Sport und Magnesiummangel – Das sind die wissenschaftlichen Zusammenhänge

Lenkt dich mal wieder ein Wadenkrampf vom Sport ab? Was kannst du dagegen tun? Ein häufiger Rat ist: „Nimm eine Magnesiumtablette!“ – Aber ist das wirklich die einzige Lösung? Wir gehen der Sache auf den Grund!

Bevor wir uns mit dem Mangel an Magnesium beschäftigen, müssen wir erst verstehen, was Magnesium ist und wozu unser Körper es braucht. Magnesium ist ein Mikronährstoff. 60 % des im Körper enthaltenen Magnesiums (ca. 20 bis 30 g) befindet sich in den Knochen, 30 % in den Muskeln und nur 1 % im Blut. Magnesium wird für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper benötigt, wie zum Beispiel dem Energie- und Muskelstoffwechsel und auch im Nervensystem – all diese Vorgänge spielen besonders beim Sport eine große Rolle. Bei einem Magnesiummangel kann es daher zu schwerwiegenden Funktionsstörungen kommen. Doch warum brauchen gerade Sportler das Magnesium? Magnesium wird gebraucht, um Energie aus den Energiespeichern freizusetzen, damit wir sie für Bewegungen nutzen können. Es ist zusätzlich an der Muskelfunktion beteiligt: ohne Magnesium kann sich eine Muskelfaser nicht anspannen und wieder entspannen, daher ist ohne Magnesium keine Bewegung möglich. Auch um neue Proteine aufbauen zu können, ist der Körper auf Magnesium angewiesen.

Magnesiummangel beim Sport tritt dann auf, wenn entweder zu wenig Magnesium aufgenommen, zu viel ausgeschieden wird oder der Bedarf so erhöht ist, dass die „normale“ Zufuhr nicht mehr ausreicht. Letzteres ist häufig die Ursache für Magnesiummangel beim Sport, da die Stoffwechselaktivitäten im Körper stark erhöht sind. Symptome für Magnesiummangel können sehr unterschiedlich intensiv sein und sehr unterschiedlich drastische Folgen haben. Von lokalen Muskelschwächen und Krämpfen und besonders lang andauernden Muskelkatern bis hin zu dauernder Müdigkeit, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen. Mehr zur Entstehung des Magnesiummangels erfährst du in diesem Artikel.

Je nach Alter und Geschlecht solltest du ca. 300 bis 400 mg Magnesium am Tag aufnehmen. Mit dieser Menge halten wir den Magnesium-Plasma-Spiegel auf einem Niveau von etwa 0,76-1,10 mmol/l. Oder einfach ausgedrückt: Mit dieser Konzentration stellen wir dem Körper ausreichend Magnesium für alle nötigen Stoffwechselvorgänge beim Sport zur Verfügung.

Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium und anderen Mineralstoffen. Empfehlenswert ist der tägliche Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Soja, Kichererbsen und Linsen, sowie grünem Gemüse, zum Beispiel Salat, Brokkoli und Spinat. Gerade als Sportler sollte man darauf achten, genügend Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte in seiner täglichen Ernährung integriert zu haben, um einen Magnesiummangel beim Sport zu verhindern.

Wenn du sichergehen willst, dass du alle nötigen Nährstoffe – und damit auch die ausreichende Menge an Magnesium – zu dir nimmst, empfehlen wir dir einen Upfit Ernährungsplan, der zu 100% auf deine Ziele und die, für deinen Körper notwendigen, Nährstoffe, auf dich angepasst ist. Schaue dir doch einfach mal unsere Funktionsbeispiele an und überzeuge dich selbst.