Glossar Ernährung

In unserem „Ernährungs-Lexikon“ werden alle wichtigen Begriffe und Fachbezeichnungen rund um Ernährung und Fitness prägnant erklärt und typische Fragen präzise beantwortet.

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A

Aminosäuren

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die eine sogenannte “Amino-Gruppe” mit einem Stickstoff-Atom enthalten. Aminosäuren haben in unserem Körper viele Funktionen. Sie dienen unter anderem als Vorstufen von Neurotransmittern und sind die einzelnen Bestandteile der Proteine. Somit sind sie unter anderem am Muskelaufbau, der Regulierung unseres Stoffwechsels sowie an unserem Immunsystem beteiligt.

Wo sind Aminosäuren enthalten?

Es wird unterschieden zwischen den proteinogenen Aminosäuren und den nicht-proteinogenen Aminosäuren. Die proteinogenen Aminosäuren sind in allen Lebewesen enthalten und bilden die Grundbausteine der Proteine und der DNA.

Wie viele Aminosäuren gibt es?

Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren, von denen neun sogenannte essentielle Aminosäuren sind.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst produziert werden. Das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin.

Was sind Aminosäuren Mangel Symptome?

Da Aminosäuren an sämtlichen Funktionen des Organismus beteiligt sind, kann ein Mangel mehrere Auswirkungen haben. Hierzu zählen unter anderem:


Antioxidantien

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Moleküle, die andere Stoffe vor einer nicht erwünschten Oxidation, also der Reaktion mit Sauerstoff, schützen. Für unseren Körper haben sie eine große Bedeutung als “Radikalfänger”, um oxidativem Stress entgegen zu wirken Der Körper kann Antioxidantien entweder selbst bilden oder diese in Form von Nahrung aufnehmen. Beispiele für Antioxidantien aus der Nahrung sind Vitamin C und Vitamin E, Selen, Zink, oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane oder Beta-Carotin.

Antioxidantien Wirkung: Was bewirken Antioxidantien in unserem Körper?

Antioxidantien halten in unserem Körper das Gleichgewicht zwischen Oxidation und Reduktion aufrecht. Hierbei schützen sie die körpereigenen Zellen vor einer Oxidation von freien Radikalen, indem sie eine Bindung mit diesen eingehen. Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Moleküle, da ihnen ein Elektron fehlt. Auf der Suche nach dem ihnen fehlenden Elektron können sie Zellen angreifen und schädigen. Dies führt zu einer schnelleren Zellalterung. Freie Radikale werden im Körper durch natürliche Stoffwechselprozesse gebildet. Befinden sich zu viele freie Radikale im Körper, wird dies als oxidativer Stress bezeichnet. Es gibt äußere und innere Faktoren, die zur Bildung von Radikalen beitragen: Zu den äußeren Faktoren gehören Umwelteinflüsse, wie Abgase, oder UV-Strahlung. Zu den inneren zählen Stress, zu wenig Schlaf, oder die Einnahme von Medikamenten. Oxidativer Stress kann zur Entstehung vieler Erkrankungen, wie zum Beispiel Krebs­erkrankungen, oder Diabetes mellitus führen. Antioxidantien sollen durch die Neutralisation von freien Radikalen der Entstehung solcher Krankheiten vorbeugen.

Antioxidantien Lebensmittel Tabelle: Welche Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien?

Alle Gemüse- und Obstsorten enthalten grundsätzlich hohe Mengen an Antioxidantien. Besonders reich an ihnen sind jedoch Obstsorten, wie Beeren und Äpfel und Gemüsesorten wie Brokkoli und Tomaten. Des Weiteren enthalten auch Nüsse, pflanzliche Öle, wie Raps- und Olivenöl, Vollkornprodukte und Knoblauch große Mengen an Antioxidantien.

Was sind künstliche Antioxidantien?

Die Antioxidantien setzen sich aus verschiedenen Stoffgruppen zusammen, so unterscheidet man zwischen natürlichen und künstlichen Antioxidantien: Zu den natürlichen Antioxidantien gehören Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und viele weitere. Zu den künstlichen Antioxidantien zählen chemische Konservierungsmittel. Sie finden ihren Einsatz in der beispielsweise in der Lebensmittelindustrie oder bei der Konservierung von Kosmetika. Beispiele hierfür sind Schwefeldioxid, Gallate, oder Butylhydroxyanisol (BHA).

Welche Vorteile haben Antioxidantien auf unsere Haut?

Unsere Haut ist täglich freien Radikalen ausgesetzt. Der Körper steht also unter oxidativem Stress. Dieser wirkt sich unter anderem ungünstig auf die Hautalterung und die Entstehung von Erkrankungen wie Hautkrebs aus. Zusätzlich beeinträchtigen andere Faktoren wie der Konsum von Tabak und Alkohol, oder UV-Strahlung, Abgase etc. unser oxidatives Gleichgewicht. In Kosmetikprodukten sollen Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin C Oxidationsschäden vorbeugen, indem sie freie Radikale neutralisieren und binden.


B

Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten. Sie können aufgrund ihrer Beschaffenheit nicht verwertet werden und werden daher wieder ausgeschieden. Ballaststoffe werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden. Diese haben unterschiedliche Eigenschaften auf die Verdauung des Menschen und bringen positive Nebeneffekte mit sich.

Wo sind Ballaststoffe drin?

Ballaststoffe sind in den Zellwänden von Pflanzen enthalten. Daher findest du Ballaststoffe auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Pilzen, Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten. Um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, kannst du vor allem auf Vollkornvarianten von Nudeln, Reis oder Getreideprodukten setzen, diese enthalten auch weitere wertvolle Nährstoffe.

Wie viele Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?

Die empfohlene Ballaststoffzufuhr pro Tag liegt bei mindestens 30 g. Nach oben sind jedoch keine Grenzen gesetzt, solange deine Verträglichkeit nicht eingeschränkt ist.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe haben ein gutes Quell- und Wasserbindungsvermögen. Durch ihre Löslichkeit sind sie teilweise verdaulich. Das führt dazu, dass sie den Speisebrei im Magen-Darm-Trakt zähflüssiger machen und das Stuhlvolumen erhöhen, indem sie Wasser binden und die Verdauung fördern. Es erfolgt eine stärkere Magen-Dehnung, die einen längeren Sättigungseffekt hervorruft. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Pektin und Inulin.

Was sind unlösliche Ballaststoffe?

Auch wasserunlösliche Ballaststoffe haben ein gutes Quellvermögen. Im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen lösen sie sich allerdings nicht, wie der Name schon sagt, in wässriger Umgebung und sind somit gänzlich unverdaulich. Sie binden dagegen Gallensäuren und Ammoniak und tragen somit zu deren Ausscheidung bei. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Cellulose und Hemicellulose.


Biologische Wertigkeit

Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie viel Gramm Körperprotein durch 100 Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Sie dient als Marker für die Qualität von Protein.

Wie hoch ist die biologische Wertigkeit von Eiern?

Das Hühnervollei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und dient damit als Referenzwert.

Was muss ich bei der biologischen Wertigkeit von Eiweiß beachten?

Die biologische Wertigkeit ist abhängig von der Aminosäurezusammensetzung des Proteins. Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Tierisches Protein hat im Allgemeinen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Protein. Die biologische Wertigkeit lässt sich jedoch gut durch Kombination verschiedener Proteinquellen erhöhen.

Biologische Wertigkeit Lebensmittel Tabelle: Welche Lebensmittel kann unser Körper besonders gut aufnehmen?

Hühnervollei, Kartoffeln und Milch zählen zu den Lebensmitteln mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Diese kann durch die Kombination der Lebensmittel noch erhöht werden. Beispielsweise kann die Kombination aus Vollei und Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 136 erzielen. Weitere Protein-Kombination findest du in unserem Artikel zur biologischen Wertigkeit.

Wie kann ich die biologische Wertigkeit berechnen?

Die biologische Wertigkeit wird berechnet, indem die Stickstoffmenge, die im menschlichen Körper verbleibt, durch die Stickstoffmenge, die mit der Nahrung aufgenommen wurde, geteilt wird. Anschließend wird das Ergebnis mit 100 multipliziert.


