Krafttraining oder Ausdauertraining? So kommst du schneller und effektiver zu deinem Traumkörper

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Immer wieder hört man unterschiedliche Meinungen: Cardio- und Krafttraining dürften auf keinen Fall in einem Training stattfinden, davon würden die Muskeln nicht mehr wachsen. Erst recht, wenn man vor dem Kraftsport aufs Laufband springt. Und sowieso – wer das macht, der kann sich die Session im Kraftraum eh schenken.

Aber ist das alles so? Wie kann man schnell abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Till gibt dir in diesem Video einen kleinen Überblick, bevor wir im Artikel so richtig einsteigen und schauen, weshalb beide Trainingsarten wichtig sind und wie du sie am besten für deine Ziele nutzen kannst.



Ausdauertraining

Upfit-Ausdauertraining-Cardio

Wenn wir an Ausdauertraining denken, denken wir an endlose Joggingrunden, lange Fahrradfahrten oder auch viele, viele Bahnen im Schwimmbad. Aber genau genommen ist es so:

Ausdauer ist die Fähigkeit deiner Muskeln, während einer Belastung verbrauchte Energie wiederherzustellen.

Unser Körper verwendet als Energie-Einheit das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP).

Es gibt dabei verschiedene Arten und Wege, auf die ein Muskel mit Energie versorgt werden kann. Das geht mit und ohne Sauerstoff (aerob/anaerob) und dabei kann Milchsäure (Laktat) entstehen oder auch nicht (laktazid, alaktazid). Als Energie-Lieferanten kommen Kreatinphosphat (eine Verbindung, die dem ATP sehr ähnelt), Glucose und Fettsäuren infrage. Außerdem spielt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine Rolle.

Anaerob-alaktazidAnaerob-laktazidIntensiv aerobExtensiv aerob
MechanismusKreatinphosphat-SpaltungAnaerobe Glucose-SpaltungAerober Glucose-AbbauAerober Glucose- und Fettsäuren-Abbau
ZeitpunktErster Stoffwechselweg (Beginn einer Belastung)“Zuschaltung“, wenn der Energiebedarf größer ist als die Energiebereitstellung durch aerobe StoffwechselvorgängeBei Belastungen ab 65% VO2maxBei Belastungen bis 65% VO2max
Maximale Leistung12 W pro kg Körpergewicht6 W pro kg Körpergewicht3 W pro kg Körpergewicht1,5 W pro kg Körpergewicht
Maximale Dauer7 Sekunden3 Minuten60 – 90 MinutenMehr als 90 Minuten

Warum Ausdauertraining?

Nach Schätzungen der WHO ist unser Lebensstil im Jahr 2020 für knapp 70 % aller Erkrankungen mitverantwortlich. Das Hauptproblem: Bewegungsmangel.

Für viele ist der erste Schritt zu einem aktiveren Lebensstil, dass man sich vornimmt, wieder joggen zu gehen. Aber allzu oft ist es dann so, dass man sich übernimmt. Man will zu schnell zu viel erreichen und erreicht dann am Ende nur eines: Schmerzen, Verletzungen und Lustlosigkeit am Sport. Einen guten und sicheren Einstieg in einen neuen und bewegten Lebensabschnitt bieten dir unsere kostenlosen Laufpläne.

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Aber natürlich ist Sport auf millionenfache Art und Weise gut für jeden und sollte Bestandteil des Lebens sein.

Wenn du Fortschritte sehen willst, musst du raus aus deiner Komfortzone. 

Die gleiche Strecke in der gleichen Zeit zu laufen, bringt dich nicht weiter. Höher, besser, schneller, weiter lautet hier die Devise! Sonst kannst du auch nicht besser werden. Dabei gilt die Regel erst regelmäßiger, dann öfter und dann intensiver zu trainieren.

Im Folgenden erklären wir dir, wieso Ausdauertraining wichtig für dich und deinen Körper ist.

Für das Herz und den Kreislauf

Das Herz – dein wichtigster Muskel. Es versorgt dich rund um die Uhr mit Sauerstoff und arbeitet hart, um dich am Leben zu halten. Dein Herz reguliert zu großen Teilen deinen Kreislauf über verschiedene Mechanismen wie Puls oder Blutdruck.

