Kann eine Diät dem Stoffwechsel schaden?

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Wird mein Stoffwechsel durch Diäten kaputt gemacht oder sogar langfristig zerstört? So sieht's aus!

Jeder kennt einen dieser Menschen – vielleicht ja sogar sich selber – die eine Diät nach der anderen ausprobiert haben und nach anfänglichen Erfolgen verzweifelt feststellen, dass entweder das Jojo gnadenlos zuschlägt, die Diät völlig ohne Wirkung bleibt oder der Eindruck entsteht die Diät schadet mehr, als dass sie hilft. Aber warum ist das so? Warum diätiert man überhaupt und schadet es deinem Stoffwechsel? Hier ein paar Hintergründe.

Die Ursprünge der Diät

Fangen wir am Anfang an: der Begriff “Diät” kommt von dem lateinischen Wort “diaeta”, das schon damals eine Ernährungsweise oder Lebensweise beschrieb. Das deutsche Wort bezeichnet eine auf Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsweise – meistens sind damit die Bedürfnisse eines Abnehmwilligen gemeint. Klingt sinnvoll. Was wiederum nicht sinnvoll klingt sind die folgenden Begriffe: FdH (‘Friss die Hälfte’), Kohlsuppendiät, One-Day-Diät oder auch Hollywood Star Diät.

So erkennst du eine gute Diät

Ganz abgesehen davon, dass Kannibalismus hierzulande nicht gern gesehen ist, sollte sich jeder, der überlegt eine Diät anzufangen eine wichtige Frage stellen: “ist diese Diät auf meine Bedürfnisse abgestimmt?”. Einfach die Hälfte essen, egal was? Nur noch Kohlsuppe? Jeden zweiten Tag nur Kautabletten? Das sind nur ein paar Beispiele erstaunlicher Kreativität, die Menschen an den Tag legen, wenn sie sich mit dem Thema Ernährung und Abnehmen befassen – gefunden in einem Test von 55 Diäten der Zeitschrift Fokus. Auch abseits solcher Mainstream Diäten findet man in Blogs, Vlogs und anderen Medien zahlreiche Diät Missionare, die meinen sie hätten den heiligen Gral der Ernährung gefunden. Der Gradmesser (oder Gralmesser in diesem Fall) an dem sich jede Ernährungsform jedoch orientieren sollte ist die Reproduzierbarkeit: Ist die beschriebene Ernährungsform für die Mehrheit der Menschen zielführend? Oder gibt es zumindest eine konkrete Zielgruppe für die diese Ernährungsform funktioniert? Hier trennt sich schnell die Spreu vom glutenhaltigen Weizen.

Das sind schlechte Diäten

Eine Form der Diät, die besonders wenig sinnvoll ist, ist die “iss nur das!” Variante. Diäten, die dich nur ein Nahrungsmittel oder eine sehr eingeschränkte Auswahl dauerhaft essen lassen, können zu einer Unterversorgung führen. Neben den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – gibt es eine Vielzahl von Mikronährstoffen – Vitamine, Mineralien, Spurenelemente – die unser Körper regelmäßig benötigt, um Körper- und Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Ein langfristiger Mangel kann dramatische Auswirkungen haben, von Schlafstörungen über Depressionen bis zu Osteoporose und Herz- Kreislaufleiden ist hier alles dabei.¹ Wir haben also eine erste Antwort auf die Eingangsfrage: kann eine Diät meinem Stoffwechsel schaden? Die Antwort ist: ja, wenn sie einen Mangel provoziert.
Halte dich von solchen Diäten grundsätzlich fern, eine einseitige Ernährung ist in keinem Fall gesund und der Aufwand die Symptome der Mangelernährung wieder loszuwerden ist nicht zu unterschätzen. Ein langfristiger Mangel an bestimmten Nährstoffen kann bleibende Schäden verursachen, achte also stets auf deine Gesundheit, Fitness und dein Befinden während du eine Diät machst: wenn du merkst, dass einer dieser drei Faktoren merkliche Einbußen erleidet – du bist ständig krank, fühlst dich andauernd ausgelaugt, bist nicht leistungsfähig oder hast dauerhaft schlechte Laune – solltest du dir eine Auszeit von dieser Diät nehmen. Was nicht heißt, dass du dich mit Süßspeisen, Chips oder anderem Mist vollstopfen sollst!

Wie funktionieren Diäten?

