Training bei Muskelkater – Ja oder Nein?

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Wer kennt dieses Gefühl am Morgen nicht? Nach einer intensiven sportlichen Betätigung am Vortag spürst du Muskeln von denen du vorher gar nicht wusstest, dass diese existieren. Mit voller Motivation und Enthusiasmus möchtest du direkt die nächste Trainingseinheit für die Strandfigur absolvieren. Dieses Gefühl, etwas getan zu haben, treibt uns an. Es teilt uns mit, dass wir Pflege für Geist und Körper und somit für unsere Gesundheit betrieben haben. Die Muskeln schmerzen nach zwei Tagen immer noch, so dass jede kleine Alltagsbewegung spürbar ist. Die Ungeduld, weiter an uns zu arbeiten, treibt uns jedoch erneut ins Fitnessstudio. Und hier bekommen die Fitnesstrainer dieser Welt schließlich eine der häufigsten Fragen von Trainingseinsteigern gestellt: „Ist es förderlich mit Muskelkater weiter zu trainieren oder sollte ich besser pausieren?“. Eine kleine Analyse der Fakten soll aufklären, ob Training bei Muskelkater eher förderlich, stagnierend oder aber kontraproduktiv wirkt.

Was ist Muskelkater?

Die genauen Prozesse bei einem Muskelkater sind bis heute noch nicht genau aufgeklärt. Es setzt sich jedoch mehr und mehr die Theorie bei Wissenschaftlern durch, dass es beim zu Mikrotraumen in Form von kleinen Rissen im Muskelgewebe kommt. Durch lokale Entzündungen entstehen daraufhin Ödeme, was das Gewebe anschwellen lässt und zu Druckschmerz führt. Eine frühere Annahme, dass Muskelkater durch Übersäuerung entstehe, ist heute weitgehend widerlegt. Somit gehört dieser zu den Muskelverletzungen. Muskelverletzungen werden wiederum in verschiedene Kategorien eingeteilt, wobei unterschiedliche Klassifikationen im Einsatz sind. Grundlegend ist es wichtig zwischen funktionellen und strukturellen Muskelverletzungen zu unterscheiden. Die strukturellen Verletzungen, wie z. B. der Muskelfaserriss, sind schwerwiegender als die funktionellen. Die funktionellen Muskelverletzungen umfassen Schäden der Muskulatur, welche nur durch eine feingewebliche Untersuchung nachgewiesen werden können. Zu dieser Gruppe zählen Muskelkrampf, -verhärtung, -zerrung und auch der Muskelkater. Dr. Müller-Wohlfahrt (u. a. Teamarzt DFB) und seine Kollegen, messen den funktionellen Verletzungen einen enormen Stellenwert bei, da diese für die Hälfte der Ausfallzeiten bei Profifußballern verantwortlich sind. Werden diese funktionellen Verletzungen nicht frühzeitig erkannt und therapiert, so erhöht sich das Risiko für schwerwiegende Folgeverletzungen, wie zum Beispiel Muskelfaserriss oder -bündelriss.

Wann kommt es zu Muskelkater und wie äußert sich dieser?

Symptome von Muskelkater entstehen nicht während der Belastung, sondern mit zeitlicher Verzögerung. Dabei können ungewohnte Belastungen und Bewegungsabläufe, sowie ein zu hoher Trainingsreiz als Ursache gelten. Zudem sind exzentrische Bewegungen ein häufiger Auslöser. Exzentrisch definiert den Teil einer Bewegung in dem der Muskel bzw. bestimmte Muskelgruppen nachgebend arbeiten. Zum Beispiel ist die exzentrische Phase einer Kniebeuge jene, in der das Gesäß abgesenkt wird. Wird der exzentrische Teil einer Bewegung bewusst genutzt und die Zusatzlast sehr langsam abgesenkt (z. B. 5 Sekunden pro exzentrischer Phase), fordert dies die Muskulatur enorm heraus, was häufig zu Muskelkater führt.
Die Symptome des Muskelkaters äußern sich in Schmerzen bei Druck auf die betroffene Region bzw. Stelle. Zudem kommt es zu einem Dehnungsschmerz und der Verhärtung der Muskulatur. In der Regel dauern die Symptome 2–3 Tage, selten bis zu 5 Tage, an.

