steht vor deiner Nase und dir läuft beim Geruch der zahlreichen Köstlichkeiten schon das Wasser im Mund zusammen. Da du so einen Hunger hast, ist dieser jedoch schneller verputzt, als eigentlich beabsichtigt. Das Problem: durch schnelles Essen isst man in kurzer Zeit am Ende mehr, weil die Sättigung erst einige Minuten später eintritt. Um dem entgegenzuwirken ist es ratsam, langsam zu essen, gut und bewusst zu kauen und sich auf den Geschmack zu konzentrieren. Weiterhin solltest du dabei sitzen und nicht stehen oder gehen. Das führt dazu, dass die Sättigung schneller eintritt und die Speichelproduktion, sowie die Verdauungsenzyme angeregt werden.

Unsere Tipps:

  • Vor dem Essen ein Glas Wasser trinken, um den Magen zu füllen und das Hungergefühl abzufedern
  • Bewusster essen: langsamer essen, gut kauen und das Essen genießen
  • Im Sitzen essen und kleine Bissen machen


Fazit – Fettarm grillen

Halte dich bei der nächsten Grillparty so gut du kannst an unsere Tipps und du wirst sehen, dass Grillen auch auf gesunde und kalorienarme Art und Weise Spaß machen kann und sogar sehr lecker ist. Du möchtest dennoch deine gesammelten Pfunde der letzten Grillabende loswerden? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen.


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