Wie überwindest du das gefürchtete Abnehm Plateau?

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Bei einer Sache sind wir uns sicher alle einig: eine Ernährungsumstellung zu beginnen, kostet Überwindung. Du hast es aber endlich geschafft und hältst dich an deinen Ernährungsplan zum Abnehmen. Glückwunsch! Damit hast du es schon mal weiter gebracht, als viele, die ebenfalls einen Abnehmwunsch hegen und sich einer Ernährungsumstellung verschreiben. Doch warum tun sich viele damit so schwer? Sind es die Mengen des Essens, die Essenszeiten oder die Bestandteile der Ernährung? Für viele scheint eine Ernährungsumstellung eine zu harte Aufgabe zu sein, obwohl das Ergebnis dieser fehlenden Disziplin für die Meisten äußerst frustrierend ist. Eines der häufigsten Probleme beim Abnehmen ist schlichtweg ein Mangel an Disziplin oder Durchhaltevermögen. Mit der Zeit werden alte Gewohnheiten, ganz oder teilweise, wieder aufgenommen und unterbinden damit fortwährend den Erfolg. Es gibt auch andere Probleme, wie etwa eine Art Resistenz des Körpers gegen Gewichtsverlust, die sich in einem drastisch sinkenden Ruheenergieverbrauch, sowie einem starken Hungergefühl und Appetit, äußern. Die Folgen: das gefürchtete Abnehm Plateau tritt ein, das Gewicht stagniert. Doch wie kannst du dem nun entgegenwirken oder besser noch, wie vermeiden wir diese Situation von vornherein?

Die Ausgangslage

Wir gehen also davon aus, dass du dich erfolgreich an deinen Ernährungsplan gehalten und Gewicht verloren hast. In den meisten Fällen bleibt trotzdem irgendwann der Erfolg aus, das Gewicht stagniert. Das gefürchtete Abnehm Plateau ist erreicht. Wie geht es von diesem aus nun weiter herunter? Besser gesagt: wie schaffst du es, einen anhaltenden Gewichtsverlust bis zu deinem Zielgewicht zu erreichen und dieses anschließend zu halten?

6 Tipps um dem Abnehm Plateau den Kampf anzusagen

Tipp 1: Immer schön in Bewegung bleiben

Ein Punkt, in dem alle diesbezüglichen Studien übereinstimmen, ist der Faktor Aktivität. Die Meisten starten anfangs mit viel Elan in den Gewichtsverlust. Sie sind diszipliniert und bewegen sich viel. Einige Wochen später sieht es jedoch in der Regel schon wieder ganz anders aus. Die Motivation und damit auch die sportliche Betätigung lässt nach. Ein schwerer Fehler! Sport ist in der Gewichtsregulation, nach einer initialen Phase des Gewichtsverlustes unverzichtbar. Warum? Schon in etwa 30 Minuten sportliche Betätigung pro Tag (bzw. 3,5 Stunden verteilt auf die Woche),  hält den Stoffwechsel in Schwung und wirkt sich positiv auf physiologische Parameter wie Blutzucker, Muskelmasse, Ausdauer und Bewegungsmotivation aus.  Ein Trainingsplan zum Abnehmen eignet sich daher als perfekte Ergänzung zu der gesunden Ernährung und hilft dabei, dem gefürchteten Abnehm Plateau den Kampf anzusagen.

Tipp 2: Nicht die Kontrolle verlieren

Ein weiterer Faktor für die nachlassende Motivation während einer Ernährungsumstellung ist die fehlende oder mangelnde Selbstkontrolle. Damit ist die Abnahme der Überwachung bzw. Steuerung verschiedener Werte, wie dem Gewicht, der Ernährung und der sportlichen Aktivität gemeint. Studien belegen, dass eine nachlassende Kontrolle des Gewichts, der Aktivität und der Ernährung mit einer erneuten Gewichtszunahme Hand in Hand gehen. Der Moment, in dem man also der Überzeugung ist, die Umstellung habe sich zu genüge im Kopf verankert und würde nun von alleine laufen, ist demnach ein klarer Trugschluss. Daher ist es ratsam, regelmäßig (z.B. 1 mal die Woche) zu überprüfen auf welchem Stand man ist und diesen, zum Beispiel in einem Abnehmtagebuch, zu notieren. Man würde also notieren wie viel man wiegt, was man zu welchem Zeitpunkt gegessen und getrunken hat und wie oft man Sport getrieben hat.  Warum? Was gemessen wird kann gemanaged werden: nur wenn du regelmäßig prüfst, wie der aktuelle Stand ist, kannst du bewerten, wie sich kleine Veränderungen auswirken und rechtzeitig intervenieren, wenn es in die falsche Richtung geht.

Tipp 3: Realistische Ziele setzen

Ziele nicht zu erreichen ist frustrierend. Was passiert, wenn man frustriert ist? Man gibt auf. Wichtig ist daher, dass du im Verlauf der Ernährungsumstellung dein gestecktes Abnehmziel erreichst. Es ist daher sinnvoll, lieber kleinere Ziele in realistischen Abständen aufzusummieren, als direkt von Couchpotatoe auf Traumbody transformieren zu wollen. Ein großes Ziel richtig zu terminieren ist sehr schwer, also setz dir lieber mehrere kleine Ziele in kürzeren Abständen. So bleiben deine Ziele messbar und du motiviert.

