Lektion 3: Ursachen des Übergewichts

Schwere Knochen, Babyspeck oder falsche Ernährung? Die Gründe für überflüssige Pfunde

1. Wiederholung - Quiz 💡

Vitamine, Mineralstoffe und Trinken – alles wichtig, um gesund zu sein. Aber welches Vitamin tut nochmal was?

Schwere Knochen, Babyspeck oder einfach zu viel gegessen? Übergewicht ist vielschichtig und wird von vielen Faktoren beeinflusst. In dieser Lektion werfen wir einen umfassenden Blick auf die vielfältigen Ursachen von Übergewicht und beleuchten, wie unterschiedliche Lebensaspekte das Körpergewicht beeinflussen können. Beginnen wir mit einem der grundlegenden Faktoren – der Ernährung.

2. Ernährungsgewohnheiten - Hauptschuldiger im Fall “Übergewicht”?

Unsere täglichen Essentscheidungen beeinflussen nicht nur unser Gewicht, sondern auch unsere allgemeine Gesundheit.

Kalorienzufuhr

Ein Überschuss an Kalorien im Vergleich zum Energieverbrauch führt zu Gewichtszunahme. Übermäßiger Konsum von energiedichten Lebensmitteln, insbesondere solchen mit hohem Fett- und Zuckeranteil, trägt dazu bei.

Essgeschwindigkeit

Schnelles Essen wurde mit einem höheren Kalorienverzehr in Verbindung gebracht. Langsames Essen kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und das Überessen zu vermeiden.

Portionsgrößen

Größere Portionen können dazu führen, dass wir mehr essen, als unser Körper benötigt. Das Bewusstsein für angemessene Portionsgrößen ist entscheidend.

Nahrungsauswahl

Eine unausgewogene Ernährung mit zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker kann zu Gewichtsproblemen führen.

Essumgebung

Externe Einflüsse wie Werbung, Verfügbarkeit von Snacks und Essgewohnheiten im sozialen Umfeld beeinflussen unsere Essgewohnheiten. Wenn alle anderen Pizza bestellen, will man ja nicht auch nur einen Salat essen.

Normalerweise sagen dir jetzt die meisten: Ja, dann ist doch einfach weniger. Kleinere Portionen, lass die Süßigkeiten weg, beweg dich mehr oder iss mehr Obst und Gemüse. Im Grunde ist es ja so:

Niemand ist freiwillig übergewichtig.

Es ist also logisch, dass es dir eben nicht leicht fällt, weniger oder gesünder zu essen. Aber keine Sorge. Gemeinsam werden wir eine Verhaltensänderung schaffen und du wirst abnehmen. Mehr dazu erfährst du in den folgenden Lektionen.

3. Bewegungsmangel und Übergewicht: Eine vermeidbare Verbindung

Ein sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Aktivität spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Übergewicht.

3.1 Tipps für tägliche Bewegung

Tipps für tägliche Bewegung
  • Moderate Intensität: Versuche, mindestens 150 Minuten pro Woche in Bewegung zu sein, etwa durch zügiges Gehen oder Radfahren.
  • Krafttraining: Baue mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche ein, um deine Muskulatur zu stärken.
  • Alltagsaktivitäten: Nutze jede Gelegenheit, dich zu bewegen, z. B. indem du Treppen steigst und kurze Spaziergänge machst.
  • Vielseitigkeit: Variiere deine Aktivitäten, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.
  • Langfristige Perspektive: Betrachte Bewegung nicht nur als Mittel zum Gewichtsverlust, sondern als langfristige Investition in deine Gesundheit.

Regelmäßige Bewegung bringt nicht nur Vorteile für das Gewicht, sondern fördert auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Also, schnapp dir deine Sportschuhe und mach dich auf den Weg zu einem aktiveren Lebensstil! 🏃‍♂️💪

4. Gedanken, Gefühle, Gewicht - Die Psychologie hinter der Waage

Unsere mentale Verfassung hat einen mächtigen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unser Gewicht. Die Art und Weise, wie wir denken, fühlen und mit Stress umgehen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Formung unserer Figur. Von Stress und emotionalem Essen bis hin zu Depressionen – unsere mentalen Zustände haben direkte Auswirkungen auf die Waage.

