Ernährungsplan zum Abnehmen

Gesund und nachhaltig zum Idealgewicht mit Upfit

Ernährungsplan zum Abnehmen / Gewicht verlieren

Kennst du diesen Moment beim Einkaufen, wenn du genervt vor dem Regal stehst, weil du schon wieder vergessen hast, ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren besser sind? Hast du keine Lust mehr, täglich irgendein Diätrezept heraus zu suchen, um dann festzustellen, dass es wieder irgendwas enthält, das du nicht magst? Oder hast du keine Lust mehr, dich schlank zu hungern, um alle paar Monate das Spiel von vorne zu beginnen?

Die Lösung? Mit dem Upfit Plan zum Abnehmen (für Frauen und Männer).

1. "Diese Diät funktioniert - die habe ich schon 10 Mal gemacht…"

Jeder von uns kennt unzählige Diäten und Diätprodukte – von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet. Viele sind das Ergebnis kreativer Interpretation von Forschung und entweder nicht umsetzbar oder führen zum Jojo-Effekt. Was du nicht finden wirst ist eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dem Körper weniger Kalorien – also Energie – zuzuführen, als er benötigt (Übrigens: Mit unserem Kalorienrechner erfährst du, wie viele Kalorien du zum abnehmen brauchst). Heißt das, dass du dich schlank hungern sollst? Nein. Du kannst ohne körperliche Beschwerden und ohne zu hungern abnehmen. Und auch wenn Sport eine sinnvolle Ergänzung ist, kannst du auch ohne Sport abnehmen.


2. Motivation und Folgen von Gewichtsveränderungen

Du willst wissen, wie du dich motivieren kannst, um dein Ziel zu erreichen? Die besten Tipps vom Motivationsexperten erhältst du in unserem kostenlosen Ebook. Leidest du aufgrund von Übergewicht an Gelenkschmerzen und eingeschränkter Mobilität, solltest du einen Ernährungsplan zum Abnehmen mit genau dieser Motivation anpacken. Eine Gewichtsreduktion kann auch andere Symptome von Übergewicht wie Müdigkeit, Trägheit oder geistige Unausgeglichenheit bis hin zu depressiven Zuständen deutlich reduzieren.

Ernährungsplan und Diätplan zum Abnehmen Körpertyp Genetik

Abnehmen durch Ernährung ist in erster Linie ein Gewinn an Lebensqualität und kann der Gamechanger werden, wenn du dich festgefahren fühlst und dein Leben verändern möchtest. Oder hast du schon einmal von Leuten gehört, die ihr Übergewicht losgeworden sind und anschließend meinten, es wäre vorher doch besser gewesen? Wenn du beim Blick auf die Waage, in den Spiegel oder in deine Gefühlswelt merkst, dass dich das Ergebnis nicht zufrieden stellt, bist du nur einen kleinen Schritt davon entfernt, eine Veränderung vorzunehmen. Unser BMI Rechner hilft dir dabei, dein Idealgewicht zu bestimmen.

Wie dir unser Abnehmplan den Weg erleichtert:

  • Wöchentliche Einkaufsliste für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst
  • Schnelle & leckere Rezepte für nahrhafte Gerichte
  • Umfassendes Ernährungs-Coaching über Live-Chat, Mail & Telefon
  • Flexibilität durch praktische Auslass-Funktion & Pausierungsmöglichkeit
  • Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um dein Ziel

3. Beispieltag in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen

Beispieltag im Upfit Ernährungsplan (optimiert auf alle Endgeräte)

Mach es dir leicht! Der Ernährungsplan zum Abnehmen ist nicht nur kinderleicht, sondern auch lecker, vielfältig und vor allem gesund.

Ein personalisierter Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir den ersten Schritt und später den ganzen Weg zu gehen, indem er dir jeden Schritt genau vorgibt. Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Abnehmen findest du alles zum Abnehmen mit Genuss.

Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielfunktionen des Essensplans auch hier ansehen.

Übrigens: Wusstest du, dass über 90% der Upfit Rezepte in maximal 20 Minuten zubereitbar sind?