  • Ausdauertraining senkt den Ruhepuls. Ein hoher Ruhepuls ist mit einem hohen Herzinfarktrisiko assoziiert.
  • Das Blut fließt besser in den Gefäßen. Die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Wärmeregulation wird verbessert.
  • Die Gefäße werden durch Cardio fitter: Das Arterioskleroserisiko (Arterienverkalkung) sinkt und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten.
  • Beim Cardiotraining bilden sich neue Kapillaren und Ruhekapillare werden geöffnet. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel, denn der Sauerstoff wird effizienter verteilt.
  • Ausdauertraining kann Bluthochdruck entgegenwirken. Bluthochdruck verursacht Schäden an deinem Herzen und den Gefäßen, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Augen- und Nierenschäden oder Demenz führen können.

Für die Lunge

Wir atmen ganz unbewusst. In Ruhe circa zehn bis 14-mal pro Minute, dabei nehmen wir sieben bis 14 Liter Luft auf. Bei körperlichen Belastungen sind es schon rund 80 Liter, bei Extrem-Belastungen können es 120 Liter werden. Aus der Luft filtern unsere Lungen den Sauerstoff und geben ihn an das Blut ab. So werden alle unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen geben wir Kohlendioxid wieder an die Umwelt ab.

  • Durch Cardiotraining sinkt die Atemfrequenz und die Fläche für den Gasaustausch steigt – das heißt die Lunge kann mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff filtern.
  • Die Lungenfunktion verbessert sich, bei Asthma-Patienten kann Cardio die Schwelle für einen Anfall anheben.

Für das Gehirn

Das Gehirn wird durch Ausdauertraining natürlich auch besser mit Blut und Sauerstoff versorgt.

  • Hirnzellen bleiben erhalten, neue Synapsen werden geknüpft.
  • Denkprozesse werden erleichtert, man wird klüger und kann besser lernen und sich an Dinge erinnern.
  • Cardio lässt uns Endorphine ausschütten, unter anderem auch das Glückshormon Serotonin.
  • Psychologischer Benefit: Gesteigertes Wohlbefinden und Selbstwertgefühl, Abbau von Aggressionen und Problem- und Stressbewältigung.

Für das Immunsystem

  • Cardio aktiviert die unspezifische Immunabwehr.
  • Die Killerzellen sind durch Ausdauersport besser in der Lage Erreger zu eliminieren.
  • Das Immunsystem wird toleranter gegenüber oxidativem Stress.
  • Man ist weniger oft und auch weniger schwer krank.

Für den Körper und die Psyche

Ist Ausdauertraining schlecht für den Muskelaufbau?

Man hört es immer wieder: Wer Muskeln aufbauen will, sollte lieber kein oder zumindest nicht zu viel Cardio machen. Tatsächlich führte bereits 1980 Robert Hickson eine Studie mit jungen Erwachsenen durch, die er in drei Gruppen einteilte: Die Ausdauer-Gruppe betrieb nur Cardiotraining, die Kraftsport-Gruppe natürlich nur Krafttraining. Die dritte Gruppe kombinierte Kraft- und Ausdauertraining. Hickson ließ die Studienteilnehmer testen, wie schwer ihre 1-Rep-Max Kniebeuge ist und wie groß ihr Oberschenkelumfang ist.

Das Ergebnis: Die größten Zuwächse hatte die Krafttrainingsgruppe, gefolgt von der Kombi-Gruppe. Die Gruppe, die ausschließlich Cardiotraining betrieb, konnte sich nicht signifikant steigern.

Zusätzliche Cardio-Einheiten behindern die Erfolge des Krafttrainings (Interferenzeffekt)

Diese Studie wurde seitdem mehrfach wiederholt und trifft vor allem auf junge, trainierte Männer zu, kaum aber auf ältere Menschen oder Frauen. Eine allgemeingültige Aussage lässt sich also nicht machen. Im Übrigen wirkt sich Krafttraining, das zusätzlich zum Ausdauersport betrieben wird, positiv aus, indem es die Ausdauerkapazität verbessert.

