Supplement Basics - Die Top 3 zum Muskelaufbau

3 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

mikronährstoffe-supplements

Intro

Supplements sind auch bekannt als Nahrungsergänzungsmittel. Dabei spricht der Name für sich: Sie dienen als Ergänzungen zu unserer alltäglichen Ernährung. Genauer gesagt sind sie dazu gedacht, fehlende Nährstoffe zu ergänzen und somit Lücken zu schließen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wichtig ist dabei, dass Supplements nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene und gesunde Ernährung genutzt werden. Sie sind kein Freifahrtschein, sondern unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Dein Ziel ist bei der richtigen Auswahl der Supplements von großer Bedeutung, denn jedes Supplement erfüllt einen anderen Zweck und nicht alle werden dich auf deinem Weg weiterbringen. Daher ist es wichtig zu wissen, wo der Bedarf an Supplements besteht und welches Ziel du verfolgst: Möchtest du abnehmen, möchtest du Muskeln aufbauen oder möchtest du einfach nur einen ernährungsbasierten Nährstoffmangel ausgleichen?
Hier findest du die 3 Supplement Basics, welche dir speziell beim Muskelaufbau helfen:


BCAA's

BCAA’s sind Proteine, die zum nicht mehr von der Leber verstoffwechselt werden müssen. Dadurch steht die Energie dem Körper und deinen Muskeln sofort zur Verfügung. Somit eignet sich dieses Supplement vor allem auch während des Trainings und auch danach, um die Kraftreserven wieder aufzufüllen. Die Inhaltsstoffe Leucin, Isoleucin und Valin stimulieren die Proteinsynthese und haben somit einen großen Effekt auf den Muskelaufbau. Außerdem dienen sie dem Schutz der Muskelmasse während einer Diät-Phase, sodass du nicht so viel Muskeln einbüßen musst. BCAA’s sollten jedoch nur dann supplementiert werden, wenn der Bedarf durch die alltägliche Ernährung oder den Proteinshake nicht gedeckt wird. Empfohlen wird dabei eine Dosierung von ca 10-20g/Tag. Hier findest du weitere Informationen zu dem Supplement BCAA.


Kreatin

Kreatin spielt vor allem im Muskelaufbau und -erhalt eine wichtige Rolle. Und zwar ist es ein körpereigener Stoff, welcher in der Muskulatur gespeichert ist und diese mit Energie versorgt. Durch verschiedene Gründe wie z.B. eine vegetarische oder fleischarme Ernährung und sehr viel intensiven Sport, kommt es zu einer Reduktion dieser Kreatin-Speicher in den Muskeln. Daher macht es in genannten Fällen Sinn, Kreatin zusätzlich zu supplementieren, um weiterhin die Kreatinaufnahme zu gewährleisten. Dieses Supplement eignet sich also zur Einnahme während intensiven Trainingsphasen zum Muskelaufbau aber auch in z.B. verletzungsbedingten Ruhephasen zur Muskelerhaltung. Die empfohlene Dosierung beträgt dabei 3g/Tag, wenn die Supplementierung langzeitig erfolgt und 20g/Tag in sehr kurzen Einnahmephasen. Wenn diese Dosis überschritten wird, kann es zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen. Wenn du tiefer hinter die Kulisse des Kreatins blicken möchtest, findest du hier weitere Informationen.


Whey Protein

Der Klassiker unter den Supplements- der Eiweißshake. Whey Protein wird aus Milcheiweiß gewonnen und bietet die komplette Palette an Aminosäuren, einen hohen BCAA-Anteil und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Daher ist es als Shake nach dem Krafttraining optimal geeignet, füllt die Kraftreserven wieder auf und unterstützt dich beim Muskel- und Kraftaufbau. Hier ein Produktbeispiel für Eiweiß Protein Pulver für den Muskelaufbau. Die empfohlene Dosierung beträgt 30g Pulver/ Shake. Gemischt werden kann mit Milch oder natürlich mit Wasser als kalorienarme Alternative. Doch nicht jedes Whey Protein ist zu empfehlen: Durch die große Vielfalt gibt es auch extreme Qualitätsunterschiede. Achte also beim Kauf am besten auf die Qualität, Löslichkeit und lasse dich nicht unbedingt von Tiefpreisen verführen.


Weitere spannende Beiträge