Machen Kohlenhydrate am Abend wirklich dick?

0
gelesen

„Kohlenhydrate nach 18 Uhr kann der Körper nicht verwerten und machen dick!“. Häufig gehört diese Annahme zu den Ernährungsregeln vieler Menschen, die ihre Essgewohnheiten ändern möchten, um den Körperfettanteil zu senken. Doch inwieweit ist diese Annahme richtig? Können Kohlenhydrate am Abend tatsächlich nicht verwertet werden und blockieren sie wirklich die Gewichtsreduktion? Ein genauer Blick auf einen der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper bringt Licht ins Dunkel.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Protein zu den drei Makronährstoffen. Sowohl aus Kohlenhydraten, Protein und Fett gewinnt der Körper seine Energie. Während Fett und Protein verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen, sind Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu verstehen, d.h. dass diese vorrangig und am schnellsten den Körper mit Energie versorgen, was entscheidend für physische und psychische Arbeit ist. In diesem Kontext ist es zudem wichtig zwischen den verschiedenen Komplexen der Kohlenhydrate zu differenzieren. Monosaccharide bzw. Einfachzucker sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate. Zu diesen gehören Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), welcher vor allem in Obst enthalten ist. Zu den Disacchariden bzw. Zweifachzuckern zählt zum einen Saccharose, welchen wir als Haushaltszucker kennen, und zum anderen Laktose (Milchzucker), welche in Milchprodukten enthalten ist. Des Weiteren wird zwischen Oligosacchariden (3-10 Einfachzucker), u.a. in Hülsenfrüchten, und Polysacchariden (>10 Einfachzucker), welche u.a. in Kartoffeln und Getreide vorkommen, differenziert.

Komplexität von Kohlenhydraten

Entscheidend hinter all diesen Begriffen ist jedoch das Grundverständnis, dass Kohlenhydrate je nach ihrer Kettenlänge unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen werden können. Kürzere Kettenlängen werden entsprechend schneller vom Körper resorbiert als komplexere Kohlenhydrate.¹ Häufig werden Kohlenhydrate dabei in gut und schlecht eingeteilt, was jedoch nicht ganz zulässig ist. Kurzkettige Kohlenhydrate seien die Schlechten, da diese schnell vom Körper resorbiert werden, den Blutzucker rasch ansteigen lassen, die Bauchspeicheldrüse daraufhin das Hormon Insulin ausschüttet, welches den Zucker in die Zellen einschleust und schließlich der Glucosespiegel im Blut sinkt, was zu einem erneuten Hungergefühl führe. Die komplexen Kohlenhydrate würden die Rolle als die Guten einnehmen, da diese langsam vom Körper aufgenommen werden, den Blutzuckerspiegel konstant halten und somit die Zellen stetig mit Energie versorgen ohne große Schwankungen des Blutglucosespiegels. Viel entscheidender ist jedoch die Zusammensetzung der Kohlenhydratstruktur an der jeweiligen Situation zu messen. Befindet sich unser Organismus in akuten physischen oder auch psychischen Stresssituation, benötigt dieser bei einem Abfall des Blutzuckerspiegels schnellstmöglich Energie, sodass kurze Kohlenhydratketten zu bevorzugen sind. Hingegen ist bei den Hauptmahlzeiten, wie Frühstück, Mittagessen oder auch Abendbrot, vorwiegend auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen.

Wie werden Kohlenhydrate am Abend verarbeitet?

Doch häufig liest man, dass Kohlenhydrate am Abend gänzlich vom Speiseplan entfernt werden sollten, was uns wieder zur ursprünglichen Frage führt: „Machen Kohlenhydrate am Abend dick?“. Die Antwort auf diese Frage lautet: Nein. Es hängt davon ab, welche Art der Kohlenhydrate und in welcher Menge sie konsumiert werden. Außerdem darf die gesamte Kalorienzufuhr nicht außer Acht gelassen werden, welche entscheidend für das Zu- und Abnehmen verantwortlich ist. Zudem müssen Faktoren wie physische und psychische Aktivität, Größe, Geschlecht, Alter, mögliche Stoffwechselerkrankungen und Bekömmlichkeit berücksichtigt werden, welche ganz maßgeblich die Menge und die Art der Kohlenhydrate bestimmen. Der Organismus kann auch im Schlaf Kohlenhydrate verwerten, sofern Bedarf besteht. Sollte jedoch eine größere Menge aufgenommen werden, als der Körper benötigt, so werden diese Kohlenhydrate als Muskel- und Leberglykogen gespeichert. Kohlenhydrate können vom Körper in Muskeln und Leber gespeichert werden. Die Glykogenspeicher haben durchschnittlich eine Größenordnung von 300-400g, wobei ¼ davon auf die Speicher in der Leber fallen. Das Leberglykogen ist für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels von Bedeutung, während das Glykogen in den Muskeln optimal dazu dient bei kurzen und intensiven Belastungen, Energie bereitzustellen. Die Größe der Speicher kann durch gezieltes Training und Ernährung vergrößert werden. Sind auch diese Speicher voll, so werden diese für schwere Zeiten im Fettgewebe gespeichert.²

Kohlenhydrate am Abend - Wissenschaft gegen Mythos

Auch Ernährungswissenschaftler haben sich intensiv mit der Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend beschäftigt und ihre Ergebnisse sprechen für sich. So wurden an der Hebräischen Universität von Jerusalem in einer 6-monatigen Studie zwei Gruppen verglichen.³ Die eine Gruppe konsumierte über den gesamten Tag verteilt Kohlenhydrate, während die andere Gruppe ausschließlich Kohlenhydrate am Abend (nach 20 Uhr) zu sich nahm. Dabei kam es bei den Teilnehmern der Gruppe, welche lediglich abends Kohlenhydrate aßen, zu einer höheren Gewichtsabnahme, einem geringeren Hungergefühl und einer verbesserten Regulierung des Hormonhaushalts als bei der Ganz-Tages-Esser-Gruppe. Abschließend kann somit gesagt werden, dass sowohl aus logischer Erklärung unter Berücksichtigung physiologischer und biochemischer Gesetzmäßigkeiten und Ergebnissen aus Studien, der Konsum von Kohlenhydraten am Abend nicht grundlegend im Zusammenhang mit Begünstigung von Übergewicht steht. In diesem Sinne: gegen ein paar leckere Kartoffeln am Abend spricht nichts. Guten Appetit!

Quellen

  1. (vgl. Raschka/Ruf, 2012, S.19/20)
  2. (vgl. Konopka, 2013, S.55)
  3. (vgl. Sofer et. al, 2011)

10% Rabatt auf deinen Plan bis 23:59 Uhr mit Code "carbs"

10%
RABATT
Code: carbs
0
gelesen