Maßnahmen bei Muskelkater

Muskelkater kannst du unterschiedlich therapieren. Eine Möglichkeit ist die Wärmetherapie. Sie fördert die Durchblutung der Zellen und Strukturbausteine. Dies führt zu einem zunehmenden Stoffaustausch, sodass die Muskulatur schneller regenerieren kann. Dabei können Saunagänge oder ebenfalls eine heiße Badewanne helfen, die Dauer des Muskelkaters zu reduzieren. Eine medikamentöse Therapie ist nicht zu empfehlen, da diese höchstens die Schmerzen lindert, jedoch nicht die Regeneration positiv beeinflusst. Salben, welche die Durchblutung fördern, können jedoch bedenkenlos eingesetzt werden. Die Massage und die Blackroll haben ebenfalls eine durchblutende und lockernde Wirkung auf die Muskulatur. Durch den ausgelösten Druck auf die bereits geschädigten Strukturen kann jedoch Nachteiliges bewirkt werden. Ebenfalls kontraproduktiv kann sich Dehnung bei einem Muskelkater auswirken. Wenngleich es sich widersprüchlich anhören mag, sind leichte sportliche Betätigungen hingegen eine geeignete Therapiemaßnahme, da auch diese die Durchblutung fördern. Dabei ist jedoch entscheidend die richtige Intensität zu wählen.

Nährstoffversorgung bzw. Ernährung

Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor in der Regeneration bei Verletzungen und nach intensiven Trainingseinheiten. Eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Spuren- und Mengenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien können den Heilungsprozess des Muskelkaters beschleunigen. Unter Beachtung all dieser wichtigen Mikro– und Makronährstoffe und unter Berücksichtigung deiner Intoleranzen, wie auch geschmacklicher Vorlieben, erstellt dir das Team von Upfit deinen persönlichen Ernährungsplan.

Die richtige Trainingsintensität bei Muskelkater

Eine einfache Erklärung für die Wirksamkeit eines Trainingsreizes liefert die sogenannte Reizstufenregel. Diese besagt, dass unterschwellige Reize keine Wirkung erzielen, schwach überschwellige Reize funktionserhaltend wirken und stark überschwellige Reize zu optimalen Anpassungserscheinungen sowie zu einer Verbesserung des Leistungsniveaus führen. Ein zu starker Reiz wirkt sich nach der Reizstufenregel funktionsschädigend aus. Für eine adäquate Belastungssteuerung sind sämtliche Reizstufen relativ zu werten und das Leistungsniveau des Sportlers muss dabei unbedingt berücksichtigt werden. Bei einem Muskelkater sollte dementsprechend mit sehr geringer Intensität trainiert werden. Ein regenerativer Dauerlauf bietet sich dabei idealerweise an. Wichtig ist es, sich wieder progressiv in der Trainingsbelastung zu steigern. Grundlegend gilt dabei: je stärker der Schmerz, desto geringer die Intensität mit der belastet werden sollte. Ist der Muskelkater auskuriert, so kann der Körper wieder höher belastet werden. Zu starke Reize bei einem Muskelkater können Folgeschäden provozieren, einen verlangsamten Regenerationsprozess herbeiführen und schließlich kann es zu einem Leistungsabfall, bis hin zum Übertraining kommen.

Muskelkater = erfolgreiches Training?

Häufig werten Einsteiger das Training positiv, sofern es Muskelkater verursacht hat. Dies ist jedoch nicht richtig. Ein Muskelkater schließt zwar nicht grundlegend aus, dass das Training nicht zur Leistungssteigerung führen kann und somit effektiv war, jedoch ist die Regenerationszeit bei einem Muskelkater länger als ohne. Zudem kann auch ein Training, welches nicht zu einem Muskelkater führt, positive Anpassungserscheinungen mit sich bringen.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Um Muskelschmerz vorzubeugen ist ein ausführliches Warm Up vor dem Hauptteil einer Trainingseinheit unerlässlich. Zudem kann ein Cool Down nach einer Trainingseinheit helfen die regenerativen Prozesse einzuleiten. Als Trainingseinsteiger solltest du dich vorerst mit geringer Intensität belasten und die Trainingsumfänge (z. B. Dauer einer Trainingseinheit) nicht zu hoch ansetzen. Auch nach einer längeren Trainingspause solltest du nicht sofort mit der zuletzt absolvierten Intensität einsteigen. Bei der Belastungssteuerung ist außerdem die Reizstufenregel und die Trainingshäufigkeit bzw. -regelmäßigkeit zu berücksichtigen.

Abschließende Empfehlung bei Muskelkater

Ist der Muskelkater lediglich leicht ausgeprägt, so kann mit geringer Intensität weiter trainiert werden. Bei sehr starkem Muskelschmerz sollte das Training unterbrochen werden. Vor allem Maßnahmen wie Wärmebehandlung und adäquate Ernährung eignen sich hervorragend, um den Regenerationsprozess bei starkem Muskelkater zu beschleunigen. Um Muskelkater jedoch vorzubeugen, sollten zusätzlich die vorher genannten Punkte beherzigt werden.

Quellen

(vgl. Meyer/Faude/aus der Fünten, 2014)

(vgl. Weineck, 2010)

(vgl. Müller-Wohlfahrt/Montag, 2005)

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