Blutzucker

Wie kann ich den Blutzucker messen?

Der Blutzucker kann mittels eines Stichs in den Finger durch ein Lanzettengerät bestimmt werden. Denn mit der anschließenden Messung des austretenden Blutes kann der Blutzucker mit einem sich im Messgerät befindenden Teststreifen gemessen werden. Um Schwankungen der Messergebnisse zu vermeiden, sollten Hygienemaßnahmen wie etwa das Händewaschen und unbeschädigte sowie saubere Teststreifen eingehalten werden.

Für eine Messung des Blutzuckers ohne Stechen, mithilfe von Sensoren, gibt es die CGM (Continuous Glucose Monitoring) und FGM (Flash Glucose Monitoring) Methode. Mittels des FGM wird der Sensor am Oberarm unter die Haut implantiert und muss alle zwei Wochen ausgetauscht werden.

Nutzt man die CGM Methode, sitzt der Sensor auf der Haut am Oberarm und misst den Glukosewert ununterbrochen.

Wie sind die Blutzucker Normwerte?

Der Nüchtern-Blutzucker beschreibt den Wert, nach dem acht bis zehn Stunden nichts gegessen wurde. Dieser sollte bei gesunden Erwachsenen unter 100 mg/dl bzw. 5,6 mmol/l liegen. Zwei Stunden nach dem Essen sollte sich der Blutzucker unter 140 mg/dl bzw. 7,8 mmol/l befinden.

Bei Diabetes Patienten liegt der Nüchter-Blutzuckerwert in einem Bereich von ≥ 126 mg/dlbzw. ≥ 7,0 mmol/l. Zwei Stunden nach einer Mahlzeit hebt sich der Blutzuckerwert der Betroffenen auf ≥ 200 mg/dl bzw. ≥ 11,1 mmol/l.

Wie kann ich den Blutzucker senken?

Um den Blutzucker zu senken und Schwankungen zu vermeiden, ist eine gesunde Ernährungsweise essenziell. Diese sollte möglichst wenig zucker- und fettreiche Lebensmittel sowie kaum bis gar keinen Alkohol enthalten. Frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden. Durch dessen niedrigeren glykämischen Index als bei verarbeiteten Produkten steigt der Blutzucker langsam an und hält somit länger satt. Es sollte auch Sport getrieben werden sowie die Alltagsaktivität hochgehalten und Stress bestenfalls vermieden werden.

Der Blutzucker ist zu hoch, ab wann ist es gefährlich?

Bei Blutzuckerwerten über 250 mg/dl bzw. 13,8 mmol/l liegt eine Hyperglykämie vor. Dies beschreibt einen sehr hohen Zuckergehalt im Blut. Durch zahlreiches Wasserlassen versucht der Körper, die hohe Zuckermenge loszuwerden. Weitere Symptome wie Schwindelzustände, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Konzentrationsschwäche lassen auf eine Hyperglykämie schließen. Gefährlich sind Blutzuckerwerte ab 400 mg/dl bzw. 22,2 mmol/l. Hier kann es zu Bewusstseinseintrübungen oder zur lebensbedrohlichen Situation des diabetischen Komas kommen.

Auch bei Diabetes steigt der Blutzucker krankhaft an. Hier erfährst du mehr über die Krankheit und die richtige Ernährung bei Diabetes.


BMI

Was bedeutet BMI?

Der BMI bzw. Body Mass Index wird benutzt, um die Fettleibigkeit eines Menschen einzuordnen. Er gibt die Relation des Körpergewichts zu der Körpergröße eines Menschen an. Es handelt sich dabei jedoch nur um eine Einschätzung und nicht um die Bestimmung der Körperfettverteilung, da weder Statur und biologisches Geschlecht noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe eines Menschen berücksichtigt werden.

Wie kann ich den BMI berechnen?

Der BMI (Body Mass Index) wird anhand dieser Formel berechnet: BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in cm)² oder noch einfacher mit unserem BMI-Rechner.

Was ist ein gesunder BMI?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt als Orientierung eine Einteilung in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas vor. Ein BMI unter 18,5 kg/cm² wird als Untergewicht definiert. Bei einem BMI von 18,5 bis 24,9 kg/cm² spricht man von Normalgewicht. Zwischen 25,0 und 29,9 kg/cm² ist von Übergewicht die Rede und ab einem BMI von über 30 kg/cm² handelt es sich um Adipositas.

Berechne mit unserem BMI-Rechner ganz einfach deinen BMI und finde mehr über dein Idealgewicht heraus.


C

Hier haben wir bisher noch keinen Begriff!


D

Detox

Was ist Detox?

Detox kommt aus dem Englischen von Detoxification und bedeutet “Entgiftung”. Bei einem Detox entgiftest du also deinen Körper von giftigen oder den Körper belastenden Stoffen. Diese können aus der Umwelt durch zum Beispiel die Luft, Wasser oder die Nahrung in deinen Körper gelangt sein. Bei einer Detox Diät geht es also nicht um eine Gewichtsabnahme, sondern um die Entschlackung deines Körpers. Dabei isst du besonders viel Obst und Gemüse sowohl in fester als auch flüssiger Form. Ebenso solltest du sehr viel trinken, vorwiegend Wasser oder auch Tee. Eine Detox Diät sollte allerdings maximal zwei Wochen dauern, da du deine Nahrung sehr einschränkst. Noch dazu ist es besser, nicht nur zu detoxen und danach eventuell den Jojo-Effekt zu erleiden. Um deinem Körper von vornherein weniger Giftstoffe zuzuführen, solltest du besser schon von vornherein auf eine gesunde Ernährung achten. Dies gelingt dir ganz einfach durch unsere individuellen Ernährungspläne.

Was macht eine Detox Kur?

Mit einer Detox Kur, auch Detox Diät genannt, entlastet du deinen Körper und reinigst deinen Darm. Dadurch verlierst du auch viel an Gewicht, da du hauptsächlich Nahrung in flüssiger Form zu dir nimmst. Eine Detox Kur reinigt deinen Körper von Giften, die in deinem Körper zu Zellschäden und Krankheiten führen können. Eine Detox Diät unterstützt den Körper also bei seiner natürlichen Entgiftung durch die Leber und Niere.

Was bringt Detox Tee?

Auch Detox Tees sollen deinen Körper entgiften, deinen Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Ihre Wirkung ist allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen und auch Werbung mit “Detox” im Produktnamen ist verboten. So können auch Detox Tees mit Schadstoffen belastet sein. Stattdessen kannst du lieber normale Kräutertees trinken, die meist nicht nur günstiger sind, sondern genauso gut schmecken. Diese kannst du sogar ganz einfach selbst machen.


E

Eiweiß

Was ist Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben den Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe. Proteine sind aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut, die unser Körper teilweise herstellen kann und die wir teilweise mit der Nahrung zuführen müssen. Proteine stecken neben Muskelfasern auch in Enzymen, Hormonen, im Blut und im Immunsystem. Außerdem werden sämtliche Organe daraus gebildet. Daher nehmen Proteine unzählige wichtige Funktionen in unserem Organismus ein.

Was bedeutet es, wenn man Eiweiß im Urin hat?

In kleinen Mengen ist Eiweiß im Urin ganz normal. Wenn größere Mengen an Eiweiß im Urin nachgewiesen werden, spricht man von einer Proteinurie. Normalerweise wird der Urin von Nierenkörperchen aus dem Blut filtriert, sodass nur kleine Eiweißmoleküle im Urin enthalten sein sollten. Wenn es allerdings zu einer Überlastung der Filterfähigkeit oder Funktionsstörung der Niere kommt, können große Eiweißmoleküle im Urin zu finden sein.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Eier haben auf 100 g ca. 13 g Eiweiß. Ein Ei, das um die 55 g wiegt, liefert dir ca. 7,2 g Eiweiß. Wenn du den Eiweißgehalt von anderen Lebensmitteln nachschauen willst, dann schaue bei unserem Artikel über den Makronährstoff Eiweiß vorbei.

Was sind Lebensmittel mit viel Eiweiß?

