1. Wiederholung - Quiz 💡
Wie kannst du dein Verhalten endlich nachhaltig ändern und deine Ziele erreichen?
Bewegung im Alltag – ein Thema, das in unserer heutigen Zeit oft übersehen wird. In dieser Lektion werfen wir einen Blick darauf, warum Alltagsbewegung so entscheidend für unsere Gesundheit ist und wie wir sie trotz der Herausforderungen unseres sitzenden Lebensstils in unseren Tagesablauf integrieren können. Machen wir uns gemeinsam auf den Weg zu einem aktiveren und gesünderen Leben!
2. Warum Bewegung so wichtig ist
Die Bedeutung von Bewegung erstreckt sich weit über Fitness-Studios und Sportplätze hinaus. Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, und vernachlässigen wir dies, hat es Konsequenzen für unsere Gesundheit.
Alltagsbewegung bietet nämlich weit mehr als nur körperliche Fitness. Sie hält nicht nur unseren Körper in Form, sondern trägt auch zur mentalen Klarheit und Stärkung des Immunsystems bei.
Unsere moderne Lebensweise fördert häufig ein statisches Verhalten, von langen Bürostunden bis hin zur Freizeitgestaltung. Stunden des Sitzens beeinträchtigen unsere Gesundheit nachweislich.
Lass uns gemeinsam effektive Wege finden, wie du mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren kannst!
2.1 Die Vorteile von Bewegung im Alltag
Alltagsbewegung hält nicht nur die Pfunde in Schach, sondern unterstützt auch die Gesundheit unserer Organe und Muskeln sowie unsere mentale Gesundheit.
Positive Auswirkungen von Bewegung auf den Körper
Positive Auswirkungen von Bewegung auf die mentale Gesundheit
Insgesamt trägt Bewegung im Alltag nicht nur zur körperlichen Fitness bei, sondern beeinflusst auch maßgeblich das allgemeine Wohlbefinden.
3. Finde Spaß an der Bewegung
Nicht jeder hat immer Spaß daran, sich zu bewegen. Das kann an verschiedenen Dingen liegen, meistens ist es aber so, dass wir uns dazu “zwingen” eine Bewegung oder eine Sportart zu machen, die wir eigentlich gar nicht mögen und an der wir keinen Spaß haben.
Die einen lieben Laufen, für die anderen gibt es nichts Schlimmeres.
Versuche also eine Sportart oder Aktivität zu finden, die dir Spaß macht! Hier ist einmal eine Übersicht von Sportarten und Alltagsaktivitäten, welche Muskeln sie trainieren und wie viele Kalorien man dabei verbraucht.
Du siehst: Wer im Garten hart arbeitet, verbrennt genauso viele Kalorien wie jemand, der im Gym Gewichte hebt. Es kommt also darauf an, was genau dir Freude bringt!
4. Zu unmotiviert für Bewegung? So schaffst du es endlich, vom Sofa aufzustehen!
Ich glaube, jeder kennt es: Man kommt nach einem langen Tag nach Hause, will nur noch auf’s Sofa, etwas zu Abendessen und fernsehen. Leider ist das für unsere Gesundheit auf Dauer gar nicht gut. Wir brauchen Bewegung! Wie kannst du dich also von der Couch lösen, wenn sie dich doch wie magnetisch anzieht? Hier sind unsere 10 Tipps!
1. Finde etwas, das dir Spaß macht
Wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Ob Tanzen, Spazierengehen oder Gartenarbeit – wenn es Spaß macht, wirst du eher dabei bleiben.
2. Setze klare Ziele
Definiere klare und erreichbare Ziele. Anstatt sich vorzunehmen, täglich stundenlang zu trainieren, könntest du mit kleinen Zielen beginnen, wie beispielsweise 30 Minuten Spaziergang pro Tag.
3. Suche dir einen Trainingsbuddy
Bewegung mit anderen macht oft mehr Spaß. Finde einen Trainingspartner oder schließe dich einer Gruppe an, um dich gegenseitig zu motivieren.
4. Belohne dich auch mal!
Richte dir ein Belohnungssystem ein, bei dem du dir für regelmäßige Bewegung besondere Belohnungen gönnst. Dies kann ein Spa-Day sein, eine Partynacht mit Freundinnen, ein ruhiger Abend mit einem guten Buch – was auch immer für dich eine Belohnung ist. Es sollte nur kein Essen sein.
