Bauch-Beine-Po-Trainingsplan von Upfit

Unsere Trainingspläne sind für Männer und Frauen jeden Alters, die ihren Körper effektiv und alltagstauglich straffen wollen
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan

1. Warum ist Bauch-Beine-Po-Training so beliebt?

Der Bauch, die Beine und der Po sind die größten Fettlager unseres Körpers und gleichzeitig die Problemzonen schlechthin. An diesen Stellen setzen sich die Fettreserven am schnellsten an. Wie genau sich das Fett am Körper verteilt kann pauschal nicht gesagt werden, da es genetisch bedingt und somit von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Umgekehrt kann auch nicht bestimmt werden, an welchen Körperstellen das Fett reduziert wird. Tendenziell neigen Männer dazu Fett am Bauch zu lagern und Frauen dazu ihre Fettpolster an den Hüften und Beinen anzusetzen. Da Bauch, Beine, Po maßgeblich für eine schöne Bikinifigur stehen, haben besonders Frauen mit diesen “Problemzonen” zu kämpfen. Ihr Ziel: Ein flacher Bauch, ein knackiger Po und schlanke Beine.

Wie kann es funktionieren, dass Fettpolster, die sich in der Körpermitte anlagern weichen und zu starken, straffen Muskeln formen? Um seinen Körper in Form zu bringen ist ein zweistufiger Prozess nötig. Im ersten Schritt liegt der Fokus darauf den Körperfettanteil zu senken, um im zweiten Schritt den Muskelaufbau voranzutreiben. Das heißt, erst sollte das Volumen reduziert werden und dann deine Problemzone gestrafft werden, so sind die Erfolge schneller sichtbar. Aus der biologischen Perspektive sind Fettabbau und Muskelaufbau zwei getrennt zu betrachtende Prozesse. Fettreduktion stellt einen katabolen (abbauenden) Stoffwechsel dar. Das bedeutet, dass durch Reduktion der Nährstoffe die gespeicherten Körperzellen abgebaut werden. Der anabole (aufbauende) Stoffwechsel ist beim Muskelaufbau wichtig. Er wirkt entgegengesetzt zum katabolen Stoffwechsel und sorgt für den Aufbau von Körperzellen. Die beiden Prozesse können zwar nicht zeitgleich stattfinden, wohl aber nacheinander. So kannst du zum Beispiel auch während des Muskelaufbaus dein Körperfett reduzieren.

Maßgeblich für einen flachen Bauch, einen knackigen Po und straffe Beine ist der Körperfettanteil. Das Bauch-Beine-Po-Training hat zum Ziel, die dort gelagerten Fettreserven zu verbrennen und die Muskeln an diesen Körperregionen zu stärken. Betrachten wir die beiden Faktoren Fettreduktion und Muskelaufbau etwas genauer.


2. Fettreduktion an Bauch, Beine, Po

Um zu verstehen, wie die du dein Körperfett reduzieren kannst, ist es wichtig die Funktion von Fett für deinen Körper zu kennen. Denn ohne Fett kann dein Körper nicht funktionieren. Eine wichtige Rolle spielt Fett bei unserem Stoffwechsel, der zum Beispiel durch die Nahrungsaufnahme in Gang gesetzt wird. Dabei werden z.B. Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe wie z.B. Mineralstoffe und Vitamine aus den Nahrungsmittel gezogen und in körpereigene Stoffe umgewandelt. Dieser Vorgang wird in der Biologie Assimilation genannt und ist notwendig, um dem Körper unter anderem Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung zustellen. Wenn der Körper sich bewegt, zehrt er an diesen Stoffen. Zusätzlich hat Fett neben der Energielieferung noch weitere überlebenswichtige Funktionen für den Körper. Beispielsweise schützt es die inneren Organe, ermöglicht uns das Sitzen und isoliert unseren Körper gegen Kälte. Die natürliche aber logische Schlussfolgerung daraus ist, dass der Mensch niemals ein 0% Fettanteil erreichen kann. Dieser Wert kann bei Männern auf minimal 3-5%, bei Frauen 10-13% absinken.