Eines haben aber alle Arten des Trainings gemeinsam: Du solltest dich vorher aufwärmen! Till hat für dich eine klasse Warm-Up-Routine zusammengestellt, die sich für jede Sport-Session eignet.

Warum schadet Ausdauertraining dem Muskelaufbau?

Muskeln brauchen Energie – und zwar sowohl für den Aufbau, als auch für die Bewegung. Aus anthropologischer Sicht (Flucht, Kampf) ist es sinnvoll, das vorhandene ATP für Bewegungen einzusetzen, statt es für den Aufbau von neuen Proteinen zu verwenden.

Der Interferenzeffekt gilt nur, wenn die gleichen Muskeln kurz nacheinander belastet werden. Das bedeutet, eine Beeinträchtigung des Muskelaufbaus ist nur gegeben, wenn die gleichen Muskeln nach kurzer Zeit wieder trainiert werden (Stichwort: Regeneration!).

Der dadurch entstehende Energiestress kann natürlich nicht nur beim Ausdauertraining entstehen, sondern bei allen anderen Trainingsformen. Das schließt auch das Krafttraining selber mit ein.

Um Muskeln aufzubauen, solltest du dich am besten in einem Kalorienüberschuss befinden. Du musst also mehr essen, als du verbrauchst – das ist für viele schon schwierig genug. Wenn der Kalorienverbrauch dann durch Cardio auch noch steigt, ist es für diese Menschen noch einmal schwieriger Muskeln aufzubauen. Außerdem steigt durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining dein Cortisol-Level. Cortisol ist ein Hormon und kann dafür sorgen, dass du bei gleichem Kalorienüberschuss weniger Muskeln aufbaust und eventuell mehr Bauchspeck ansetzt.

Vor- und Nachteile von Ausdauertraining?

VorteileNachteile
Verbesserte Herz-Kreislauf-FunktionEnergiebedarf für Bewegung ist wichtiger als der Energiebedarf für den Muskelaufbau
Fett- und Gewichtsabbau durch hohen Kalorienverbrauch bei entsprechender IntensitätGefahr eines Kaloriendefizits durch hohen Kalorienverbrauch
Stressabbau, WohlbefindenHoher Zeitaufwand beim klassischen Ausdauertraining (lange Einheiten bei geringer Intensität)
Gestärktes Immunsystem“Einfach machen“ kann zu Verletzungen führen (lange Belastungen führen bei schlechter Technik zu mehr Verschleiß)
Wirkt vielen Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfällen und Herzkrankheiten entgegen

Ausdauertraining: Für welches Ziel?

Cardiotraining ist nicht gerade die Paradedisziplin von ambitionierten Fitnessstudio-Gängern. Vielen macht das Krafttraining mehr Spaß und immerhin hemmt ja Cardio das Muskelwachstum, oder? Jein. Ausdauertraining sollte für jeden ein fester Lebensbestandteil sein. Die positiven Auswirkungen von Cardio auf den Körper sind in diesem Artikel beschrieben. Aber letztendlich kommt es auch darauf an, wie man seine Ausdauer am besten trainiert, um die meisten Erfolge im Kraft- wie im Ausdauerbereich zu sehen.

Dafür sollte man seine Ziele klar definieren – und seinen Trainingsplan darauf abstimmen! Wenn ich einen Marathon laufen will, muss mein Training anders aussehen, als wenn ich aussehen möchte wie Arnold Schwarzenegger. Und noch ganz anders sieht es aus, wenn ich einfach nur gesund sein möchte.


Krafttraining

Krafttraining-Upfit

Muskeln sind sexy. Unsere Vorstellung von Schönheit sind stählerne Sixpacks, definierte Oberarme und ein J-Lo Po. Aber Muskeln können noch viel mehr.

  • Muskeln stabilisieren Knochen und Gelenke
  • Sie verringern das Osteoporoserisiko
  • Muskeln steigern den Grundumsatz, dadurch kannst du abnehmen
  • Sie optimieren den Stoffwechsel

Am stärksten sind wir in unseren 20ern – jedenfalls, wenn wir uns überhaupt nicht bewegen oder trainieren. Danach baut die Muskelmasse immer weiter ab – wenn wir nicht dagegen antrainieren! Unsere Großeltern haben häufig Knie, Hüfte oder Schulter. Die Gefahr, dass sie stürzen und sich verletzen ist hoch – denn oft fehlt ihnen die stützende Muskulatur, die durch Krafttraining aufgebaut und erhalten werden kann.

