Proteine – Für die Extraportion Energie

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Eine gesunde Ernährung besteht aus der möglichst optimalen Aufnahme verschiedener Nährstoffe. Dazu zählen sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe. Ein elementarer Makronährstoff ist Eiweiß oder auch Protein genannt. Neben Fetten und Kohlenhydraten stehen Proteine im Mittelpunkt der Energiezufuhr. Doch warum genau sind Proteine besonders im Zusammenhang mit dem Abnehmen und dem Muskelaufbau so wichtig?

Ein kurzer Ausflug in die Substanz des menschlichen Körpers

Ohne zu tief in die Ökotrophologie einzutauchen, besteht der menschliche Körper zu rund 15% aus Eiweiß. Unsere Zellen, Enzyme und Hormone sind unter anderem aus Eiweißen gemacht. Darüber hinaus führen wir unserem Körper über die tägliche Nahrung Eiweiße zu, die aus verschiedenen langkettigen Aminosäuren bestehen. Diese sind dafür verantwortlich, dass unser Körper Energie bekommt. Nur dadurch ist es uns möglich uns zu bewegen, Sauerstoff aufzunehmen und Nervenimpulse zu transportieren – kurz gesagt: sie sind überlebenswichtig.

Proteine helfen in verschiedener Weise beim Abnehmen

Eiweißreiche Nahrung sorgt für einen ausgeglichenen Insulinspiegel, wirkt somit sehr sättigend und mindert gleichzeitig das Risiko von Heißhungerattacken. Außerdem spielen Proteine eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Denn sie sind mit dafür verantwortlich, wo du abnimmst. Also ob du an Muskelmasse oder an Fettreserven verlierst. Das Ziel der Meisten ist natürlich Zweiteres. Somit musst du dafür sorgen, dass deine Muskeln die nötige Menge an Proteinen erhalten und sie nicht Opfer des Energiebedarfs werden. Praktischerweise helfen dir deine Muskeln somit dein überflüssiges Fett zu verbrennen. Wenn du deine Muskelmasse also erhöhst, erhöht sich gleichzeitig auch dein Energiebedarf, was wiederum dazuführt, dass mehr Fett verbrannt werden kann.

Das sind die besten Eiweißquellen

Die Energie steckt in verschiedenen Nahrungsmitteln, zum einen in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier, zum anderen in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Zu den Top Eiweißlieferanten gehören magere Puten- oder Hähnchenbrust mit rund 24g Eiweiß pro 100g. In der Kategorie Milchprodukte schneidet der Harzer Käse mit 27g pro 100g sehr gut ab. Bei den pflanzlichen Proteinen liegen, unter den Hülsenfrüchten, Linsen und Kidney Bohnen mit 24g bzw. 22g Eiweiß pro 100g in Führung. Da Nüsse und Samen allesamt gute Eiweißquellen sind, liegen sowohl Pinien- und Kürbiskerne als auch Leinsamen mit 24g pro 100g Kopf an Kopf und die Erdnuss macht mit rund 25g Eiweiß pro 100g das Rennen.

Ein Überblick über die absolute Top 10 der eiweißhaltigen Lebensmittel (in g Protein pro 100g)

  1. Whey Protein  über   80g
  2. Eiweißpulver 80g
  3. Gluten/Weizenkleber 80g
  4. Seitan 75g
  5. Chlorella 55g
  6. Kürbiskernmehl 55g
  7. Sojamehl 50g
  8. Hefeflocken 49g
  9. Mandelmehl 48g
  10. Süßlupinenmehl 43g

Wie viel Proteine benötigst du?

Um nach dem Muskelaufbau durch gezieltes Training die Akkus wieder aufzuladen wird auch häufig auf Proteine in flüssiger Form durch Protein-Shakes zurückgegriffen. Wichtig dabei ist, die Menge der Proteine im Blick zu behalten und die richtige Dosis an Eiweiß für deinen Körper zu finden. Mit der Faustregel – 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – kannst du deinen täglichen Proteinbedarf im Auge behalten. Ob du die Proteine über den Tag verteilt oder direkt nach dem Sport zu dir nimmst ist laut einer Studie nicht der ausschlaggebende Punkt, wichtiger ist die richtige Menge.

Proteine in deinem Upfit-Ernährungsplan

Beim gezielten Abnehmen ist bei den Upfit-Ernährungsplänen nicht nur für die ausreichende Menge an Eiweiß gesorgt, sondern auch die anderen Makro- und Mikronährstoffe werden optimal für dich zusammengestellt. Dabei kannst du deinen Ernährungsplan individuell gestalten, sodass er zu deinen Bedürfnissen passt. Neben deiner Ernährungsweise wie z. B. vegetarisch, vegan oder Paleo, kannst du auch deine Intoleranzen und Unverträglichkeiten angeben und deine Lebensmittel und Rezepte werden dementsprechend ausgewählt. Einzelne Lebensmittel, die du nicht magst, kannst du von deinem Speiseplan streichen und dein Ernährungsplan liefert dir Gerichte, die schnell kochbar sind und dich zu deiner Traumfigur führen. Erstelle dir jetzt deinen Ernährungsplan zum Abnehmen und lass die Kilos purzeln.

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