4. Beispielgerichte aus deinem Ernährungsplan

5. Schnell abnehmen

Wenn es um das gesunde Abnehmen geht, verlieren die meisten schnell die Geduld. Oft hören wir Sätze wie “Ich mache das schon seit einer Woche und es ist noch gar nichts passiert!”. Schnell wird angenommen, dass es nichts bringt und die Disziplin geht den Bach herunter. Das sogenannte Abnehm-Plateau ist erreicht.

Erfahre hier, was zu schnelles abnehmen mit deinem Körper anstellt und wie eine Crash Diät dir schaden kann.

5.1. Ganz schnell abnehmen - geht das überhaupt?

Stellen wir das Ganze in eine Relation: Wie ist es zu dem Übergewicht gekommen? Hast du mal einen Monat etwas zu viel geschlemmt und plötzlich waren Pfunde da, die von da an nicht mehr ihren Platz verlassen wollten?

Dein Körper ist kein Transformer, der in kürzester Zeit seine Form komplett ändern kann. Veränderungen brauchen Zeit, um zu wirken. Daher ist es auch Unsinn kurzfristig mal diesem und mal jenem Ernährungstrend zu folgen oder mit jedem neuen Magazin im Zeitschriftenregal die Diät umzustellen. Gemessen daran, wie lange du Gewicht angesetzt hast, funktioniert Abnehmen wirklich schnell. Ein Monat konsequentes Befolgen des Ernährungsplans zum Abnehmen wird sich definitiv auf der Waage niederschlagen. Bist du von Tag eins an wirklich diszipliniert und hältst dich zu 100% an die Vorgaben, wirst du deutlich schneller erfolgreich abnehmen.

In unserem Podcast nimmt Experte Till diese “Zeitschriften-Diäten” unter die Lupe:

5.2. Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen

Wie viel Gewicht du in welcher Zeit verlieren kannst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Je höher dein Gewicht zu Beginn, desto schneller purzeln zunächst die Pfunde. Bist du bereit dich zu schinden und einem intensiven Trainingsplan zu folgen, wird der Prozess ebenfalls beschleunigt. Auch die Dauer deines Übergewichts spielt eine Rolle, je länger du es bereits mit dir herum trägst, desto mehr Zeit solltest du einplanen, damit sich dein Körper darauf einstellt, das kostbare Hüftgold freizugeben.

5.3. "Kann ich … kg pro Woche abnehmen?" - Das sagt die Wissenschaft

Kurzfristige Projekte wie 10 kg in 4 Wochen sind selten erfolgreich und noch seltener nachhaltig. Solch krasse Veränderungen fasst der Körper als Angriff auf die Gesundheit auf und nimmt Anpassungen am Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um schnell wieder ein paar Kilos zurück zu bekommen. Realistisch kannst du über einen längeren Zeitraum etwa 1 Kilogramm pro Woche gesund abnehmen, aber auch mit weniger wirst du nach 3 Monaten bereits eine Menge abgenommen haben und damit motiviert sein, den Weg weiter zu gehen, zumal der Ernährungsplan abnehmen dir das Abnehmen ohne Hunger ermöglicht.

Á propos Zeit: Du hast keine Zeit zum Kochen? Kein Problem. Die intelligente Upfit Abfragelogik berücksichtigt nicht nur verschiedene Ernährungsformen wie Veganismus oder Paleo, sondern stellt sich auch auf deine Lebensumstände ein. Wie wäre es also mit einem Abnehm-Ernährungsplan ohne Kochen oder mit 15 Minuten Gerichten? Ausreden waren gestern, die Zukunft heißt anpacken!


6. Tipps & Tricks zum Abnehmen

Sport und Fitness beim Ernährungsplan zum Abnehmen

Hast du die Möglichkeit, einige Zeit ruhig und entspannt an deinem Gewicht zu arbeiten, dann nutze diese unbedingt! Mit diesen Tricks steht dem Abnehmen nichts mehr im Weg.