Warum Krafttraining?

Lange Zeit war das Ausdauertraining das “Go-To” der Empfehlungen sämtlicher Gesundheitsorganisationen. Krafttraining wurde daher hauptsächlich empfohlen, um die fettfreie Masse des Körpers und die Muskelausdauer zu steigern. Mittlerweile weiß man jedoch, dass Krafttraining auch Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit der Menschen hat.

Für das Blut

  • Krafttraining senkt den Blutdruck und verhindert Bluthochdruck
  • Dein Gesamt-Cholesterinspiegel sinkt 
  • Das schlechte LDL-Cholesterin sinkt ebenfalls
  • Das gute HDL-Cholesterin steigt an

Für den Stoffwechsel

  • Krafttraining verbessert die Insulinwirkung und beugt so Diabetes vor
  • Durch den Muskel- und Kraftzuwachs wird der Glucosestoffwechsel verbessert, indem die Glykogenspeicher im Muskel vergrößert werden

Für den Bauchspeck

  • Kraftsport senkt den Cortisolspiegel und kann so helfen, das unliebsame Bauchfett zu verlieren
  • Das Fett um die Körpermitte herum ist besonders “gefährlich”, denn es steht in Zusammenhang mit einer Vielzahl an Krankheiten

Für den Körper

  • Krafttraining kann die Körperzusammensetzung verändern (weniger Fettmasse bei mehr Muskelmasse)
  • Gleichgewicht, die Bewegung im Raum und Kraft werden trainiert
  • Durch das Training steigt die fettfreie Masse und damit der Grundumsatz

Kann man nur mit Krafttraining abnehmen?

Abnehmen funktioniert nach dem Prinzip: Kalorienaufnahme vs Kalorienverbrauch.

  • Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme
  • Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch = Gewicht halten
  • Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Gewichtsabnahme

Um ein Kaloriendefizit auszugleichen, zapft dein Körper seine eigenen Reserven in Form von Fettpölsterchen an. Ein Kaloriendefizit kannst du auf drei Arten erreichen

  1. Den Kalorienverbrauch (z.B. durch Sport) erhöhen
  2. Weniger Kalorien essen (Diät halten)
  3. Eine Kombination aus 1 und 2

Das Krafttraining kann dazu beitragen deinen Kalorienverbrauch auf zwei Arten zu steigern – durch das eigentliche Training und durch die Muskeln, die du aufbaust und die deinen Grundumsatz steigern.

Du weißt nicht, wie viele Kalorien du verbrauchst und wie man die am besten zählt? Auch hier hat Till dir ein Tutorial erstellt, in dem er dir erklärt, wie das Kalorienzählen funktioniert.

Vor- und Nachteile von Krafttraining?

VorteileNachteile
Muskeln verbrennen mehr Kalorien in RuheGefahr von Interferenzeffekten auch bei alleinigem Krafttraining durch schlechte Trainingsplanung
Verbessert den StoffwechselGeringerer Kalorienverbrauch beim Sport (im Vergleich zu intensiven Ausdauerbelastungen wie HIIT z.B.)
Senkt die BlutfettwerteMan braucht ab einem bestimmten Punkt Trainingsgeräte
Kann Bauchspeck reduzieren“Einfach machen” birgt auch hier Verletzungsrisiken

Was verbrennt mehr Fett: Ausdauer- oder Krafttraining?

Upfit-Cardio-oder-Kraft

In Hinblick auf die Fettmasse macht es keinen Unterschied, welchen der drei oben genannten Wege man einschlägt und auf welche Art man seinen Kalorienverbrauch erhöht – ob mit Cardio oder Krafttraining.

Anders sieht es aber aus, wenn man gleichzeitig auch die Muskelmasse betrachtet: Wenn Diät hält und keinen Kraftsport macht, verliert man auch fettfreie und somit Muskelmasse.

