Mit dem Begriff Whey-Protein verbinden viele Leute Bodybuilder und irgendwelche chemischen Pulver. Doch was steckt hinter diesem Whey-Protein-Pulver und ist es wirklich nur für Pumper gedacht?

Whey-Protein wird aus Molke, dem flüssigen Teil der Milch, gewonnen und ist daher ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Es ist eine beliebte Nahrungsergänzung, insbesondere unter Sportlern und Fitness-Begeisterten, da es gut vom Körper aufgenommen werden kann. Dies spielt vor allem beim Muskelaufbau und der Erholung nach dem Training eine große Rolle.

Es ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und kann in Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten aufgelöst und als Shake oder Zutat in verschiedenen Rezepten verwendet werden. 

Es kann je nach Bedarf vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Vorab: Whey-Protein kann zur Deckung des Proteinbedarfs genutzt werden – ist aber kein Muss!

Es kann dich allerdings in bestimmten Situationen unterstützen und dir den Alltag erleichtern. 

• Erhöhter Proteinbedarf: Nicht nur Sportler profitieren von einer proteinreichen Ernährung. Willst du Muskeln aufbauen oder Abnehmen, ist eine hohe Proteinzufuhr ein guter Begleiter.
  
• Wenig Eiweiß in der Basisernährung: Essen to go, Imbiss oder auch die Kantine bieten leider oft wenig proteinreiche Gerichte. Manchmal erlaubt der stressige Alltag nicht mehr – da ist das Whey-Protein eine gute Ergänzung!

• Appetitkontrolle: Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fette.

• Stabiler Blutzucker: Proteine haben im Vergleich zu Kohlenhydraten nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und somit Heißhunger vorzubeugen.

• Flexibilität und Bequemlichkeit: Einen Protein Shake zuzubereiten erfordert keine Küche und dauert in der Regel weniger als 5 Minuten. Man braucht lediglich 3 Dinge: einen Shaker, Protein-Pulver und Wasser/Milch. 

Was ist eigentlich “normales” Protein? Die meisten verstehen darunter Protein, was in ganzen Lebensmitteln vorkommt und nicht industriell hergestellt wird. Also ganz “normale” eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Die verschiedenen Arten von Whey-Protein unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Herstellungsprozess und Zusammensetzung.

Wenn du auf der Suche nach einem Whey-Protein bist, kennst du das: Du wirst quasi erschlagen von Webseiten und den vielen verschiedenen Marken. Aber welche Marke ist die beste und welches Produkt davon ist für dich und deine Ziele am effektivsten?

Klar: Die Entscheidung, was “das beste” Whey ist, ist individuell. Und ausprobieren, was dir schmeckt, musst du immer noch selbst.

Whey-Protein kannst du in Online-Shops, Sportgeschäften aber auch in einigen Fitnessstudios kaufen. Damit dir die Entscheidung beim Kauf etwas leichter fällt, achte auf die Qualität, den Proteingehalt, zusätzliche Inhaltsstoffe und natürlich deine eigenen Ziele. 

Wir haben die beliebtesten Whey-Proteine für dich getestet – unsere Ergebnisse siehst du hier!

Das Wort “sollte” kann man eher mit dem Wort “können” ersetzen, da – wie schon bereits erwähnt – Whey-Protein nur eine Ergänzung zu einer normalen Ernährung verwendet werden kann.

• Nach dem Training: Ob Shake oder andere eiweißreiche Nahrung, wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß konsumierst, unterstützt dies den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Vor dem Training: Viele empfinden einen Whey-Protein-Shake vor dem Training als eine angenehme leichte Kost, die während dem Training nicht zu schwer im Magen liegt.
• Zwischendurch: Ob an Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen kann man Whey-Protein zu sich nehmen, wenn man Schwierigkeiten hat, auf seinen Proteinbedarf zu kommen.
• Vor dem Schlafen gehen: Kurz vor dem Schlafengehen kann eine Portion Whey-Protein die Muskelregeneration in der Nacht unterstützen.

Nicht jeder ist ein Freund von Proteinshakes oder manchmal wird der tägliche Shake einfach zu langweilig. Wir geben dir hier ein paar Ideen, wie du etwas Abwechslung in deinen Alltag bekommst und wie du das Whey-Protein noch nutzen kannst.

