Effektiv mehr Muskelmasse aufbauen

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

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Stört dich die Zeit, die du verlierst um einen Muskelaufbau Ernährungsplan, mit all den Rezepten und die Einkaufsliste selbst zu erstellen? Nervt es dich beim Einkaufen ständig Kohlenhydrate-, Eiweiß- und Fettgehalt nachgucken zu müssen? Oder kommst du beim Aufbau von Muskelmasse einfach nicht mehr oder nicht schnell genug voran?

Ein ästhetischer, athletischer Körper ist ein Ziel, für das es sich zu arbeiten lohnt. Die Lösung ist der Ernährungsplan Muskelaufbau von Upfit.

1. Die Grundbausteine beim Muskelaufbau

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Muskelaufbau ist eine Reaktion deines Körpers auf einen spezifischen Reiz, der auf die bewegte Muskulatur einwirkt. Hast du einen nach deinen Körperdaten personalisierten Muskelaufbau Ernährungsplan zur Hand und gehst im Training an deine Grenze, reagiert dein Körper darauf, indem er über Hormone und Neurotransmitter das Signal „Muskeln aufbauen“ verbreitet. In diesem Zustand ist unter anderem die Verarbeitung von Eiweiß erhöht, der Stoff, aus dem die Muskulatur besteht.

Merk dir: Geh an dein Limit – sonst ist Krafttraining nur Bewegungstherapie. Die folgenden Bausteine sind das Rüstzeug, mit dem du deinen Körper transformieren wirst:

Bausteine für Muskelaufbau

  • ein personalisierter Muskelaufbau Ernährungsplan, der dir eine optimale Verteilung der Mikro- und Makronährstoffe sowie der Kalorienaufnahme vorgibt
  • Progressiver Trainingsplan
  • Gesunder Lifestyle mit ausreichend Regeneration

Du weißt wahrscheinlich, dass dein Körper nur dann Masse aufbauen kann, wenn er genügend Energie bekommt. Doch ob du durch viel Essen nur Fettpolster oder doch Muskeln aufbauen kannst, hängt zuallererst von deinem Muskelaufbau Ernährungsplan und deinem Trainingsplan ab.

Ernährungsweise
Ernährungs-
weise

Welche Ernährung passt zu dir? Wähle zwischen fleischhaltig, vegetarisch, vegan, flexitarisch, pescetarisch oder Paleo.

Allergien & Intoleranzen werden berücksichtigt
Allergien &
Intoleranzen

Hast du Intoleranzen oder Lebensmittelallergien? Magst du bestimmte Lebensmittel nicht? Kein Problem, einfach ausschließen.

Kochzeit kurz und alltagstauglich
Alltags-
tauglichkeit

Alltagstauglich dank kurzer Kochzeiten, Vorkoch- sowie Nichtkochfunktion und Berücksichtigung deines Lebensmittelbudgets.

Motivation und Coaching während dem Programm
Coaching &
Motivation

Kostenfreie Beratung bei Fragen im Live-Chat und per Mail durch unsere Ernährungs- und Fitnessexperten.

Maßgeschneiderter Bedarf an Kalorien (Kcal, Brennwert)
Aktivitäts-
Level

Alle Pläne sind personalisiert auf deine Ziele und die optimale Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen abgestimmt.

2. Probleme bei der Muskelaufbau Ernährung

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Trainierst du bereits regelmäßig, aber die Erfolge lassen auf sich warten? Hast du das Gefühl, dass dir die Energie fehlt, um dein Training mit voller Power durchzuziehen? Trittst du vielleicht im Training auf der Stelle und kommst während deiner Trainingseinheiten seit Längerem nicht über ein bestimmtes Gewicht hinaus? Dann ist es an der Zeit dir Gedanken über das Thema Muskelaufbau Ernährung zu machen!

Unser Essen und Trinken erfüllt die Aufgabe des Treibstoffs und liefert gleichzeitig Material für die Wartung unseres Körpers. Möchtest du einen Sportwagen fahren, solltest du ihn mit dem passenden Kraftstoff versorgen. Ein Porsche fährt nicht mit Bio-Diesel.

Wenn dein Körper nun den Schalter umlegt, damit die Muskeln wachsen können, müssen natürlich auch Proteine und Mineralien im Kreislauf vorhanden sein, sonst stehen zwar die Bauarbeiter parat, haben aber keine Steine zum Bauen. Die Errechnung aller Nährstoffe sollte auf Basis deiner individuellen Situation, deines Verhaltens und deiner Körperdaten erfolgen.

