Ernährungsplan zur Körperdefinition und Fettabbau

Autor: Lena Paul · Prüfer: Lynn Marlou · Aktualisiert: 13.08.2019

Gesund und nachhaltig zum definierten Körper und definierten Muskeln

Ernährungsplan Definition / Körperdefinition / Muskeldefinition

Muskeln, die sich deutlich abzeichnen, auch an Armen und Beinen. Für viele ist ein Sixpack der Inbegriff eines ästhetischen Körperbildes. Es sollen gar keine Muskelberge sein, vielmehr eine definierte, athletische Muskulatur. Aber wie mache ich Muskeln und insbesondere Bauchmuskeln sichtbar?

Die Antwort ist einfach: Es ist das darüber liegende Bauchfett, das die Konturen der Bauchmuskulatur verdeckt. Ob Frau oder Mann, der Schlüssel zu einem definierten Körper und einem sichtbaren Sixpack ist die Sixpack Ernährung.

1. Ernährungsplan Definition - der Weg zum perfekt definierten Körper

Körperfett / Körperfettmessung vor und in der Definitionsphase

Sixpack Ernährungsplan, Ernährungsplan Definition oder Shredded Ernährungsplan – viele Begriffe beschreiben dieselbe Lösung: die Muskeln abzeichnen und definieren. Der Weg zu mehr Körperdefinition und mehr Sixpack geht dabei nur über die Beseitigung lästigen Bauchfetts.

Das Sixpack ist die normale Form unserer geraden Bauchmuskulatur. Sie besteht aus vom Becken zu den Rippen verlaufenden Muskelsträngen. Sehnenverbindungen unterteilen die Bauchmuskulatur und geben ihr den charakteristischen Look.

Auch bei dir gibt es diese Unterteilung und sie wird bei einem entsprechend niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Natürlich zeichnet eine trainierte Muskulatur ein wesentlich deutlicheres Relief als eine untrainierte. Es ist daher ratsam den Shredded Ernährungsplan durch einen Muskelaufbau Trainingsplan zu unterstützen. Wer das Phänomen eines Stressbauches kennt – Bauchfett vor allem am unteren Bauch, der Bauch fühlt sich häufiger aufgebläht an – sollte neben einer Umstellung auf einen Sixpack Ernährungsplan vor allem auch an seinen Lebensgewohnheiten arbeiten.

Ein bekannter Spruch unter Trainern ist „Ein Sixpack wird im Urlaub gemacht!“. Gemeint ist damit, dass ein hohes Stresslevel auf vielfältige Weise verhindert, dass man Bauchfett verlieren kann. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das deinen Stoffwechsel beeinflusst und dich häufiger zu Lebensmitteln greifen lässt, die als Fett am Körper ansetzen.

Einen Gang zurück zu schalten, deine Entspannung zu fördern und Stressoren in den Griff zu bekommen hilft dir also garantiert beim Fett verbrennen.


2. "Die Pfunde am Bauch müssen noch vor dem Strandurlaub weg"

Wer kennt es nicht: Die Winterpfunde sind größtenteils weg, aber die verdammten letzten Zentimeter am Bauch müssen vorm Urlaub noch weg, damit das Sixpack zur Geltung kommt.

Wenn du schon eine Zeit lang trainierst und mit deinem Muskelaufbau zufrieden bist, aber immer noch keinen Sixpack vorzeigen kannst, solltest du einem maßgeschneiderten Ernährungsplan Definition folgen. Aber auch wenn du bereits schlank bist und trotzdem noch das kleine Bäuchlein übrig bleibt, das deinen Sixpack verdeckt, ist ein Sixpack Ernährungsplan dein Freund und Helfer.

Vielleicht nervt es dich auch nur, dass nach dem Abnehmen statt einem festen und straffen Look hier und da noch kleine, hartnäckige Polster deine Figur zeichnen, der Ernährungsplan Definition und ein Sixpack Trainingsplan helfen dir, das Bauchfett weg zu bekommen und auch an anderen Stellen beim Fett verbrennen.