Tierische Lebensmittel wie Lachs, Quark oder Hühnchen sind gute Eiweißlieferanten. Aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Sojabohnen, Tofu oder Süßlupine zählen zu den Top Proteinlieferanten. Weitere Proteinlieferanten kannst du bei uns nachlesen.

Wie viel Eiweiß am Tag soll ich zu mir nehmen?

Das deutsche Ernährungsinstitut empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das heißt, wenn du 70 kg wiegst, solltest du 56 g Eiweiß zu dir nehmen. Bei sportlicher Aktivität und Muskelaufbau als Ziel kannst du deine Proteinzufuhr auf bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Gibt es zu viel Eiweiß ?

Normalerweise wird überschüssiges Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden, weshalb eine Proteinzufuhr über 2 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht problematisch ist. Wenn jedoch durch z.B. Vorerkrankungen, die Funktionsfähigkeit der Niere eingeschränkt ist, kann eine erhöhte Eiweißzufuhr der Niere weiter schaden.


Energiebedarf

Was ist der Energiebedarf?

Der Energiebedarf ist der Anteil an Energie, die der Mensch zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, der Körpertemperatur und zum Ausführen körperlicher Aktivitäten benötigt. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Mensch ganz ohne Aktivität benötigt. Dieser ist von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Muskelmasse abhängig. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Mensch über den Grundumsatz hinaus benötigt, um verschiedene Aktivitäten ausführen zu können. Hierbei spielt es eine entscheidende Rolle, ob dieser eine hauptsächlich sitzende oder stehende Tätigkeit durchführt.

Wie kann ich meinen Energiebedarf berechnen?

Der Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz kann mit der Harris-Benedict-Formel berechnet werden. Für Männer lautet diese: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre]). Für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre]). Der Leistungsumsatz wird mithilfe des Physical-Activity-Level Wert (PAL-Wert) berechnet. Die Formel dafür lautet: PAL-Wert x Grundumsatz. Alles zum Unterschied zwischen Grundumsatz und Energiebedarf kannst du in unserem Artikel nachlesen.

Wie hoch ist der Energiebedarf des Menschen?

Wie hoch der individuelle Energiebedarf ist, hängt von vielen Faktoren ab. Für Erwachsene mit einem mittleren Body Mass Index (BMI), im Alter von 25 – 50 Jahren und bei einer geringen körperlichen Aktivität, spricht man von einer täglichen Energiezufuhr von ca. 2 300 kcal für Männer und 1 800 kcal für Frauen. Dabei handelt es sich jedoch nur um Orientierungswerte. Deinen Energiebedarf kannst du anhand der Harris-Benedict-Formel und deinem Physical-Activity-Level (PAL) Wert berechnen. Um deinen BMI zu ermitteln, kannst du ganz einfach unseren BMI-Rechner nutzen.


F

Fette

Was sind Fette?

Fette bzw. Nahrungslipide zählen mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Fett dient als Lieferant von Energie, essentiellen Fettsäuren und unterstützt die Absorption fettlöslicher Vitamine. Chemisch gesehen werden Fette den Estern, einer Stoffgruppe organischer Verbindungen, des dreiwertigen Alkohols Glycerins mit aliphatischen Monocarbonsäuren, also Fettsäuren, zugeordnet. Solche Verbindungen nennt man auch Triglyceride.

Welche Fette sind gesund?

Fette sind unverzichtbar für unsere Ernährung. Trotzdem sind die Menge, Art und das Fettsäureverhältnis entscheidend. Einfach bis mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie zählen als “gute” Fettquellen. Dazu zählen vor allem Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Leinöl, Fischöl, Walnussöl und Rapsöl zu finden. Aber auch Omega-6-Fettsäuren sind sowohl tierischen Fetten als auch in pflanzlichen Fetten wie Maiskeim- oder Sonnenblumenöl zu finden.

Was sind ungesunde Fette?

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie werden oftmals als “schlechte Fette” bezeichnet. Ursächlich dafür sind die gesundheitlichen Auswirkungen bei übermäßigem Verzehr gesättigter Fettsäuren. Sie sorgen für ein steigendes Risiko für Krankheiten wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso können sie für einen steigenden Cholesterinspiegel sowie Gefäßverkalkungen zuständig sein. Vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Fertigprodukten wie etwa Kartoffelchips sind sie vorzufinden.

Unter 1 % der Nahrungsenergie sollte laut DGE-Empfehlung von Transfetten konsumiert werden. Sie entstehen durch die industrielle Härtung. Hier wird die Doppelbindung der ungesättigten Fettsäuren umgekehrt. Es entsteht eine trans-Doppelbindung. Diese Veränderung verleiht Fetten bzw. Lebensmitteln die Eigenschaft, geschmeidiger zu sein. Daher enthalten überwiegend Backwaren, Fertiggerichte oder frittierte Gerichte Transfette. Gesundheitlich haben Transfette einen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte und begünstigen einen Schlaganfall, eine Insulinresistenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sind gesättigte Fette?

Gesättigte Fettsäuren enthalten keine doppelte Bindung in der Kohlenstoffkette. Aufgrund der gesundheitsschädlichen Auswirkungen wie der Steigerung des Cholesterinspiegels bei vermehrtem Konsum werden sie oft als “schlechte Fette” bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren finden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten wie Butter, Käse und Sahne wieder. Aber auch im Kokosfett oder in verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Kuchen oder Pizza sind sie enthalten.

Was ist besser: tierische oder pflanzliche Fette?

Tierische Lebensmittel enthalten häufig einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Da sie den Cholesterinspiegel erhöhen sowie Krankheiten wie etwa Diabetes mellitus begünstigen, gelten sie als gesundheitsschädlich. Ein gesundes tierisches Fett ist beispielsweise Fischöl, da es reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Pflanzliche Fette enthalten viele einfach bis mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken sowie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern. Daher gelten diese als gesundheitsförderlich.


G

Gluten

Was ist Gluten?

Gluten ist das Speichereiweiß vieler Getreidesorten. Meist wird es auch Klebereiweiß genannt, da es in Verbindung mit Wasser in Getreideprodukten das Mehl zusammenhält, also verklebt. Dies ist bei der Herstellung von Brot oder Backwaren sehr wichtig. Gluten macht ungefähr 80% der Eiweißbestandteile von Getreide aus und befindet sich im Samen des Getreides.

Wo ist Gluten drin?

Gluten ist in vielen Getreidesorten enthalten. So unter anderem Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Grünkern. Somit enthalten auch die daraus hergestellten Mehle, Brote, Backwaren aber auch Bier Gluten. Aufgrund seiner bindenden Eigenschaft wird es ebenso in der industriellen Herstellung von zum Beispiel Fertiggerichten, Saucen und Suppen verwendet.

Enthalten Haferflocken Gluten?

Hafer an sich enthält zwar kein Gluten, jedoch wird er oft auf Feldern angebaut, auf denen vorher Weizen oder Roggen gewachsen sind. Ebenso werden für die Ernte dieselben Mähdrescher und Maschinen verwendet, genauso wie bei der Weiterverarbeitung. Deswegen enthalten handelsübliche Haferflocken Gluten. Es gibt aber auch viele glutenfreie Haferflocken, die als “glutenfrei” gekennzeichnet sind. Bei diesen wurde darauf geachtet, dass sie nicht mit anderen glutenhaltigen Getreiden kontaminiert wurden.

Was tun bei Gluten Unverträglichkeit?

Bei einer Glutenunverträglichkeit oder auch Zöliakie genannt, entzündet sich der Darm, ausgelöst durch das Gluten. Dadurch werden viele Nährstoffe weniger gut aufgenommen. Dementsprechend sollte komplett auf Gluten verzichtet werden. Tatsächlich sind davon aber nur rund 1% der Bevölkerung betroffen. Es sollten also glutenhaltige Lebensmittel durch glutenfreie ersetzt werden. So sind zum Beispiel Amaranth, Hirse, Buchweizen, Reis, Mais und Quinoa glutenfrei. Ebenfalls von Natur aus glutenfrei sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Obst und Gemüse sowie Kartoffeln. Auf vielen Produkten gibt es mittlerweile auch schon einige Siegel, die kennzeichnen, dass das Produkt glutenfrei ist. Diese zeigen eine durchgestrichene Ähre. Wenn dies nicht der Fall ist, kannst du immer noch auf die Zutatenliste schauen. Auch bei der Kennzeichnung “Kann Spuren von Gluten enthalten” solltest du lieber zu einem anderen Produkt greifen. Du möchtest die glutenfreie Ernährung mal ausprobieren, weißt aber nicht wie? Dabei helfen dir unsere glutenfreien Rezepte.