Ganz oft lässt sich Proteinpulver in Rezepten einbinden, die von sich aus wenig Proteine haben, z.B. im Porridge, in Smoothies oder in Pancakes. Du kannst nach Belieben pro Gericht 20-30 g Proteinpulver hinzufügen. 

Probiere dich durch und lasse deiner Kreativität beim Backen und Kochen freien Lauf!

• Lust auf Protein-Pancakes, Protein-Muffins oder Protein-Kuchen?  Halte dich an die Faustregel: ¼ des Mehls kannst du mit Whey-Protein ersetzen.
• Verwende neutrales Whey-Protein zum Erstellen von herzhaften Gerichten wie Protein-Pizza oder Protein-Brot.
• Whey-Protein mit Geschmack ist in der Regel meist schon süß, so kannst du beim Backen den Zuckeranteil verringern oder sogar ganz mit anderen Süßungsmitteln sparen.
• Achte bei der Zubereitung eines Protein-Porridges immer darauf, dass du das Proteinpulver erst im Anschluss hinzugibst, wenn das Porridge nicht mehr kocht. So verhinderst du das Ausflocken des Proteins.
• Für die Back-Faulen: Es gibt auch Fertigmischungen für Brownies, Waffeln oder Pancakes.

Starten wir direkt mal mit den Klassikern unter den Mythen:

Tatsache: Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Proteinpulver bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion schädlich ist. Hast du bereits eine Nierenerkrankungen? Dann sprich auf jeden Fall vorher mit deinem Arzt.

Den Satz “Proteinpulver ist nur Chemie” oder “dieses ganze Pulver kann doch gar nicht gesund sein” müssen sich die meisten oft von Eltern oder Großeltern anhören. Verständlich, weil diese Produkte in früheren Jahren noch nicht bekannt waren.

Tatsache: Whey-Protein ist weder gesundheitsschädlich noch “unnatürlicher” als jedes andere Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein industriell hoch-verarbeitetes Produkt, aber “Chemie” ist höchstens in Form von Zusatzstoffen enthalten. 

Den Großteil deines Proteinbedarfs solltest du sowieso ohne Proteinshakes decken. Beispielsweise mit Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Erbsen, Linsen, Bohnen, Käse und Milchprodukten.

Tatsache: Proteinpulver kann von vielen Menschen verwendet werden, nicht nur von Bodybuildern oder anderen Extremsportlern. Es dient lediglich als bequeme Option, um den Proteinbedarf zu decken. 

Tatsache: Whey-Protein allein führt leider nicht automatisch zu direktem Muskelwachstum. Damit Muskelmasse aufgebaut werden kann, muss entsprechend trainiert werden und in einem Kalorienüberschuss gegessen werden – sprich man muss mehr essen als man verbraucht.

Tatsache: Die Proteinzufuhr ist wichtig, aber eine übermäßig hohe Proteinaufnahme führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen. Der Körper hat eine begrenzte Fähigkeit, Protein aufzunehmen und zu nutzen. Eine ausgewogene Ernährung mit angemessener Proteinzufuhr in Kombination mit regelmäßigem Training ist entscheidend für optimale Ergebnisse.

Wer sich gesund, ausgewogen und proteinreich ernährt, braucht in der Regel kein zusätzliches Proteinpulver. Whey-Protein gehört schließlich immer noch zu den Nahrungsergänzungsmitteln und ist somit kein Muss, um seine sportlichen oder gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Es kann jedoch unbedenklich verwendet werden, um leichter und bequemer auf seinen Proteinbedarf zu kommen.

Es gibt kein veganes Whey-Protein, da die deutsche Übersetzung für Whey Molke ist, welches zu den tierischen Erzeugnissen gehört. Wenn jemand von veganem Whey spricht, ist wahrscheinlich veganes Proteinpulver gemeint. Solche werden aus Reis, Erbsen, Hanf oder Soja hergestellt.

Das kann man pauschal nicht sagen, denn das kommt auf deinen individuellen Proteinbedarf an und ob deine Ernährung sonst proteinreich ist oder nicht. Du kannst mit 1-3 Shakes am Tag deine Ernährung ergänzen.