  • Vermeide unnötige Snacks und widerstehe Verlockungen: zusätzliches Snacken, gerade süße Kleinigkeiten oder zuckerhaltige Getränke sorgen nachweislich dafür, dass du schneller wieder Hunger oder sogar Heißhunger (sogenannte “Cravings”) bekommst und dafür, dass du insgesamt zu höheren Essensmengen tendierst. Solltest du tatsächlich den Hunger zwischendurch verspüren, setzte als Snack auf Gemüsesticks oder Früchte wie Äpfel und Beeren.
  • Habe dein Ziel im Blick: Platziere geschickt Zettel, Schilder oder Fotos, die dich motivieren, am Kühlschrank, auf dem Schreibtisch oder dem Couchtisch, um dir regelmäßig deinen Wunsch ins Gedächtnis zu rufen und eine „Ach was soll’s, einmal kann ich ruhig…“ Haltung zu vermeiden.
  • Richtiges Einkaufen und Einkaufsverhalten: Beschränke deinen Einkauf auf die Liste vom Speiseplan zum Abnehmen. Auf diese Weise hast du gar nicht erst die Möglichkeit, zu zusätzlichen Snacks zu greifen. Mache auch im Büro, der Kantine und Supermärkten einen Bogen um die ungesunden Regale. Aus den Augen, aus dem Sinn.
  • Wenn schon naschen, dann richtig: Unser Gehirn ist darauf programmiert, Nahrung mit hoher Energiedichte zu bevorzugen, also Dinge die süß und fettig sind, wie Schokoriegel, Torten, Kuchen und Ähnliches. In Zeiten chronischer Nahrungsknappheit war es ein Segen, so viel Energie auf einmal in den Kreislauf zu bekommen. Heute jedoch gleicht es einem Fluch, da diese Lebensmittel ständig verfügbar sind und unser Hirn noch keinen Abwehrmechanismus gegen die süchtig machende Wirkung entwickelt hat. Naschen ist kein Tabu. Du solltest allerdings jeden Tag mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst, denn nur dann verlierst du an Gewicht.
  • Zusätzliche Fettverbrennung durch Sport: Sport hilft dir dabei, mehr Energie zu verbrauchen. Du solltest dich für die zusätzliche Aktivität aber nicht mit mit den falschen Leckerlis belohnen. Denn sonst verpufft der positive Effekt direkt wieder. Möchtest du Erfolg haben, sei konsequent und sabotiere dich nicht selber durch falsches Snacken.

Übrigens: Wenn du gerne naschst, ist das mit Upfit kein Problem. Gib bei unserer Abfrage dein Snackverhalten an und du erhältst bei deinem Ernährungsplan zum Abnehmen gesunde Snacks, die perfekt zu dir und deinem Körper passen.


7. Erfolgskiller beim Abnehmen

Erfolgskiller, Probleme negative Faktoren beim Abnehmen

Die Vorteile beim Abnehmen mit Kochplan haben wir bereits ausführlich beschrieben. Mit Upfit geht das Abnehmen sehr leicht – wir erstellen den Ernährungsplan nach deinen Vorgaben und beachten bei Planerstellung auch dein Verhalten (z.B. dein Naschverhalten oder ob du Zeit zum kochen hast). Wenn du den Abnehm-Plan befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.

Viele kleine Dinge können dir dabei helfen, deinen Abnehmplan diszipliniert durchzuführen und das Abnehmen sogar noch zu begünstigen. Im Folgenden findest du die häufigsten Kalorienfallen und gesündere sowie kalorienärmere Alternativen.

 

