Lektion 3: Ursachen des Übergewichts

• Moderate Intensität: Versuche, mindestens 150 Minuten pro Woche in Bewegung zu sein, etwa durch zügiges Gehen oder Radfahren.
• Krafttraining: Baue mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche ein, um deine Muskulatur zu stärken.
• Alltagsaktivitäten: Nutze jede Gelegenheit, dich zu bewegen, z. B. indem du Treppen steigst und kurze Spaziergänge machst.
• Vielseitigkeit: Variiere deine Aktivitäten, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.
• Langfristige Perspektive: Betrachte Bewegung nicht nur als Mittel zum Gewichtsverlust, sondern als langfristige Investition in deine Gesundheit.

Regelmäßige Bewegung bringt nicht nur Vorteile für das Gewicht, sondern fördert auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Also, schnapp dir deine Sportschuhe und mach dich auf den Weg zu einem aktiveren Lebensstil! 🏃‍♂️💪

Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für unser Wohlbefinden, sondern spielt auch eine bedeutende Rolle in Bezug auf unser Gewicht und die Ernährung. Schlafmangel kann verschiedene Prozesse beeinflussen, die Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Regulation des Appetits haben.

1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch an Wochenenden. Dies hilft, deinen inneren Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

2. Schaffe eine entspannende Atmosphäre

Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es ruhig, dunkel und kühl ist. Verwende eventuell Ohrenstöpsel, eine Schlafmaske oder einen Raumluftbefeuchter, um optimale Bedingungen zu schaffen.

3. Begrenze Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, stören. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit zu vermeiden.

4. Entwickle eine entspannende Routine

Mache vor dem Schlafengehen etwas beruhigendes, wie zum Beispiel Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad nehmen. Dies hilft dabei, Stress abzubauen und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

5. Achte auf deine Ernährung

Vermeide schwere Mahlzeiten und Koffein kurz vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack, der reich an Tryptophan ist (eine Aminosäure, die den Schlaf fördert), kann hilfreich sein.

6. Bewegung im Tageslicht

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere im Freien und bei Tageslicht, kann den Schlaf verbessern. Vermeide jedoch intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen.

7. Gib deinem Geist Ruhe

Wenn du vor dem Schlafengehen oft Gedanken im Kopf hast, versuche, sie aufzuschreiben, um deinen Geist zu beruhigen. Tagebuch zu führen hilft dabei, Sorgen zu bewältigen.

8. Achte auf die Schlafumgebung

Eine gute Matratze und ein bequemes Kissen sind entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Investiere in hochwertige Schlafutensilien.

9. Vermeide Alkohol und Rauchen

Beide können den Schlaf negativ beeinflussen. Alkohol kann den Schlafzyklus stören, während Nikotin ein Stimulans ist, das das Einschlafen erschwert.

10. Frage einen Experten

Wenn Schlafprobleme anhalten, kann es hilfreich sein, einen Arzt oder Schlafspezialisten aufzusuchen, um mögliche Schlafstörungen zu diagnostizieren und zu behandeln.

Je älter wir werden, desto mehr verändert sich auch unser Körper. Diese Veränderungen spielen eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel, dem Körpergewicht und der Körperzusammensetzung.

Mit fortschreitendem Alter stellen sich Veränderungen im Körper ein, die sich unmittelbar auf das Gewicht auswirken können. Eine bedeutende Veränderung ist die natürliche Verlangsamung des Stoffwechsels – wir wachsen ab einem bestimmten Alter nicht mehr und so wird auch für Wachstumsprozesse weniger Energie verbraucht.

Aber nicht nur das Alter an sich wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Meist ist unser eigenes Verhalten “Schuld” an einem langsameren Stoffwechsel:

Oft nimmt dadurch die Muskelmasse ab, während sich der Körperfettanteil erhöht. Muskeln spielen eine entscheidende Rolle im Energieverbrauch des Körpers. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kalorienverbrauch, selbst im Ruhezustand.

