Ernährungsplan zum gesund Ernähren

Dein Clean Eating Ernährungsplan - Zu mehr Power und Gesundheit

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Noch nie war es so schwer, sich gesund zu ernähren. Überall werden Zucker unter verschiedenen Namen versteckt, Konservierungsstoffe hinzugefügt, chemische Geschmacksverstärker beigemischt oder Produkte mit zweifelhafter Herkunft angeboten. Essen fühlt sich allzu oft nicht mehr natürlich an und sieht noch seltener so aus. Bunte Werbung und das Hervorheben einzelner gesunder Nahrungsbestandteile sollen über die mangelhafte Produktqualität hinwegtäuschen und führen zu Verunsicherung der Verbraucher.

Die Lösung? Mit dem Upfit Ernährungsplan (für Männer und Frauen) gesund ernähren.

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1. „Ist Orangensaft gesund?” - Herausforderungen einer gesunden Ernährung

Informationen gibt es haufenweise. In dem Dschungel aus Informationen die Übersicht zu bewahren, ist nicht einfach und kostet viel Zeit. Statt Bücher und Studien zu lesen und die Erkenntnisse aus diesen in deinen Alltag zu integrieren, kannst du ab sofort auch einen einfacheren Weg wählen.

Unser gesunder Clean Eating Ernährungsplan übernimmt die Selektion der Nahrungsmittel für dich und stellt dir eine Ernährung nach deinen Bedürfnissen zusammen, die gesundes, natürliches Essen bietet und dir eine ausgewogene Ernährung ermöglicht. Denn häufig gerät auf der Suche nach Clean Eating die richtige Ernährung, nämlich eine, die dich vollwertig mit Nährstoffen versorgt, in den Hintergrund.

Die Folge können trotz guter Absichten Mangelerscheinungen sein, die sich auf deine Gesundheit auswirken. Gehe deine Ernährungsumstellung mit Plan an, unser gesunder Ernährungsplan spart dir eine Menge Arbeit und lässt dich gesünder, energetischer und zufriedener werden, ganz ohne Stress.


2. Ernährst du dich gesund?

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Wie findest du heraus, ob du dich gesund ernährst? Ganz einfach: Wenn deine Ernährung nicht bedarfsgerecht ist, sendet dir dein Körper Signale. Dein Job ist es, dein Körpergefühl zu beobachten.

2.1. Symptome einer unausgewogenen Ernährung

Häufig ist ein Gefühl der Lethargie, du fühlst dich träge oder müde und kannst dich kaum zu Aktivitäten aufraffen. Auch Stimmungsschwankungen und Unausgeglichenheit sind oft Zeichen einer ungesunden Ernährung. Zusätzlich kann sich eine schlechte Ernährung auf deinen Schlaf und dein Körpergefühl auswirken. Fühlst du dich oft unwohl oder schläfst unterbrochen oder unruhig ist dies ebenfalls meist eine Auswirkung deiner aktuellen Ernährung.

2.2. Körperliche Anzeichen einer unausgewogenen Ernährung

  • Lethargie
  • Trägheit
  • Unruhiger Schlaf mit wenigen Tiefschlafphasen
  • Regelmäßiger Heißhunger, Naschattacken
  • Gewichtszunahme und Adipositas

2.3. Geistige Anzeichen einer unausgewogenen Ernährung

  • Stimmungsschwankungen
  • Schlechte Laune
  • Anzeichen von Depressionen
  • Lustlosigkeit

Natürlich begünstigt eine ungesunde Ernährung auch die Gewichtszunahme. Du wirst dich durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung also nicht nur besser fühlen, sondern auch der Zeiger auf der Waage wird sich merklich bewegen. Erkennst du dich in einer der oben genannten Probleme wieder, solltest du einen Clean Eating Plan in Angriff nehmen und auf gesunde Ernährung umstellen!

3. Beispieltag in deinem Clean Eating Ernährungsplan

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Wir machen es dir leicht! Mit unserem Ernährungsplan ist gesund Essen nicht nur kinderleicht, sondern auch lecker, vielfältig und vor allem nachhaltig.

Ein personalisierter Ernährungsplan für gesunde Ernährung hilft dir den ersten Schritt und später den ganzen Weg zu gehen, indem er dir jedes To-Do genau vorgibt. Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Gesundheit, findest du alles, was du benötigst. Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Plans auch hier als PDF ansehen.

Übrigens: Wusstest du, dass über 90 % der Upfit Rezepte in maximal 20 Minuten zubereitbar sind?

