Wie kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

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Bestimmt kennst du das Problem: Der Sommer steht bald vor der Tür und beim Blick in den Spiegel, bist du noch nicht so ganz zufrieden. Hier und da ein Pölsterchen zu viel und ein Sixpack lässt sich nur erahnen. Du wünschst dir einen definierten, muskulösen Body – und das am liebsten so schnell wie möglich. Doch geht das überhaupt, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren?

Physiologischer Hintergrund

Biologisch betrachtet ist das zunächst schwierig. Möchtest du Muskeln aufbauen, spricht man von einem anabolen, also einem aufbauenden Prozess. Dazu werden zusätzliche Kalorien und ein hartes Krafttraining benötigt. Beim Fettabbau handelt es sich um einen katabolen, also einen abbauenden Prozess. Dazu ist hingegen ein Kaloriendefizit erforderlich. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Empfohlen wird ein Defizit von 500 Kalorien. Reduzierst du deine Nährstoffaufnahme zu stark und verlierst somit schnell Gewicht, geht das sehr häufig mit Verlust der Muskelmasse einher und der Jo-Jo-Effekt droht einzusetzen. Letztlich kann das sogar deinem Stoffwechsel schaden. Beide Prozesse sind also sozusagen gegenläufig und scheinen nicht miteinander vereinbar. 

Die Lösung

Dennoch gibt es eine Methode, mit der du langfristig Muskeln aufbauen und überschüssiges Fett loswerden kannst. Dazu unterteilen wir in eine Aufbau- und eine Definitionsphase. Beide Phasen sollten mindestens drei Monate andauern, um optimale Trainingseffekte zu erzielen.

Die Aufbauphase – Muskeln aufbauen

In der Aufbauphase sollst du, wie der Name schon verrät, in kürzester Zeit möglichst viele Muskeln aufbauen. Häufiges Krafttraining und eine kalorien- und eiweißreiche Ernährung sind hierfür essentiell. Durch die Neubildung von Muskelmasse steigt der Bedarf an Proteinen. Daher solltest du versuchen deine tägliche Eiweißzufuhr auf 1-2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochzuschrauben. Für die richtige Menge der Nährstoffe ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau ein optimaler Leitfaden. Der Vorteil, wenn du Muskeln aufbauen möchtest ist, dass sie nicht nur gut aussehen, sie spielen auch eine entscheidende Rolle in unserer Kalorienverbrennung. Jedes Kilo Muskelmasse verbrennt etwa 100 Kalorien zusätzlich. Je mehr Muskelmasse du dir also aneignest, desto höher wird auch deine Fettverbrennung.

Die Definitionsphase – Fett verlieren

Während der Definitionsphase steht nun der Fettabbau im Vordergrund. Dafür ist, wie bereits erwähnt, ein Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kalorien am Tag notwendig. Zudem solltest du deine eiweißreiche Ernährung und dein Krafttraining beibehalten. So kannst du deine hart erarbeiteten Muskeln besser davor beschützen, so wenig wie möglich von diesen zu verlieren. In der Definitionsphase wirst du jedoch keine zusätzlichen Muskeln aufbauen. Viele entscheiden sich in dieser Phase für eine Low-Carb Diät. Spannend ist, dass ein gleichzeitiges Ausdauertraining im Hinblick auf den Muskel- und Krafterhalt eher kontraproduktiv ist. Dem Körper fällt es schwer, sich an die gegensätzlichen Anforderungen anzupassen. Denn durch die ausdauernde Aktivität wird ein Reiz zum Muskelabbau gesendet.

Trainingsempfehlung hinsichtlich beider Phasen

Für welche der Phasen du dich zuerst entscheidest, hängt von deinem Hauptziel ab. Möchtest du vor allem mehr Muskeln aufbauen und dein Körperfett ist im Normalbereich? Dann ist es empfehlenswert, sich zuerst der Aufbauphase zu widmen. Wenn du möglichst schnell und gesund Fett verlieren willst, solltest du dich an die Prinzipien der Definitionsphase halten und erst im Anschluss gezielt deine Muskeln aufbauen.

Fazit

Zusammengefasst kann man sagen, dass Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig nicht möglich ist. Jedoch kannst du mit einem gezielten Training und einer ausgewogenen und angepassten Ernährung langfristig einen schlanken und gleichzeitig muskulösen Körper erlangen. Upfit kann dir dabei helfen, so schnell wie möglich zu deinem Ziel zu gelangen. Individuell an deine Bedürfnisse angepasst, erstellen wir dir einen individuellen Ernährungsplan. Starte noch heute und der Strandfigur steht nichts mehr im Weg!

Quellen

(vgl. Kieser, W. (2016). Ein starker Körper kennt keinen Schmerz: gesundheitsorientiertes Krafttraining nach der Kieser-Methode. Heyne Verlag.)

(vgl. Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Abspecken–aber richtig!. MMW-Fortschritte der Medizin, 157(3). p. 54-61.)

(vgl. Steinegger, M. Gezielter Muskelaufbau und gezielter Fettabbau in Form eines Selbstversuches. p. 15-23.)

(vgl. Trebing, J. (2013). Die Notwendigkeit von Proteinshakes beim Muskelaufbau.)

(vgl. Feil, W., Oberem, S., & Reichenauer-Feil, A. (2005). Ihr Ernährungs-Coach-Mehr Leistung im Sport: Mehr Muskeln, weniger Fett-Nie wieder Schwachstellen an Sehnen, Muskeln und Gelenken-Für mehr Spaß und Erfolg. Georg Thieme Verlag. p. 31.)

(vgl. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2016). Krafttraining: Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag. p. 258.)

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