Kalorienrechner von Upfit

Mit dem Kalorienrechner von Upfit kannst du einfach und schnell deinen Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf berechnen sowie die perfekte Makronährtstoff- und Mikronährstoffverteilung zum Abnehmen, Clean Eating, Muskelaufbau und zur Definition bestimmen. Auf Wunsch kannst du auch Rezepte zu deinem persönlichen Kalorien- und Nährstoffbedarf für einen Tag per Email erhalten.

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Dein Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf

Du hast Normalgewicht

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Snack 2
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So funktioniert der Kalorienrechner

Der kostenlose Kalorienrechner von Upfit errechnet dir nicht nur deinen Kalorienbedarf, sondern auch noch viele weitere Details. Er errechnet dir nicht nur die optimale Kalorienmenge für dich und dein persönliches Ziel, sondern auch deine ideale Nährstoffverteilung auf Makro- und Mikro-Ebene! Das macht ihn zum besten kostenlosen Kalorienrechner im Internet. Auch passende Rezepte zu deinem persönlichen Kalorienbedarf werden dir vorgeschlagen. Dafür fragt der Rechner verschiedene wichtige Eckdaten ab, wie z.B. dein Gewicht, deine Größe und deine Aktivität. So kann er deinen Kalorienverbrauch bis ins Detail ermitteln und deinen Kalorienbedarf an dein Ziel anpassen.


Darum solltest du deinen Kalorienbedarf kennen

Gezielt dein Traumgewicht erreichen – viele Diäten scheitern daran, weil sie nicht individuell an deinen persönlichen Kalorienverbrauch angepasst wurden. Jeder, der sich schon einmal mit den Themen Abnehmen oder Muskelaufbau auseinandergesetzt hat, sollte wissen, wie wichtig es ist seinen persönlichen Kalorienbedarf zu kennen. Denn: Am Ende des Tages ist immer die Kalorienbilanz entscheidend für die Zielerreichung. Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab – nur logisch! Aber wie viel verbrennst du eigentlich genau und was solltest du am Tag aufnehmen, um dein Ziel zu erreichen? Das kann dir der Upfit Kalorienrechner beantworten.

Was ist eine Kalorie?

Der Begriff “Kalorie” ist abgeleitet von dem lateinischen Wort “Calor”, welches Wärme bedeutet. Es verwundert also nicht, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. 1000 Kalorien entsprechen der Energie oder Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Kalorie ist also ein Maß für die Energie, die ein Mensch aus seiner Nahrung zieht. Würden Nahrungsmittel keine Kalorien enthalten, würden wir schlichtweg verhungern. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Dementsprechend können Nahrungsmittel verschiedene Kaloriendichten aufweisen. So hat Alkohol mit ca. 7 kcal pro Gramm eine höhere Kaloriendichte als Protein und Kohlenhydrate mit je ca. 4 kcal pro Gramm. Fett hat mit ca. 9 kcal pro Gramm die höchste Kaloriendichte.

Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien

Auf Lebensmittelverpackungen werden die Kalorien der Nahrungsmittel immer in “kcal” angegeben, was für “Kilokalorien” steht. Sind Kalorien und Kilokalorien also das Gleiche? Nein. Es handelt sich hierbei nämlich um zwei verschiedene Maßeinheiten. Eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Umgangssprachlich hat sich aber die Abkürzung “Kalorie” durchgesetzt, welche aber eigentlich Kilokalorien meint. 100 Gramm Fett haben demnach genau genommen nicht “930 Kalorien”, sondern 930.000 – oder eben 930 Kilokalorien. Gegen Ende der 1970er Jahre wurde die Kalorie übrigens offiziell durch die internationale Einheit Joule ersetzt. Seit 2010 müssen die Brennwerte von Nahrungsmitteln in der EU in Kilojoule pro 100 Gramm angezeigt werden. Die zusätzliche Angabe in Kilokalorien ist aber zulässig. Eine Kilokalorie entspricht circa 4,2 Kilojoule. Allerdings hat sich diese neue Maßeinheit nie richtig durchgesetzt in der allgemeinen Umgangssprache, weswegen der Brennwert von Lebensmitteln weiterhin auch immer in Kilokalorien angegeben wird. Am Ende des Tages ist es egal, ob wer Kilokalorien oder Kilojoule verwendet. Die Kenntnis über die Brennwerte von Lebensmitteln nützt einem wenig, wenn man seinen eigenen Kalorienverbrauch nicht kennt.

Was sind "leere" Kalorien?