Viele Diäten bringen dich gar nicht erst in Gefahr einen Nährstoffmangel zu erleiden, da sie die Auswahl der Nahrungsmittel nicht so stark einschränken. Wie funktionieren diese und bergen auch diese Gefahren für den Stoffwechsel? So unterschiedlich sie auch klingen, setzen Diäten doch meist auf den Faktor Kalorienrestriktion und damit auf ein mathematisches Modell. Sie geben deinem Körper weniger Kalorien, als er aktuell benötigt, damit dein Körper die fehlenden Kalorien aus den körpereigenen Reserven bezieht. Im besten Fall und von jeder Diät angepriesen sind dies die subkutanen Fettspeicher, denn das Ziel jeder Diät zum Abnehmen ist es letztlich das Körperfett zu reduzieren – meistens mit einem Fokus auf Bauch und Beine. Klingt einfach und logisch: ich gebe dem Körper einfach weniger Energie und er baut dafür die Fettpolster ab, alle sind happy.

Die Gefahren für deinen Stoffwechsel

Aber Achtung! Jede Diät, die dir eine bestimmte Menge an Essen vorgibt, ohne deine Voraussetzungen – Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität – zu kennen wird am Ziel vorbeischießen. Es kann sein, dass du zu viel isst und nichts passiert, frustrierend, aber nicht weiter schlimm. Es kann aber auch sein, dass die Mengen deinen Bedarf so weit unterschreiten, dass Prozesse in Gang gesetzt werden, die deinen Körper vor Probleme stellen. Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon, auch wenn Sprints sich auf deinen Stoffwechsel besser auswirken als lange Läufe, aber das ist ein anderes Thema. Durch eine zu hohe Kalorienrestriktion in der Ernährung – also das Vorenthalten großer Mengen benötigter Energie und Baustoffe – sind Effekte zu erwarten, die im Handumdrehen deine Abnehmbemühungen wieder neutralisieren können. Neben schlechter Stimmung und Antriebslosigkeit #verändern sich unter anderem deine Bewegungsgewohnheiten und dein Bewegungsantrieb.² Ohne ein in Fleisch und Blut eingegangenes Trainingsverhalten und eiserne Disziplin, wie sie beispielsweise Bodybuilder vor Wettkämpfen aufbringen, wenn sie sich auf niedrigste Körperfettwerte herunterhungern, verfällt man in einem solchen Fall schnell einem lethargischen Lifestyle.³ Damit torpediert man sein eigenes Diätziel, indem die bewusste und unbewusste Bewegung (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis genannt) auf ein Minimum beschränkt wird. Allein letztere Aktivität macht (unbewusst!) etwa 10% des gesamten Tagesenergieverbrauchs aus. Wenn dieser Anteil wegfällt, reduzieren wir das angepeilte Kaloriendefizit, durch das wir abnehmen wollen, da wir weniger verbrauchen als geplant und das Abnehmen stagniert. Denn ob die fehlende Kalorienmenge im Vergleich zum Verbrauch durch weniger Energie in der Ernährung erzeugt wird oder durch eine erhöhte Verbrennung von Energie durch Sport ist für den Erfolg auf der Waage zweitrangig.⁴ Das Training sorgt jedoch dafür, dass ein höherer Anteil des reduzierten Gewichts abgebautes Fett ist.⁵

Nebenbei den Stoffwechsel ankurbeln

Kleine Tricks um die Bewegungsmotivation kurzfristig hochzufahren und damit dieser Gefahr entgegenzuwirken sind das Hören motivierender Musik vor dem Training, oder das schauen von kleinen Sportvideos der Sportart, die wir danach betreiben wollen. Denn regelmäßige sportliche Bewegung ist die beste Möglichkeit deine generelle Bewegungsmotivation (tonisches Dopaminlevel im Striatum) und damit dein Bewegungsverhalten wieder zu verbessern – nutze hierfür jeden sich bietenden Moment und wenn es nur eine Treppe ist, die du schwungvoll hochsprintest, weil du gerade Lust darauf verspürst. Reduzierst du also Kalorien um abzunehmen, achte darauf, dass du dich ausreichend bewegst und motiviere dich dazu, denn dein Körper wird versuchen dein Aktivitätslevel herunterzufahren. Dieser Effekt wird durch eine erhöhte Kalorienzufuhr allerdings kurzfristig wieder amortisiert.

