So funktioniert die Muskelaufbau Ernährung

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Viele kennen das Problem: Man möchte Muskulatur aufbauen und fängt von jetzt auf gleich an, wie verrückt zu trainieren. Nach Wochen und Monaten des intensiven Trainings sind die Fortschritte jedoch nicht wie erhofft. Jetzt fragst du dich: Wieso ist das so? Was habe ich falsch gemacht? Einerseits könnte die Problematik in deiner Trainingsroutine liegen. Andererseits – und das ist wesentlich wahrscheinlicher – erhält dein Körper nicht die Muskelaufbau Ernährung, die er eigentlich benötigt. Für einen erfolgreichen Muskelzuwachs ist nämlich vor allem das optimale Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen in deiner Ernährung von Bedeutung. Auch die Qualität der Lebensmittel spielt für deine Muskelaufbau Ernährung eine entscheidende Rolle. Upfit zeigt dir, welche Aspekte es bei deiner Ernährung zu beachten gilt, um dein hartes Training mit den bestmöglichen Ergebnissen zu belohnen.

Proteine, Proteine, Proteine

Klar, wer sich schon einmal ein bisschen mit Muskelaufbau Ernährung befasst hat, dem wird die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißaufnahme bekannt sein. Warum aber sind ausgerechnet Eiweiße für den Muskelaufbau so immens wichtig? Prinzipiell lassen sich Proteine als die Grundbausteine der menschlichen Zellen bezeichnen. Sie übernehmen in deinem Körper zahlreiche Funktionen, wie den Transport von Sauerstoff oder Stoffwechselprodukten. Als Actin und Myosin bilden spezielle Proteintypen den Hauptbestandteil deiner Muskelfasern. Das Eiweiß in der Nahrung liefert Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe dienen. Je besser dich deine Muskelaufbau Ernährung also mit Protein versorgt, desto eher wird dein Training mit Erfolgen belohnt. Denn es gilt das gleiche Prinzip, wie beim Bau eines Hauses: Selbst der beste Architekt ist nutzlos, wenn nicht ausreichend Baumaterial vorhanden ist.

Welche Lebensmittel sind die besten Proteinlieferanten?

Wer hätte es gedacht? Das Lebensmittel mit dem für den Körper am besten verwertbaren Aminosäureprofil ist das Vollei. Dieses besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweißen gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100g des betreffenden Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Dieser Faktor spielt für eine Muskelaufbau Ernährung eine wichtige Rolle. Denn je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto weniger musst du davon konsumieren, um deinen Proteinbedarf zu decken. Neben Eiern bieten vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte, zum Beispiel Quark oder Käse, eine gute Eiweißquelle. Wie sieht es aber mit der Muskelaufbau Ernährung für Vegetarier oder Veganer aus? Keine Sorge, auch durch eine rein pflanzliche Ernährung lässt sich euer täglicher Proteinbedarf problemlos decken. So bieten nicht nur Nüsse, Soja und verschiedene andere Arten von Hülsenfrüchten eine hervorragende Eiweißquelle. Auch Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis können als Eiweißlieferanten dienen. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel Veganer Muskelaufbau – Ist das möglich?

Wie viel Protein benötigst du in der Muskelaufbau Ernährung?

Viel hilft nicht zwangsläufig viel. Denn dein Körper ist nur in der Lage, eine bestimmte Menge an Eiweiß tatsächlich zu verwerten. Für den „Otto Normalverbraucher“ liegt die tägliche Empfehlung momentan bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es gilt jedoch zu beachten, dass der Eiweißbedarf bei zunehmender Belastungsintensität steigt. Für eine effektive Muskelaufbau Ernährung empfehlen wir dir daher, etwa 1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wiegst du also 75kg und trainierst regelmäßig, solltest du täglich zwischen 75 und 112,5g Eiweiß zu dir nehmen.

Kohlenhydrate in der Muskelaufbau Ernährung – top oder flop?