Ein maßgeschneiderter Muskelaufbau Ernährungsplan von Upfit sorgt aber nicht nur dafür, dass du zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe bekommst, sondern ist generell die Grundlage dafür, dass dein Körper schnell und effizient in den Muskelaufbau Zustand kommt.

3. So funktioniert ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau

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Der Muskelaufbau Ernährungsplan gibt dir nicht nur deine genaue Ernährung zum Muskelaufbau vor, sondern auch in welcher Menge du was und wann konsumierst. Nach dem kurzen Abfrageprozess (3-4 Minuten) wissen wir, welche Ziele du hast, wie alt, wie groß, wie schwer du bist und noch vieles mehr. Aus diesen Informationen bauen wir deinen maßgeschneiderten Tagesablauf zusammen. Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Musterplans auch hier als PDF ansehen.

Übrigens: Wusstest Du, dass über 90% der Upfit Rezepte in maximal 20 Minuten zubereitbar sind?

3.1. Schritt für Schritt

Zunächst wirst du mit deinem Einkaufszettel die Zutaten beim Supermarkt deines Vertrauens einkaufen. Steht ein Trainingstag an, sehen deine Mahlzeiten anders aus, als an deinen Ruhetagen – schließlich soll die Ernährung bedarfsgerecht für den Muskelaufbau sein. Läuft der Motor auf Vollgas, benötigt er ein wenig Pflege!

Alles was du tun musst ist auf deinen Plan zu schauen und ein schmackhaftes, proteinreiches Frühstück zu genießen. Später erwartet dich ein kleiner Snack, um das Energielevel hoch zu halten. Auch nach dem abgestimmten Mittagessen – ob zuhause oder unterwegs bestimmst du selbst – bis hin zum Abendessen sorgt die passende Muskelaufbau Ernährung dafür, dass du leistungsfähig bleibst.


3.2. Ist Nahrungsergänzung / sind Supplements ein Muss?

Auf Wunsch gibt dir dein Ernährungsplan vor, während und nach dem Workout abgestimmte Ergänzungen vor, damit du das Maximum aus deinem Training herausholen kannst. Brauche ich einen Proteinshake? Wenn ja, welchen und wann? Was esse und trinke ich vor und während des Trainings? Solche Fragen sind nicht generell zu beantworten, sondern von vielen Faktoren abhängig, denen wir in deinem Muskelaufbau Ernährungsplan im Detail auf den Grund gehen werden.

Beispielgerichte aus dem Ernährungsplan

4. Das isst du

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Frühstück Omelett

Mediterranes Spinat-Omelette

1 kg

Herzhaft frühstücken und trotzdem schnell zubereitbar? Mit unserem mediterranen Spinat-Omelette startest du voller Energie und gut gesättigt in den Tag. Eier, Frischkäse und Milch mit Spinat vermengen, die Masse kurz kräftig anbraten und stocken lassen. Richte das Omelette, je nach Belieben mit frischen Kräutern an und starte stark in deinen Upfit Tag!

Vegetarisches Gericht

Veggie

Gericht Kalorienmenge

444 kcal

Gericht Kochzeit

10 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Frühstück Porridge

Bananen-Blaubeer Porridge

1 kg

Unser Favorit unter den allseits beliebten Porridges, ist der Bananen-Blaubeer Porridge. Schnell und einfach zubereitet sowie fruchtig lecker bildet er eine super Mahlzeit zu jedem Zeitpunkt in deinem Ernährungsplan. Die kurze Kochzeit für Milch und Haferflocken und die Kombination mit frischem Obst macht dieses Essen so kostbar für eine gesunde Ernährung.

Veganes Gericht

Vegan

Gericht Kalorienmenge

584 kcal

Gericht Kochzeit

10 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Snack Wrap

Tortilla Puten Dinkel Wrap

1 kg

Unser Puten Dinkel Wrap ist nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitbar. Saftige Putenbrust mit Tomaten, Paprika und Karotten umhüllt von knackigem Salat und unserem selbstgemachten Dressing. Ein praktisches Mittagessen für Berufstätige. Dieses und viele weitere Rezepte erwarten dich in deinem Upfit Ernährungsplan.