Folgen von Mangelernährung

Doch nicht nur dein Aktivitätslevel, auch deine Körperkomposition und -gesundheit kann unter einer zu geringen Kalorienmenge leiden. Eine Diät ohne hohe Eiweißzufuhr wird ebenso wie eine Diät ohne Training in einer deutlich stärkeren Reduktion von fettfreiem Gewebe und damit auch Muskelmasse enden.⁶
Vielleicht meinte Kollegah diesen Effekt, als er dereinst die Zeilen zum Besten gab: “… Bruder, besser du hast ein Rumpsteak parat / Denn jeder weiß, der Bizeps schrumpft vom Salat / D‘rum bedenke stets, willst du keine Arme wie’n T-Rex / Merk‘ dir eins Bursche, vom Salat schrumpft der Bizeps!…”.

So funktioniert der Stoffwechsel im Kaloriendefizit

Doch warum ist das so? Nehmen wir das einfache Rechenmodell von eben: der Körper bekommt weniger Kalorien als er braucht und holt sich die fehlende Energie (denn Nahrung ist letztlich Energie plus Baustoffe) aus den Körpereigenen Speichern. Richtig? Was ist dann mit den Energieverbrauchern? dein Körper stellt sich auf seine Lebensbedingungen ein, das heißt auch, dass er darauf reagiert, wenn er zu wenig Energie bekommt. Während er seine Speicher abbaut arbeitet er daran, seinen Verbrauch der Energiemenge anzupassen, die er regelmäßig bekommt. Kurzfristig wird, wie oben beschrieben das Bewegungsverhalten über unsere Neurotransmitter angepasst. Ohne es zu merken bewegen wir uns weniger und verbrennen damit weniger Energie, aber auch unsere Bewegungsmotivation und unser Antrieb leiden unter der Kalorienrestriktion.
Das zweite Opfer dieser Strategie ist unsere fettfreie Masse (u.a. Skelettmuskulatur). In der Gesamtheit ist sie unser größter Energieverbraucher und gerade auch für den Energieverbrauch in Ruhe – der größte Anteil der täglich verbrauchten Energie – ein wesentlicher Faktor. Im Vergleich zu Organen, Nervensystem und Gehirn ist dieser Energieverbraucher durchaus verzichtbar für unseren Körper, vor allem wenn während der Diät kein Sport getrieben wird, der Körper baut also mit jedem verlorenen Kilogramm auch etwas Muskelmasse ab.⁷ Weniger Muskelmasse sorgt zwar dafür, dass die Waage schnell weniger anzeigt, aber nicht dafür, dass du lieber in den Spiegel schaust. Muskeln haben eine weit höhere Dichte als Fett, deine Umfänge werden sich also nicht proportional zum Gewicht auf der Waage verringern. Im Umkehrschluss gibt es viele Trainierende, die über regelmäßiges Krafttraining eine beachtliche Muskelmasse aufbauen und trotz letztlich mehr Gewicht auf der Waage eine deutlich schlankere, athletischere Figur aufweisen als zuvor.

Wie du Muskelmasse erhalten kannst

Sowohl ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm, als auch eine eiweißhaltige Diät erhalten einen Großteil der Muskelmasse, die durch Abnehmen normalerweise mit abgebaut wird. Das sieht nicht nur besser aus, sondern spart im Nachhinein auch die Arbeit wieder fit zu werden und ist gut für die Haltung. Auf zehn Kilogramm Gewichtsverlust kommen etwa drei Kilogramm reine Muskelmasse. Durch Training und eine hohe Eiweißmenge kann der Anteil auf etwa eineinhalb Kilogramm reduziert werden.

Die richtigen Maße wählen

Achte daher darauf nicht nur die Waage als Instrument deiner Körperbemessung zu nutzen, sondern besorg dir ein ordentliches Maßband – Körperumfänge und deren Veränderungen sind ein valides Maß, um die Optik deines Körpers zu bewerten! In der Regel reicht es aus einmal pro Woche zur gleichen Zeit auf die Waage zu steigen und zusätzlich Bauchumfang und Brustumfang zu messen. In einer Diät möchtest du möglichst deine Muskelmasse erhalten und dein Körperfett reduzieren, achte also auf ausreichend Training und Eiweiß!

Kurzfristige Effekte des Stoffwechsels

Bei den im zweiten Abschnitt beschriebenen Veränderungen des Stoffwechsels handelt es sich weitestgehend um kurzfristige, reversible Effekte auf den Hormon- und Baustoffwechsel. Auch hier gibt es ein paar Dinge zu beachten, die Auswirkungen sind allerdings leichter zu umgehen und bei Auftreten leichter kompensierbar.

Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen?

Weil aller guten Dinge drei sind gibt es noch ein kleines „Aber“ zum Schluss. Das häufig beschriebene, aber wenig aufschlussreich studierte Phänomen eines „eingeschlafenen“ Stoffwechsels oder auch „Hungerstoffwechsels“. Hintergrund dieser Begriffe ist die Beobachtung, dass vor allem einstmals adipöse Menschen nach einer Phase starker Gewichtsreduktion einen deutlich reduzierten Energiestoffwechsel aufweisen. Beachtet man die obigen Ausführungen, wird schnell klar, dass ein reduzierter Stoffwechsel durch abnehmen normal ist: Weniger willkürliche und unwillkürliche Bewegung, weniger fettfreie Masse als Energieverbraucher, weniger zu tragendes Gewicht und geringere Verdauungsarbeit durch weniger Essen – dies alles reduziert schon einmal unseren Energieverbrauch.
Weniger Energiestoffwechsel durch Abnehmen ist also durchaus normal, sodass sich ohnehin schon die benötigte Essensmenge nach einer Diät zum Halten des Gewichts von jener vor der Diät unterscheidet.

Radikale Diäten können deinem Stoffwechsel schaden

Extremes diätieren, wie es zum Beispiel in der Sendung „the biggest loser“ vorgelebt wird führt jedoch zu Reduktionen im Metabolismus, die nicht so einfach erklärt werden können. Eine Studie, die einige Teilnehmer der Sendung nachträglich über sechs Jahre beobachtete, stellte fest, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer weit weniger Ruheverbrauch aufwies, als eigentlich möglich sein sollte. Der Ruheverbrauch macht etwa 60% des täglichen Energiebedarfs aus und verändert sich, wie eben beschrieben, durch Abnehmen. Der Ruheverbrauch reduzierte sich jedoch bei den „the biggest loser“ Teilnehmern im Mittel um etwa 300kcal pro Tag mehr als erwartet. Weder eine Fortführung eines regelmäßigen harten Sportprogrammes und einer niedrigkalorischen Ernährung nach der Sendung, noch eine Rückkehr zu alten Ernährungsweisen oder eine weitere komplette Umstellung konnten den Metabolismus wieder auf den Normalzustand zurückführen. In den sechs Jahren nach Ende der Sendung hatten die Teilnehmer im Mittel wieder 40kg der im Mittel verlorenen 58kg zugenommen – ohne dass der Ruheenergieverbrauch wieder in Richtung des Ursprungszustands zurückgekehrt wäre. Stattdessen sank der Ruheverbrauch im Mittel weiter, sodass die Differenz zwischen dem erwarteten Ruheverbrauch und dem tatsächlichen auf satte 500 kcal im Mittel angestiegen war. Für die ehemaligen Teilnehmer wurde es also immer schwerer ihr Gewicht zu halten, obgleich sie inzwischen fast alle wieder bei ihrem Ausgangsgewicht angekommen waren. Es scheint als würde der Körper alles daran setzen das verlorene Gewicht wieder zurück zu bekommen und selbst wenn dieses Ziel erreicht ist eine weitere Gewichtserhöhung zu begünstigen. Die ehemaligen Teilnehmer müssten weit weniger Essen und sich mehr bewegen als eine Person mit den gleichen körperlichen Maßen um ihr Gewicht zu halten oder gar zu reduzieren.⁸

Studien belegen Veränderung des Stoffwechsels bei extremen Diäten

Auch andere Studien, die sich mit radikalem Gewichtsverlust bei adipösen Menschen befassten konnten beobachten, dass der Stoffwechsel der Probanden weit unter das zu erwartende Maß fiel und sich anschließend auch nicht wieder auf ein Normalmaß begab. Es gibt also durchaus Hinweise darauf, dass exzessives Diät halten (unabhängig von der sportlichen Betätigung) deinen Stoffwechsel auch dauerhaft dahingehend verändern kann, dass dein Körper weniger Energie verbraucht, als aufgrund der entsprechenden Parameter erwartet werden könnte.⁹ Eine gute Erklärung für diesen Umstand gibt es bislang nicht, die Natur hat offenbar gerne ein Backup, wenn sich die Lebensumstände ungünstig verändern.