Die psychologischen Faktoren, die zum Übergewicht beitragen können, sind oft eng mit den Essgewohnheiten und dem Verhalten in Bezug auf Nahrungsaufnahme verbunden.

  • Bewusstes Essen: Achte darauf, achtsam zu essen, um deine Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu verhindern.
  • Stressmanagement: Reduziere Stress, um emotionales Essen zu minimieren und das Risiko von Fettansammlung zu verringern.
  • Selbstreflexion: Identifiziere mögliche Auslöser für ungesundes Essverhalten und arbeite an Strategien, um diese zu bewältigen.
  • Gesunde Essgewohnheiten etablieren: Setze realistische Ziele für eine ausgewogene Ernährung, um Übergewicht zu vermeiden. Vermeide extreme Diäten.
  • Unterstützung suchen: Sprich mit anderen über deine Gewichtsziele, um Unterstützung und Motivation zu erhalten.
  • Selbstmitgefühl: Sei nachsichtig mit dir selbst. Der Weg zu einem gesunden Gewicht ist oft mit Herausforderungen verbunden, und es ist wichtig, geduldig zu sein.

5. Die Auswirkungen von Schlafmangel auf das Gewicht

Schlafmangel

Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für unser Wohlbefinden, sondern spielt auch eine bedeutende Rolle in Bezug auf unser Gewicht und die Ernährung. Schlafmangel kann verschiedene Prozesse beeinflussen, die Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Regulation des Appetits haben.

5.1 10 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch an Wochenenden. Dies hilft, deinen inneren Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

2. Schaffe eine entspannende Atmosphäre

Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es ruhig, dunkel und kühl ist. Verwende eventuell Ohrenstöpsel, eine Schlafmaske oder einen Raumluftbefeuchter, um optimale Bedingungen zu schaffen.

3. Begrenze Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, stören. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit zu vermeiden.

4. Entwickle eine entspannende Routine

Mache vor dem Schlafengehen etwas beruhigendes, wie zum Beispiel Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad nehmen. Dies hilft dabei, Stress abzubauen und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

5. Achte auf deine Ernährung

Vermeide schwere Mahlzeiten und Koffein kurz vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack, der reich an Tryptophan ist (eine Aminosäure, die den Schlaf fördert), kann hilfreich sein.

6. Bewegung im Tageslicht

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere im Freien und bei Tageslicht, kann den Schlaf verbessern. Vermeide jedoch intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen.

7. Gib deinem Geist Ruhe

Wenn du vor dem Schlafengehen oft Gedanken im Kopf hast, versuche, sie aufzuschreiben, um deinen Geist zu beruhigen. Tagebuch zu führen hilft dabei, Sorgen zu bewältigen.

8. Achte auf die Schlafumgebung

Eine gute Matratze und ein bequemes Kissen sind entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Investiere in hochwertige Schlafutensilien.

9. Vermeide Alkohol und Rauchen

Beide können den Schlaf negativ beeinflussen. Alkohol kann den Schlafzyklus stören, während Nikotin ein Stimulans ist, das das Einschlafen erschwert.

10. Frage einen Experten

Wenn Schlafprobleme anhalten, kann es hilfreich sein, einen Arzt oder Schlafspezialisten aufzusuchen, um mögliche Schlafstörungen zu diagnostizieren und zu behandeln.

6. Der Einfluss des Alters auf das Körpergewicht

Je älter wir werden, desto mehr verändert sich auch unser Körper. Diese Veränderungen spielen eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel, dem Körpergewicht und der Körperzusammensetzung.

6.1 Langsamer Stoffwechsel und weniger Muskeln: Die Herausforderungen des Älterwerdens

Mit fortschreitendem Alter stellen sich Veränderungen im Körper ein, die sich unmittelbar auf das Gewicht auswirken können. Eine bedeutende Veränderung ist die natürliche Verlangsamung des Stoffwechsels – wir wachsen ab einem bestimmten Alter nicht mehr und so wird auch für Wachstumsprozesse weniger Energie verbraucht.