Du kannst Proteinpulver an Trainingstagen oder auch an trainingsfreien Tagen verwenden. Es kommt darauf an, ob du deinen täglichen Proteinbedarf durch proteinreiche Lebensmittel deckst oder nicht.

Nein – Ob du zunimmst oder nicht, liegt nicht an einem bestimmten Lebensmittel, sondern ob du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst.

1. Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028
2. A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
3.  AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK ISOLATED PROTEIN SUPPLEMENTS. (n.d.). Australian Institute of Sport. Retrieved April 17, 2024, from https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/1000488/Sport-supplement-fact-sheets-Isolated-protein-supplement-v3.pdf
4. Kadam, B. R. (2018, Mai 5.). Health Benefits of Whey-A Brief Review. International Journal of Livestock Research, 8. 10.5455/ijlr.20170411022323

Wie kann es sein, dass manche Menschen mit über 60 Jahren noch “fit wie ein Turnschuh” sind und andere wiederum unter den ersten Symptomen des Alters leiden? Liegt es an der Genetik oder hat man selbst und der Lebensstil doch mehr Einfluss, als man im ersten Moment denken würde?

Man ist nur so alt, wie man sich fühlt!

Diesen Spruch hat so ziemlich jeder von uns schonmal gehört. Aber was genau bedeutet diese Redewendung eigentlich?

Im Grunde spielt das Sprichwort darauf an, dass es einen Unterschied zwischen dem kalendarischen und dem biologischen Alter eines Menschen geben kann.

Das kalendarische – auch chronologisches Alter genannt – ist das tatsächliche Alter eines Menschen, also die Anzahl Kerzen, die man auf seinem Geburtstagskuchen findet. Wohingegen das biologische Alter den geistigen und körperlichen Zustand einer Person umfasst.

Doch wie kann es sein, dass sich das biologische Alter eines Menschen so stark von dem kalendarischen Alter unterscheidet?

Forscher wie Dr. David Sinclair haben sich mit dieser Thematik beschäftigt. Und auch in Deutschland gibt es einige junge Unternehmen, die sich dem Thema Langlebigkeit und gesundem Altern widmen. Im Zuge dessen werden immer mehr Nahrungsergänzungsmittel entwickelt (u.a. von der Firma epigenics).

Aber nochmals ganz von vorne…

Gesund altern – ein Anspruch, den viele Menschen an ihr Leben haben! Denn wer möchte im Alter schon gerne an chronischen Krankheiten leiden oder seine Lebenserwartung absichtlich verringern?

Tatsächlich ist es sogar so, dass unser Körper bereits nach Ende der Pubertät von präventiven Maßnahmen (z.B. Sport) profitiert, die dafür sorgen, dass unsere Zellen frisch bleiben.

Zudem kannst du durch einen entsprechenden Lebensstil dafür sorgen, dass sich die klassischen Symptome des Alterns nicht allzu stark bemerkbar machen bzw. „verspätet“ auftreten.

Ein höheres biologisches Alter kennzeichnet sich durch eine Vielzahl an typischen Symptomen:

• Erhöhter Blutdruck
• Verminderte Hör-und Sehkraft
• Abnahme der Lungenkapazität
• Verminderte Herzkraft
• Geringere Nierenfunktion
• Abnehmende Reaktionsschnelligkeit
• Verringerte Griffkraft
• Reduktion der Körpergröße
• Abnahme der geistigen „Frische“

Altern ist per se nicht schlechtes. Allerdings kommt das Alter leider oft mit Begleiterkrankungen.

Eine erhöhte Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Abnahme des Energieverbrauches sowie der körperlichen Aktivität und der Schlafdauer führen im Alter häufig zu Übergewicht.

Erfahre in diesem Video mehr über deinen Kalorienverbrauch und wie du deinen Energieverbrauch bestimmen kannst:

Das Übergewicht leitet oft in chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen über.

Daher ist es wichtig, seinen Körper durch die richtige Ernährung und Lebensstil optimal beim Altern zu unterstützen und bereits vorbeugend aktiv zu werden.

Fakt ist: Wir alle werden älter!