5. Abwechslung
Langfristige Motivation wird durch Abwechslung gefördert. Probiere unterschiedliche Sportarten oder Aktivitäten aus, um Langweile zu vermeiden.
6. Halte deinen Fortschritt fest
Dokumentiere deine Fortschritte in einem Tagebuch oder einer App. Der Blick auf erreichte Ziele kann als Ansporn dienen, weiterhin aktiv zu bleiben.
7. Mit Musik wird alles leichter
Erstelle Playlists mit motivierender Musik für deine Trainingseinheiten. Der richtige Soundtrack kann die Energie steigern und die Bewegung angenehmer machen. Selbst fürs Putzen gibt es Playlists!
8. Herausforderungen und Challenges nutzen
Setze dir Herausforderungen, sei es in Form von virtuellen Challenges oder anderen sportlichen Zielen (eine bestimmte Strecke laufen, ein bestimmtes Gewicht bewegen, etc). Das Streben nach neuen Herausforderungen kann motivierend sein.
9. Nutze die Technologie zu deinem Vorteil
- Fitness-Apps: Apps wie “Nike Training Club” oder “Gymondo” bieten Workouts und helfen, Fortschritte zu verfolgen.
- Aktivitätstracker: Geräte wie Fitbit oder Apple Watch zeichnen deine täglichen Aktivitäten auf und geben dir einen Überblick über deine Bewegung.
- Digitale Trainingspläne: Online-Plattformen wie YouTube oder andere Online-Anbieter bieten vielfältige Trainingsmöglichkeiten mit Anleitungen.
10. Den inneren Schweinehund überwinden
Sprich dir selbst Mut zu und erkenne deine eigenen Erfolge an. Positive Selbstgespräche können die innere Motivation stärken.
Nutze auch die 5-Minuten-Regel: Fange deine Aktivität an und nimm dir vor, diese 5 Minuten lang durchzuziehen. Nach 5 Minuten darfst du abbrechen, wenn du keine Lust mehr hast.
Der Hintergrund: Meistens macht man weiter, nachdem man eh schon angefangen hat.
5. Ich schaffe einfach kein extra Training - Wie kann ich mich im Alltag mehr bewegen?
Es ist absolut nicht schlimm, wenn du es nicht schaffst, dich durch Sport mehr zu bewegen. Bereits kleine Änderungen können dafür sorgen, dass dein Alltag aktiver wird!
1. Spaziergänge
Nutze kurze Pausen für einen Spaziergang. Das kann die Mittagspause sein oder du kannst auch kurze Wege zu Fuß statt mit dem Auto zurücklegen.
2. Treppe statt Aufzug
Entscheide dich bewusst für die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Das ist eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
3. Länger oder mehr stehen
Stehe während Telefonaten auf oder arbeite zwischendurch im Stehen. Das fördert die Durchblutung und verhindert längere Sitzphasen.
4. Dehnübungen am Schreibtisch
Integriere kurze Dehnübungen oder leichte Bewegungen direkt am Schreibtisch, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu aktivieren.
5. Aktive Fortbewegung
Wenn möglich, wähle das Fahrrad oder gehe zu Fuß für kurze Erledigungen. Das fördert nicht nur die Bewegung, sondern du kriegst auch noch frische Luft!
6. Fitness in den Alltag integrieren
Kurze Fitnessübungen, wie Kniebeugen oder Liegestütze, können problemlos in den Alltag integriert werden, um die Muskulatur zu aktivieren.
Wende das Buy-In/Buy-Out-Konzept an: Bestimme einen Trigger, an den du eine bestimmte Bewegung koppelst. Zum Beispiel machst du jedes Mal, wenn du vom Schreibtisch aufstehst oder dich hinsetzt 10 Kniebeugen.
Bewegung - alltäglich und unverzichtbar!
Bewegung im Alltag ist von entscheidender Bedeutung für die körperliche und mentale Gesundheit. Durch regelmäßige Bewegung können positive Effekte wie verbesserte körperliche Fitness, gesteigertes Wohlbefinden und Stressabbau erzielt werden. Kleine Schritte, wie kurze Spaziergänge, bewegte Pausen oder die bewusste Entscheidung gegen Bequemlichkeiten wie den Aufzug, können bereits einen erheblichen Unterschied machen. Die Überwindung des inneren Schweinehunds und die Schaffung von Gewohnheiten sind der Schlüssel für langfristigen Erfolg.