Kalorienfallen Gesunde Alternativen
Fleisch:
Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente
Fleisch:
Wild, Pute, Hähnchen, Ente (ohne Haut), Kalbfleisch
Wurst:
Speck, Salami, Lyoner, Mortadella, Leberwurst
Wurst:
Gekochter/ Geräucherter Schinken, Lachsschinken, Putenbrust
Fisch:
Fischstäbchen, Hering, Makrele
Fisch:
Gedünsteter/ Geräucherter Fisch, Seelachs, Kabeljau, Schellfisch
Weizennudeln, z.B. Spaghetti Zucchini- oder Kürbisnudeln (hier gehts zur Zubereitung)
Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Folienkartoffeln
Übliche Panade (Weizenbasis) Sesam-Panade
Croissant, Weißes Gebäck, Weißes Toast Vollkorngebäck, Dinkelgebäck, Vollkorntoast
Fertige (Salat-)Sauce, Light Sauce, Mayonnaise Öl, Essig, Senf, Soja, Salz, Pfeffer und Wasser oder nur Balsamico und ein wenig Öl verwenden
Limonade, Fruchtsaft Wasser mit Beeren, Zitronenwasser, Tee
Kaffee mit Milch und Zucker Kaffee schwarz (ohne Milch und Zucker)
Erdnussbutter Cashewmus, Mandelmus, Erdnussmus
Schokolade Früchte, Schokolade (100% Kakao)
Nussnougat-Aufstrich 100% Marmelade
Chips, Salzstangen, Flips Gemüsesnacks, Gemüsesticks
Sahneeis Frozen Yogurt, Wassereis, Sorbet
Milchprodukte (Vollfett) Milchprodukte (fettarm), Pflanzliche Milchalternativen
Crème fraîche (40 % Fett) Saure Sahne (10 % Fett)
Mascarpone (47,5% Fett) Körniger Frischkäse (2,9% Fett)
Margarine, Saure Sahne Butter, Frischkäse, Kräuterquark, Tomatenmark
Industriezucker / Rohrzucker Birkenzucker (Xylit), Erythrit
Bier, Spirituosen, liebliche Weine Verzicht auf Alkohol / geringe Menge trockener Rotwein

7.1. Gute Organisation

Beim Abnehmen ist es hilfreich, einen geordneten Tagesablauf zu haben. Wie bereits erwähnt, lassen Stress und vor allem auch Zeitdruck deine Willenskraft in kürzester Zeit schwinden.

Versuche, dich gut zu organisieren. Ein ganz einfacher Trick: Plane deinen Tagesablauf schriftlich oder im Handy und berücksichtige dabei auch private Aktivitäten. So kommst du nie in die Bredouille, alles mal eben schnell machen zu müssen.

7.2. Schlafe ausreichend und gut

Enough good Sleep is important

Der Schlaf ist ein stark unterschätzter Faktor für gesundes Abnehmen. Guter Schlaf von mindestens sieben Stunden hat einen großen Einfluss auf dein Hungergefühl am Tag, deinen Blutzucker, deinen Glukosestoffwechsel und dein Energielevel.

Versuche deshalb vor allem, früh genug ins Bett zu kommen, du wirst den Unterschied schnell spüren. Wirklich guten Schlaf kennzeichnet übrigens, dass du innerhalb von fünf Minuten einschläfst und erst am nächsten Morgen wieder aufwachst.

Sollte das nicht der Fall sein, versuche mal, alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten, aktiv zu entspannen und Magnesium vor dem Schlafen zu nehmen. Das sind drei einfache und bewährte Mittel, um deinen Schlaf zu fördern.

7.3. Training und Abnehmen - das ist zu beachten

Wie schon beschrieben, ist es mit dem Abnehm-Ernährungsplan auch möglich, ohne Sport und zusätzliches Training abzunehmen. Steigerst du die Aktivität, gelangst du allerdings schneller an dein Ziel.

Erfahrung mit Training kann hilfreich sein. Hast du bereits die Anstrengung kennengelernt, die es kostet, aber auch das gute Gefühl, das auf diese folgt, wird es dir leichter fallen, im Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein gesundes Abnehmen zu beschleunigen. Für alle anderen gilt: “suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret.”

Im Training geht es für dich in erster Linie darum, Kalorien zu verbrennen: Langandauernde Läufe oder Märsche solltest du gegen kurze, heftige Belastungen eintauschen. Intervallläufe, Tabata oder HIIT Training und Krafttraining verbrennen in kürzerer Zeit weit mehr Energie als ausgedehnte Läufe.

Über den Nachbrenneffekt, der durch das im Sport erzeugte Kaloriendefizit hervorgerufen wird, werden Fettzellen mobilisiert und dem Energiekreislauf zugeführt. Dies ist ein Effekt, den die Fettverbrennung in ausgedehnten, niedrig-intensiven Läufen nicht bieten kann. Die lang andauernde Belastung signalisiert deinem Körper sogar, dass es sinnvoll ist, Reserven anzulegen.

Wenn du schneller dein Wunschgewicht erreichen willst, solltest du 2-3 Mal pro Woche für etwa eine halbe Stunde intensiv trainieren. Damit gibst du dem Ernährungsplan Abnehmen eine großartige Unterstützung. Starte noch heute durch mit einem unserer kostenlosen Trainingsplänen.