Wer sich mit Ernährung beschäftigt, hat sicherlich schon mal den Begriff “leere Kalorien” gehört. Gemeint sind damit umgangssprachlich insbesondere stark zuckerhaltige Lebensmittel wie süße Backwaren aus hellem Mehl, Süßigkeiten, Knabbergebäck, Fast Food oder Alkohol. All diesen Lebensmitteln ist gemein, dass sie zwar viele Kalorien liefern, aber kaum Nährstoffe wie Mineralien oder Vitamine. Dabei braucht unser Körper die so genannten Mikronährstoffe, um Zucker zu verstoffwechseln. Gerade wer sich gesund ernähren möchte, sollte einen weiten Bogen um die leeren Kalorien machen, da sonst die Mikronährstoffversorgung zu kurz kommt. Mangelerscheinungen und auch Heißhunger sind die Folge, da der Körper nicht bekommt, was er braucht. Wer gesund leben oder abnehmen möchte, sollte lieber auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zurückgreifen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eier und Fisch.


So setzt sich dein Kalorienbedarf zusammen

Dein Kalorienbedarf setzt sich in erster Linie aus zwei Komponenten zusammen: Deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Zusammen ergeben die beiden Werte den so genannten Gesamtumsatz und damit deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch. In unserem Experten-Video erklären wir dir das Ganze nochmal im Detail.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist ein theoretischer Wert, der den Kalorienverbrauch deines Körpers beschreibt, wenn er sich im absoluten Ruhezustand befindet. Ein derartiger Zustand existiert in der Realität nicht. Denn sogar beim Schlafen wird Energie verbraucht. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten und alle lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz umfasst alle Kalorien, die du durch körperliche Aktivität zusätzlich verbrennst. Dies umfasst alles, was du tust: Schlafen, Laufen, Sprechen, Essen und alles Weitere. Das Grundprinzip lautet dabei immer: Je höher dein Aktivitätsniveau ist, desto höher ist auch dein Leistungsumsatz.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz bildet dann deinen tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch, wenn du Grundumsatz und Leistungsumsatz addierst. Diese Kalorienmenge wird benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten und alle benötigten Nährstoffe zu decken.


Mit dem Kalorienrechner an dein Ziel

Upfits Kalorienzähler unterscheidet zwischen diesen 4 Zielen und berechnet die Kalorien und Nährstoffe entsprechend: Abnehmen, Clean Eating / Gewicht halten, Muskelaufbau / Zunehmen und Definition / Fettabbau.

Kalorienverbrauch zum Abnehmen

Entscheidend für die Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit. Führst du deinem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht, nimmst du ab. Der Körper greift auf die gespeicherten Energiereserven in Form von Fettdepots zurück. Aber jetzt einfach loshungern, um abzunehmen, ist der falsche Weg! Ist das Kaloriendefizit zu groß, fasst dein Körper die Diät als Hungersnot auf – Hungerattacken und eine Verlangsamung des Stoffwechsels sind die Folgen. Spätestens wenn du deine Diät beendest, holt er sich wieder zurück, was ihm so drastisch entzogen wurde. Viele Menschen kehren nach einer solchen Crash-Diät rasch wieder zu ihrem Ausgangsgewicht zurück oder nehmen sogar noch mehr zu: Der gefürchtete Jojo-Effekt tritt ein. Deinen Kalorienverbrauch zu kennen, ist einer der ersten Schritte, um erfolgreich abzunehmen. Der Upfit Kalorienrechner nimmt dir genau das ab. Zusätzlich zieht er dir genau die richtige Kalorienmenge ab, so dass du nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig abnimmst.

Weitere Informationen und hilfreiche Tipps und Tricks findest du in unserem Upfit Ernährungs-Guide zum Abnehmen – oder lass dir einfach gleich deinen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte deinen Weg zum Erfolg.

Kalorienverbrauch zum Muskelaufbau und Zunehmen

Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper zusätzliche Energie – also mehr Kalorien als dein Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt vorgibt. Denn nur durch das Extra an Nahrung kann der Körper neue Muskelmasse aufbauen und diese ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Den Hauptbaustoff von Muskelmasse bilden die Proteine. Daher ist auch eine leichte Veränderung der Makronährstoffverteilung sinnvoll. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper auch im Ruhezustand. Achte jedoch darauf, dass der Kalorienüberschuss nicht zu groß wird, da die überschüssigen Kalorien ansonsten wieder in Fettpolster gesteckt werden.

Weitere Informationen und hilfreiche Tipps und Tricks findest du in unserem Upfit Ernährungs-Guide zum Muskelaufbau – oder lass dir einfach gleich deinen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte deinen Weg zum Erfolg.

Kalorienverbrauch zur Definition

Nach hartem Training möchtest du natürlich auch die Früchte ernten und die hart erarbeiteten Muskeln sehen können. Das Ziel: Die neuen Muskeln erhalten, während du aber das überschüssige Fett abbaust. So wird die hart antrainierte Muskelmasse endlich sichtbar. Dabei liegt der Fokus nicht wie beim Abnehmen auf dem Gewichtsverlust generell, sondern gezielt auf dem Fettverlust. Dieser Prozess gestaltet sich etwas schwieriger, da hier der Grad zwischen Gewichtsabnahme und reinem Fettabbau sehr schmal sein kann. In unserem Experten-Video erklären wir dir noch genauer, worauf du hier achten musst. Ein leichtes Kaloriendefizit und eine proteinreiche Ernährung helfen dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Der Upfit Kalorienrechner kann dir helfen, das richtige Kaloriendefizit sowie die richtige Makronährstoffverteilung zu wählen.