Tipp 4: die richtige Ernährung

Um abzunehmen ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, die Kalorienanzahl, die man pro Tag zu sich nimmt, muss unter dem eigentlich benötigten Bedarf liegen. Ebenfalls ist es sinnvoll, dieses innerhalb einer eiweißreichen Ernährung mit reduzierten Kohlenhydraten herzustellen. Die eiweißreiche Ernährung ist unter Anderem auch in dem Beibehalten eines Gewichtsverlustes ein deutlicher Spitzenreiter. Zum einen zeigte sich in mehreren Studien, dass es deutlich leichter fällt dieser Ernährung langfristig zu folgen, als einer kohlenhydratreichen Ernährung. Zum Anderen finden Anpassungen im Stoffwechsel statt, die dem metabolischen Syndrom und einer Insulinresistenz entgegenwirken. Beides sind Faktoren, die einen Gewichtsverlust enorm erschweren und durch eine kohlenhydratreiche Ernährung sogar gefördert werden.

Tipp 5: Alles im Griff haben

Weitere Einflussfaktoren für ein erfolgreiches Abnehmen bis zum Wunschgewicht sind Unterstützung aus dem sozialen Umfeld, ein guter Umgang mit Stress, Eigenständigkeit und Eigenverantwortung. Sollte einer oder mehrere dieser Faktoren ein Problem darstellen, gilt es, diese erstmal in den Griff zu bekommen. Wie? Es gibt diverse Bücher, Online-Plattformen, Coaches und Psychologen, die sich speziell mit diesen Themen auseinander gesetzt haben. Auch wir von Upfit helfen dir gerne im Live-Chat zu diesen Themen aus.

Tipp 6: Nicht auf Hilfsmittel verlassen

Wie wäre es denn mit externen Hilfsmitteln? Viele strecken ihre Fühler in alle Richtungen aus, wenn eine Ernährungsumstellung stagniert oder man bereits mehrere Ernährungsumstellungen ausprobiert hat. Und warum auch nicht? Die Versprechungen der zahlreichen Diätprodukte auf dem Markt haben sicherlich eine hohe Anziehungskraft: ob Appetitzügler oder Fatburner, stets wird behauptet, dass allein die Zugabe des entsprechenden Produktes große Auswirkungen habe. Aber Vorsicht: viele einzelne Stoffe unterstützen einzelne Prozesse, die am Fettabbau oder der Gewichtsreduktion beteiligt sind. Blutzucker wird besser reguliert, die Thermogenese und die mitochondriale Energieverbrennung angeregt, einzelne Hormone werden gefördert oder blockiert, oder oder oder. Es ist aber wichtig zu verstehen, dass keine dieser Ergänzungen alleine etwas bewirkt und auch ein Cocktail verschiedener Substanzen ist nur eine Mischung verschiedener Helferlein für Prozesse, die du anstoßen musst. Kein Mittel nimmt dich aus der Verantwortung, dich gesund zu ernähren und dich viel zu bewegen. Das ist die Natur deines Körpers, die sich nicht austricksen lässt. Eine Liste geeigneter Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen findest du hier.

Fazit

Natürlich kann ein Plateau beim Abnehmen auftreten, wenn der Körper seinen Stoffwechsel der aktuellen Situation – also ständig fehlenden Kalorien – angepasst hat. In diesem Fall musst du einmal alle deine Systeme überprüfen und wieder an den Start gehen, um erneut ein Kaloriendefizit zu schaffen, durch das dein Körper Gewicht verliert. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass dein Sportprogramm – wenn du es noch regelmäßig durchziehst – dich nicht mehr so fordert, wie zu Beginn. Es ist also an der Zeit an der Intensitätsschraube zu drehen. Überprüfe auch, wie diszipliniert du dich an Schlafenszeiten, Essenszeiten, den Verzicht auf Süßes und Alkohol oder kleine Snacks zwischendurch gehalten hast. Ist in letzter Zeit ab und zu ein Löffelchen Zucker in den Kaffee gerutscht oder ein Milchkaffee auf dem Tagesplan gewesen? Dann solltest du an der Stelle wieder strenger mit dir selbst sein. Es kann auch sein, dass eine zu einseitige Ernährung einen Gewöhnungseffekt auslöst. Überprüfe dich daher auch dahingehend: isst du variantenreich genug? Rotierst du Gemüse und Eiweißquellen oder gibt es immer nur Hühnchen mit Zucchini und Paprika? Es gibt unzählige Gemüsesorten, die unterschiedlich auf den Körper wirken. Probiere sie aus! Der Körper profitiert von einer großen Bandbreite an Input. Du weißt nicht, wie du für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sorgst? Dann lasse dir von unseren Ernährungsexperten einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen und du brauchst dir darüber keine Gedanken mehr machen.
Viele Studien konnten bei ihren Probanden einen konstanten Gewichtsverlust über mehrere Monate erzielen, wenn diese dazu bereit waren sich durchgängig an die Regeln zu halten. Dabei wurde vor allem die Genauigkeit bei der Ernährung und deren Erfassung, sowie ein hohes Aktivitätslevel verlangt. Natürlich verlangt einem das ein wenig Disziplin ab, aber schließlich ist noch niemand seine überzähligen Pfunde auf dem Sofa mit einer Pizza losgeworden.
Halte dich viel in Bewegung, treibe Sport, iss diszipliniert und führe Buch über Aktivität, Ernährung und Gewicht.

Quellen

(vgl. Stoppani, J. 2016. Krafttraining. Die Enzyklopädie. 1. Auflage. München: riva-Verlag)

(vgl. Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Krafttraining im Leistungssport. 2. Auflage. Köln: Sportverlag Strauss)

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