Enthält Dinkel Gluten?

Ja, auch Dinkel enthält Gluten, weswegen du ihn bei einer Zöliakie von deinem Speiseplan streichen solltest. Ist diese allerdings nicht bei dir nachgewiesen, sondern du hast selbst festgestellt, dass du dich mit einer glutenfreien Ernährung besser fühlst, kannst du es aber gern mal mit Dinkel probieren. Schließlich ist die Verträglichkeit auch von Gluten je nach Getreidesorte ein wenig unterschiedlich.

Grundumsatz

Was genau ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Mensch benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Die Angabe wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) pro 24 Stunden angegeben. Dieser ist abhängig von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheit oder Muskelmasse. Erfahre hier alles über den Unterschied von Grundumsatz und Kalorienbedarf.

Wie kann ich den Grundumsatz berechnen?

Der Grundumsatz berechnet sich unter anderem mit der Harris-Benedict-Formel. Dabei gibt es geschlechtliche Unterschiede. Für Frauen lautet die Formel: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre]). Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre]).

Wie hoch ist der Grundumsatz?

Der durchschnittliche Grundumsatz einer Frau liegt bei etwa 1400 kcal. Männer haben einen durchschnittlich höheren Grundumsatz von etwa 1800 kcal. Der eigene Grundumsatz wird jedoch von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Hierzu zählen persönliche Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Größe und Fettanteil. Auch Umwelteinflüsse wie Kälte oder Wärme und Kleidungseindämmung können Einfluss auf deinen Grundumsatz nehmen.


H

Hier haben wir (noch) keine Begriffe…


I

Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Unter Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, versteht man den zeitweiligen Verzicht auf Nahrung in regelmäßigen Abständen. Je nach Durchführung wird für 16-24 Stunden auf Nahrung verzichtet oder die Kalorienaufnahme stark reduziert.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Durch den regelmäßig wiederkehrenden Verzicht auf Nahrung, der über einen längeren Zeitraum anhält, wird automatisch weniger gegessen, weshalb es zur Gewichtsabnahme kommt. Zudem soll das Intervallfasten reinigend und heilend auf den Körper wirken, da in den Fastenperioden die Autophagie eingeleitet wird: Hier macht der Körper beschädigte Zellen wieder funktionsfähig, oder zerstört diese. Dieser Prozess trägt ebenfalls zur Gewichtsreduktion bei und senkt das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Krebs oder Demenz. Bei Tieren wurde zudem ein geringerer Blutdruck, eine längere Lebenserwartung und ein verringertes Risiko für Alterskrankheiten festgestellt. Bist du neugierig geworden und möchtest das Intervallfasten mal ausprobieren? Mit unserem kostenlosen Ernährungsplan für das Intervallfasten kannst du selbst von den Vorteilen Gebrauch machen.

Wie funktioniert Intervallfasten 16:8?

Die 16:8 Diät ist eine Methode des Intervallfastens, bei der täglich in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung aufgenommen werden darf. Darauf folgt eine 16 Stunden lange Fastenperiode, in der nicht gegessen wird. Nimmt man also beispielsweise um 18 Uhr seine letzte Mahlzeit ein, darf man am Folgetag wieder ab 10 Uhr essen. Die Phase der Nahrungsaufnahme kann so individuell an den Tagesablauf angepasst werden. Allerdings sollte diese täglich zur gleichen Uhrzeit erfolgen, sobald sie einmal festgelegt wurde. Während der Essensphase erfolgt die Kalorienaufnahme wie gewohnt. Die positiven Effekte des Intervallfastens werden bei dieser Methode durch die langen Pausen zwischen den Phasen der Nahrungsaufnahme erzielt.

Was sind Intervallfasten Nebenwirkungen?

Als gesunder Mensch muss man sich um mögliche Risiken keine Sorgen machen. Während sich der Körper jedoch an das Intervallfasten gewöhnt, kann es zu Nebenerscheinungen wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Heißhunger und schlechter Laune kommen. Diese Nebenwirkungen sollten sich jedoch recht schnell wieder legen. Leidet man allerdings unter einer chronischen Krankheit, einer Essstörung, oder ist schwanger oder stillend, sollte man lieber eine andere Ernährungsweise bevorzugen.

Darf man beim Intervallfasten Kaffee trinken?

Während der Fastenperiode darf neben Wasser und ungesüßten Tees auch schwarzer Kaffee konsumiert werden. In den Phasen der Nahrungsaufnahme darf Kaffee auch anders zubereitet getrunken werden.


J

Jojo Effekt

Was ist ein Jojo Effekt?

Eine schnelle Gewichtszunahme nach einer abrupten Kalorien-Reduktions-Diät wird häufig als Jojo-Effekt bezeichnet. Da es bei einem Jojo ebenso rauf, runter und wieder rauf geht, beschreibt es den Prozess, dass das Gewicht nach einer solchen Reduktionsdiät meistens wieder steigt. Häufig ist das Endgewicht auch höher als das Anfangsgewicht.

Wie kann ich den Jojo Effekt vermeiden?

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist vor allem eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll. Hierbei sind neue Gewohnheiten von großer Bedeutung. Beispielsweise sorgen zuckerhaltige Getränke und Zwischenmahlzeiten dafür, dass man schnell wieder Hunger oder Heißhunger bekommt. Gesunde Alternativen wie Obst oder Gemüse sollten hier vorgezogen werden. Reduktionsdiäten, bei denen die Kalorienanzahl sehr gering liegt, sollten vermieden werden. Um gesund abzunehmen, ist ein Gewichtsverlust von ca. 1 kg pro Woche realistisch.

Wie kann ich abnehmen ohne Jojo Effekt?

Es ist wichtig, ein realistisches Ziel vor Augen zu haben. Um gesund abzunehmen, ist nämlich ein Gewichtsverlust von ca. 1 kg pro Woche realistisch. Im besten Fall sollte man seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen, damit die Pfunde auch auf lange Sicht wegbleiben. Damit Heißhunger vermieden wird, sollten zuckerhaltige Getränke oder Snacks durch gesunde Alternativen wie Gemüse, Obst o. Ä. ersetzt werden. Ein regelmäßiges Sportprogramm führt zu einer höheren Muskelmasse. Da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, wirkt sich das günstig auf eine nachhaltige Gewichtsreduktion aus. Aber auch mit alltäglicher Bewegung wie etwa dem Treppensteigen an Stelle des Aufzugfahrens oder einem Spaziergang wird der Stoffwechsel angekurbelt.

Kann ich den Jojo Effekt berechnen?

Der Jojo Effekt lässt sich nicht einfach so berechnen. Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel sowie unterschiedliche Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Dadurch kann der Jojo Effekt stark variieren.

Wann setzt der Jojo Effekt ein?

Der Jojo Effekt setzt meist dann ein, wenn nach der schlagartigen Kalorien-Reduktions-Diät die Kalorienmenge wieder erhöht wird. Das liegt daran, dass der Körper von einer Hungerperiode ausgeht und im Anschluss die Fettdepots wieder auffüllt.


K

Kalorien

Was sind Kalorien?

Bei Kalorien handelt es sich um eine Maßeinheit für Energie. Ursprünglich beschreibt eine Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Kelvin zu erwärmen. Kalorien bzw. Kilokalorien und Kilojoule werden in der Ernährungslehre insbesondere verwendet, um Brennwerte von Nahrungsmitteln anzugeben. Hier geben die Kalorienangaben eines Lebensmittels an, wie viel Energie der Körper durch die Verdauungsprozesse aus dem Lebensmittel gewinnen kann. Pro 100g Nährstoff kann der Körper unterschiedlich viel Energie gewinnen: 100g Eiweiß haben einen Brennwert von ca. 410 Kilokalorien (kcal). Der Brennwert von Kohlenhydraten liegt bei ca. 410 kcal. Fett hat einen Brennwert von ca. 910 kcal und Alkohol hat einen Brennwert von ca. 710 kcal.

