Veganer Muskelaufbau – ist das möglich?

0
gelesen

Nach dem Training erstmal einen ordentlichen Protein-Shake, abends ein 200 Gramm Hähnchenbrustfilet und am nächsten Morgen das Rührei mit einem halben Dutzend Eier. Was man nicht alles für den optimalen Muskelaufbau tut. Veganer Muskelaufbau erscheint hingegen unmöglich, da es bekanntlich heißt, man würde ja nicht genug Eiweiß zu sich nehmen. Vegan Muskeln aufbauen ist also Mission Impossible – richtig? Falsch! Upfit klärt auf.

Was ist Eiweiß überhaupt?

Eiweiß ist der umgangssprachliche Begriff für Protein und neben Kohlenhydraten und Fetten eines der drei Makronährstoffe, die wir mit unserer täglichen Nahrung aufnehmen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die sich in Ketten zusammensetzen und je nach Reihenfolge unterschiedliche Proteine bilden. Es kommen 20 verschiedene Aminosäuren in der Natur vor, welche die Bausteine für alle wichtigen Stoffwechselprozesse darstellen – auch zum Muskelaufbau. Wir können Proteine nicht direkt durch die Nahrung aufnehmen. Diese müssen vorerst in Aminosäuren zersetzt werden, damit unser Körper sie anschließend absorbieren kann. Wir benötigen jedoch nicht jede Aminosäure in gleichen Mengen. Es existieren Aminosäuren, welche der Körper selbst herstellen kann (nicht-essentielle Aminosäuren) und welche, die er nicht selbst herstellen kann und deswegen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen (essentielle Aminosäuren).

Jedes proteinhaltige Lebensmittel hat somit seine eigene Zusammensetzung aus Aminosäuren und damit eine eigene „biologische Wertigkeit“, mit der unser Organismus das Eiweiß unter anderem zum Muskelaufbau verwerten kann. Der Richtwert – sozusagen 100 % biologische Wertigkeit – stellt dabei das Vollei dar, ein festgelegter Wert, der bei Molkepulver oder durch Lebensmittelkombinationen auch die 100 % überschreiten kann. In der Regel haben pflanzliche Lebensmittel eine geringere biologische Wertigkeit als tierische, da wir evolutionär mit der Kuh näher verwandt sind als mit einer Sojabohne. Jedoch überschreitet der Deutsche seinen täglichen Proteinbedarf mehrfach. Veganer Muskelaufbau ist demnach auch durch Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln problemlos machbar.

Mythos Eiweiß – mehr Märchen als Weisheiten

Eiweiß ist wichtig. Es gibt viele, die sich mit Muskelaufbau, Fitness oder Ernährung intensiv beschäftigt haben. Diese Menschen glauben oft, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Mittlerweile wurden jedoch viele Mythen, die sich um Eiweiß ranken, durch die Praxis oder der Forschung widerlegt. Wir fassen die wichtigsten Eiweiß-Mythen zusammen.

“Eiweiß macht Muskeln”
Keiner hat bisher durch die Einnahme von Eiweißshakes dicke Muskeln bekommen. Die Wahrheit ist, Training mit den richtigen Reizen, genügend Regeneration und die richtige Ernährung lässt Muskelberge wachsen. Eiweiß ist natürlich ein wichtiger Faktor zum Muskeln aufbauen, ist jedoch nur ein Teil davon.

“Je mehr Eiweiß, desto besser”
Dieser Mythos setzt nahtlos an den vorhergehenden an. Oft liest man Mengen von 2,0g-2,2g Protein pro kg Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau. Fakt ist, man ist sich in der Forschung nicht ganz einig welche Menge die optimale ist. In dem “Jornal of the International Society of Sports Nutrition” wurde eine Studie veröffentlicht, welche zu dem Ergebnis kam, dass es keinen signifikanten Unterschied beim Kraftaufbau gab, wenn Athleten 1,6g oder über 2,0g Protein pro kg Körpergewicht zu sich genommen haben. Die optimale Menge an Eiweiß scheint ein sehr individueller Wert zu sein. Hat der Körper die richtigen Trainingsreize erfahren, wird dieses Eiweiß zum Muskelaufbau genutzt – überschüssiges wird dann entweder als Energieträger verbrannt oder zu Hüftgold.