Erinnere dich daran, dass jede Bewegung zählt und positive Veränderungen im Alltag machbar sind. Beginne klein, finde Freude an der Bewegung und erlebe, wie selbst kleine Schritte einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen können!
Das Wichtigste in Kürze
- Der Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, und die Vernachlässigung von Bewegung hat nachweislich negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Alltagsbewegung hat positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, Muskulatur, Knochen, Gewichtskontrolle, Immunsystem, Lebenserwartung, Schlafqualität, Gelenke und Energielevels.
- Bewegung beeinflusst nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit, einschließlich besserer Stimmung, Stressreduktion, verbesserter Konzentration, gesteigertem Selbstwertgefühl und erhöhter Resilienz.
- Es gibt viele Sportarten und Alltagsaktivitäten, die unterschiedliche Muskeln trainieren und zu unterschiedlichem Kalorienverbrauch führen. Es ist wichtig, eine Aktivität zu finden, die dir Freude bereitet.
- Klare Ziele setzen, einen Trainingsbuddy finden, sich belohnen, Abwechslung in das Training bringen, den Fortschritt dokumentieren, Musik nutzen, Herausforderungen annehmen und die Technologie zu seinem Vorteil nutzen sind effektive Strategien, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
- Selbst wenn es schwer ist, zusätzliches Training einzuplanen, können kleine Änderungen im Alltag wie kurze Spaziergänge, Treppensteigen, Dehnübungen am Schreibtisch oder aktive Fortbewegung positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
- Positive Selbstgespräche, die 5-Minuten-Regel (einfach anfangen und 5 Minuten durchziehen), sowie die Schaffung von Gewohnheiten sind Schlüsselelemente für langfristigen Erfolg bei der Integration von Bewegung in den Alltag.
- Jede Bewegung zählt: Selbst kleine Schritte können einen großen Unterschied für die Gesundheit machen. Es ist wichtig, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und Freude an der Bewegung zu finden.
5 einfache Dinge, die du umsetzen kannst
- Mindset ändern: Ändere deine Denkweise über Bewegung. Statt es als lästige Pflicht zu betrachten, betrachte es als Chance, deinem Körper und Geist Gutes zu tun. Fokussiere dich auf die positiven Auswirkungen, sowohl physisch als auch mental.
- In den Alltag integrieren: Finde Möglichkeiten, Bewegung nahtlos in deinen Alltag zu integrieren. Das können kurze Spaziergänge während Telefonaten, Stehen während der Arbeit oder kurze Fitnessübungen beim Kochen sein. Durch die Integration in tägliche Aktivitäten wird Bewegung zu einem natürlichen Bestandteil deines Lebens.
- Trainingspartner finden: Suche dir einen Trainingspartner oder schließe dich einer Gruppe an, um gemeinsam aktiv zu sein. Die soziale Komponente kann die Motivation steigern, und gemeinsame Aktivitäten sind oft unterhaltsamer. Dies kann auch Verantwortlichkeit schaffen und dazu beitragen, dass man sich gegenseitig motiviert.
- Abwechslung in die Bewegung bringen: Langfristige Motivation wird durch Abwechslung gefördert. Probiere verschiedene Aktivitäten aus, um Langeweile zu vermeiden. Das könnte bedeuten, verschiedene Sportarten auszuprobieren, neue Routen beim Gehen oder Laufen zu erkunden oder sogar verschiedene Workouts in deine Routine einzufügen.
- Technologie nutzen: Setze Technologie zu deinem Vorteil ein. Nutze Fitness-Apps, Aktivitätstracker oder Online-Plattformen mit Trainingsanleitungen. Die Verfolgung von Fortschritten durch digitale Mittel kann als zusätzliche Motivation dienen und dir helfen, deine Ziele im Blick zu behalten.
Deine Hausaufgabe (Aufwand: 15 Minuten)
Setze dir ein SMARTes Bewegungsziel, z.B. “Ich möchte jeden Tag 30 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen.” und verfolge es eine Woche lang.
Nach der Woche, reflektiere darüber, wie sich die zusätzliche Bewegung auf dein körperliches und mentales Wohlbefinden ausgewirkt hat. Hast du Veränderungen bemerkt? Wie fühlt es sich an, regelmäßig aktiver zu sein?