Wie viel Kalorien sollte ich am Tag essen?

Je nachdem, ob du abnehmen, Muskulatur aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest, solltest du unterschiedlich viele Kalorien am Tag essen. Dein täglicher Kalorienbedarf, um dein Gewicht konstant zu halten, errechnet sich aus deinem “Grundumsatz”. Der Grundumsatz entspricht der Energie, die dein Körper pro Tag im Ruhezustand verbraucht. Dieser ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe usw. plus deinen „Leistungsumsatz“. Dieser entspricht der Energie, die dein Körper durch zusätzliche Aktivitäten verbrauch). Um gesund und effektiv abzunehmen, sollte deine Kalorienzufuhr pro Tag etwa 500 kcal unter deinem Gesamtbedarf liegen. Du möchtest wissen, wie hoch dein Grundumsatz und dein täglicher Kalorienbedaf liegen? Dann schau doch mal bei unserem Kalorienrechner vorbei.

Was sind "leere" Kalorien?

Als “leere Kalorien”werden Lebensmittel bezeichnet, die neben einer hohen Zahl an Kalorien kaum lebensnotwendige Nährstoffe enthalten. Das heißt, dass ein Lebensmittel beispielsweise viel Fett und somit viele Kcal enthält, jedoch nur wenig Vitamine, essentielle Aminosäuren, Spurenelemente und Mineralstoffe enthält. Leere Kalorien sind vor allem in den meisten Süßigkeiten, fettigen Produkten wie Kartoffelchips oder Pommes Frites, zuckerhaltigen Getränken wie Cola und Fanta sowie alkoholischen Getränken enthalten.

Was hat eine Banane an Kalorien?

Eine Banane hat im Durchschnitt 89 pro 100 g. Eine durchschnittliche Banane wiegt 120 g  und hat somit um die 107 kcal. 

Wie viel Kalorien hat ein Döner?

Ein durchschnittlicher Döner wiegt 350 g und enthält etwa 650-750 kcal.


Kaloriendefizit

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit, auch Energiedefizit, ist der Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt, um Organfunktionen aufrechtzuerhalten und aktiv zu sein. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, greift der Körper auf vorher angelegte Reserven zurück, um die Lücke – also das Defizit – zu füllen, wodurch der Körper an Gewicht verliert.
In unserem umfassenden Artikel zum Kaloriendefizit findest du alle weiteren Details.

Wie kann ich mein Kaloriendefizit berechnen?

Um zu berechnen, bei welcher Kalorienmenge dein Kaloriendefizit beginnt, musst du zunächst herausfinden, wie hoch dein persönlicher Kalorienverbrauch ist. Wenn die Kalorienmenge, die du durch Essen und Trinken zu dir nimmst, kleiner ist als dein Kalorienverbrauch, bist du im Kaloriendefizit. Der Upfit Kalorienrechner kann dir schnell beantworten, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und macht dir eine Empfehlung für ein optimales Kaloriendefizit.

Wie komme ich in ein Kaloriendefizit?

Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, musst du deinem Körper weniger Kalorien zuführen als er benötigt. Das kannst du grundsätzlich auf zwei Arten erreichen: Du kannst die Menge an zugeführten Kalorien durch Essen und Trinken verringern und/oder du die Menge an verbrannten Kalorien durch Aktivität erhöhen.

Wie viel Kaloriendefizit brauche ich zum Abnehmen?

Führst du deinem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht, nimmst du ab. Dabei greift der Körper auf die gespeicherten Energiereserven deines Körperfetts zurück, um trotzdem an die benötigte Energie zu kommen. Jeder Körper ist anders, folglich ist die Kalorienmenge, bei der ein Kaloriendefizit entsteht, bei jedem anders. Grundsätzlich gilt: Einfach los zu hungern, um schnell abzunehmen, wäre der falsche Weg! Ist das Kaloriendefizit zu groß (deutlich über 500 Kalorien pro Tag) wie bei einer Crash-Diät, fasst dein Körper die Diät als Hungersnot auf. Das führt zu Hungerattacken und einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust empfehlen wir ein moderates Kaloriendefizit zwischen 250 und 500 Kalorien. Deinen Kalorienbedarf kannst du mit dem Upfit Kalorienrechner berechnen.

Wieso nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Es kann viele Gründe dafür geben, dass du nicht abnimmst, obwohl du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Im Folgenden zählen wir die wichtigsten Gründe auf und geben Empfehlungen, wie man diese bewältigt:

  • Zu wenig Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich der Körper und baut u.a. Fett ab. Deswegen solltest du darauf achten, mindestens 7 Stunden zu schlafen, damit die Regenerationsprozesse genug Zeit haben.
  • Zu viel Stress: Wenn man außergewöhnlich oft und lange Zeit gestresst ist, werden die Prozesse im Körper verlangsamt, da sich der Körper darauf fokussiert, den Stress zu bekämpfen. Versuche deshalb deine Stressoren zu erkennen und abzubauen. Überfordere dich nicht, sondern nimm dir auch Zeit für sich selbst, indem du z.B. bewusst kleine Pausen in den Alltag einbaust, in denen du entspannst, sportlich aktiv oder in der Natur bist.
  • Falsches Kaloriendefizit: Ein häufiger Grund für mangelnden Gewichtsverlust ist eine falsche Berechnung des Kaloriendefizits. Die Errechnung eines idealen Kaloriendefizits basiert auf Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße sowie Aktivitätsniveau. Nutze einfach unseren Kalorienrechner und du erfährst dein optimales Kaloriendefizit binnen weniger Klicks. Zusatztipp: Das Kaloriendefizit sollte vom aktuellen Gewicht abhängen. Solltest du also mit der Zeit wesentlich an Gewicht verlieren, empfiehlt es sich, das Kaloriendefizit anzupassen, indem man es neu berechnet.
  • Falsches Wiegen: Gewichtsschwankungen können allein dadurch entstehen, dass man sich zu unterschiedlichen Zeiten oder Situationen wiegt. Achte also darauf, dass du dich zur gleichen Zeit (z.B. immer nach der Morgentoilette) und in gleicher Kleidung (möglichst nur Unterwäsche) wiegst.
  • Versteckte Kalorien: Ein häufiger Fehler bei der Berechnung der konsumierten Kalorien ist das Vergessen oder Unterbewerten von Snacks (z.B. ein Paar Salzstangen zwischendurch) und Getränken (z.B. Kaffee mit Milch und Zucker) und Mengen. Unser Tipp: Nutze eine möglichst genaue Lebensmittel-Datenbank wie z.B. fddb.info und tracke eine Woche lang deine Kalorienaufnahme sehr genau. So wirst du feststellen, wo du Fehleinschätzungen gemacht hast und kannst diese künftig korrigieren.
  • Mehr Muskelmasse: Wenn du während deiner Ernährungsumstellung zusätzlich mehr Sport treibst, ist es wahrscheinlich, dass gerade am Anfang kein Gewichtsverlust auf der Waage zu sehen ist. Möglicher Grund: Muskelmasse ist schwerer als Fett. Um dem nachzugehen, empfehlen wir, dass du mehr in den Spiegel schaust statt auf die Waage schaust und mit einem Maßband deinen Bauch- und Brustumfang misst. Hat dieser abgenommen und du kein Gewicht verloren, ist es dennoch ein Erfolg, denn du hast hochwertige Muskelmasse aufgebaut.
  • Wassereinlagerungen: Wassereinlagerungen bedeuten zusätzliches Gewicht. Sie machen sich dadurch bemerkbar, dass du morgens aufgequollen aussiehst oder sich abends die Beine schwer anfühlen. Wassereinlagerungen können entstehen, wenn du viel Stress hast, schlecht oder zu wenig schläfst, salzreiches Essen, kohlenhydratreiche Lebensmittel, zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst oder Muskelkater hast; Frauen lagern insbesondere in der zweiten Zyklushälfte Wasser ein ohne, dass man das verhindern könnte. Achte unbedingt darauf, dass du genug Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag) zu dir nimmst, denn so lagert der Körper weniger Wasser ein.
  • Zu hohe Erwartungen: Mit einem täglichen Energiedefizit von 500 kcal würde man in Summe auf 3500 Kalorienersparnis pro Woche kommen. Das entspricht 0,5 kg Gewichtsverlust und ist ideal, um das Kaloriendefizit durchzuhalten und am Ende das Idealgewicht nachhaltig halten zu können. Das geht vielen leider nicht schnell genug. Wenn es dir auch so geht, bedenke bitte, wie lange es gebraucht hat, bis du zugenommen hast – jetzt darfst du also keine zu schnellen Erfolg beim Gewichtsabbau erwarten. Damit du deine Motivation und Disziplin halten kannst, wirf doch einen Blick auf unsere Tipps im Motivationsguide.

