Muskelmasse aufbauen – diese Lebensmittel helfen dir dein Ziel zu erreichen

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Du willst deinem Körper zu seiner Bestform verhelfen, an Kraft gewinnen und Erfolgserlebnisse spüren? Kurz gesagt, du willst Muskelmasse aufbauen? Dann solltest du abgesehen von dem Muskelaufbau Training auch besonders auf deine Ernährung achten, da diese zum Erreichen deines Ziels besonders wichtig ist. Doch welche Lebensmittel sollte man zu sich nehmen, wenn man Muskelmasse aufbauen will? Wir haben dir einige leckere und sehr effektive Lebensmittel rausgesucht, an welche du dich bei deiner Muskelaufbau Ernährung halten kannst.

Muskelmasse aufbauen - ohne Nahrungsergänzungsmittel, ist das möglich?

Leider wird vor allem in sozialen Medien von diversen Pseudoexperten viel behauptet. Unter anderem wird die Annahme vermittelt, dass es nahezu unmöglich ist, Muskelmasse ohne sogenannte Supplements aufzubauen. BCAA’s, Whey, Creatin, Casein, L-Glutamin, L-Arginin, ZMA, und und und.. Als Laie ist es enorm schwer abzuwägen, was man wirklich braucht und was nicht. Fakt ist aber: neben all den Supplementen spielt eine gesunde und natürliche Ernährung die viel größere Rolle. Leider denken viele bei Ernährung zum Muskelmasse aufbauen an Eintönigkeit: Hähnchen, Reis und Brokkoli und das auch noch 3 mal am Tag. Doch es geht auch anders.

Muskelmasse aufbauen – wir helfen dir!

Du suchst noch nach dem perfekten Begleiter für deine heimische Küche? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau
erstellen, in welchem sich vorgeplante Einkaufslisten und Gerichte befinden. Außerdem übernehmen wir für dich die komplizierte Berechnung deines individuellen Mikro- und Makronährstoffbedarfs, sowie der benötigten Kalorienmenge unter Berücksichtigung deines Aktivitätsniveaus.

Mit 5 Lebensmittelquellen ruckzuck Muskelmasse aufbauen

Im Folgenden listen wir für dich einige Lebensmittel auf, die für den Muskelaufbau optimal geeignet sind und dir dabei helfen, deine körperlichen Ziele zu erreichen.

1. Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind Brennstoffe und sorgen dafür, dass dein Körper genug Energie zum “arbeiten” hat. Außerdem werden sie benötigt, um deine Körpertemperatur zu regulieren und Stoffwechselvorgänge zu steuern. Sie zählen als die wichtigsten Lieferanten für Energie und sind deshalb unerlässlich zum Muskelaufbau.

  • Vollkornnudeln, Naturreis
  • Quinoa, Hirse, Polenta (Maisgrieß), Grünkern, Dinkel
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Amaranth, Buchweizen
  • Haferflocken, Hirseflocken, Reisflocken, Schmelzflocken

2. Fettquellen

Fette sind ebenso wie die Kohlenhydrate Brennstoffe und sollten nicht unterschätzt oder gar weggelassen werden. Wichtig ist hierbei die unterscheidung an gesättigten und ungesättigten Fetten. Tierische Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren, Pflanzenöle und -fette hingegen enthalten ungesättigte Fettsäuren und sollten vermehrt aufgenommen werden.

  • Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Macadamianussöl, Walnussöl, Distelöl
  • Avocado
  • Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch (Fisch ist sehr reich an Omega-3 Fettsäuren)

3. Eiweißquellen

Proteine dienen deinem Körper als Baustoff. Sie sind enorm wichtig für den gesamten Körperaufbau (dementsprechend wichtig, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest) und für den Zell- und Gewebeaufbau.

  • klassisch: Magerquark, Hüttenkäse, Milch
  • Putenbrustfiet, Rinderfilet
  • Harzer Käse
  • Eier
  • Leinsamen, Chiasamen (sogenannte “Superfoods”)
  • Tellerlinsen, rote Linsen, Pardina-Linsen
  • Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen
  • grüne Erbsen, Gelberbsen, Kichererbsen

4. Ballaststoffquellen

Ballaststoffe kommen lediglich in pflanzlichen Produkten vor und haben ein hohes Wasserbindungsvermögen, wodurch beispielsweise die Darmtätigkeit angeregt wird.

  • Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse
  • Pumpernickel
  • Kartoffeln mit Schale, Topinambur
  • Apfel, Birne, Pfaume
  • Pilze, Karotten, Bohnen

5. Vitamin- und Mineralstoffquellen

Diese beiden Mikronährstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie, wie die Makronährstoffe, trotzdem sind sie lebensotwendig. Sie sind wichtig für das Immunsystem und regulieren wichtige Körpervorgänge.

Vitamine sind Wirkstoffe, die neben der Regulation vieler Körpervorgänge auch am Knochenaufbau und an der Blutbildung mitwirken.

  • Brokkoli, Kiwi (Vitamin C)
  • Haferflocken, Lachs (Vitamin B1)
  • Eier, Milch (Vitamin B2)
  • Kalbsleber, Feldsalat (Vitamin A)
  • Haselnüsse, kalt gepresstes Olivenöl (Vitamin E)
  • Spinat, Lauch (Vitamin K)

Mineralstoffe regeln Körpervorgänge, bauen körpereigene Substanzen wie Knoche und Zähne auf, aktivieren Enzyme und helfen bei der Reizübertragung im Nervensystem.

  • Grünkohl, Milch (Calcium)
  • Eier, Fleisch (Phosphat)
  • Bananen, Nüsse (Magnesium)
  • Spinat, Erbsen, Bohnen (Eisen)
  • Jodsalz, Meeresfrüchte (Jod)

Fazit

Natürlich gibt es hunderte leckere und beim Muskelaufbau hilfreiche Lebensmittel und wir könnten diese Liste bis ins Unendliche weiterführen. Der springende Punkt ist aber, dass Ernährung, gerade wenn du Muskelmasse aufbauen willst, alles andere als einseitig sein muss. Ernährung soll Spaß machen und gleichzeitig zielführend sein. Deshalb lohnt es sich durchaus, zur Abwechslung mal neue Lebensmittel und Rezepte zu testen.

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