Wie viel der Körper von dem aufgenommenen Fett und den anderen Nährstoffen verzehrt hängt, neben der genetischen Ausprägung von beispielsweise Muskelmasse, vor allem von der körperlichen Aktivität ab. Da neben Fetten, andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Proteine den Körper ebenfalls mit Energie versorgen, verbrennt der Körper in unterschiedlicher Intensität diese Energievorräte. Bei geringer Aktivität sind es vor allem die Kohlenhydrate an denen sich der Körper bedient. Durch stärkere Intensität wird dann vornehmlich der Fettspeicher angegriffen. Wie stark und wie schnell der Körper Fett verbrennt hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ein ausschlaggebender Faktor ist die vorhandene Muskelmasse und die körperliche Aktivität.

Eine größere Muskelmasse fördert die Fettverbrennung. Aber wie funktioniert der Muskelaufbau?


"Bei Männern liegt der Körperfettanteil für sichtbare Bauchmuskeln bei etwa 12% bei Frauen bei zirka 15%"

3. Muskelaufbau für Bauch, Beine, Po

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Der Muskelaufbau ist die zweite Komponente, um Bauch, Beine, Po in die Bikinifigur zu bringen. Wie funktioniert die Vergrößerung der Muskelmasse? Deine Muskelmasse besteht aus mehreren Muskelfasern, die sich zu einem Muskelfaserbündel zusammenfügen. Werden die Muskeln stärker belastet als ihr normales Belastungsniveau, wird ein Wachstumsreiz ausgelöst, der die Synthese von Muskelzellen und Proteinen anregt. Dies bedeutet, deine Muskelzellen sind bereit Proteine aufzunehmen. Für erfolgreichen Muskelaufbau spielen drei wesentliche Faktoren eine Rolle:

  1. Krafttraining: Wer Muskeln aufbauen möchte muss gezielt seine Muskeln trainieren. Dabei ist Krafttraining effektiver als Ausdauertraining. Denn nur durch die intensive Belastung der Muskeln kann Muskelwachstum entstehen.
  2. Ernährung: Die Ernährung ist der zweite wichtigere Baustein beim Muskelaufbau. Nur wenn du deinem Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zuführst, kann Muskulatur aufgebaut werden.
  3. Erholung der Muskulatur: Es ist wichtig deinen Muskeln auch Ruhephasen zu gönnen, sonst können durch Überreizung gesundheitliche Schäden die Folge sein.

“Bauch, Beine und Po sind die größten Fettlager des menschlichen Körpers und DIE Problemzone schlechthin.”

3.1 Bauchmuskeln: Wissenswertes und Funktion

Der Bauch stellt nicht nur den größten Fettspeicher unseres Körpers dar, sondern ist auch mit den Bauchmuskeln einer der meist beanspruchten Muskeln. Ohne Bauchmuskeln könntest du nicht atmen, nicht aufrecht stehen oder gehen und auch die Darmfunktion wird durch die Bauchmuskulatur reguliert. Außerdem dient sie als Schutzwand für die inneren Organe.

3.1.1 Bauchmuskeln: So viele verschiedene Bauchmuskeln hat der Mensch

Häufig werden Bauchmuskeln mit dem Sixpack in Verbindung gesetzt. Der gerade Bauchmuskel, der das Sixpack bildet ist allerdings nur einer von vielen Muskeln. Anatomisch betrachtet können unsere Bauchmuskeln in drei Gruppen eingeteilt werden.

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(Abbildung: Bauchmuskelgruppe)

  1. Vordere Bauchwandmuskeln:
    Der Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) bildet das Sixpack.  Der Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskel); 15-25% der Menschen haben diesen Muskel genetisch bedingt nicht und können ihn auch durch Training nicht aufbauen. Die vordere Bauchmuskulatur benötigst du zum Beispiel um dich vorzubeugen oder für die Bauchpresse. Die Bauchpresse beschreibt die Druckausübung auf die Bauchhöhle, das Zwerchfell sowie die Beckenbodenmuskulatur. Praktisch gesehen wird sie zum Lachen, Husten und zum Stuhlgang genutzt.
  2. Seitliche Bauchwandmuskeln:
    Der Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel), Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel) und Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel) bilden die Bauchwandmuskeln. Um einen weitverbreiteten Irrtum auszuräumen, es sollte nicht nur der gerade Bauchmuskel trainiert werden um ein Sixpack zu bekommen. Auch die seitlichen Bauchmuskeln helfen dir deine Problemzone Bauch von Fett zu befreien und komplettieren den perfekten Waschbrettbauch. Außerdem übernehmen haben sie folgende Funktion: Drehung des Rumpfes, Vorwärtsbeuge, Anhebung des Beckens, Mitwirkung an Bauchpresse.
  3. Hintere (innere) Bauchwandmuskeln: (von außen nicht sichtbar)
    Der Musculus quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel) und der Musculus iliopsoas (großer Lendenmuskel) bilden die hinteren Bauchmuskeln und dienen zur Seitwärtsneigung des Rumpfes und zur Unterstützung und Stabilisierung der Atmung.