Altern tun wir jedoch unterschiedlich. Zu den Einflussfaktoren des Alterns zählen unter anderem:

• Soziale Faktoren (Stress, Harmonie etc.)
• Genetische Veranlagung
• Lebensstil und
• Ernährung

Das sind gute Nachrichten, denn das heißt:

Zumindest nicht unser biologisches Alter! Denn dieses ist maßgeblich von unserem Lebensstil abhängig und kann beeinflusst werden.

Das ist auch der Grund dafür, wieso es zwei 70-Jährigen sehr unterschiedlich gehen kann.

Regeneration ist wichtig – sowohl für deinen Körper selbst als auch für die geistige Erholung.

Im Alter nimmt die Schlafqualität oft ab und die Wachphasen überwiegen die erholsamen Schlafphasen.

Wichtig ist, dass wir bereits in jungen Jahren unserem Körper ausreichend Schlaf gönnen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Altern ist das Rauchen, da Rauchen die Zellen angreift und die DNA verändert.

Dreimal sportliche Aktivität pro Woche soll bereits dabei helfen, die Lebenserwartung zu verlängern. Dabei empfehlen sich vor allem aerobe Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Wichtig ist es, seinen Körper zu betätigen, denn nichts ist „tödlicher“ als Bewegungsmangel.

Indem wir unseren Körper mit Sport in einen leichten Stresszustand/Überlebenszustand versetzen, aktivieren wir bestimmte Zellschutzmechanismen.

Letztendlich ist die Wahl des Trainings dabei zweitrangig. Hauptsache ist, dass du intensives Training betreibst, das dich zum Schwitzen bringt. Sinclair selbst betreibt pro Woche rund 150 Minuten Sport.

Klingt machbar, oder?

Menschen sind soziale Wesen!

Positive soziale Kontakte können ebenso dabei helfen, deine Lebensspanne zu verlängern, wie die Ernährung oder ausreichend Bewegung. Kein Stress, Harmonie und die positiven Gefühle, die man hat, wenn man sich einer Gruppe zugehörig fühlt, beeinflussen unsere Gesundheit und die Sterblichkeit erheblich.

Dieses Phänomen bezeichnet man als Roseto-Effekt.

Was isst man am besten, um lange fit zu bleiben?

Wie so oft, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel. Der Fokus deiner Ernährung sollte darauf liegen, viele Ballaststoffe, vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst sowie Hülsenfrüchte zu essen und limitiert tierische Produkte.

Dagegen solltest du weniger Lebensmittel zu dir nehmen, die deinen Blutzucker in die Höhe schnellen lassen, also z.B. Süßigkeiten.

Eine Kalorienrestriktion kann vor allem bei Übergewicht einen positiven Einfluss auf die Langlebigkeit haben, da unser Körper weniger aufgenommene Nährstoffe verstoffwechseln muss und dadurch weniger Abbauprodukte anfallen, die den Körper belasten können.

Von einer Kalorienrestriktion spricht man, wenn man seine tägliche Kalorienmenge um ca. 30 – 40 % reduziert. Wichtig ist jedoch, dass man hierbei trotzdem auf die Deckung seines Bedarfs an essenziellen Nährstoffen achtet.

Um von diesem Effekt Gebrauch zu machen, nutzen viele das intermittierende Fasten. Da man bei dieser Ernährungsform meist automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt, weil i.d.R. eine ganze Mahlzeit ausgelassen wird.

Zudem sind Experten Nährstoffen auf der Spur, die positiv auf den Prozess des Alterns einwirken können. Im Folgenden möchten wir euch gerne beispielhaft einige dieser Nährstoffe vorstellen und euch aufzeigen, in welchen Lebensmitteln diese vorkommen.

Spermidin ist ein Stoff, der in all unseren Zellen vorkommt und von unserem Körper selbst produziert werden kann. Er sorgt dafür, dass in unserem Körper die Autophagie aktiviert wird. Als Autophagie bezeichnet man den Prozess des Zellrecyclings/-abbaus.

Das bedeutet, geschädigte Zellen werden vom Körper abgebaut oder wiederverwendet, so dass die Zellen funktionsfähig bleiben.

Über die Nahrung kannst du Spermidin vor allem mit reifem Käse, Pilzen, Hülsenfrüchten und Weizenkeimen aufnehmen.

Niacin ist eine Form des Vitamin B3 und kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden.