Gericht mit Fleisch

Fleisch

Gericht Kalorienmenge

527 kcal

Gericht Kochzeit

15 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Snack Smoothie

Grüner Power Smoothie

1 kg

Für ein tropisches Gefühl während deiner Ernährungsumstellung sorgt unser Grüner Power Smoothie. Frisch zubereitet und super lecker eignet er sich besonders gut für einen vitaminreichen Start in den Tag. Eine köstliche Mischung aus Früchten und Gemüse gepaart mit etwas Milch und kleinen Extras, wird in einem Mixer daraus schnell dein neuer Lieblings-Smoothie zum Abnehmen.

Veganes Gericht

Vegan

Gericht Kalorienmenge

232 kcal

Gericht Kochzeit

5 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Mittagessen Lachs

Thymian-Lachs auf Zucchinibett

1 kg

Für eine ordentliche Portion Proteine in deinem Ernährungsplan sorgt ein Upfit "All Time Klassiker": Das schnell zubereitbare Zucchinibett dient dem zart angebratenen Lachs als optimale Basis für ein leckeres Mittagessen. Das Ganze mit etwas Thymian verfeinern und schmeckt das Gericht während deiner Ernährungsumstellung wie frisch aus dem Restaurant.

Paleo Gericht

Paleo

Gericht Kalorienmenge

478 kcal

Gericht Kochzeit

15 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Abendessen Zucchini Pasta

Zucchini Pasta mit grünem Pesto

1 kg

Unsere leckere und kohlenhydratarme Alternative zu klassischen Nudeln ist die Upfit Zucchini Pasta. Einfach mit einem Spiralschneider die Pasta von einer Zucchini "schälen" und in einer Pfanne mit Knoblauch anschmoren. Dazu etwas grünes Pesto und Cocktailtomaten und fertig ist ein weiteres leckeres Gericht zum Abnehmen aus unserem Ernährungsplan.

Paleo Gericht

Paleo

Gericht Kalorienmenge

429 kcal

Gericht Kochzeit

20 min

-

Dein maßgeschneiderter Ernährungsplan

5. Starte deine Transformation

  • Aktuelles Gewichtkg
  • Wunschgewichtkg

6. Muskelaufbau - Ziele s.m.a.r.t setzen

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Du möchtest fitter sein und besser aussehen, tust dich aber schwer ein konkretes Ziel zu formulieren? Probier es nach dem s.m.a.r.t. Prinzip! „Smart“ steht für spezifisch, messbar, angepasst, realistisch, terminiert: Fit sein ist nicht spezifisch, fünf Kilo Muskelmasse aufbauen schon.

Ebenso verhält es sich mit der Messbarkeit: Trainierst du nur auf dem Laufband, ist das Ziel 5 kg Muskelmasse aufzubauen weder an dein Training angepasst (bzw. dein Training nicht an dein Ziel), noch ist das Ziel realistisch mit Laufen Muskeln aufzubauen, da der Reiz für diesen Zweck nicht ausreicht – Krafttraining muss also her.

Schlussendlich ist es für die Motivation unabdingbar das Ziel zu terminieren – aber bleib realistisch! Nehmen wir das Beispiel 5 kg Muskelaufbau durch Krafttraining und unterstützt durch einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan. In drei Monaten ist das realistisch machbar, wenn auch kein Selbstläufer. In drei Wochen? Keine Chance.

Beispiele für s.m.a.r.t gesetzte Muskelaufbau Ziele
S – (Spezifisch) z.B. 4 kg mehr Muskelmasse
M – (Messbar) z.B. 11% Körperfettanteil
A – (Angepasst) z.B. durch Upfit Trainingsplan
R – (Realistisch) z.B. 2-3 Stunden Krafttraining nach Trainingsplan pro Woche
T – (Terminiert) z.B. innerhalb von 8 Wochen

Sei smart bei deiner Zielsetzung und folge deinem maßgeschneiderten Muskelaufbau Ernährungsplan, denn größere Abweichungen werden dich letztendlich nur Zeit, Nerven und Motivation kosten. Hier findest du einen Muster Trainingsplan.

7. Genetik und Muskelaufbau

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Wie schnell du was erreichen kannst ist neben der richtigen Herangehensweise auch von deiner Genetik abhängig. Ganz gleich welcher Körpertyp du bist (Ektomorph = Tendenz schlank, Schwierigkeit Muskeln aufzubauen / Mesomorph = schneller Muskelaufbau / Endomorph = Tendenz Fett anzusetzen), dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau wird speziell auf dich zugeschnitten.