3.1.2 Erfolgsfaktoren: Muskelaufbau am Bauch

Die Voraussetzung für starke und ausgeprägte Bauchmuskeln sind grundsätzlich für jeden gleich: Jeder Mensch hat die Möglichkeit durch Bauchmuskeltraining und Ernährung einen flachen Bauch oder Sixpack zu erhalten.

Genetisch bedingt nehmen manche Menschen schneller am Bauch zu als andere und genauso ist die Abnahme am Bauch nicht bei allen Menschen gleich. Auch hier liegt der Schlüssel zum Erfolg in der Kombination aus Fettreduktion und Bauchmuskeltraining, denn nur bei geringem Körperfettanteil ist ein Sixpack nach außen sichtbar. Bei Männern liegt der Körperfettanteil für sichtbare Bauchmuskeln bei etwa 12% bei Frauen bei zirka 15%.

Für effektives Bauchmuskeltraining ist es wichtig sich Ziele und Zwischenziele zu setzen. Diese sollten klar definiert und kontrolliert werden. Auf der einen Seite kann ein angestrebter Körperfettanteil als Ziel festgelegt oder der flache Bauch als Zwischenziel zum Sixpack formuliert werden. Dieser kann vor allem über die Ernährung erreicht werden. Durch einen Ernährungsplan kann die Zusammensetzung der Mikro- und Makronährstoffe, angepasst an die individuellen Körpereigenschaften sowie den Essgewohnheiten, optimal bestimmt werden.

Die zweite Komponente deines Zieles sollte die Muskelkraft betreffen. Krafttraining stärkt gezielte Muskeln und mit Hilfe eines Trainingsplans kann effektiv Muskelmasse aufgebaut werden. Die Zusammensetzung der Übungen ist dabei entscheidend. Wichtig ist, dass nicht einseitig eine Muskelpartie trainiert wird, sondern ein ausgewogenes Training nicht nur für Abwechslung sondern auch für Stabilität deiner Muskeln sorgt.

3.1.3 Gezielte Bauchmuskelübungen aus dem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan

Ein Bauch-Beine-Po-Training beinhaltet sowohl gezielte Übungen für deine Bauchmuskeln, als auch Ganzkörper-Übungen, die nicht primär Bauchmuskeln beanspruchen, sie werden allerdings quasi nebenbei mittrainiert. Ein Auszug aus einem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan findest Bauchübungen, die kombiniert mit der richtigen Ernährung zu einem flachen Bauch führen.

Eine Übung, die explizit deine Bauchmuskeln stärkt ist der Russian Twist. Dabei werden sowohl der gerade Bauchmuskel, als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

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(Abbildung: Übung Russian Twist)

Startposition: Setze dich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt und die Füße eng zusammen. Die Hände vor dem Bauch zusammen bringen.

Bewegung: Hebe deine Füße vom Boden ab, sodass nur noch dein Gesäß Bodenkontakt hat. Versuche in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten.
Rotiere nun langsam mit dem Oberkörper so weit wie möglich zu einer Seite deines Körpers. Im Anschluss daran rotiere zurück zur Körpermitte und halte die Position 2 Sekunden. Dann rotiere in die andere Richtung.

Endposition: Kehre wieder in deine Startposition zurück.

Tipps:

  • Eine Wiederholung ist mit der Rotation zu einer Seite beendet.
  • Achte darauf, dass nur dein Gesäß Bodenkontakt hat.
  • Während der Ausführung die Rumpfspannung hoch halten.
  • Vermeide eine Hohlkreuzhaltung.
  • Permanente Bauchspannung ist wichtig.