3. Funktionsweise und Beispieltag in deinem Ernährungsplan zur Definition

Beispieltag im Upfit Ernährungsplan (optimiert auf alle Endgeräte)

Um deinen Körper zu definieren, musst du das über den Muskeln liegende Fett loswerden. Der Ernährungsplan Definition schafft es, durch eine geschickte Anpassung der Kalorienmenge und eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln deinen Körper zu versorgen und gleichzeitig ein Energiedefizit zu schaffen, durch das du dein Bauchfett verlieren kannst ohne zu hungern. In unserem Kalorienrechner kannst du die für dich ideale Kalorien- und Närstoffverteilung bequem errechnen lassen.

Grundlage für eine erfolgreiche Sixpack Ernährung ist eine gute Versorgung mit Eiweiß, um deine Muskulatur zu erhalten, vom Frühstück über die Snacks bis hin zum Abendessen gibt der Ernährungsplan Definition dir Mahlzeiten und Timing vor, damit dein Körper im Verbrennungsmodus bleibt.

Die richtige Platzierung von natürlichen Nahrungsergänzungen und gesunden Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen (man spricht auch von „thermogenen Lebensmitteln“) schmelzen regelrecht dein Bauchfett weg. Die mitgelieferten Einkaufslisten stellen sicher, dass du die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt verfügbar hast, damit du deinem Ernährungsplan Definition auch konsequent folgen kannst. Dabei sind die Mengen und die Zusammenstellung der Mahlzeiten aufgrund unserer intelligenten Abfrage genau auf deinen Status quo im Hinblick auf dein Ziel ausgerichtet.

Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielfunktionen des Plans auch hier ansehen.

Übrigens: Wusstest Du, dass über 90% der Upfit Rezepte in maximal 20 Minuten zubereitbar sind?

4. Beispielgerichte aus deinem Definitionsplan

5. In 4 Wochen zum Beach Body

Strandkörper dank Definitionsplan

Wie viel Fett du loswerden musst, damit du deine Muskeln definieren kannst und dein Bauchfett weg bekommst, hängt in erster Linie von deinem aktuellen Körperfettwert und deinem Aktivitätslevel ab. Dein optimales Gewicht unter Berücksichtigung dieser beiden Eigenschaften kannst du mit unserem BMI Rechner bestimmen.

Und natürlich davon, wie stark deine Motivation ist, deinem Ernährungsplan Definition und im besten Fall auch deinem Sixpack Trainingsplan zu folgen. Dein Ziel sollte sein zunächst auf etwa 12% Körperfett (Mann) bzw. 15% Körperfett (Frau) zu kommen um die Konturen deines Sixpack sehen zu können.

Natürlich ist die genaue Prozentzahl bei jedem unterschiedlich, aber in der Regel schaffst du es in einer Woche bis zu 1% Körperfett zu verlieren, sodass in den meisten Fällen nach sechs bis zwölf Wochen das erste Aha-Erlebnis ein paar Glückshormone durch den Körper pumpt.


6. Bauchmuskeln: Genetik und Körpertyp

Genetik und Körpertyp bei Muskelaufbau und Körperdefinition

Wie stark die Ausprägung deines Sixpack und deiner anderen Muskeln ist, hängt in erster Linie von deinem Körperfettanteil und deinem Trainingsstand ab. Wie genau dein Sixpack geformt ist, ist hingegen genetisch vorgegeben.

In den meisten Fällen sind die einzelnen „Packs“ nicht genau symmetrisch, bei dem einen sind acht Unterteilungen deutlich zu sehen, bei dem anderen eher vier. Manche Bauchmuskeln sind eher kompakt, andere langgezogen, wobei ein geringerer Körperfettwert deine Bauchmuskeln automatisch etwas länger und knackiger aussehen lässt. An welchen Stellen du Fett ansetzt ist wiederum zu einem Teil genetisch, in der Hauptsache aber von deinem bisherigen Lebenswandel abhängig.