Aber nicht nur das Alter an sich wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Meist ist unser eigenes Verhalten “Schuld” an einem langsameren Stoffwechsel:

Wir bewegen uns zu wenig.

Oft nimmt dadurch die Muskelmasse ab, während sich der Körperfettanteil erhöht. Muskeln spielen eine entscheidende Rolle im Energieverbrauch des Körpers. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kalorienverbrauch, selbst im Ruhezustand.

6.2 Hormonelle Veränderungen: Einfluss auf die Fettverteilung

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren

Hormonale Verschiebungen, besonders während der Wechseljahre, können das Gewicht beeinflussen. Meist ist es aber nicht der Einfluss der Hormone an sich, die eine Gewichtszunahme begünstigen, sondern sie beeinflussen unser Verhalten. Ein Beispiel:

  • Veränderungen im Cortisolspiegel: Stresshormone wie Cortisol können während der Wechseljahre ansteigen. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und die Fettansammlung (v.a. am Bauch)fördern.
  • Hitzewallungen und Schlafstörungen: Unangenehme Begleiterscheinungen der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Schlafstörungen können den Hormonhaushalt weiter beeinflussen. Schlafmangel kann beispielsweise den Appetit und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Es ist also wichtig, sich den Veränderungen durch unsere Hormone bewusst zu werden. Wenn wir unseren Körper kennen und wissen, wieso etwas passiert, dann können wir angemessen reagieren: Ein erhöhter Cortisolspiegel in den Wechseljahren kann z.B. durch Entspannungstechniken gesenkt werden. Und dann ist auch die Gewichtszunahme kein Thema mehr!

6.3 Geringere körperliche Aktivität: Der Teufelskreis des Bewegungsmangels

Mit zunehmendem Alter neigen viele dazu, weniger aktiv zu sein. Das Ende der Schulzeit, der Schritt ins eigenständige Leben, Studien- oder allerspätestens der Berufseinstieg bedeuten fast immer einen Wechsel des Lebensstils. Man ist oft gezwungen, sich länger hinzusetzen und am Schreibtisch zu lernen oder zu arbeiten. Dieser sitzende Lebensstil ist der Beginn eines Problems, dass sich bei vielen etwa mit Mitte 50 zeigt: Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Zusätzlich kommen im mittleren-hohen Alter altersbedingte Beschwerden, geringere Belastbarkeit oder der Übergang in den Ruhestand dazu. Weniger Bewegung bedeutet einen geringeren Kalorienverbrauch, was wiederum das Risiko von Gewichtszunahme erhöht.

7. Genetik und Übergewicht

Unsere genetische Veranlagung spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulation von Stoffwechselprozessen und der Fettverteilung im Körper. Menschen, deren Familien eine Geschichte von Übergewicht haben, können ein erhöhtes Risiko für die Gewichtszunahme haben. Das liegt aber oft nicht nur an der Genetik, sondern vor allem auch an dem Lebensstil, in den die Kinder hereingeboren werden.

Die genetische Veranlagung allein erklärt jedoch nicht alles. Essgewohnheiten, Lebensstil und soziale Umgebung können dazu beitragen, dass eine genetische Neigung tatsächlich zu Übergewicht führt.

Deine Gene diktieren nicht dein Schicksal!

Es gibt viele Menschen mit einer genetischen Neigung zu Übergewicht, die durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung ein gesundes Gewicht aufrechterhalten können.

8. Medizinische Ursachen von Übergewicht: Wenn der Körper andere Pläne hat

Manchmal sind es nicht nur Lebensstilfaktoren, die zu Übergewicht führen. Verschiedene medizinische Bedingungen können den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu ungewollter Gewichtszunahme führen.

8.1 Hormonelle Störungen

Hormonelle Ungleichgewichte, wie beispielsweise eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) oder hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom), können den Energiehaushalt beeinflussen und zu einer Gewichtszunahme führen.

8.2 Psychische Erkrankungen

Psychische Erkrankungen und Übergewicht

Bestimmte psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder Essstörungen, können ebenfalls mit Übergewicht in Verbindung stehen. Der Einsatz von Medikamenten zur Behandlung psychischer Erkrankungen kann sich ebenfalls auf das Körpergewicht auswirken.