3.2 Beinmuskeln: Wissenswertes und Funktion

Die Beine bilden die zweite Problemzone, die beim Bauch-Beine-Po-Training bearbeitet wird. Oberschenkel, sowie Unterschenkel sollten für die perfekte Bikinifigur schlank und straff sein. Doch besonders an den Oberschenkeln lagern sich schnell Fettpolster an. Die Struktur des Fettgewebes am Oberschenkel unterscheiden sich zwischen den Geschlechtern. Dies hat auch einen funktionellen Grund, da sich dort Fettzellen befinden, die während der Schwangerschaft und der Stillzeit Energie liefern. Auch durch die Evolution haben Frauen an Oberschenkeln und Gesäß größere Fettreserven als Männer, da diese als Signal für den Ernährungsstatus und die Fortpflanzungsfähigkeit standen. Diese Fettreserven an den Oberschenkelinnenseiten entsprechen jedoch häufig nicht dem Schönheitsideal der heutigen Gesellschaft. Auch kann durch übermäßiges Oberschenkelvolumen beim Gehen Reibungen entstehen und zu Reizungen an der Haut führen.

3.2.1 Beinmuskeln: So viele verschiedene Beinmuskeln hat der Mensch

Das Bein ist unterteilt in Ober- und Unterschenkel und werden durch das Kniegelenk miteinander verbunden.

oberschenkelmuskel

(Abbildung: Bauchmuskelgruppe)

  1. Schneidermuskel (M. sartorius):
    Der Schneidermuskel (M. sartorius) ist der längste Muskel des Menschen.
  2. Vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris):
    Der kräftigste Muskel im Oberschenkel ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris). Er besteht aus den 4 Muskeln: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius und vastus medialis.

  3. Vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior):
    Der vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) reicht von der Schienbeinseite zu einem Fußwurzelknochen und dem ersten Mittelfußknochen. Seine Aufgabe ist die Fußhebung und -außendrehung.

  4. Musculus adductor magnus:
    Die Hauptfunktion des Musculus adductor magnus ist die Adduktion. Der am Tuberculum adductorium inserierende Teil bewirkt im Hüftgelenk eine Extension und eine Innenrotation.

  5. Kniebeuger (Ischiocrurale Muskulatur) :
    Der Kniebeuger (Ischiocrurale Muskulatur) bestehend aus Mm. semitendinosus, semimembranosus und biceps femoris. Die Hauptfunktionen der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sind die Hüftstreckung und die Kniebeugung.
    Die ischiocruralen Muskeln können aber – insbesondere bei sportlicher Bewegung wie Laufen und Radfahren – an Bewegungen mitwirken, die eine Streckung des Kniegelenks mit sich bringen.

  6. Zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius):
    Der zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius) geht vom seitlichen und mittleren Kopf des Oberschenkelknochens aus und bildet die Achillessehne mit der Sehne des Soleus-Muskels. Es handelt sich um den kräftigsten Unterschenkelmuskel, der den Fuß beugt und ihn nach außen dreht.

3.2.2 Struktur der Beinmuskulatur: Erfolgsfaktoren für schlanke Beine

Durch die täglich Beanspruchung der Beinmuskulatur, gehört diese durchschnittlich zu den besser ausgeprägten Muskelgruppen. Dennoch kann durch gezielte Übungen die Beinmuskulatur gestärkt werden. Mit der Kombination aus Fettreduktion und Muskelaufbau in den Beinen, kannst du straffe und schlanke Beine bekommen.

Um effektiv an einer schlanken Beinform zu arbeiten sind auch hier Ziele motivierend und wichtig. Zum Einen kannst du den generellen Umfang deiner Ober- und Unterschenkel als Ziel setzen, zum Anderen kannst du dir vornehmen die Beschaffenheit, also die Festigkeit deiner Beine zu optimieren.

3.2.3 Gezielte Kraftübungen für schlanke Beine aus dem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan

Bei den Ganzkörperübungen im Bauch-Beine-Po-Training, können die Beinmuskeln explizit trainiert werden. Außerdem werden sie bei vielen Ganzkörperübungen mittrainiert. Für dein Beintraining eignen sich beispielsweise

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(Abbildung: Reverse Flutter Kicks)

Die Übung beansprucht vor allem deine Oberschenkelmuskulatur

Startposition: Lege dich flach auf den Bauch und stütze dich leicht mit deinen Unterarmen ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Bewegung: Die Beine streckst du durch. Nun hebst du dein linkes Beine an, so hoch du kannst. Während du das linkes Bein senkst, hebst du das rechte Bein an.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet, wenn du das Bein abgesenkt hast.