Zu den Aufgaben von Niacin zählen die Unterstützung einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels sowie des Nervensystems. Darüber hinaus trägt Niacin zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und fördert die Erhaltung normaler Haut.

Zu den besten Lebensmittelquellen für Niacin zählen zum Beispiel magere tierische Produkte, besonders Fisch, Brot und Erdnüsse.

Alpha-Ketoglutarat (AKG) ist essentiell für den Stoffwechsel und die Bereitstellung von Energie für unseren Körper. AKG entsteht als Zwischenprodukt beim Energiestoffwechsel und wirkt als Radikalfänger sowie Stickstoffregulator.

Als Radikalfänger hat Alpha-Ketoglutarat viele antioxidative Eigenschaften und verhindert so oxidativen Stress, der zur Zellalterung beitragen kann.

Außerdem reguliert AKG unseren Stickstoffhaushalt und wirkt somit auch auf den Aufbau von Muskelmasse. Denn Stickstoff ist ein wichtiger Bestandteil von Aminosäuren und Proteinen. So bremst AKG den Muskelabbau und fördert die Proteinbiosynthese.

Der Erhalt von Muskelmasse sorgt dafür, dass auch das biologische Alter erhalten bleibt!

Vitamin K2 ist für eine normale Blutgerinnung und vor allem den normalen Knochenstoffwechsel zuständig. Die Aufnahme von Vitamin K kann somit für ein stabilere Knochen im Alter sorgen und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose.

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Krankheit, bei der mehr Knochen ab- als aufgebaut wird und betrifft vor allem Frauen. Durch den vermehrten Knochenabbau erhöht sich das Risiko für Frakturen (Brüche) der Wirbelkörper, aber auch für andere Knochen. Besonders häufig und langwierig ist der Oberschenkelhalsbruch bei älteren Menschen.

Zu den geeignetsten Quellen von Vitamin K zählen grüne Kohlsorten, grüne Salate und Schnittlauch. Wer also nicht gerne grünes Blattgemüse isst, der sollte ggf. zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Vitamin D trägt zur Verwertung von Phosphor und Calcium bei, sorgt für die Erhaltung der Knochen und der Muskelfunktion und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Darüber hinaus hat Vitamin D eine Funktion bei der Zellteilung. Ein Mangel an Vitamin D kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, das Immunsystem schwächen und Rachitis bedingen. Für die Aufnahme von Vitamin D3 eignen sich vor allem tierische Produkte.

Darüber hinaus kann Vitamin D aber auch endogen über die Haut produziert werden. Dafür muss man nur jeden Tag ca. 15 Minuten in der Sonne sein. Gerade im Winter ist der Bedarf an Vitamin D jedoch in vielen Teilen der Bevölkerung nicht ausreichend gedeckt, wodurch die Supplementation von Vitamin D, bei mangelnder Sonnenexposition, durchaus sinnvoll ist.

Biotin sorgt für die Erhaltung normaler Haare und eine normale Funktion des Nervensystems. Hinzu kommt, dass Biotin eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren spielt. Des Weiteren ist Biotin unerlässlich für die Synthese von RNA und DNA sowie das Zellwachstum.

Da das Altern beginnt, wenn das Zellwachstum vom Zellabbau überholt wird, wird auch Biotin als Anti-Aging-Nährstoff betrachtet.

Zu den wichtigsten Biotin-Lieferanten zählen

• Milch-und Milchprodukte
• Eier
• Vollkornprodukte sowie
• Hülsenfrüchte.

Der Traum vom ewigen Jung-Sein ist zwar nicht erreichbar, aber dennoch können wir einiges dafür tun, um unser biologisches Alter zu senken.

Ausreichend Schlaf, Bewegung und soziale Kontakte sind ebenso wichtig wie der Verzicht aufs Rauchen. Außerdem kann die Nährstoffversorgung einen großen Einfluss haben.

Wer seinen Körper optimal mit Mikronährstoffen wie Biotin, Niacin, Vitamin K und Vitamin D3, sowie anderen Wirkstoffen unterstützen will, kann auf ein Nahrungsergänzungsmittel wie das von epigenics zurückgreifen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kombiniert 10 Nährstoffe der Alters- und Langlebigkeitsforschung in einer Formulierung.