Beispielgerichte aus deinem Ernährungsplan

Dein maßgeschneiderter Ernährungsplan

5. Clean Eating starten

  • Aktuelles Gewichtkg
  • Wunschgewichtkg

6. Natürliche Schönheit, mehr Power, mehr Ausstrahlung - die Ziele gesunder Ernährung

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Jeder, ob Mann oder Frau, möchte sich gut, fit und ausgeglichen fühlen – bis ins hohe Alter. Ein gesunder Ernährungsplan ist einer der größten Einflussfaktoren auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Hast du dich jahrelang von Fertiggerichten, Fastfood und der Bäckerei ernährt, solltest du ein wenig Zeit und Motivation mitbringen um die Umstellung auf gesundes Essen und die richtige Ernährung zu schaffen. Dann steht dem Ziel „mit 100 Jahren so fit wie manch ein 50-Jähriger zu sein” nichts mehr im Weg.

Viele Stoffe in deiner bisherigen Ernährung erzeugen in deinem Körper Suchtgefühle, ähnlich wie beim Rauchen ist es eine schädliche Angewohnheit, die sich nur mit Disziplin und Durchhaltevermögen überwinden lässt, obwohl jeder weiß, dass es schlecht ist. Dein primäres Ziel sollte es also sein, dem clean eating Plan ohne Seitenschlenker zu folgen und dich zu 100% zu fokussieren. Nach etwa zwei Wochen solltest du erste Unterschiede im Alltag bemerken: Du fühlst dich seltener müde, hast mehr Energie und vielleicht auch ein wenig abgenommen.

Führe die richtige Ernährung weiter und du wirst nach etwa sechs bis acht Wochen deutliche Unterschiede feststellen. Warst du zuvor übergewichtig, wirst du abgenommen haben, dein Aktivitätslevel wird von ganz alleine höher sein, weil du nicht mehr so schlapp und lustlos bist, du wirst frischer aussehen und keine Augenringe mehr haben. Wenn du eine ausgewogene Ernährung durchziehst, setzt sich dieser Prozess weiter fort.

Gib dich nicht mit kleinen Fortschritten zufrieden, sondern bleib am Ball, auch wenn der Prozess mal stagniert, dein Körper braucht ab und an einfach Zeit sich anzupassen. Das ist kein Grund wieder zu schlechten Gewohnheiten zurückzukehren! Stattdessen solltest du dir hohe Ziele stecken: In 10 Jahren wirst du jünger aussehen und dich besser fühlen.


7. Gesunde Ernährung und körperliche Veränderungen

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Wie schnell du von einer gesunden Ernährung profitierst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig: wie hast du dich bisher ernährt und wie lange? Hast du im Vorfeld bereits andere Ernährungsformen ausprobiert und bist daher diszipliniert bei der Sache oder lässt deine Motivation schnell nach und du nimmst es nicht so genau? Bewegst du dich neben dem gesunden Ernährungsplan ausreichend und treibst Sport oder bist du eher eine Couchpotato?

Hast du einen stressigen Alltag mit viel Druck in der Arbeit oder kannst du deine Energie auf dein Ziel konzentrieren? Wird dein gesundes Essen von deinem Umfeld unterstützt oder wollen dich Freunde, Kollegen und Bekannte lieber wieder zu deinen alten Gewohnheiten überreden? Schaffst du es regelmäßig früh genug ins Bett zu gehen, um mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen?

Stell dir diese Fragen ernsthaft und gewissenhaft. Im besten Fall solltest du alle Fragen positiv beantworten können, ist dies nicht der Fall, dann arbeite daran. All diese Faktoren, Disziplin, Sport, Stress, Umfeld und Schlaf tragen zum Erfolg von clean eating bei oder behindern deine ausgewogene Ernährung dabei dich wieder in Form zu bringen.


8. Negative Einflüsse: Schlaf, Stress und mangelnde Bewegung

Ein regelmäßiger Mangel an Schlaf senkt dein Energielevel und deine Disziplin. Zusätzlich führt Schlafmangel dazu, dass die lästige Zuckerbombe den Vorzug vor gesunden Alternativen erhält.

Ähnlich verhält es sich mit Stress: Ist dein Stresslevel ständig hoch bist du zunächst im Arbeitsmodus und hast keinen Sinn für andere Dinge, sodass Essens- und Schlafenszeiten in den Hintergrund rücken. Nach einiger Zeit dreht sich der Wind allerdings und du wirst dich ständig ausgelaugt fühlen. Sport und generell Bewegung hingegen kommt meist zu kurz, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Bewegung hält deinen Kreislauf in Schwung, verbrennt Kalorien und wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus.

Möchtest du durch eine gesunde Ernährung vor allem abnehmen, solltest du mindestens zweimal pro Woche intensiv trainieren. Krafttraining und Intervalltraining bieten sich hier besonders an, beide verbrennen viele Kalorien und Krafttraining wirkt sich zusätzlich positiv auf deinen Ruhe Energieverbrauch und deine Haltung aus. Ein gesunder Ernährungsplan ist also das zentrale Teil eines Puzzles, das richtig zusammengesetzt ein schönes (Körper-) Bild ergibt.


9. Nährstoffverteilung bei Clean Eating

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Für die Frage, wie gesund deine Ernährung ist, spielt unter anderem die Verteilung der Nährstoffe eine große Rolle. Eine durchschnittliche Ernährung mit vielen Backwaren, Nudeln, Fertiggerichten und Softdrinks enthält beispielsweise einen viel zu hohen Anteil an Kohlenhydraten.