8.3 Dickmacher: Medikamente

Einige Medikamente, die zur Behandlung von verschiedenen Gesundheitsproblemen eingesetzt werden, können als Nebenwirkung Gewichtszunahme verursachen. Hierzu gehören bestimmte Antidepressiva, Steroide, Antipsychotika und Diabetesmedikamente.

9. Umweltfaktoren und ihre Rolle bei der Entstehung von Übergewicht

Umweltfaktoren und Übergewicht

Umweltfaktoren, darunter die Verfügbarkeit von Lebensmitteln, soziale Normen und wirtschaftliche Bedingungen, beeinflussen unser Essverhalten und unsere Bewegungsgewohnheiten.

Es gibt nicht ihn nicht - Den einen Grund für’s Übergewicht

Übergewicht entsteht durch eine Mischung aus verschiedenen Einflüssen. Das Alter, genetische Veranlagungen, die Umwelt und die Art, wie wir leben, spielen dabei eine Rolle. Auch Gesundheitsprobleme, Ernährung und Bewegung beeinflussen das Gewicht. Psychologische Faktoren wie Stress oder Schlafmangel sind ebenso wichtig.

Es ist entscheidend, bewusst mit diesen Ursachen umzugehen und sie – wo möglich – zu ändern oder zu verbessern. Gesunde Gewohnheiten, wie ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichender Schlaf, helfen dabei.

Wie genau man sich ungesundes Verhalten abgewöhnen kann, werden wir in den weiteren Lektionen sehen.

Das Wichtigste in Kürze

Ernährungseinflüsse aufs Gewicht

  • Ein Kalorienüberschuss, insbesondere durch energiedichte Lebensmittel, trägt zur Gewichtszunahme bei.
  • Essgeschwindigkeit und Portionsgrößen beeinflussen das Sättigungsgefühl und können Überessen fördern.

Bewegungsmangel und Übergewicht

  • Ein sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Aktivität können zu einer positiven Energiebilanz und Gewichtszunahme führen.
  • Regelmäßige Bewegung, vor allem mit moderater Intensität und Krafttraining, ist wichtig für den Stoffwechsel und die Gewichtsregulation.

Psychologie und Gewicht

  • Emotionales Essen, Stress und negative Gedanken beeinflussen das Gewicht.
  • Bewusstes Essen, Stressmanagement und Selbstreflexion sind wichtige Ansätze für eine positive psychologische Einstellung.

Schlaf, Alter, Genetik und Gewicht

  • Schlafmangel kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Appetit erhöhen und den Stoffwechsel beeinträchtigen.
  • Hormonelle Veränderungen im Alter können das Essverhalten beeinflussen.
  • Genetische Veranlagung kann das Risiko für Übergewicht erhöhen, aber dein Lebensstil und deine Umwelt spielen eine größere Rolle.

5 einfache Dinge, die du umsetzen kannst

  1. Bewusstes Essen: Achte auf Essgeschwindigkeit und Portionsgrößen, um das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und das Überessen zu verhindern.
  2. Regelmäßige Bewegung: Gehe öfter an die frische Luft (z.B. zum Spazieren) und fange mit Krafttraining an, um den Stoffwechsel zu fördern und dein Gewicht zu regulieren.
  3. Psychologische Gesundheit: Techniken wie Stressmanagement, bewusstes Essen und Selbstreflexion helfen dabei, positive psychologische Gewohnheiten zu fördern.
  4. Schlafhygiene: Verbessere deine Schlafgewohnheiten durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, eine entspannende Schlafumgebung und vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen.
  5. Lifestyle und Umwelt: Achte darauf, wodurch deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beeinflusst werden, und suche nach Möglichkeiten, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Deine Hausaufgabe (Aufwand: 15 Minuten pro Tag)

Führe Tagebuch: Schreibe eine Woche lang auf

  • Was du isst und warum (Kalorien sind dabei egal!)
  • Wann und wie viel du dich bewegst
  • Wie viel und wie gut du schläfst
  • Und wie du dich fühlst.

So siehst du, wie diese Faktoren deine Gesundheit beeinflussen und kannst mögliche Verbesserungen sehen.