Tipps:

  • Während des Scherenschlags bleiben die Füße in der Luft.
  • Auch der Oberschenkel muss angehoben werden.

3.3 Pomuskeln: Wissenswertes und Funktion

Nach dem Bauch stellt der Po das größte Fettdepot unseres Körpers dar. Gleichzeitig ist er auch vom Volumen her der größte Muskel unseres Körpers und zählt neben der Zunge und den Kiefermuskeln zu den kräftigsten Muskeln. Die Nutzung unserer Pomuskeln geschieht meist unbewusst, wobei der größte Muskel unseres Körpers beispielsweise  für die aufrechte Haltung verantwortlich ist. Die teils unbeliebten Fettpolster erlauben uns erst längeres Sitzen. Die Verteilung und die Masse dieser Fettpolster bestimmt weitestgehend die Größe und Form der Gesäßbacken. Die Fettanlagerung am Po variiert zwischen den Menschen und ist unter anderem vom Geschlecht und vom Ernährungszustand des Körpers abhängig. Dabei konzentriert sich das Fett hauptsächlich an den Hinterbacken des Pos und bildet dort unter der Haut eine mehrere Zentimeter dicke Fettschicht.

3.3.1 Pomuskeln: Anatomie eines der größten Muskeln

Das Gesäß ist aufgeteilt in den Großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), den Mittleren Gesäßmuskel (Glutaeus Medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Gluteus Minimus).

Gesäßmuskeln

(Abbildung: Gesäßmuskel)

  1. Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus):
    Die Wirkungen des Musculus gluteus maximus auf die Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk sind vielfältig und je nach Muskelportion unterschiedlich.
  2. Mittlerer Gesäßmuskel (Glutaeus medius):
    Der Mittlere Gesäßmuskel ist neben der Stabilität des Beckens, vor allem für die Rotation des Oberschenkels nach innen und außen zuständig.
  3. Kleiner Gesäßmuskel (Gluteus Minimus):
    Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel sind vornehmlich für die Stabilität des Beckens zuständig.

3.3.2 Pomuskeln: Genetische Voraussetzungen, Poformen und Muskelaufbau

Bei unserer Körperform und insbesondere bei der Form unseres Pos spielt die Genetik eine wichtige Rolle. Die Unterscheidung der Fettgewebeverteilung ist vor allem aufgrund der geschlechterspezifischen Unterschiede zu definieren: für Frauen ist eine gynoide Fettgewebeverteilung charakteristisch, für Männer eher eine abdominale Fettgewebeverteilung.
So wird in der Praxis meist eine Unterscheidung zwischen 4 Körpertypen vorgenommen, die zur Veranschaulichung der Fettverteilung am Po genutzt werden kann.

  • Apfel-Po: Er ist schmal und rund und nur 10% der Frauen haben diese Po-Form.
  • Birnen-Po: 15% aller Frauen haben eine birnenförmige Po-Form. Von oben nach unten wird der Po breiter.
  • Tomaten-Po: Fast die Hälfte der Frauen haben einen Tomatenförmigen Po (45%) er ist sehr rund.
  • Kartoffel-Po: Ungefähr jedes dritte weibliche Gesäß hat eine Kartoffelform. Der Kartoffelpo ist groß und breit.

 

Unabhängig von der genetischen Po-Form, kann durch gezieltes Training und die richtige Ernährung ein knackiger Po geformt werden. Wie auch beim Bauch und den Beinen gilt für einen straffen Po das Prinzip Fett reduzieren und Muskeln aufbauen.

3.3.3 Effektive Pomuskelübungen aus dem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan

Einfache Übungen eines Bauch-Beine-Po-Trainings beanspruchen zum einen gleich mehrere Muskelgruppen und erlauben gleichzeitig das gezielte Training des Pos. Eine gut geeignete Übung um gezielt Po und Oberschenkel zu trainieren sind Jump Squats.

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(Abbildung: Jump Squads)

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme vor der Brust ausgestreckt.

Bewegung: Beuge dich nun wie beim Squat, Gesäß nach hinten, Knie bis max. 80° angewinkelt, die Arme bleiben ausgestreckt. Aus dieser Position springst du in den Strecksprung. Dabei streckst du deine Beine durch und führst deine Arme schwungvoll über den Kopf.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet sobald du nach dem Sprung wieder landest.