Welche Ernährung ist optimal für ein Kaloriendefizit?

Bei der Ernährung mit Kaloriendefizit sollte eine optimale Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet sein. Die Nährstoffe sollten aus ausreichend Protein, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bezogen werden. Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte, insbesondere Gemüse, sind zu bevorzugen, während Ein- und Zweifachzucker vermieden werden sollten.
Alle diese Faktoren werden bei einem individuellen Ernährungsplan von Upfit automatisch beachtet.


Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und dienen uns vor allem als Energielieferant. Daher kommt den Kohlenhydraten beim Thema Abnehmen eine große Rolle zu. Kohlenhydrate werden nach ihrer Länge der Zusammensetzung in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker unterschieden.

Was sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate?

Zu Lebensmitteln mit nur einem geringen Anteil an Kohlenhydraten zählen vor allem Fette, Öle, Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier und Gemüse.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag kann ich essen?

Wie viele Kohlenhydrate du am Tag essen kannst, um dich wohlzufühlen oder um abzunehmen, ist von Person zu Person individuell. Wer sein Gewicht aufrechterhalten möchte, kann sich an 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag orientieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sogar 50 Prozent des Tagesenergiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken.

Was sind gesunde Kohlenhydrate?

Für Gesundheit und Gewichtsabnahme ist eine langsame Aufnahme der Zucker wünschenswert, denn dadurch steigt der Zuckerspiegel im Körper langsamer an und vermittelt so ein längeres Gefühl der Sättigung. Je nach Länge und Nährstoffkombination haben Kohlenhydrate unterschiedliche Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Je länger die Kette eines Kohlenhydrates, umso länger benötigt unser Körper, um die Kohlenhydrate zu verdauen und die daraus resultierende Energie zu verwerten. Kurzkettige Kohlenhydrate werden dagegen schnell verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Komplexe und langkettige Kohlenhydrate findest du vor allem in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Bei Süßigkeiten und Obst handelt es sich um kurzkettige Zucker. Neben der Zuckerart und dem Verarbeitungsgrad des Lebensmittels sind die anderen enthaltenen Makronährstoffe – Fette und Eiweiße – entscheidend für die Einwirkung auf den Blutzuckerspiegel deines Körpers. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel den Blutzucker nur gering beeinflussen. In der Ernährung sollte man deshalb verstärkt Mehrfachzucker essen. Zudem liefern stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Getreide und Kartoffeln, zusätzliche Mineralstoffe und Vitamine, so dass hier ein doppelter gesunder Nutzen daraus gezogen werden kann.

Wo kommen Kohlenhydrate vor?

Kohlenhydrate kommen grundsätzlich in sehr vielen Lebensmitteln vor. Obst, Gemüse, verschiedene Fleischsorten, Fisch, Nüsse und auch Milch, sowie Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate in unterschiedlichen Mengen. Die bekanntesten Kohlenhydratträger sind Kartoffeln, Getreide, Reis und deren Nebenprodukte. Kohlenhydrate findest du außerdem in stark gezuckerten Lebensmitteln wie Honig, Marmeladen, Getränken und jeglichen Zuckeralternativen.


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Low Carb

Was ist Low Carb?

Das Wort “Carb” steht für den abgekürzten englischen Begriff “Carbohydrates“ und bedeutet übersetzt Kohlenhydrate. Wie der Name dieser Ernährungsform bereits vermuten lässt, wird bei der Low Carb Ernährung nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten verzehrt. Es gibt jedoch keine definierten Regeln, ab wann eine Diät als Low Carb zu bezeichnen ist. Orientierung bieten daher die aus Studien abgeleiteten Richtlinien.

Wie kann ich Low Carb essen?

Um sich Low Carb zu ernähren, reduzierst du besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln in deiner Ernährung. Den Hauptteil deiner Mahlzeiten sollten dann kohlenhydratarme Lebensmittel wie verschiedene Gemüsesorten, Milchprodukte und Fleisch ausmachen, während kohlenhydratreiche Komponenten einen kleineren Anteil der Mahlzeit bilden. Außerdem ist es ratsam, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch genug Wasser oder ungesüßten Tee zu achten. Dies fördert die Entgiftung deines Körpers und kann zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit sowie einem längeren Sättigungsgefühl beitragen.

Was sind Low Carb Lebensmittel?

Zu den Low Carb Lebensmitteln zählen solche, die eine geringe Menge Kohlenhydrate enthalten, z.B. Eier, Magerquark, Pute, Kichererbsen oder Brokkoli. Eine Liste der in der Low Carb Ernährung bevorzugten Lebensmittel inklusive Angaben zu Kohlenhydrat-, Protein- und Fettanteil findest du in unserem Artikel Lebensmittel zum Abnehmen.

Wo finde ich Low Carb Rezepte?

Viele einfache und schmackhafte Rezeptideen findest du in unseren kostenlosen Low Carb Diät Rezepten. Ein Ernährungstagebuch kann dir außerdem dabei helfen, deine Gerichte für die kommenden Tage zu planen und zu strukturieren. In unserer Diät-Rezepte-Datenbank erwarten dich viele schnell zuzubereitende Rezepte, die dir beim schnellen Abnehmen helfen.

Kann ich mich Low Carb vegan ernähren?

Eine Low Carb ausgerichtete vegane Ernährungsweise lässt sich ebenso verfolgen wie eine vegetarische oder omnivore Ernährung. Aufgrund dessen, dass in der Regel in pflanzlichen Eiweißquellen auch Kohlenhydrate enthalten sind, nimmst du allerdings ein wenig mehr Kohlenhydrate zu dir. Trotzdem befindest du dich damit noch im Rahmen einer Low Carb Ernährung. Andererseits bringt eine mehr pflanzen- und weniger fleischbasierte Ernährung auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Noch mehr Infos rund um Low Carb findest du in unserem kostenlosen Low Carb Guide.


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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Hauptbestandteil unserer Nahrung und auch unsere Hauptenergielieferanten. Zu ihnen zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine, auch Eiweiße genannt. Pro Gramm liefern sie unterschiedlich viele Kalorien, weisen also verschiedene Energiedichten auf. Es ist wichtig zu wissen, aus welchen Quellen und in welchem Maße sie konsumiert werden sollten, um mit ihrer Hilfe den gewünschten Effekt, z.B. Gewichtsabnahme, zu erzielen.

Wie kann ich Makronährstoffe berechnen?

Jeder Mensch hat in Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Größe, Aktivität und Geschlecht einen ganz individuellen Bedarf an Nährstoffen. Mit unserem Kalorien- und Nährstoffrechner kannst du ganz einfach deinen individuellen Bedarf an Makronährstoffen berechnen.

Wie viele Kalorien haben Makronährstoffe?

Die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine weisen eine unterschiedliche Energiedichte auf und haben somit unterschiedlich viele Kalorien. Fett enthält 9,3 kcal/g, während Kohlenhydrate und Proteine jeweils 4,1 kcal/g haben.

Empfehlung Makronährstoffe: Wie sollte die Verteilung aussehen?

Die Verteilung der Makronährstoffe ist bei jedem Menschen ganz individuell und ergibt sich durch verschiedene Faktoren, wie z.B. die Aktivität. Ebenso hängt sie vom jeweiligen Ziel ab, also beispielsweise Abnehmen oder Muskelaufbau. Nutze gerne unseren BMI-Rechner, um dir neben deinem Body-Mass-Index auch deine optimale Nährstoffverteilung berechnen zu lassen.