Insbesondere Stress sorgt, wie oben erwähnt, für eine Akkumulation von Bauchfett, während beispielsweise Alkohol das Ansetzen von Organfett (im Bauch) begünstigt. Ein Überschuss an Östrogenen, zum Beispiel auch durch östrogenähnliche Substanzen wie Weichmacher im Plastik, sorgen für Fettanlagerung an der Brust und an den Beinen, auch schlechter Schlaf wirkt sich auf das Fett an Beinen und Bauch negativ aus.


7. Das perfekte Training zur Muskeldefinition

Training und Trainingsintensität für Körperdefinition, Shredding und Toning

Wie bereits erwähnt, verbessert ein guter Muskelaufbau den Look deiner Muskulatur. Zusätzlich kann das Training dir aber auch speziell bei dem Ziel Bauchfett zu verlieren helfen.

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du einen Muskelaufbau Trainingsplan. Hast du bereits eine gute aufgebaute Muskulatur und möchtest nur Fett verbrennen, brauchst du einen Sixpack Trainingsplan, der etwas anderen Richtlinien folgt. Auch ein HIIT Trainingsplan ist eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Ernährungsplan Definition.

7.1. Ist Ausdauertraining oder intensives Training besser für die Fettverbrennung?

Zum Fett verbrennen brauchst du in erster Linie sehr hohe Intensitäten im Training mit vergleichsweise kurzer Belastungszeit. Intervall-Trainingsformen oder solche, die verschiedene Übungen mit einer Aktivierung vieler Muskelgruppen bevorzugen, erzielen in diesem Bereich die besten Ergebnisse.

Ausdauersport in Form von Dauerläufen sind im Zusammenhang mit dem Fett verbrennen und insbesondere der Muskeldefinition weit überschätzt. Durch die langandauernde, vergleichsweise niedrigintensive Belastungsform begünstigen sie eher das Anlagern von Körperfett als langfristige Energiereserve, als es zu verbrennen.

7.2. "Fettabbau erst nach ... Minuten" - Mythos oder Wahrheit?

Der Mythos, es brauche eine halbe Stunde, bis der Körper effektiv Fett verbrenne, ist eine weit verbreitete Fehlinterpretation der Datenlage. Die durch eine hohe Muskelaktivierung induzierte Fettverbrennung nach intensivem Training basiert auf dem größeren Einfluss intensiver Arbeit auf die Energiebilanz, während die Fettverbrennung bei Dauerläufen die Oxidation freier Fettsäuren meint.

Ersteres ist für die Körperformung von weit größerem Wert. Für den ambitionierten Fettverbrenner heißt es also, den Ernährungsplan Definition durch häufige, intensive Workouts zu unterstützen. Wechselst du zum Beispiel die Kraftübungen des Sixpack Trainingsplans mit Intervallläufen ab, kannst du ohne Probleme jeden Tag trainieren. Ein Pausentag pro Woche ist aber in jedem Fall empfehlenswert.


8. Fettabbau: Nahrungsergänzung und Supplements

Nahrungsergänzung / Supplements bei der Definition und Fettverbrennung

Einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können deinen Ernährungsplan Definition sinnvoll ergänzen. Ohne die richtige Sixpack Ernährung oder zum falschen Zeitpunkt eingenommen bleiben die Supplements jedoch wirkungslos.

Einfach blind verschiedene Mittel in den Rachen zu werfen, deren Packung sie als Wunder gegen Fett anpreist ist in etwa so sinnvoll wie ständig Kohle in einen Ofen zu werfen, in dem kein Feuer brennt. Spar dir Geld und Nerven, indem du einen Blick auf unsere Top 10 Liste der sinnvollsten Supplements und Nahrungsmittel zur Unterstützung der Fettverbrennung wirfst.

Dort verraten wir dir auch wann und in welcher Menge du was zu dir nehmen solltest, um einen Effekt erwarten zu können.