Tipps:

  • Nach der Landung direkt in die Hocke übergehen.
  • Blick nach vorne richten.
  • Brust oben halten.
  • Knie dürfen leicht über die Fußspitzen hinausragen.
  • Auf den Fußspitzen landen und Fuß nach hinten abrollen.

“Der Po ist, gemessen am Volumen, der größte Muskel unseres Körpers”

4. Muskelaufbau und Ernährung

Muskelaufbau-und-Ernährung

Neben dem Krafttraining ist die Ernährung der wichtigste Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau und gehört auch beim Bauch-Beine-Po-Training an die oberste Stelle. Denn nur mit der richtigen Ernährung kann gewährleistet werden, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe erhält, um effektives Krafttraining zu ermöglichen. Außerdem ist die Zusammensetzung der Nährstoffe entscheidend.

In der Ökotrophologie wird unterschieden zwischen Mikro- und Makronährstoffen. Also zwischen Vitaminen & Mineralstoffen und Eiweiß, Kohlenhydrate und Fetten. Die letzteren sind die Hauptenergielieferanten für deinen Körper. Die Zusammensetzung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten hat großen Einfluss auf den Muskelaufbau. Jeder dieser Nährstoffe hat eine unterschiedliche Wirkungsweise in deinem Körper. Um gezielt Muskeln aufzubauen ist es wichtig, die Zusammensetzung zu optimieren und die Verteilung der Nährstoffe, in Abhängigkeit unserer genetischen Dispositionen, gut über den Tag zu verteilen.

4.1 Proteine

Proteine, auch Eiweiße genannt, haben für den Körper wichtige Funktionen. Unter anderem sind sie für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen zuständig. Da die Muskeln größtenteils aus Wasser und Proteinen bestehen, ist dieser Nährstoff einer der wichtigsten Nährstoffe beim Muskelaufbau. Um deine Muskelmasse zu vergrößern, ist es also notwendig viele Proteine aufzunehmen. Für die Bestimmung der richtigen Menge kannst du dich an diese Faustregel halten:

  • mindestens: 0,8g pro kg Körpergewicht
  • maximal notwendig: 2g pro kg Körpergewicht

“Wer Muskeln aufbauen möchte sollte auf keinen Fall auf Fette verzichten”

4.2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben je nach Komplexität (kurzkettige- oder langkettige Kohlenhydrate) eine unterschiedliche Wirkung auf den Muskelaufbau.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind dabei besonders schnelle Energielieferanten, die dem Körper schnell zu Verfügung stehen und abrufbar sind. Bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten wird das Hormon Insulin ausgestoßen, welches den Muskelaufbau entscheidend beeinflusst. Zum einen wird durch ein erhöhten Insulinspiegel der Muskelaufbau gefördert, da die Proteine einfacher in die Muskulatur aufgenommen werden können. Andererseits hat ein erhöhter Insulinausstoß auch eine verlangsamte Fettverbrennung zur Folge, was dazu führt, dass mehr Fett gespeichert wird. Der entscheidende Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau ist der Zeitpunkt des erhöhten Insulin-Ausstoßes. Nach dem Training ist es sinnvoll einen hohen Insulin Gehalt anzustreben, da die Muskeln schneller mit Proteinen versorgt werden. Hast du an einem Tag nicht trainiert, solltest du auf einen niedrigen Insulinspiegel achten, um die Fettverbrennung nicht zu verlangsamen.

Wie stark der Insulinspiegel durch die Kohlenhydrate ansteigt, hängt hauptsächlich von ihrer Komplexität ab. Kurzkettige Kohlenhydrate gelangen schneller ins Blut, während langkettige Kohlenhydrate länger brauchen. Eine Kennziffer, die die Wirkung der Aufnahme von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel beschreibt, ist der glykämische Index. Der glykämische Index gibt an, wie schnell, wie hoch und wie lange der Blutzuckerspiegel ansteigt. In der Wissenschaft ist der glykämische Index durchaus umstritten, da sich der Wert der Lebensmittel ändert, je nachdem ob es roh, gekocht oder gegart verzehrt wird. Eine weitere Größe die im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel eine Aussage trifft ist die glykämische Last. Die glykämische Last multipliziert den glykämischen Index mit den verfügbaren Kohlenhydraten des Lebensmittels pro Portion. Da Lebensmittel, eine ähnlichen glykämischen Index haben können, ist der Anstieg des Blutzuckers natürlich auch abhängig von der Menge in der sie aufgenommen werden. Durch einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels wird dem Körper besonders schnell Energie zur Verfügung gestellt.