Wie schon länger bekannt ist kommen die überschüssigen Pfunde (dein Körperfett) nicht durch Fett, sondern durch Kohlenhydrate zustande. Das soll allerdings nicht heißen, dass Fett immer gut für dich ist: Ganz schlecht ist die Kombination aus hohem Fettanteil und hohem Kohlenhydratanteil, wie zum Beispiel in Weingummis, Chips, frittiertem Gebäck wie Churros oder auch Torten. Diese Kalorienbomben machen süchtig, enthalten viel Energie und sorgen dafür, dass diese schnell an Bauch und Hüfte landet.

Auch Softdrinks und Energydrinks sind als Dickmacher bekannt und sollten gemieden werden. Für Kohlenhydrate empfehlen sich besonders diese Quellen:

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Haferflocken roh59 gMittel
Basmati Reis gekocht27 gMittel
Bulgur gekocht25 gMittel
Quinoa gekocht19 gHoch
Linsen gekocht17 gHoch
Apfel14 gHoch
Kartoffel gegart14 gMittel
Süßkartoffel gebacken14 gMittel
Heidelbeeren8 gHoch
Paleo Brot5-15 gHoch

Ein gesunder Ernährungsplan versorgt dich vor allem mit variantenreichen Kombinationen von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch, Nüssen, Ölen, Salat, Kräutern und Kernen. Diese Lebensmittel spenden viele Vitamine und Mineralien, liefern viel Eiweiß und gesunde Fette, die dein Körper benötigt. Ein hoher Eiweißanteil ist wichtig für eine gesunde Ernährung, da Eiweiß deine Muskulatur erhält, die Regeneration fördert und im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht ansetzt und weniger Hunger erzeugt. Die Verteilung der Makronährstoffe bei einer gesunden Ernährung sollte ungefähr wie folgt verteilt sein:

  • Etwa 50% Kohlenhydrate
  • 25 – 30% Fett
  • 20 – 25% Eiweiß

9.1. Gesunde Lebensmittel

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Einige Lebensmittel haben besonders viele gute Inhaltsstoffe oder können deinen Körper auf bestimmte Weise positiv beeinflussen. Gesundes Essen mit besonders vielen Nährstoffen sind als sogenannte Superfoods bekannt und können oftmals gut für eine ausgewogene Ernährung eingesetzt werden. Leider sind viele dieser Superfoods recht teuer, daher trifft es sich gut, dass es für viele eine günstige einheimische Alternative gibt, die ein gesunder Ernährungsplan ebenso berücksichtigen kann. Hier eine Liste der Top 10 gesunden Lebensmittel und ihrer Wirkung:

9.2. Gesunde Superfood Lebensmittel Liste

LebensmittelEigenschaften
BrunnenkresseEnthält zahlreiche Nährstoffe, wirkt antibakteriell, wirkt entzündungshemmend
BrokkoliEnthält viele Nährstoffe, enthält viel Protein, fördert Darmgesundheit
AvocadoEnthält hohe Mengen gesundes Fett, Mineralien und Vitamine
Chia SamenEnthalten viel Protein, enthalten gute Fette, enthalten viele Mineralien
GrünkohlEnthält zahlreiche Vitamine und Mineralien, wirkt entzündungshemmend
HeidelbeerenEnthalten Antioxidantien, wirken gegen Darmentzündung, enthalten Vitamin C und Vitamin E
IngwerEnthält Vitamine und Mineralien, fördert Stoffwechsel, stärkt dein Immunsystem
MandelnReich an Protein, reich an guten Fetten, enthalten viele Mineralien
ZimtReguliert Blutzucker, reich an Antioxidantien, Antibakteriell, fördert Stoffwechsel
KürbiskerneEntzündungshemmend, antioxidativ, enthalten viele Vitamine und Mineralien

10. Tipps & Tricks für gesunde Ernährung

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Damit dein gesunder Ernährungsplan ein voller Erfolg wird fassen wir dir noch einmal zusammen, was gesund und ungesund ist. Halte dich an diese Richtlinien und gesundes Essen und du wirst dich besser fühlen und besser aussehen.

10.1. Tipps für die gesunde Ernährung (Do’s)

  1. Sport treiben, viel bewegen
  2. Viel Wasser trinken
  3. Viel Gemüse essen
  4. Zeitig schlafen gehen, um mindestens 7 Stunden zu schlafen
  5. Ruhepausen im Tag einplanen und einhalten

10.2. Tipps gegen ungesunde Ernährung (Dont’s)

  1. Softdrinks und Süßspeisen
  2. Fertiggerichte
  3. Bis spät nachts fernsehen oder vor dem PC sitzen
  4. Von einem Termin zum nächsten hetzen
  5. Die Sporthose nur auf der Couch zu tragen

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