Ob das obligatorische Frühstücksbrot oder der Teller Nudeln vor dem Schlafengehen, Kohlenhydrate sind in unserer heutigen Nahrung beinahe allgegenwärtig. Und von nicht wenigen Ernährungs- und Fitnessexperten gelten sie als der Dickmacher Nummer Eins. Haben Kohlenhydrate ihren schlechten Ruf also zu Recht? Oder können sie uns in unserer Muskelaufbau Ernährung sogar behilflich sein? Grundsätzlich kommen Kohlenhydrate in unzähligen Formen in den verschiedensten Lebensmitteln vor. So sind sie als kurzkettige Kohlenhydrate in Obst oder Haushaltszucker und als langkettige Kohlenhydrate z.B. in Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten vorhanden. Nach dem Essen wandelt dein Körper sie in das für ihn nutzbare Glykogen um, welches als Energieträger dient. Kohlenhydrate liefern dir demnach die nötige Energie für dein Workout. Ergo: Ohne Kohlenhydrate hast du also auch weniger Power zum Trainieren. Welche Kohlenhydrate sind aber für deine Muskelaufbau Ernährung die richtigen und welche dagegen versteckte Dickmacher? Frucht- und Haushaltszucker gelangen innerhalb weniger Minuten in dein Blut. Sie sorgen für einen schnellen Energieboost, können aber nur kurzfristig Energie liefern. Kohlenhydrate aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten bieten deinem Körper dagegen über mehrere Stunden Energie und sind daher für deine Muskelaufbau Ernährung die geeignetere Wahl. Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Zeitpunkt, an dem du Kohlenhydrate isst. Denn wenn dein Körper die zugeführte Energie nicht verbraucht, wandelt er sie in Fett um. Für einen optimalen Erfolg deiner Muskelaufbau Ernährung, solltest du etwa zwei Stunden vor deinem Training kohlenhydratreich essen. Abends oder vor deiner Schicht im Büro solltest du dagegen auf Kohlenhydrate eher verzichten.

Wie sieht’s eigentlich mit Grünzeug aus?

Von Salat schrumpft der Bizeps? Diesen oder so ähnliche Sprüche habt ihr sicher schon zu Hauf gehört. Tatsache ist aber, dass euch Obst und Gemüse in eurer Muskelaufbau Ernährung mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Dabei ist die Farbe des jeweiligen Gemüses häufig ein Anzeichen dafür, welche Mikronährstoffe in ihm vorwiegend vorhanden sind. Um also viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, sollte auf deinem Teller ein möglichst bunter Obst- und Gemüsemix landen. Hinzu kommt, dass Gemüse meist nur wenige Kalorien hat. Das bedeutet, du kannst dich nach Lust und Laune daran satt essen.

Fette in der Muskelaufbau Ernährung. Passt das?

Und wie das passt! Doch Vorsicht, Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen und langfristig sogar zu Herz- und Gefäßerkrankungen führen. Ungesättigte Fettsäuren dagegen können als Träger fettlöslicher Vitamine und als Energiequelle einen wertvollen Beitrag zur Muskelaufbau Ernährung leisten. Außerdem unterstützen die Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem und beugen Entzündungsreaktionen nach sportlicher Belastung vor. Um deine Muskelaufbau Ernährung mit guten Fetten aufzuwerten, kannst du auf Fettfisch (z.B. Seelachs) oder verschiedene Nussarten zurückgreifen. Auch Avocados und Oliven- oder Sonnenblumenöl bieten dir eine gesunde Fettquelle. Auf frittierte Gerichte oder größere Mengen tierisches Fett solltest du dagegen in deiner Muskelaufbau Ernährung verzichten.

Fazit

Eine effektive Muskelaufbau Ernährung ist kein Hexenwerk. Dennoch gilt es, einige wichtige Faktoren zu beachten, an denen viele Menschen immer wieder scheitern. An erster Stelle steht dabei immer die Disziplin. Es ist nicht immer leicht, sich im Alltag gesund zu ernähren und die Nahrung zu essen, die der Körper für den Muskelaufbau eigentlich benötigt. Ständig werden einem Steine in den Weg gelegt. Mal ist man zum Essen eingeladen, ein anderes Mal kommt der lecker duftende Imbiss an der Ecke gelegen, weil es schnell gehen muss und an anderen Tagen bietet wiederum die Kantine nur Currywurst und Fritten. So wird das nichts mit dem Muskelaufbau. Deshalb ist es wichtig, vorbereitet in den Tag zu starten. Vorbereitung ist mit viel Zeitinvestment verbunden denkst du? Nicht mit dem Ernährungsplan zum Muskelaufbau von Upfit. Wir planen für dich Einkaufslisten, Gerichte, Mikro- und Makronährstoffversorgung, kurze Kochzeiten, Unverträglichkeiten und vieles mehr.

Quellen

(vgl. Konopka, P. (2013). Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG, München. p. 53ff. ISBN 978-3-8354-1058-9)

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