Noch mehr über die Forschung von David Sinclair erfährst du in dieser Podcastfolge:

Das kalendarische Alter ist dein tatsächliches Alter, wohingegen das biologische Alter deine körperliche Verfassung bemisst.

Zu den wichtigsten Einflussfaktoren des gesunden Alterns zählen:

• Soziale Kontakte
• Bewegung
• Schlaf und
• Ernährung

Wenn du es schaffst, diese Dinge in deinen Alltag zu integrieren und in dem von uns beschriebenen Umfang umzusetzen, ist dies schon die halbe Miete.

Ja, es ist möglich, die nötigen Nährstoffe auch über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Jedoch kann es bei einem Mangel oder Mehrbedarf z.B. in der Schwangerschaft, bei Rauchern oder Krankheiten auch ratsam sein, Nährstoffe zu supplementieren. Insbesondere, wenn du durch eine Kalorienrestriktion die Menge deiner Lebensmittelzufuhr und damit auch die Nährstoffvielfalt einschränkst.

• Jha P, Ramasundarahettige C, Landsman V, Rostron B, Thun M, Anderson RN, McAfee T, Peto R. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med. 2013 Jan 24;368(4):341-50. doi: 10.1056/NEJMsa1211128. PMID: 23343063.
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000 Aug 16;284(7):861-8. doi: 10.1001/jama.284.7.861. PMID: 10938176.
• Mattison, J, Colman, R, Beasley, T et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun 8, 14063 (2017). https://doi.org/10.1038/ncomms14063

Fitnessnahrung ist heute ein Milliardenmarkt. Das Thema “Selbstverbesserung” ist im Internet, vor allem auf Social Media, allgegenwärtig. Viele Ratgeber und vermeintliche Experten versuchen dabei, den Usern den neuesten Schrei aus der Fitnessbranche zu verkaufen.

Fakt ist, dass kaum etwas so sehr mit einem gesunden und starken Körper verbunden ist, wie die Ernährung.

Wer also täglich hart trainiert, aber kaum darauf achtet, welche Makro- und Mikronährstoffe dem Körper zugefügt werden, der wird auch nach Monaten leider kaum Erfolge verbuchen können.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet in erster Linie, den Körper mit ausreichend gesunden Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und genügend Ballaststoffen zu versorgen.

Gerade beim Protein ergeben sich aber oftmals Probleme. Das hochwertige, tierische Protein aus Fisch und Fleisch ist teurer und schlecht für die Umwelt.

Hier kommt die Fitnessnahrung ins Spiel. Sie

• ist günstiger
• erleichtert die Einnahme und hilft
• den Überblick über Makro- und Mikronährstoffe zu behalten.

Dass bestimmte Nahrung gesünder oder hochwertiger ist als andere, war den Menschen bereits bewusst, als sie noch Jäger und Sammler waren. Die Reaktion unseres Körpers zeigt deutlich, was gut ist, uns Energie verleiht und wovon wir eher die Finger lassen sollten.

Bis zur Antike gab es Übergewicht in der gewöhnlichen Bevölkerung kaum, da die Landwirtschaft und die Verarbeitung von Lebensmitteln noch nicht so weit fortgeschritten waren. Heute sieht das natürlich anders aus. Übergewicht und Adipositas sind Probleme, denen besonders industrialisierte Länder gegenüberstehen.

In der Antike haben sich die Menschen im Alten Rom dann bereits mit Fitnessnahrung beschäftigt. Die Gladiatoren und die Soldaten auf ihren langen Fußmärschen tranken pures Olivenöl, um den Körper schnell und einfach die notwendigen Kalorien zuzuführen.

Durch zunehmende wissenschaftliche Erkenntnisse und das größere Interesse an der menschlichen Ernährung wurden die Ernährungswissenschaften anerkannt. Sie sind also eine sehr junge Wissenschaft und liefert immer noch neue Erkenntnisse.

Die “Teildisziplin” der Sporternährungswissenschaft kam erst etwas später dazu.

Wahrscheinlich haben wir alle schon einmal etwas von der Fitnessnahrung gehört. Egal, ob es Vitaminpräparate sind oder spezifische Aminosäuren, die Bodybuildern bei der Regeneration helfen sollen.