Wie ist die Makronährstoffverteilung beim Abnehmen?

Grundsätzlich gilt, dass du ein Kaloriendefizit brauchst, um abzunehmen. Das heißt, du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt. Dein Kaloriendefizit darf jedoch nicht zu groß sein, da dein Körper die Umstellung sonst als Hungersnot auffasst und entsprechend gegensteuert. Entscheidend ist außerdem, wie die Nährstoffe verteilt werden und aus welcher Quelle sie stammen. Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Gesamtenergiebedarf. Um nachhaltig und gesund abzunehmen, kannst du hier deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Oder schau dir unseren Nährstoffrechner an und erfahre, wie deine optimale Versorgung aussehen sollte. In unserem Low Carb Artikel erfährst du außerdem mehr über die geeignete Zusammensetzung der Makronährstoffe, um abzunehmen.

Mikronährstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe lassen sich in Vitamine , Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilen. Die Vitamine dienen dabei überwiegend dem Wachstum, der Funktion des Immunsystems und haben Einfluss auf Heilungsprozesse. Mineralstoffe dienen der Signalweiterleitung und werden in Knochen, Hormone und Enzyme eingebaut. Bei den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich dagegen um pflanzeneigene Abwehrstoffe, die unter anderem auch für die Farben der Pflanzen verantwortlich sind. Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen unser Immunsystem, wirken antientzündlich, antibakteriell, blutdrucksenkend und haben vor allem eine antioxidative Wirkung, wodurch sie relevant sind, um unsere Zellen zu schützen.

Wie wichtig sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind absolut lebensnotwendig. Sie sind teilweise Strukturbestandteile unserer Knochensubstanz oder haben als Radikalfänger einen positiven Einfluss auf unser Zellwachstum und die Funktionsfähigkeit unseres Organismus. Weiterhin sind sie an verschiedenen Enzymreaktionen sowie der Bildung von Botenstoffen beteiligt.

Was sind Mikronährstoffe Beispiele?

Beispiele für Mikronährstoffe sind Calcium, Kalium, Magnesium, Vitamin A, B, C, D, E, K, Eisen, Flavonoide, Carotinoide oder Phytosterole.

Makro- und Mikronährstoffe: Was ist der Unterschied?

Im Gegensatz zu Makronährstoffen enthalten Mikronährstoffe keine Energie und tragen somit nicht zur Deckung des täglichen Energiebedarfs bei. Dafür werden Mikronährstoffe für den Stoffwechsel und zahlreiche andere Prozesse im Körper benötigt. Der Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Damit der Stoffwechsel funktioniert, müssen sie daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Können Mikronährstoffe bei Burnout helfen?

Mikronährstoffe sind von essentieller Bedeutung bei der körperlichen und psychischen Befindlichkeit des Menschen. Gerade psychischer Stress kann zu oxidativem Stress, zu erhöhter Entzündungsaktivität, zu Störungen des Immunsystems und vielem mehr führen. Bei einer Burnout-Symptomatik ist deshalb eine gezielte Supplementierung von Mikronährstoffen sinnvoll und empfehlenswert.

Muskelkater

Was ist Muskelkater?

Muskelkater sind kleine Risse in den Muskelfasern. Diese werden durch intensives Training oder ungewohnte Bewegungen verursacht. Auch nach einer langen inaktiven Phase oder bei unzureichendem Warm-Up kann Muskelkater entstehen. Die Schmerzen treten meist zeitverzögert nach dem Training auf. Deine Muskeln sind dann empfindlich gegenüber Berührungen. Sie sind dann außerdem meist angeschwollen, hart und kraftlos.

Was hilft gegen Muskelkater?

Bei starkem Muskelkater solltest du den betroffenen Muskeln eine Pause geben. Auch Wärme, leichte Massagen oder leichte sportliche Betätigungen können helfen. Dabei solltest du dich für Ausdauertraining entscheiden. Medikamente solltest du deswegen nicht nehmen. Jedoch helfen Salben mit zum Beispiel Arnika, um die Durchblutung zu fördern. Ebenso solltest du ausreichend trinken und Lebensmittel gegen Muskelkater in deinen Speiseplan integrieren.

Sollte ich mit Muskelkater trainieren?

Leider ist es ein Mythos, dass sich Muskelkater einfach wegtrainieren lässt. Generell gilt: Je stärker dein Muskelkater ist, desto weniger solltest du ihn belasten, also trainieren. Hast du nur einen leichten Muskelkater, kannst du also mit geringer Intensität trainieren.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Um Muskelkater vorzubeugen, solltest du dich vor dem Workout richtig aufwärmen und mit geringem Gewicht oder erst einmal ohne Gewicht starten. Besonders nach einer langen Trainingspause solltest du erstmal wieder mit geringerer Intensität starten. Konzentriere dich beim Training auf eine saubere Ausführung und steigere dich nur langsam. Durch regelmäßiges Training kannst du Muskelkater ebenfalls vorbeugen.

Kann ich Muskelkater ohne Sport bekommen?

Die häufigste Ursache für Muskelkater ist Sport. Jedoch kann Muskelkater auch durch ungewohnte Bewegungen bei untrainierten Muskeln auftreten. Muskelschmerzen ohne Bewegung können vielfältige Ursachen haben, weswegen du in diesem Fall besser einen Arzt aufsuchen solltest, um die Ursache abklären zu lassen.


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Omnivor

Was bedeutet omnivor?

Das Wort omnivor bedeutet so viel wie „sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsstoffe verdauend”. Dabei beschreibt omnivor eine Ernährungsform der Säugetiere. Entsprechend sind Menschen und Tiere, die sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel verzehren, Omnivore.

Wie kann ich omnivor essen?

Omnivor zu essen ist keine Kunst, denn es beinhaltet keinen Verzicht. Omnivor ernährst du dich, indem du tierische und pflanzliche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Das beinhaltet sowohl Fleisch, Fisch, Milchprodukte aber auch Obst, Gemüse, Getreide und andere pflanzliche Nahrungsmittel.

Was ist der Unterschied zwischen omnivor, carnivor, herbivor?

Omnivore zählen zu den Allesfressern, das heißt, sie ernähren sich von anderen Lebewesen, aber auch von Pflanzen. Als Carnivor werden Lebewesen bezeichnet, die sich überwiegend von Fleisch ernähren. Carnivore sind beispielsweise Hunde, Katzen oder Löwen. Herbivor bezeichnet dagegen Lebewesen, die sich ausschließlich oder überwiegend von Pflanzen ernähren. Hierzu zählen beispielsweise Kaninchen, Insekten oder Pferde.

Vegan, vegetarisch, omnivor: Welche Ernährungsweise sollte ich wählen?

Jede Ernährungsform bringt unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich. Eine vegane Ernährungsform liegt meist näher an den Referenzwerten für die Zufuhr an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die vegane Ernährung unterstützt außerdem den Tierschutz und ist als klimaschonender zu bewerten, da der Verzehr und die Produktion tierischer Produkte mit einem hohen Wasserverbrauch und CO2-Ausstoß belastet ist. Des Weiteren bringt ein erhöhter Verzehr an Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und pflanzlichen Fetten bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Grundsätzlich kommt es dennoch nicht auf die richtige Ernährungsform, sondern auf die richtige Auswahl der Lebensmittel an. Auch ein Veganer kann sich ungesund ernähren, wenn er ausschließlich auf stark verarbeitete Produkte setzt. Daher kann auch bei richtiger Umsetzung eine ausgewogene Mischkost mit tierischen Produkten unter Umständen die beste Wahl für dich sein. Wichtig ist, dass du deine Ernährungsform mit deinem Lebensstil vereinbaren kannst.

Oxidativer Stress

Was ist oxidativer Stress?

Der oxidative Stress beschreibt ein Ungleichgewicht in unserem Körper. Hierbei besteht ein Überschuss an freien Radikalen gegenüber Antioxidantien. Ein Radikal ist eine Sauerstoffverbindung, der ein Elektron fehlt. Demnach ist es ständig auf der Suche nach Verbindungen, in dem es ein Elektron aufnehmen kann. Indem sie das tun, entstehen jedoch wieder neue Radikale. Antioxidantien wirken als “Radikalfänger” dieser Kettenreaktion entgegen, indem sie die reaktionsfreudigen Radikale binden. Freie Radikale sind schädlich für unsere Zellen und unseren Organismus, da sie Zellmembranen, Enzyme, Proteine und unsere DNA schädigen können.

