Muskeln definieren – 5 Wege um deine hart antrainierten Muskeln strahlen zu lassen

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Man hört es in der Fitnessszene immer wieder: „Summer bodies are made in winter“. Es wird also den kalten Winter über fleißig trainiert, um im kommenden Strandurlaub schöne Erinnerungsfotos mit Bikinifigur und Sixpack schießen zu können. Doch damit die hart erarbeiteten Muskeln auch glänzen können, muss der Körperfettanteil gesenkt und somit die Muskeln definiert werden. Wie das funktioniert? Upfit zeigt dir die 5 wichtigsten Wege, wie du deine Muskeln zum strahlen bringst.

1. Mukkis rauf

Man kann keine Muskeln definieren, die nicht vorhanden sind. Daher gilt: erst der Muskelaufbau, dann die Muskeldefinition. Auch wenn das die Grundlage eines jeden Trainingsplans sein sollte, scheinen es dennoch viele vergessen zu haben. Egal ob durch Halbwissen oder Studioweisheiten, man lässt sich schnell verrückt machen. Möglichst viel Gewicht auf die Stange zu packen, nach dem Motto “viel hilft viel”, ist nicht unbedingt die beste Lösung. Wichtig ist vor allem die richtige Auswahl an Übungen, Ausführung und Setzung der Trainingsreize. Gefährlich wird es, wenn man diese Faktoren nicht beachtet, denn die Folgen sind nicht zu unterschätzen. Wenn du mehr Rund um das Thema Muskelaufbau lesen möchtest, klicke hier. Ein wichtiger Tipp ist jedoch, dass du den Fokus bei deinem Muskelaufbautraining auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder ihren Eigengewicht-Pendants setzt, bevor du dich auf Isolationsübungen konzentrierst. Warum? Diese trainieren die meiste Muskelmasse und die größten Muskelpartien und stellen somit die Basics dar, wenn du deine Muskeln definieren möchtest.

2. Fett runter

Du hast es geschafft, durch das richtige Trainingsprogramm Muskeln aufzubauen? Glückwunsch! Der erste Schritt ist getan. Der zweite Schritt heißt nun: Muskeln definieren. Denn es bringt dir herzlich wenig, wenn der Winterspeck noch über den hart erarbeiteten Muskeln liegt und man nichts von ihnen sieht. Es muss also aus dem Waschbärbauch ein Waschbrettbauch werden. Um Muskeln zu definieren, wird ein bestimmter Körperfettgehalt im Körper angestrebt. Ganz konkret heißt das, dass ein kalorisches Defizit geschaffen werden muss, damit dein Körperfett reduziert werden kann. Das erreichst du, indem du mehr Energie bzw. Kalorien im Alltag und durch Sport verbrennst, als du durch deine Ernährung zu dir nimmst. Klingt alles ganz einfach, oder? Hier steckt jedoch der Teufel im Detail. Ständiges Kalorienzählen ist für viele nicht nur zeitaufwendig, es macht auch schlichtweg keinen Spaß. Das Ganze geht wesentlich leichter von der Hand, wenn die Mahlzeiten im Vorhinein vorgeplant oder sogar vorbereitet sind. So ist man dem stressigen Alltag immer einen Schritt voraus. Du hast keine Lust lange Einkaufslisten zu schreiben und dir jeden Tag voraus zu planen? Kein Problem, wir übernehmen an dieser Stelle gerne die Arbeit für dich. Die Ernährungsexperten von Upfit stellen dir in kürzester Zeit einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition (Ernährungsplan Definition) zusammen, wobei auch noch Ernährungsweisen, Unverträglichkeiten, Kochzeiten uvm. berücksichtigt wird. Somit hast du wieder Platz für Wichtigeres im Kopf und verlierst dein Ziel „Muskeln definieren“ dennoch nicht aus den Augen.

3. Nährstoffverteilung

Neben der Frage wie viel du isst und wie viel Energie du zu dir nimmst, ist ein weiterer entscheidender Punkt, was du isst. Da der Bedarf jedoch von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es auch sehr wichtig das man weiß, was man braucht. Abgesehen von den Mikronährstoffen, spielen für das Muskeln definieren besonders die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine eine wichtige Rolle. Wenn du Muskeln definieren und dabei vermeiden möchtest, dass sich dein Körper durch Ketogenese und Gluconeogenese Energie aus deinen Muskeln holt und somit abbaut, ist eine ausreichende Proteinaufnahme das A und O. Hierbei sind deine Hauptziele wie erwähnt, Muskelaufbau und Fettreduktion. Proteine (vor allem BCAAs) nehmen dabei eine Art Schutzfunktion ein. Sie verhindern, dass bei einem kalorischen Defizit, Muskelabbau stattfindet. Darüber hinaus dienen Proteine als Grundbausteine, wenn es um Muskelaufbau geht. Deshalb sind sie für dich unabdingbar, wenn du deine Muskeln definieren möchtest. Dabei ist es egal ob vegetarisch, vegan, paleo oder was es sonst noch so gibt – Upfit hält für jeden Ernährungstyp die richtigen Rezepte und Ernährungspläne bereit und achtet darauf, dass du die richtigen Makronährstoffe in der richtigen Dosis zu dir nimmst, damit das Muskeln definieren wie am Schnürchen klappt.