Sie zeichnet sich durch große Innovationsfreude und eine erstaunliche Produktvielfalt aus. Kaum eine Woche vergeht, in der nicht ein neues Produkt auf dem Markt landet. Dies stellt für viele Verbraucher eine große Chance dar, aber kann natürlich auch zu Verwirrung oder sogar zu einer falschen Einnahme führen.

Denn je mehr spezifische Produkte auf dem Markt erscheinen, desto schwieriger wird es, seinen persönlichen Schlüssel zur gesunden Ernährung zu finden.

Fitnessnahrung ist keine Diät oder eine Ernährungsweise. Es handelt sich viel mehr um Nahrungs(ergänzungs)mittel, die dich dabei unterstützen sollen, gesund zu leben und deine körperlichen Ziele zu erreichen.

Makro- und Mikronährstoffe sind das A und das O der Fitnessnahrung.

Die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate legen gemeinsam mit den Vitaminen und Mineralstoffen den Grundstein einer individuellen und gesunden Ernährung.

Es bringt nichts, sich detailliert mit der Funktionsweise von Koffein auseinanderzusetzen, wenn es an der korrekten, täglichen Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen fehlt. Sie sind es nämlich, die

• deinen Körper am Laufen halten
• dich mit Energie versorgen und
• den Muskelaufbau unterstützen.

Wenn sich diese Grundlagen eingependelt haben, ist es wichtig, die Ernährung so zu optimieren, dass sie deine sportlichen Ziele bestmöglich unterstützt. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du deine Proteinzufuhr anpassen.

Wenn du aber Gewicht verlieren möchtest, etwa um deine Ausdauer zu verbessern, dann kannst du deine Mahlzeiten mit kalorienarmen Shakes ergänzen. Leistungssportler nutzen auch oft Produkte, die bei der Regeneration unterstützen. CBD ist hier als modernes und beliebtes Beispiel bekannt.

Eigentlich klingt es so, als könne man beim Thema Fitnessnahrung nichts falsch machen. Dem ist nicht so.

Proteinshakes mit einer hohen Kaloriendichte führen ohne das entsprechende Training meistens nur zu einer Gewichtszunahme, nicht aber zu den gewünschten Muskeln.

Außerdem muss eine klare Grenze zwischen der Fitnessnahrung und experimentellen Präparaten oder sogar dem illegalen Doping gezogen werden.

Ein Blick in die Vergangenheit zeigt, dass die neuesten Präparate, die so schnell wie sie auf dem Markt auftauchen, auch wieder in der Versenkung verschwinden.

Das wahre Wunder stellt sich ein, wenn du deine Makro- und Mikronährstoffe anpasst und dir eine gesunde Trainingsroutine aneignest.

Genauso, wie sich die Ernährungswissenschaften immer weiterentwickeln, so entwickeln sich auch die Lebensmittel weiter. So gibt es immer neue Produkte zu entdecken.

Wie bereits erwähnt, gibt es die “eine” Ernährung nicht, die bei allen Menschen zu idealen Ergebnissen führt. Die Ernährung muss zu dir, deinen Zielen und deinem Körper passen!

Eine wesentliche Rolle bei der richtigen Ernährung spielen:

• Genetik
• Lebensweise
• Arbeit
• Alter
• Wohnort
• Familiäre Vorgeschichte
• Psyche und
• etliche weitere Elemente.

Natürlich kann sich jeder selbst auf den Weg machen und seine Idealernährung erkunden. Aber sicherer ist es, wenn du dich von einem Experten begleiten lässt.

Da sich nicht jeder einen eigenen Ernährungsberater leisten kann oder will, gibt es Upfit. Mit unseren individuellen Ernährungsplänen bieten wir dir einen einfachen Weg, deine Ernährung zu personalisieren.

(Pflanzliche) Ersatzprodukte – auch im Bereich Fitnessnahrung – werden immer beliebter. Damit soll all den Problemen entgegengewirkt werden, die der Fleisch- und der Fischkonsum mit sich bringt:

• Hoher Wasserverbrauch
• Entstehung von Treibhausgasen
• Schlechter ökologischer Fußabdruck
• Geringere Artenvielfalt

Eine Lösung ist die Nutzung von Insektenprotein. Insekten werden seit jeher in vielen Teilen der Welt konsumiert. Sie sind reich an gesundem Protein, platzsparend und ressourcenschonend zu züchten und deshalb weniger schädlich für die Umwelt als die Massentierhaltung von Rindern, Hühnern und Schweinen.