Lass dich also nicht hängen, nur weil es Anderen etwas leichter fällt, du kannst sicher sein, dass es in anderen Bereichen andersherum läuft. Eine Konsequente Lebensführung wird dich ans Ziel bringen. Wie heißt es doch so schön: hard work beats talent.

8. Trainingshäufigkeit und Intensität

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Bei aller Konsequenz ist es aber auch wichtig, dass du relaxed bleibst. Viele gehen das Projekt Muskelaufbau mit dem Mantra „viel hilft viel“ an und bewegen sich ständig am Limit und damit an der Grenze zur Überlastung. Wichtig ist es progressiv zu arbeiten, also Schritt für Schritt dein Training zu steigern. Das gilt natürlich nicht nur für Trainingsplan, sondern ebenso für den Muskelaufbau Ernährungsplan.

Versuche jedes Training besser zu werden, anstatt nach jedem Training mit Krämpfen zitternd am Boden zu liegen. Eine Wiederholung mehr mit sauberer Technik oder ein höheres Zusatzgewicht sind messbare Faktoren, die deinen Fortschritt anzeigen. Einfach nur bis zur völligen Erschöpfung durchballern, ohne auf Ausführung und Pausen zu achten bringt dich nicht weiter. Das gilt sowohl für das Training selbst, als auch für deine Trainingswoche: Deine Muskeln brauchen Zeit um zu regenerieren und zu wachsen, daher solltest du in der Regel jede Muskelgruppe 2 – 3 Mal pro Woche trainieren mit Pausentagen dazwischen.

Die Krafttrainingsreize müssen so dicht beieinander liegen, dass dein Körper in einem aufbauenden Zustand bleibt, aber Pausentage beinhalten, während der die Muskulatur regeneriert und aufgebaut wird. Schlechter Schlaf (z.B. aufgrund von Überlastung) und generell ein hohes Stresslevel sind schlecht für deine Regeneration und was schlecht für deine Regeneration ist, ist schlecht für deinen Muskelaufbau, denn dieser ist nichts anderes als ein überkompensierender regenerativer Prozess. Viele Dinge können dich stressen, ein weit verbreiteter Stressor unter Sportlern ist die Paralyse durch Analyse: ein Fokus auf das exzessive Sammeln von Daten, Werten und (widersprüchlichem) Halbwissen, das zu Überforderung und letztlich Stillstand führt.

Keep it simple: folge einem guten Muskelaufbau Ernährungsplan und Trainingsplan; du musst nicht alles selber wissen und können. Fokussiere deine Energie auf die Ausführung und du wirst merken, dass du vorankommst.

9. Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau

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Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung? Geht das überhaupt? Ja, das geht.

Während die Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – das Benzin sind und unsere Muskeln den Motor und unser Körper das gesamte Fahrzeug darstellen, so sind Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien, Spurenelemente – die Fugen, der Kleber, die Drähte und Schrauben, die dafür sorgen, dass alles ordnungsgemäß ineinander greift und funktioniert (Mehr zu den Arten und Aufgaben von Mikronährstoffen erfährst du hier).

Eine Zeit lang kann man mit einem fehlenden Schräubchen weiter fahren, aber irgendwann stört es, oder macht Probleme. Unser Bedarf an Mikronährstoffen ergibt sich aus unserem Lebensort und unserer Lebensart.

Sportler oder Menschen mit einer chronischen Krankheit profitieren häufig von einer hohen Zufuhr regenerativer Vitamine und Mineralien, Menschen in Mittel- und Südeuropa haben aufgrund geringerer Sonneneinstrahlung ebenso ein Vitamin D3 Defizit wie Menschen, die den ganzen Tag drinnen verbringen. Vitamin D3 spielt als Prohormon auch im Muskelaufbau eine Rolle. Magnesium spielt in vielen Prozessen rund um Training und Ernährung eine Rolle und wird in verschiedenen Verbindungen für unterschiedliche Zwecke eingesetzt.

Auch häufig verwendete Supplements für den Muskelaufbau wie Creatin, Beta-Alanin, BCAA’s oder Whey Isolat und einige andere haben einen spezifischen Sinn und Zweck für den sie gewinnbringend eingesetzt werden können – aber auch hier gilt: mehr bringt nicht automatisch mehr. Supplements sind, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung zu deinem Muskelaufbau Ernährungsplan, der bereits den Großteil deiner Versorgung abdeckt. Du solltest zudem wissen, welches Supplement du wann einsetzt, damit es seine Wirkung auch entfalten kann. In unserer Top 10 Liste findest du eine Übersicht von Supplements, Dosierung und Anwendungsgebiet.