8. Kohlenhydrate, Proteine und Fette (Makronährstoffe)

Vielleicht hast du es aus den bisherigen Abschnitten bereits herauslesen können: Zucker ist Gift fürs Abnehmen. Zucker hat schlechte Auswirkungen auf dein Insulinmanagement, deinen Blutzucker, sorgt für Hungerattacken und setzt als Fett am Körper an.

8.1. Fett in der Nahrung vs. Körperfett reduzieren

Ja, richtig gelesen: Nicht Fett in der Nahrung setzt als Fett an, sondern Zucker füllt die Fettspeicher auf. Der klassische Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker, bestehend aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose. Zucker hat viele Namen und läuft unter dem Oberbegriff Kohlenhydrate. Zwar sind langkettige Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffelstärke weit weniger schlecht für den Stoffwechsel als kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker, aber dennoch ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate in der Ernährung zum gesund Abnehmen zu reduzieren.

8.2. Alles über “gesunde Fette”

Viele Diäten hängen noch alten, unwissenschaftlichen Strategien nach, die wenig erfolgreich sind. Fette stark zu reduzieren ist beispielsweise nicht sehr sinnvoll, da dein Körper sie benötigt, um Hormone und Neurotransmitter herzustellen, Vitamine zu transportieren und auch die Fettverbrennung in Gang zu halten. Wichtig ist, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Frittierte Fette, sogenannte Transfette, gehören zur ungesunden Sorte und sollten vermieden werden. Auch gehärtete Fette, wie sie häufig in Fertiggerichten vorkommen, sind schlecht für deinen Körper. Sie fördern unter anderem Ablagerungen an Organen und Gefäßen.

8.3. Cholesterin

Gesunde Fette erhältst du zum Beispiel aus kaltgepressten Ölen, Nüssen, Avocados und Eiern. Warte, Eier? Sind die nicht schlecht für meinen Cholesterinspiegel? Nein, denn dein Körper reguliert sein Cholesterin intern, das in Eiern enthaltene Cholesterin hat keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Eier enthalten aber Unmengen an guten Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Fetten, sie sind insgesamt ein wahres Superfood. Was du weglassen solltest, ist die Kombination mit Speck. Dieser enthält Transfette, die wiederum dein LDL-Cholesterin anschieben – keine gute Idee. Gute Fette hingegen sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und verhindern so unter anderem Heißhungerattacken.

Erfahre hier alles zum Thema Cholesterin und wie du Cholesterin senken kannst – ganz natürlich und ohne Medikamente.

8.4. Eiweiß bzw. Protein

Insgesamt betrachtet hat der Nährstoff Protein den größten positiven Einfluss auf das Abnehmen ohne Hunger. Hast du einen hohen Proteinanteil in der Nahrung, ist zum einen dein Hungergefühl weniger stark ausgeprägt, zum anderen sorgst du für einen Erhalt deiner Muskelmasse, während mehr Fett deiner Diät zum Opfer fällt. Zudem fällt es laut Studien deutlich leichter einen Diätplan zum Abnehmen durchzuhalten, wenn dieser auf wenige Kohlenhydrate und viel Protein setzt.


9. Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel Liste zum gesunden Abnehmen und Gewichtsverlust

Kleine Helfer können das Abnehmen einfach und effektiv beschleunigen, dabei musst du nicht auf irgendwelche zweifelhaften chemischen Pulver oder Tabletten setzen, denn Mutter Natur hat verschiedenen Nahrungsmitteln sinnvolle Funktionen mitgegeben.