Weitere Informationen und hilfreiche Tipps und Tricks findest du in unserem Upfit Ernährungs-Guide zur Definition – oder lass dir einfach gleich deinen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte deinen Weg zum Erfolg.

Kalorienverbrauch für Clean Eating bzw. zum Gewicht halten

Bei einer gesunden Ernährung (Clean Eating) wird dem Körper genau die Menge an Kalorien zugeführt, die er benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Der Fokus liegt hier auf der Makro- und Mikronährstoffverteilung, so dass der Körper alles bekommt, was er für absolutes Wohlbefinden braucht. Der Upfit Kalorienrechner ermittelt dir genau die für deinen Körper passende Kalorienzahl und die optimale Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe.

Weitere Informationen und hilfreiche Tipps und Tricks findest du in unserem Upfit Ernährungs-Guide zur gesunden Ernährung – oder lass dir einfach gleich deinen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte deinen Weg zum Erfolg.


Kalorienrechner / Kalorienbedarf für Männer und Frauen

Abgesehen von Gewicht und Größe hat auch das Geschlecht eines Menschen einen entscheidenden Einfluss auf den Kalorienbedarf. Männer besitzen von Natur aus mehr Muskelmasse, welche den Kalorienbedarf im Durchschnitt erhöht. Frauen dagegen neigen evolutionär bedingt eher zu Fetteinlagerungen an den Hüften, dem Po und den Beinen. Dies soll für anstrengende Zeiten wie die Schwangerschaft oder Stillzeit wappnen. Der Upfit Kalorienrechner berücksichtigt auch diese Faktoren und errechnet dir deine optimale Kalorienmenge für dich und dein Ziel.


Kostenlose Ernährungspläne passend zu deinem Kalorienverbrauch

Egal, welches Ziel du verfolgst, mit Hilfe des Upfit Kalorienrechners kannst du deinen Kalorienverbrauch berechnen und dir einen passenden kostenlosen Ernährungsplan herunterladen. Teste die Pläne oder erstelle dir gleich einen Ernährungsplan, der 100% individuell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.


Worauf basiert der Upfit Kalorienrechner?

Um herauszufinden wie viele Kalorien du aus welchen Ernährungsbestandteilen zu dir nehmen solltest setzen wir auf eine starke wissenschaftliche Basis und spezifische Erfahrungswerte. Zur Errechnung deines Energiebedarfes verwenden wir mit der Harris-Benedict Formel die bewährteste und genaueste Formel um mit einfachen Mitteln deinen Grundumsatz zu bestimmen (1). Dein Leistungsumsatz erweitert die Formel um den sogenannten PAL Faktor (Physical Activity Level), während dein Ernährungsziel wahlweise einen Energieüberschuss (Muskelaufbau), Energiebalance (Gewicht halten) oder ein Energiedefizit (Abnehmen, Definition) impliziert. Die resultierende Kalorienmenge teilen wir zielgerichtet nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand (2, 3, 4) und auf Basis von Erfahrungswerten praktizierender Trainer und Ernährungsberater in die 3 Makronährstoffgruppen auf. Die Empfehlungen zur Mikronährstoffzufuhr orientieren sich an den Richtwerten der Weltgesundheitsorganisation (5) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (6). Die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße wird im BMI-Wert ausgedrückt, der auf der Forschung von Adolphe Quetelet und Ignaz Kaup basiert (7). So können wir ein abgesichertes, funktionierendes und effizientes Tool garantieren, das dich auf deinem Weg optimal unterstützt.

Quellen

  1. Amirkalali, B. et al. (2008). Measuring or predicting resting energy expenditure. Indian Journal of Medical Science Vol. 62 No. 7. S. 283-290.
  2. Arciero, P. et al. (2016). Protein-Pacing Caloric-Restriction enhances body composition similarly in obese men and women during weight loss and sustains efficacy during long term weight maintenance. Nutrients. 2016 Aug 8 (8), S. 476 ff.
  3. Petersen, J. (2017). Attenuating the side effects of caloric restriction through exercise and increased protein intake. Nutrition & health sciences dissertations & theses (71). University of Nebraska – Lincoln.
  4. Helms, E. et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism (24), S. 127-138.
  5. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Link: http://www.euro.who.int/de/home
  6. Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Link: https://www.dge.de/
  7. Quételet, A. (1871): L’anthropométrie ou le mesure des differentes facultés de l’homme. Bruxelles: Muquardt, C.