Liste an Supplements zum Muskelaufbau:

  1. Multivitamin Mineral / Muskelfunktion, Energiesysteme, Regeneration / je nach Hersteller / zu den Mahlzeiten
  2. Magnesium / an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, u.a. stressmindernd, aktivierend, schlaffördernd, tonussenkend / 10-30 mg pro kg Körpergewicht / Pre workout, zur letzten Mahlzeit
  3. Whey Protein Isolat / schnell verfügbares Protein, erhöht Proteinsynthese / 30-60 g / Post workout
  4. BCAA’s / direkt in der Muskulatur verfügbare Aminosäuren, antikatabol (bremst Muskelabbau), erhöhen Proteinsynthese, erhöhen Belastbarkeit / 4-10 g / Post workout, Peri workout
  5. Creatin / Energiestoffwechsel aktiv, erhöht Belastbarkeit bei intensiven workouts / 5-10 g / Pre workout
  6. Beta Alanin / aktivierend, Verzögerung der Muskelübersäuerung / 3-6 g / Pre workout
  7. Vitamin D3 / Muskelfunktion, passiver Bewegungsapparat / 2500-5000 iE pro Tag / abends
  8. Amino-Elektrolyt / Erhaltung von Fokus und Leistungsfähigkeit im Training, kurzfristige Regeneration / 20-30 g / Peri workout
  9. L-Glutamin / Regeneration, Belastungsverträglichkeit / 5-10 g / zu einer Mahlzeit
  10. Mehrkomponenten Protein / decken des allgemeinen Proteinbedarfes, regelmäßige Proteinversorgung / 30-60 g / zwischen den Mahlzeiten

10. Wertigkeit von Eiweiß

Auch wenn mehrere Wege zum Ziel führen können, ist beim Thema “Muskelaufbau Ernährung” ein Faktor von entscheidender Bedeutung: wie viel Protein (Eiweiß) bekommt dein Körper und in welcher Form.

Schnell stolpert man an dieser Stelle über den Begriff biologische Wertigkeit, welcher eine Auskunft darüber gibt wie passend das Aminosäure Profil der Nahrung für die Bedürfnisse des menschlichen Körpers ist. Kurz gesagt: ist das Benzin richtig für meinen Motor oder auch enthält das Produkt eine sinnvolle Kombination und Menge von Aminosäuren?

Aminosäuren sind die organischen Verbindungen aus denen das Protein besteht und haben in unserem Kreislauf verschiedene Funktionen zu erfüllen. Einige, wie zum Beispiel Glutamin oder Arginin sind dir vielleicht schon einmal zu Ohren gekommen. Tierisches Eiweiß hat hier für sich genommen Vorteile gegenüber pflanzlichen Eiweißen.

Aber auch als Veganer oder Vegetarier lässt sich Muskelaufbau Ernährung realisieren. Es ist lediglich Cleverness gefragt um ausreichende Mengen Eiweiß mit einem guten Aminosäure Profil zu erhalten.

Die meisten proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmittel bilden nur einen kleinen Teil des Spektrums an Aminosäuren ab, das wir benötigen, sodass verschiedene Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäuren kombiniert werden sollten, um eine vollständige Versorgung sicherzustellen. Eine klassische Kombination mit hoher Wertigkeit ist etwa Bohnen oder Linsen mit Reis, allerdings für den Preis eines hohen Kohlenhydratanteils.

Mehr zum Thema veganer Muskelaufbau findest du hier.

11. Muskelaufbau Tipps & Tricks

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Muskelaufbau ist kein Buch mit sieben Siegeln. Es ist einfache Mathematik mit ein paar klaren Regeln. Diese Tipps helfen dir beim Aufbau deiner Muskulatur.

  • Iss in jeder Mahlzeit Eiweiß
  • Lass keine Mahlzeit aus
  • Iss gut, iss viel
  • Mach Krafttraining
  • Lass kein Training aus
  • Trainiere alle Körperbereiche
  • Trainiere progressiv
  • Umgib dich mit Leuten, die dich unterstützen oder mitziehen
  • Sei s.m.a.r.t.
  • Sei konsequent
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