Hier unsere Top 10 Liste:

  1. Zimt / erhöht Insulinsensitivität, erhöht Stoffwechsel / 1 oder ½ TL pro Tag
  2. Cayenne-Pfeffer, Chili / wirkt thermogen, erhöht Stoffwechsel (bis zu 15%!) / je nach Geschmack zum Essen
  3. Nüsse / hoher Sättigungsgrad, regulieren Blutzucker / ca. 100 g pro Tag
  4. Ingwer / wirkt thermogen, erhöht Stoffwechsel / je nach Geschmack als Tee oder zum Essen
  5. Koffein, Kaffee / erhöht Stoffwechsel, regt Fettverbrennung an / doppelter Espresso nach dem Essen oder vor dem Training
  6. Wasser / regt Stoffwechsel an, erhöht Sättigung, transportiert Nährstoffe / 3-4 Liter pro Tag, gerne auch mit einer Scheibe Zitrone oder Limette
  7. Grüner Tee & Grüntee-Extrakt / erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung / ca. 500 mg zu den Mahlzeiten bzw. über den Tag verteilt trinken
  8. Chia Samen / verdauungsfördernd, erhöhen Sättigung, regulieren Blutzuckerspiegel / ca. 2 EL pro Tag
  9. Eier / erhöhen Sättigung, regulieren Blutzucker / 1-4 Eier zum Frühstück
  10. Kokosöl / Energielieferant, regt Stoffwechsel an / bis zu 4 TL pro Tag zum Kochen, im Kaffee

10. Do’s und Dont’s beim Abnehmen

Abnehmen ist kein Buch mit sieben Siegeln, es ist simple Mathematik mit ein paar klaren Regeln. Die bisherigen Texte haben dir einen guten Überblick gegeben, worauf du achten musst, wenn du gesund abnehmen möchtest. Hier sind noch einmal die wichtigsten Einflussfaktoren als Do’s & Dont’s zusammengefasst:

10.1. Zusammenfassung - Do’s beim Abnehmen

  1. Trink viel (kaltes) Wasser.
  2. Iss scharf, wenn du es verträgst.
  3. Achte auf guten Schlaf von mindestens 7 Stunden.
  4. Treibe intensiven Sport.
  5. Iss viel Protein und Gemüse mit ein paar gesunden Fetten.

10.2. Zusammenfassung - Dont’s beim Abnehmen

  1. Zucker. Auch mit all seinen verschiedenen Namen und setze stattdessen auf natürliche Süße.
  2. Alkohol. Dieser führt nur zu Organfett im Bauchraum und bremst deinen Stoffwechsel. Darauf kannst du verzichten.
  3. Stress. Stress lässt dich undiszipliniert werden, gehe ihm aus dem Weg.
  4. Snacken. Viele Studien zeigen, dass diese kleinen unscheinbaren Snacks zusammen viele hundert Kalorien ausmachen können und damit jeden Ernährungsplan abnehmen sabotieren. Iss nur, was auf dem Plan steht.
  5. Überreden lassen. Leute, die dich dazu verleiten wollen, von deinem Plan abzuweichen, haben nicht verstanden worum es geht, erkläre es ihnen! Umgib dich mit Leuten, die dich verstehen und supporten, das macht gesundes Abnehmen unendlich viel leichter.

Und wenn es dir schwer fällt, anhand einer “Do’s und Dont’s beim Abnehmen” – Liste deine Ernährung zum Abnehmen so anzupassen, dass du schnelle Erfolge im Spiegel und auf der Waage siehst, dann kannst du es dir leicht machen: mit dem individuellen Ernährungsplan war abnehmen nie leichter. Einfach auf “Ernährungsplan erstellen” klicken und starten.


11. Der Jojo Effekt beim Abnehmen

Hast du es geschafft und dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht, taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: der Jojo-Effekt! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird, aber woran liegt das?

Das Jojo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es ist tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde und man sich im wahrsten Sinne des Wortes heruntergehungert hat. Wie oben beschrieben, erkennt dein Körper einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung und nimmt Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurückzubekommen.

Oder aber das Ziel ist erreicht und der siegreiche Akteur gönnt sich eine ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat, dann…diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die Traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust ohne Umwege wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückkehren, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.

Durch das geringere Gewicht ist gleichzeitig dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Abläufe und vor allem der Ernährung während deiner Abnehmphase und du wirst merken, dass das Jojo an dir vorbeipendelt.