Mit nachhaltiger Ernährungsumstellung den Stoffwechsel stabil halten

Musst du dir deshalb Sorgen machen? Nein, wenn du deinen Verstand ein wenig einschaltest. Die „biggest loser“ hatten ähnlich wie Teilnehmer anderer Studien ein massives Kaloriendefizit von teilweise über 1000kcal pro Tag, dazu trieben sie durchschnittlich drei Stunden Sport über eine Dauer von dreihundert Tagen in denen sie jede Woche in Konkurrenz zueinander standen mehr abzunehmen, als die anderen.
Es gilt also, wie so oft im Leben: konsequente, geduldige Arbeit bringt dich besser und gesünder an dein Ziel, als übertriebener Ehrgeiz und kurzfristiges Denken. Extreme Diätvarianten mit hohem Energiedefizit sollten nur sehr kurzfristig eingesetzt werden und werden offenbar von Menschen mit hoher Muskelmasse und eher geringem Körperfett besser toleriert. Es braucht kein Event oder ständige Beobachtung, nur dich und deine Motivation, dazu Durchhaltevermögen und Geduld.

Zusammenfassung

Der menschliche Stoffwechsel tritt in ebenso vielen Variationen auf, wie das äußere Erscheinungsbild. Umwelt, Schlaf, Stress, Ernährungsvorgeschichte, Bewegung und Genetik beeinflussen was wir in welchen Mengen und wie gut verstoffwechseln können. Ziel einer Diät ist es also vor allem den Nährstoffbedarf so abzudecken, dass keine oder nur eine willkürliche, gezielte Lücke entsteht. Eine Diät, die ins Blaue hinein irgendwelche Mengenvorgaben macht ist ebenso Unsinn, wie eine, die dein Nahrungsangebot auf wenige Nahrungsmittel beschränkt. Letztere Diäten bergen die Gefahr eines Nährstoffmangels, der nachhaltige Schäden als Konsequenz haben kann.
Regelmäßige sportliche Bewegung ist wichtig um die Bewegungsmotivation und Muskelmasse während Abnehmphasen und für die Zeit danach aufrecht zu erhalten, dein Körper wird ohnehin schon unbewusst deine Bewegungen reduzieren, also lass dich nicht hängen, auch wenn dein Training in Abnehmphasen etwas stagniert. Diäten mit einem hohen Eiweißanteil sind zu bevorzugen, da sie den Erhalt der Muskelmasse begünstigen.
Löst eine Diät gesundheitliche Anfälligkeit, dauerhafte negative Stimmung oder körperliche Schlappheit aus, ist es an der Zeit deinem Körper eine Auszeit von der Diät zu gönnen – ohne von einer grundsätzlich gesunden Ernährung abzuweichen.
Der Erfolg einer Diät bemisst sich am Ende immer im Spiegel, nicht auf der Waage. Trägst du aufgrund eines reduzierten Bauchumfanges zwei Nummern kleinere Hosen, hast aber durch Training gleichzeitig Muskeln aufgebaut, sodass die Waage ein unverändertes Gewicht anzeigt, wird das Bild im Spiegel dir trotzdem weitaus besser gefallen.
Extremer Ehrgeiz ist weder im Sport noch beim Abnehmen angebracht. In beiden Fällen wirst du deinem Körper mehr Schaden als Nutzen. Sei konsequent, aber realistisch und gib deinem Körper die Zeit sich anzupassen.

Quellen

  1. (vgl. European Journal of General Medicine, 2015, Vol. 12, Issue 3, S. 261-266)
  2. (vgl. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002, Vol. 16, S. 679-702)
  3. (vgl. Two Days of Calorie Deprivation Induced by Underfeeding and Aerobic Exercise Degrades Mood and Lowers Interstitial Glucose but Does Not Impair Cognitive Function in Young Adults, The journal of nutrition, 2017, Vol. 147, S. 110 – 116)
  4. (vgl. Effect of Calorie Restriction with or without Exercise on Body Composition and Fat Distribution, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007, Vol. 92, S. 865-872)
  5. (vgl. Meta Analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects, European journal of clinical nutrition, 1995, Vol. 49, S. 1-10)
  6. (vgl. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, Vol. 78, S. 31-39)
  7. (vgl. Meta Analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects, European journal of clinical nutrition, 1995, Vol. 49, S. 1-10)
  8. (vgl. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition, Obesity – a research journal, 2016, Vol. 24, S. 1612-1619)
  9. (vgl. Physical activity and resting metabolic rate, Proceedings of the nutrition society, 2007, Vol. 62, S. 621-634)
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