Aber auch pflanzliche Proteine sind auf dem Vormarsch. Durch die zunehmende Produktvielfalt der Fitnessnahrung können sich Vegetarier und Veganer ebenfalls problemlos nach dem Training einen proteinreichen Shake mixen. Möglich machen das etwa Proteine aus Hanfsamen oder aus Soja.

Jeder, der täglich seinen Proteinshake nach dem Training trinkt, kommt an den Punkt, an dem das milchige, dickflüssige Getränk einfach nicht mehr schmeckt.

Gerade an heißen Tagen macht es wenig Spaß, dickflüssige Shakes mit Apfelstrudel-, Schokolade- oder Käsekuchengeschmack zu trinken.

An diesem Punkt wünscht man sich eine Limonade, einfach einen erfrischenden Drink, der sich leicht und schnell genießen lässt und einen dennoch mit allen notwendigen Proteinen versorgt.

Lange Zeit war die Technik einfach noch nicht so weit, um ein derartiges Getränk auf Basis von Whey-Protein herzustellen. Mittlerweile sieht das anders aus und Millionen von Sportlern freuen sich über die neuen Protein–Limonaden.

Tatsächlich steht die Protein-Limonade dem traditionellen Proteinshake auf Milchbasis in nichts nach. Dank dieser Entdeckung ist es sogar möglich, Shakes mit weniger Fett und damit weniger Kalorien anzumischen. Aber auch bei diesen Shakes werden Zusatzstoffe verwendet, z.B.

• Süßstoffe
• Geschmacksverstärker und
• Farbstoffe

Die Vorteile der Protein-Limonade liegen auf der Hand:

• Sie versorgt dich schnell und gezielt mit hochwertigen Proteinen
• Sie unterstützt dabei, gesund, schnell und günstig das Tagesziel zu erreichen

Ob beim Muskelaufbau oder beim Erhalt fettfreier Muskelmasse: Proteine sind die wichtigsten Bausteine und sorgen dafür, dass sich über kurz oder lang die Effekte des regelmäßigen Trainings zeigen.

Das Potenzial der Fitnessnahrung ist riesig und geht mit den Erkenntnissen aus der personalisierbaren Diätetik einher. Verständlicherweise ist es für viele jetzt schon schwer, den eigenen Weg durch den Berg an Informationen zu finden. Am besten konzentrierst du dich also auf die Basics:

1. Ermittele deinen Kalorienbedarf sowie
2. deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf

Hierzu kannst du unseren Kalorienrechner verwenden. Wer an diesem Punkt angelangt ist, hat den größten Teil der Strecke bereits zurückgelegt.

Spinning ist ein sehr intensives Cardiotraining und soll schnell viele Kalorien verbrennen. Ist Spinning effektiver als andere Ausdauertrainings? Wir bringen Licht ins Dunkel.

Spinning oder auch Indoor Cycling genannt, bietet seit den 1990er Jahren die Möglichkeit, bei jedem Wetter bequem Radsport zu betreiben. Wie der Name schon verrät, findet das Training drinnen statt und wird meist durch Musik und einen motivierenden Trainer begleitet. Die stationären Bikes besitzen im Vergleich zu klassischen Fahrrädern

• keine Bremse
• keine Laufräder und
• keinen Leerlauf
• einen verstellbaren Widerstand.

So bleibt man immer in Bewegung. Die Intensität des Trainings kannst du mit dem Widerstand selbst bestimmen. Dieser entscheidet darüber, wie fest du in die Pedale treten musst.

Häufig sind Fitnessstudios mit Leinwänden ausgestattet, die es ermöglichen, durch virtuelle Welten zu radeln. Das boostet den Spaßfaktor noch mehr.

1. Chavarrias, M. et al. (2019): Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). Doi: 10.3390/medicina55080452
2. AOK (2021). Spinning: 7 gute Gründe fürs Indoor-Cycling
3. Hansmeier, K. (2006): Der Einfluss unterschiedlicher Intensitäten beim Indoor-Cycling auf gesundheitsrelevante Parameter.