12. Häufige Fragen und Antworten

Es gibt nicht DIE korrekte Menge an Makronährstoffen. Wovon du wie viel essen kannst, hängt von deinem Kalorienbedarf und deinem Ziel ab. Während du allerdings auf Kohlenhydrate theoretisch komplett verzichten kannst (ketogene Ernährung), gibt es für Fette und Eiweiße eine Notwendigkeit, um die normale Körperfunktion aufrecht zu erhalten. Als Minimalwerte gelten jeweils etwa 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei sowohl Eiweißen als auch Fetten ist allerdings nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt entscheidend, sodass essentielle Aminosäuren und Fettsäuren abgedeckt sind. Bei der Berechnung deines individuellen Nährstoffbedarfs hilft dir unser Nährstoffrechner.

Theoretisch ist diese Zahl nur durch den Zeitfaktor (7 Tage) begrenzt, da in dieser Zeit kaum ein Defizit herbeigeführt werden kann, das mehr als 2kg ausmacht. Ein Teil des abgenommen Gewichts ist gerade zu Beginn Wasser, welches je nach Ernährung langfristig wieder eingelagert wird. Die Nachhaltigkeit des Abnehmens hängt hauptsächlich davon ab, ob du nach der Diät deine Folgeernährung an die veränderten Bedingungen anpasst. Weniger Gewicht heißt weniger Energiebedarf. Zurückkehren zu alten Verhaltensmuster bedeutet wieder Zunehmen. Aus Erfahrung zeigt sich, dass auch eine hohe Gewichtsreduktion mit der nötigen Achtsamkeit langfristig gehalten werden kann.

Der Jojo Effekt nach erfolgreichem Abnehmen begründet sich in der Rückkehr zu alten Verhaltens- und Ernährungsmustern. Um ihn zu verhindern, musst du, vor allem in der ersten Zeit nach einer Diät, darauf achten, dass du nicht in einen Kalorienüberschuss kommst. Durch die Gewichtsreduktion reduziert sich auch der Energiebedarf. Den Kalorienbedarf am Ende einer Diät zu errechnen ist sinnvoll. Es empfiehlt sich zudem nach einer Diät eine Zeit lang mit einer Tracking App oder dem Upfit Ernährungstagebuch zu arbeiten, um ein Gefühl für die Menge zu bekommen.

Der Einfluss von Alkohol in einem Wort: negativ. Alkohol hat etwa 7 Kalorien pro Gramm und damit mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiße. Jeder Drink bringt deinem Körper also zusätzliche Kalorien rein, die statt einer Sättigung Hunger herbeiführen. Außerdem erkennt der Körper Alkohol als Gift und verbrennt diesen vollständig, während andere Energiesysteme in dieser Zeit heruntergeregelt werden. Kurz gesagt hemmt Alkohol also die Fettverbrennung. Die besten Getränke zum Abnehmen sind und bleiben viel Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee in Maßen. Unser Coachartikel erklärt dir die Wirkung von Alkohol auf unseren Körper.

Entwickelt mit Absolventen der renommierten Sporthochschule Köln, fließen bei Upfit regelmäßig die neuesten Ernährungserkenntnisse für eine 100% wissenschaftliche Basis ein. Unsere Pläne werden immer individuell für dein Ziel, deinen Alltag und deine persönlichen Bedürfnisse erstellt. Um dich auf dem Weg zu deinem Ziel zu unterstützen, stehen dir zusätzlich dazu unsere Ernährungsexperten jederzeit mit Rat und Tat zur Seite. Schlanke Einkaufslisten und kurze Kochzeiten bei voller Rezeptvielfalt sind unser Anspruch, damit gesunde Ernährung in jeden Alltag integrierbar ist und Spaß macht. Erstell dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen in nur wenigen Minuten und setze dein Vorhaben in die Tat um!

Kundenstimmen zu Upfit

Upfit Bewertung Philippe U.

Philippe U.

Super Pläne, super Service, perfekte Beratung! Vielen Dank! Kann man nur weiterempfehlen.

Upfit Bewertung Tine S.

Tine S.

Ich habe in 12 Wochen 20 kg abgenommen. Pläne sind einfach und kostengünstig einzukaufen…

Upfit Bewertung Anna Y.

Anna Y.

In 8 Wochen konnte ich schon 5kg Abnehmen und habe nicht das Gefühl, dass ich eine Diät verfolgen musste.

Upfit Bewertung Philipp W.

Philipp W.

Individuell, praktisch und preisgünstig. Vor allem wenn man die Leistung ins Verhältnis setzt.