“Maximal 30g Eiweiß pro Mahlzeit”
Der Körper soll diesem Mythos nach nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen können. Häufig sind sogar die empfohlenen Mengen in Eiweißshakes und anderen Zusatzprodukten an diese Zahl angepasst. Die Wissenschaft ist sich jedoch an diesem Punkt ziemlich einig. Es macht für den Muskelaufbau keinen Unterschied ob wir 30g Eiweiß in mehreren, kleineren Mahlzeiten oder durch größere Portionen auf einmal zu uns nehmen. Der Stickstoffgehalt in unserem Blut (sozusagen der Marker für die Eiweißaufnahme) ist in beiden Fällen gleich.

“Tierisches Eiweiß ist ungesund, aber besser als pflanzliches”
Dieser Mythos ist eine Kombination aus mehreren Missverständnissen. Zum einen wird tierisches Eiweiß ganz einfach mit tierischem Fett verglichen und deswegen als ungesünder abgestempelt. Zum anderen wird gesagt, dass es eine höhere biologische Wertigkeit hat und deswegen besser für den Körper ist. Wie jedoch bereits erklärt, ist die Eiweißaufnahme kein limitierender Faktor.

Veganer Muskelaufbau – jetzt mal Tacheles

Immer mehr Leistungssportler machen vegan Muskeln aufbauen vor. Ob Strongman Patrick Baboumian, Leichtathlet Carl Lewis oder die Tennisschwestern Serena und Venus Williams, sie alle haben sich für eine vegane Ernährung entschieden. Sie haben sich in dieser Zeit nicht nur mit der Weltspitze gemessen, sondern auch oft den Ton angegeben. Veganer Muskelaufbau ist also nicht nur möglich, sondern kann anscheinend sogar Vorzüge mit sich bringen. Wieso sich aber die Mühe machen, seine Ernährung so drastisch umzugestalten? Die zwei häufigsten Antworten auf diese Frage sind ethischer und gesundheitlicher Natur.

Im Leistungssport Bereich spielt die psychologische Komponente oft eine entscheidende Rolle. Nur wer fit im Kopf ist und sich wohl in seinem Körper fühlt, kann die zu erwartende Leistung erbringen. Für viele bedeutet das, sich mit seiner Umwelt im Einklang zu fühlen und sich nicht in Widersprüche verwickeln zu müssen. Wer Tiere liebt und es ethisch nicht verantworten kann, ihnen Leid anzutun, befreit seinen Kopf, wenn man sich für einen veganen Lebensstil bzw. veganen Muskelaufbau entscheidet.

Der zweite Grund ist ein medizinischer. Tierische Lebensmittel sind oft mit einer höheren Verdauungszeit und ungesunden Fetten verbunden, was das Training beeinflusst. Mit vollem Magen trainiert es sich einfach nicht so gut. Eine ballaststoffreiche, vegane Kost regt außerdem das Immunsystem an und verbessert die allgemeine Gesundheit. Auch diese Faktoren sprechen für den veganen Muskelaufbau.

Welche Nahrung hilft uns beim veganen Muskelaufbau?

Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Erbsen, Bohnen oder Soja (auch als Tofu), Reis, Weizeneiweiß in Vollkornprodukten oder Seitan, Nüsse oder allerlei Gemüse wie Brokkoli oder Kohl. Ein veganer Speiseplan sollte vor allem eins sein: bunt und abwechslungsreich. Im Notfall können mittlerweile auch Eiweißshakes aus Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Lupineneiweiß zum veganen Muskelaufbau herangezogen werden.

Veganer Muskelaufbau - von wegen Mission Impossible!

Mit der richtigen Ernährung ist die Antwort ein ganz klares „Ja!“. Voraussetzung ist jedoch wie bei jedem Ernährungstyp eine abwechslungsreiche Kost und das man auf seinen eigenen Körper hört. Dabei wollen wir, das Upfit Team, dich dabei unterstützen. Mit unserem “Ernährungsplan-Konfigurator” kannst du dir ganz leicht deinen deinen persönlichen veganen Ernährungsplan erstellen. Dabei unterstützen wir dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht und berücksichtigen deine Ernährungsform zu 100 %.

Quellen

(vgl. Georg Löffler (Hrsg.) Petro E. Petrides (Hrsg.) Peter C. Heinrich (Hrsg.) Biochemie und Pathobiochemie)

(vgl. Hoffmann et al (2006): Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes)

0
gelesen