4. Muskeln definieren durch HIIT - Ran an’ Speck

Lange Zeit galten extensive Dauerläufe, wie das Joggen, als der Goldstandard, wenn es um Fettreduktion und das Muskeln definieren ging. Doch im letzten Jahrzehnt ist ein hoch intensives Intervalltraining immer mehr in Mode gekommen. Ein kurzes, aber hoch intensives Training, wie zum Beispiel Tabata, bringt deinen Körper so richtig in Schwung und verbraucht dabei gleich die Energie aus einer halben Mahlzeit. Diese Trainingsmethode soll einen sogenannten „Nachbrenneffekt“ auslösen, der deinen Grundumsatz auch nach dem Training noch erhöht. Man muss jedoch dazu sagen, dass die wissenschaftliche Beweislage hierzu noch nicht eindeutig ist. Du bleibst trotzdem lieber bei den dir bekannten Sportarten? Kein Problem. Nicht nur neuere Trendsportarten können hoch intensiv sein. Sportarten wie Badminton, Squash und Fußball oder einfach nur Sprints in kurzen Intervallen sind durch extrem schnelle und intensive Belastungsphasen gekennzeichnet. Sie alle bilden super Alternativen, wenn du deine Muskeln definieren möchtest und neben dem Muskelaufbautraining noch eine Sportart zum Auspowern suchst.

5. Höre auf deinen Körper

Egal ob du das richtige Trainingsprogramm hast, deine Ernährung dem Lehrbuch entspricht oder du auch sonst alles richtig machst – wenn du Muskeln definieren möchtest, ist vor allem eins von Nöten: Durchhaltevermögen. Deswegen höre auf deinen Körper und lass gegebenenfalls dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau von uns neu anpassen. Wer seinem Körper viel abverlangt, muss ihm auch etwas zurückgeben. Das bedeutet, er braucht genug Regeneration. Sowohl zwischen den einzelnen Trainingssessions, als auch in Form von ausreichend Schlaf und Erholung durch z.B. Meditation, Sauna oder die Beine hochlegen. Tue dir und deinem Körper etwas Gutes. Und denke immer daran: 90% des Weges sicher zu gehen, bringt dich näher ans Ziel, als auf den ersten Metern zu viel zu geben und dann abzubrechen.

Geheimtipp: Chili, Zimt und kalte Duschen

In der Fitnessszene kursieren immer wieder Trends und Halbweisheiten, an die einige glauben, wenn es um Muskeln definieren geht. Ein Jeder scheint auf seinen „Geheimtipp“ zu schwören, die ihm oder ihr verholfen haben, den Traumkörper zu erreichen. Zimt, scharfe Lebensmittel und Koffein sollen den Stoffwechsel ankurbeln, eiskalte Duschen hingegeben sollen das Wachstum von braunem Fettgewebe (dem sogenannten Babyspeck) begünstigen und somit den Grundumsatz steigern. Für einige dieser Tipps gibt es wissenschaftliche Indizien, dass etwas dran ist, andere entpuppen sich nur als Mythen. Doch für alle dieser Geheimtipps gilt das gleiche: sie sind keine Wundermittel und ersetzen weder Disziplin, noch die richtige Planung. Dennoch machen sie Spaß und geben uns das Gefühl das „Richtige“ zu tun bzw. das allerletzte aus uns rauszukitzeln. Solange sie nicht schaden und nicht vom Wesentlichen ablenken, können sie auch ruhig als zusätzlicher Motivator genutzt werden, den ersten Schritt zu gehen oder auf dem Weg zum Ziel durchzuhalten. Also würzt eure Gerichte ordentlich mit Zimt und Chili, schnibbelt den Ingwer in den grünen Tee und ab unter die kalte Dusche.

Fazit

Willst du Muskeln definieren, kämpfst du an zwei Fronten. Auf der einen Seite möchtest du Muskelaufbau, auf der anderen Fettreduktion (mehr darüber erfährst du hier). Das richtige Training und die richtige Ernährung sind dabei deine zwei Verbündeten auf diesem Weg. Schaffe ein kalorisches Defizit mit ausreichend Proteinen und trainiere intensiv, um dein Ziel zu erreichen. Dann steht deinem Beachbody nichts im Wege und du kannst zeigen, aus welchem Holz du geschnitzt bist. Und eins ist so sicher wie das Amen in der Kirche: der nächste Sommer kommt bestimmt!

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