Liste an Supplements zur Muskeldefinition:

  1. Koffein: Erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung, erhöht Trainingsverträglichkeit (z.B. doppelter Espresso vor dem Training)
  2. Grüner Tee & Grüntee Extrakt: Erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung (ca. 500 mg zu den Mahlzeiten bzw. über den Tag verteilt trinken)
  3. L-Carnitin: Erhöht Fettmobilisation, wirkt fokussierend (2-4 g zu einer Mahlzeit)
  4. Ingwer: Erhöht Stoffwechsel, Thermogenese (je nach Geschmack zu den Mahlzeiten)
  5. Zimt: Thermogenese, erhöht Insulinsensitivität (ca. ½ TL / 1 g auf den Tag verteilt)
  6. Cayenne Pfeffer: Erhöht Stoffwechsel, Thermogenese, senkt Hungergefühl (je nach Geschmack zu den Mahlzeiten)
  7. BCAAs: Schützen Muskulatur vor Abbau, verzögern Ermüdung im Training, erhöhen Stoffwechsel (4-8 g post workout)
  8. (kaltes stilles) Wasser: Senkt Hungergefühl, fördert Stoffwechsel (3-4 Liter pro Tag)
  9. Fischöl: Erhöht Insulinsensitivität, fördert Insulinrezeptor Neubildung, erhöht Lipolyse (je 2 g vor der Mahlzeit flüssig oder als Kapsel)
  10. CLA: Erhöht Fettabbau, schützt Muskulatur vor Abbau (je 2 g zur Mahlzeit)

9. Fett weg: Tipps & Tricks zum Fettabbau

Fett weg Tipps und Tricks zum Fettabbau

Abschließend präsentieren wir dir noch unsere Top 5 Do’s und Dont’s wenn du dein Bauchfett weg haben möchtest. Was solltest du unbedingt tun, was solltest du auf jeden Fall lassen, um deinen Ernährungsplan Definition zu einem vollen Erfolg zu machen?

9.1. Liste Fettabbau Do’s

  1. Trainiere intensiv.
  2. Trink viel Wasser.
  3. Iss scharf, wenn du es verträgst.
  4. Richte feste Zeiten für Aufstehen, Essen, Trainieren und Schlafengehen ein. Schlafe mind. 7 Std. pro Nacht.
  5. Entspann dich, meditiere, male, höre Musik, bade oder was auch immer dich entspannen lässt.

9.2. Liste Fettabbau Dont’s

  1. Verzichte auf zuckerhaltige bzw. süße Getränke und Speisen, wie auch auf Frittiertes und Alkohol.
  2. Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen, die letzte Mahlzeit ist mind. 2 Stunden vor dem Schlafen. Später gibt es maximal noch einen Mehrkomponenten Proteinshake.
  3. Rege dich nicht über die Arbeit, die Kollegen, den Partner oder die Kinder auf. Ernsthaft, bleib ruhig und entspannt. Dinge passieren.
  4. Lass das ständige Joggen sein. Mal 30 min sind ok, aber mehrere Stunden pro Woche geben deinem Körper das Signal besser ein paar Reserven anzusetzen.
  5. Schau nicht bis spät in die Nacht in den Fernseher oder auf den Bildschirm, das stört deinen Biorhythmus, schalte Bildschirme mind. 1 Stunde vor dem Schlafen aus.

Kundenstimmen zu Upfit

Upfit Bewertung Philippe U.

Philippe U.

Super Pläne, super Service, perfekte Beratung! Vielen Dank! Kann man nur weiterempfehlen.

Upfit Bewertung Tine S.

Tine S.

Ich habe in 12 Wochen 20 kg abgenommen. Pläne sind einfach und kostengünstig einzukaufen…

Upfit Bewertung Anna Y.

Anna Y.

In 8 Wochen konnte ich schon 5kg Abnehmen und habe nicht das Gefühl, dass ich eine Diät verfolgen musste.

Upfit Bewertung Philipp W.

Philipp W.

Individuell, praktisch und preisgünstig. Vor allem wenn man die Leistung ins Verhältnis setzt.