4.3 Fette

Entgegen vielen Irrtümern sind Fette sehr wichtig für unseren Körper und steuern einen wertvollen Teil zum Muskelaufbau bei. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte daher auf keinen Fall auf Fette verzichten. Wie auch bei den Kohlenhydraten, gibt es Unterschiede in den Fetten, die wir über die Nahrung aufnehmen. Allgemein enthalten Fette Fettsäuren, die teilweise unterschiedlich zusammengesetzt sind. Eine einfache Unterteilung kann durch gesättigte und ungesättigte Fettsäuren vorgenommen werden. Den ungesättigten Fettsäuren fehlen Wasserstoffatome. Für den Muskelaufbau sind sowohl einfach, als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren hilfreich. In Nahrungsmitteln wie Nüssen oder Olivenöl kommen diese Fettsäuren vor und helfen deinem Körper unter anderem bei der Testosteronausschüttung. Ein erhöhter Testosteronspiegel hat zwar keine direkte Wirkung auf den Muskelaufbau, steht allerdings im Zusammenhang mit dem Körperfettanteil. Eine Studie fand heraus, dass Probanden mit höheren Testosteronspiegel einen geringeren Körperfettanteil aufwiesen.


5. Trainingsmotivation: So erreichst du deine Ziele

Trainingsmotivation: So erreichst du deine Ziele

Bei der Optimierung deiner Problemzonen spielt neben einem konzipierten Bauch-Beine-Po-Trainingsplan natürlich auch die Motivation eine entscheidende Rolle. Häufig scheitern die guten Vorsätze am Durchhaltevermögen, weil nach kurzer Zeit die Motivation nachlässt. Dies ist ein komplett menschliches Phänomen, dem man mit Hilfe bestimmter Techniken entgegenwirken kann, sodass die Motivation hoch bleibt.

  1. Ziele setzen: Dabei solltest du dir realistische kurz- und langfristige Ziele setzen. Die kurzfristigen Ziele kannst du als Etappenziele nutzen und mit jedem erreichten kurzfristigen Ziel kommst du deinem langfristigen Ziel näher.
  2. Musik beim Training: Durch musikalische Begleitung kannst du die gefühlte Trainingszeit verkürzen und das Training vergeht schneller.
  3. Erfolge feiern: Vergleiche deine Zustand innerlich wie äußerlich nach Beginn des Trainingsplans mit deinem Zustand bevor du das Bauch Bein Po Training begonnen hast. Die Veränderungen und der Fortschritt den du erlebst liefern dir die Motivation weiter am Ball zu bleiben. Nach kurzer Zeit schon wirst du merken, dass dir die Ausführung bestimmter Übungen nach mehrfachen Training deutlich leichter fällt.
  4. Trainingspartner: Such dir einen Trainingspartner, mit dem du zusammen trainieren kannst. Die Unterhaltung schafft Abwechslung.
  5. Vorbilder suchen: Auch die Erfolge anderer liefern eine gute Motivationsgrundlage. Viele Plattformen zeigen tolle Vorher-Nachher-Transformationen, die dir vor Augen halten, wie du die Transformation schaffen kannst. Auch Upfit ist auch Instagram aktiv und zeichnet unter dem Account @upfitme die erstklassigen Verwandlungen aus.
  6. Beharrlich bleiben und nach Tipps und Tricks fragen: Hole dir Ratschläge von erfahrenen Experten, die dir aus ihren Erfahrungen berichten können und dich zusätzlich mit Tipps und Informationen versorgen. Die idealen Ratgeber für dein Bauch-Beine-Po-Training kannst du im Live-Chat auf upfit.de erreichen.

Fragen zu deinem BBP Plan?

In deinem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan findest du einfache Übungen für deine Problemzonen, die du in kurzen Workouts zuhause durchführen kannst. Wir stehen dir für Fragen zum Trainingsplan, aber auch zur bewussten Ernährung für deine Bauch-Beine-Po-Optimierung gerne zur Verfügung. Du kannst dich jederzeit per Live-Chat auf upfit.de, per Mail an info@upfit.de oder per Telefon mit unserem Expertenteam in Verbindung setzen. Wir gehen auf deine Fragen ein und liefern dir gerne wertvolle Tipps und Motivation.

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