Hormonale Verschiebungen, besonders während der Wechseljahre, können das Gewicht beeinflussen. Meist ist es aber nicht der Einfluss der Hormone an sich, die eine Gewichtszunahme begünstigen, sondern sie beeinflussen unser Verhalten. Ein Beispiel:

• Veränderungen im Cortisolspiegel: Stresshormone wie Cortisol können während der Wechseljahre ansteigen. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und die Fettansammlung (v.a. am Bauch)fördern.
• Hitzewallungen und Schlafstörungen: Unangenehme Begleiterscheinungen der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Schlafstörungen können den Hormonhaushalt weiter beeinflussen. Schlafmangel kann beispielsweise den Appetit und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Es ist also wichtig, sich den Veränderungen durch unsere Hormone bewusst zu werden. Wenn wir unseren Körper kennen und wissen, wieso etwas passiert, dann können wir angemessen reagieren: Ein erhöhter Cortisolspiegel in den Wechseljahren kann z.B. durch Entspannungstechniken gesenkt werden. Und dann ist auch die Gewichtszunahme kein Thema mehr!

Mit zunehmendem Alter neigen viele dazu, weniger aktiv zu sein. Das Ende der Schulzeit, der Schritt ins eigenständige Leben, Studien- oder allerspätestens der Berufseinstieg bedeuten fast immer einen Wechsel des Lebensstils. Man ist oft gezwungen, sich länger hinzusetzen und am Schreibtisch zu lernen oder zu arbeiten. Dieser sitzende Lebensstil ist der Beginn eines Problems, dass sich bei vielen etwa mit Mitte 50 zeigt: Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Zusätzlich kommen im mittleren-hohen Alter altersbedingte Beschwerden, geringere Belastbarkeit oder der Übergang in den Ruhestand dazu. Weniger Bewegung bedeutet einen geringeren Kalorienverbrauch, was wiederum das Risiko von Gewichtszunahme erhöht.

Unsere genetische Veranlagung spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulation von Stoffwechselprozessen und der Fettverteilung im Körper. Menschen, deren Familien eine Geschichte von Übergewicht haben, können ein erhöhtes Risiko für die Gewichtszunahme haben. Das liegt aber oft nicht nur an der Genetik, sondern vor allem auch an dem Lebensstil, in den die Kinder hereingeboren werden.

Die genetische Veranlagung allein erklärt jedoch nicht alles. Essgewohnheiten, Lebensstil und soziale Umgebung können dazu beitragen, dass eine genetische Neigung tatsächlich zu Übergewicht führt.

Es gibt viele Menschen mit einer genetischen Neigung zu Übergewicht, die durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung ein gesundes Gewicht aufrechterhalten können.

Manchmal sind es nicht nur Lebensstilfaktoren, die zu Übergewicht führen. Verschiedene medizinische Bedingungen können den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu ungewollter Gewichtszunahme führen.

Hormonelle Ungleichgewichte, wie beispielsweise eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) oder hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom), können den Energiehaushalt beeinflussen und zu einer Gewichtszunahme führen.

Bestimmte psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder Essstörungen, können ebenfalls mit Übergewicht in Verbindung stehen. Der Einsatz von Medikamenten zur Behandlung psychischer Erkrankungen kann sich ebenfalls auf das Körpergewicht auswirken.

Einige Medikamente, die zur Behandlung von verschiedenen Gesundheitsproblemen eingesetzt werden, können als Nebenwirkung Gewichtszunahme verursachen. Hierzu gehören bestimmte Antidepressiva, Steroide, Antipsychotika und Diabetesmedikamente.

Umweltfaktoren, darunter die Verfügbarkeit von Lebensmitteln, soziale Normen und wirtschaftliche Bedingungen, beeinflussen unser Essverhalten und unsere Bewegungsgewohnheiten.