Welche Symptome hat oxidativer Stress?

Der oxidative Stress äußert sich unter anderem bei einem verfrühten oder schnelleren Alterungsprozess. Außerdem steht der oxidative Stress in Verbindung mit der Entstehung von Krebs, rheumatischen Erkrankungen und Krankheiten, die unser Immunsystem betreffen.

Wie kann oxidativer Stress entstehen?

Oxidativer Stress hat unterschiedliche Ursachen. Unter anderem kann er durch Umwelteinflüsse, wie zu starkes Sonnenlicht oder Abgase entstehen. Weiterhin haben Stress und zu wenig Schlaf Einfluss auf das Gleichgewicht in unserem Körper. Zu den bekanntesten Ursachen zählen außerdem ein ungesunder Lebensstil, wie Rauchen, Alkohol und Drogen, sowie eine nährstoffarme Ernährung. Auch verschiedene Krankheiten können Einfluss auf den oxidativen Stress nehmen.

Wo sind Antioxidantien enthalten?

Um oxidativem Stress entgegenzuwirken, solltest du in erster Linie versuchen, die genannten Ursachen zu meiden und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Gegenspieler der bei oxidativen Stress vorherrschenden Radikale sind Antioxidantien wie Vitamin C, E oder das Spurenelement Zink. Auch Nährstoffe wie Selen, Mangan und Kupfer sowie Bioflavonoide oder Vitamin B12 zählen zu den Antioxidantien. Diese sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige pflanzliche Öle sowie Nüsse enthalten reichlich Antioxidantien.


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Paleo

Was ist Paleo?

Die Paleo-Diät ist an die Ernährungsweise angelehnt, die während der Altsteinzeit üblich war. Hierbei versuchst du dich so zu ernähren wie die Jäger und Sammler aus dieser Zeit. Daher nennt man die Paleo-Diät auch Steinzeitdiät.

Wie sieht eine Paleo Ernährung aus?

Da bei der Paleo-Diät darauf geachtet wird, sich wie unsere Vorfahren zu ernähren, sollten die Mahlzeiten möglichst naturbelassen sein. Es wird zudem darauf geachtet, vollwertige Lebensmittel zu verwenden. Auf moderne, verarbeitete und raffinierte Produkte, wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte, wird verzichtet. Auch Zucker, raffinierte Pflanzenöle, Zusatzstoffe, sowie Softdrinks, Alkohol und Kaffee werden vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen bilden Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, Eier, Obst und Gemüse, sowie Reis und Kartoffeln die Basis der Paleo Ernährung.

Wo finde ich Paleo Rezepte?

In unserer Rezepte-Datenbank gibt es viele leckere Paleo Rezepte zum Durchprobieren. Ein Ernährungstagebuch kann dir zudem bei der Planung und Strukturierung deiner Mahlzeiten helfen.

Paleo-Diät Vorteile und Nachteile: Welche hat sie?

Der hohe Anteil an Rohkost und unverarbeiteten Lebensmitteln sowie der Verzicht auf Weißmehl, Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel kann die Paleo-Diät zu einer sehr gesunden Ernährungsweise machen. Das Weglassen von Genussmitteln, wie Alkohol oder Tabak, ist ein weiterer Vorteil der Paleo Ernährung. Zudem kann die Paleo Ernährung helfen, Körpergewicht zu reduzieren und Krankheiten wie Diabetes mellitus vorzubeugen.

Ein Nachteil der Paleo-Diät ist, dass sie sich durch die vielen frischen und unverarbeiteten Lebensmittel recht teuer gestalten kann und die Mahlzeiten oft aufwändiger in der Zubereitung sind. Der erhöhte Verzehr von tierischen Lebensmitteln kann zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch die generelle Verurteilung von verarbeiteten Lebensmitteln ist nicht immer gerechtfertigt.


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Superfood

Was ist Superfood?

Superfoods sind Lebensmittel mit besonders gesundheitsfördernden Eigenschaften, also zum Beispiel einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und/oder sekundären Pflanzenstoffen. Superfoods haben viele positive Eigenschaften. So können sie zum Beispiel deine Krankheitsheilung unterstützen, wirken verdauungsfördernd, verbessern deine Laune und du fühlst dich fitter. Allgemein ist der Begriff “Superfood” aber ein Marketingbegriff. Um die positiven Effekte von Superfoods wirklich ausnutzen zu können, musst du diese nämlich meist regelmäßig und in hohen Mengen konsumieren. Meist werden exotische Lebensmittel als Superfoods angesehen, jedoch werden unsere regionalen Lebensmittel oft unterschätzt, die ebenfalls wertvolle Superfoods sein können.

Welche Lebensmittel stehen auf der Superfood-Liste?

Viele Lebensmittel zählen zu den Superfoods, wie zum Beispiel: Acai-Beeren, Avocado, Blaubeeren, Brennessel, Brokkoli, Chiasamen, Gerstengras, Gojibeeren, Granatapfelkerne, Grünkohl, Rohes Kakaopulver, Leinsamen, Löwenzahn, Maca, Mandeln, Papaya, Petersilie, Sauerkraut, Spargel, Weizengras usw. Je nach Jahreszeit liegen jedoch immmer unterschiedliche Superfoods im Trend.

Warum gibt es Superfood Pulver?

Superfood Pulver lässt sich noch einfacher als manche Superfoods in ganzer Form in deine Ernährung integrieren. Du kannst es beispielsweise zu Smoothies, deinem morgendlichen Müsli, deinem Wasser, zu Joghurt oder auch Dressings und vielem mehr hinzufügen. Dies ist für viele Menschen eine schnelle und einfache Lösung, um genügend Vitamine und Mineralstoffe in ihre Ernährung zu integrieren.

Wo finde ich Superfood Rezepte?

Aber auch das Integrieren von Superfoods in ganzer Form, um auf deine täglichen empfohlenen 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu kommen, muss nicht schwerfallen. In unserer Rezeptdatenbank findest du viele kostenlose Rezepte mit Superfoods für deine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nach einigen Superfoods wie zum Beispiel Avocado oder Leinsamen kannst du sogar extra unter Kategorie filtern.


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Vegan

Was bedeutet Veganismus?

Bei einer veganen Ernährungsweise ernährt man sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und konsumiert keine Lebensmittel tierischen Ursprungs. Die Gründe für vegane Ernährung sind vielfältig. Neben Klimaschutz und Tierethik spielen oft auch gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Der bewusste Verzicht auf tierische Produkte bedeutet jedoch keineswegs eine Einschränkung der Lebensqualität. Unsere veganen Ernährungspläne unterstützen dich beim Erreichen deiner Ziele, ohne auf leckere Gerichte verzichten zu müssen.

Ist vegane Ernährung gesund?

Der Mythos, dass vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen führt und Mineralien und Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Calcium nur über tierische Lebensmittel gewonnen werden können, hält sich bis heute. Es gibt allerdings auch Pflanzen, die diese Nährstoffe enthalten und teilweise sogar in höheren Mengen als in tierischen Produkten. Wer sich komplett vegan ernährt, sollte dennoch Vitamin B12 supplementieren

Was sollte man als Veganer/in essen?

Neben tierischen Lebensmitteln gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse, Samen und vegane Ersatzprodukte. Lass dich von unseren veganen Rezepten inspirieren und entdecke die Vielfalt, die diese Ernährungsform bietet. Dein veganer Diätplan lässt dich selbst bestimmen, was und wie du isst.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 ist zwar in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings nur Spuren davon. Da eine ausreichende Zufuhr aufgrund der Funktion des Energiestoffwechsels, des Nervensystems, des Homocystein-Stoffwechsels und der Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, wird empfohlen Vitamin B12 zu supplementieren. Der Konsum von angereicherten Lebensmitteln kann zu einer gesicherten Zufuhr beitragen, reicht jedoch nicht aus, um genug aufzunehmen. 


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