Schlussendlich ist es so, dass viele Aspekte von Kraft- und Ausdauertraining für bzw. gegen das eine oder das andere sprechen. Damit du das beste aus deinem Training rausholen kannst, solltest du einige Dinge beachten:

Ausreichend Regeneration

Muskeln wachsen in der Zeit nach der Belastung. Nach dem Training muss dein Muskel sich von den Strapazen erholen und die kleinen Mikroverletzungen, die ein anstrengendes Training hinterlässt, verarzten. Dabei passieren dann auch die gewünschten Anpassungen wie Muskelzuwachs und Kraftzunahme.

Nährstoffspeicher auffüllen

Proteine lösen ebenso die Muskelproteinsynthese aus wie das Krafttraining. Um auch geleerte Energiespeicher wieder aufzufüllen, solltest du nach dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Eine leckere Auswahl geeigneter Abnehm-Rezepte, findest du bei uns. Wie wäre es z.B. Bananen Erdnuss Shake nach dem Workout? Oder doch lieber ein gesunder Cesar Salad als komplette Mahlzeit?

Erst Kraft oder erst Cardio? Kommt drauf an!

Wenn das Ausdauertraining nur leicht belastend ist und man in derselben Trainingseinheit ein Krafttraining für die gleichen Muskeln durchführt, werden sowohl die Ausdauerleistungen als auch der Muskelaufbau gefördert. Bei leichtem Cardio also immer Cardio vor Kraft!

Wenn du dein Krafttraining splittest, dann kannst du sogar ein HIIT-Training als Cardio-Session durchführen, wenn das HIIT-Training andere Muskeln belastet. In diesem Fall: Kraft vor Cardio!

Wenn du Kraft und Ausdauer (mit HIIT) getrennt trainieren willst, solltest du zuerst das HIIT-Workout machen und frühestens drei Stunden später erst das Krafttraining.

Keine Lust dir selbst Gedanken um deine Trainingsplanung zu machen? Kein Problem! Wir haben kostenlose Trainingspläne für jedes Ziel erstellt, sodass du dir keinen Kopf machen musst, wie du am effizientesten trainieren kannst.

Das Zauberwort ist Superkompensation

Egal, ob Ausdauer-, Kraft- oder Bodyweight-Training: Training basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Das heißt, um besser zu werden, muss man den Muskel erst schwächen und ihn dann nach einer gewissen Regeneration wieder belasten. Und zwar mehr als zuvor. Nur so kannst du eine Leistungssteigerung erreichen – egal, bei welchem Training.

Diese stärkere Belastung lässt sich bei Ausdauertraining und Bodyweight-Training leider ab einem bestimmten Punkt nur noch schwer erreichen. Natürlich kann man schneller laufen oder noch mehr Liegestütze machen – aber das ist viel schwieriger zu kontrollieren als einfach im Krafttraining mehr Gewicht zu nehmen.

Aber keine Angst – auch bei Ausdauersport und Bodyweight-Training lassen sich Erfolge verzeichnen. Bodyweight-Übungen können sogar ebenfalls zu einem Muskelzuwachs führen, wenn man sie bis zur Ermüdung des Muskels durchführt. Du kannst also auch zuhause an Muskeln zulegen.

Welche Übungen man ganz ohne Hanteln oder Equipment zuhause machen kann und wie man sich eigenes Equipment aus Dingen, die man schon zuhause hat, bastelt? Das erklären wir dir in unserem Home Workout-Artikel! Passende Trainingspläne ohne Geräte findest du unten aufgelistet.

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Mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskeln

Wenn man im Gym ist und gerade schwer trainiert, muss man sich oft zusammenreißen, nicht ewig und drei Tage da zu sein. Hier gilt: So hart wie nötig, so kurz wie möglich. Damit verhinderst du den Interferenzeffekt.


Häufige Fragen und Antworten

Auf jeden Fall! Ausdauertraining ist für die Gesundheit der Menschen unabdingbar. Mit einer guten Ausdauer beugst du Herzkrankheiten vor und hast auch im Alltag weniger Probleme, zum Beispiel beim Treppensteigen.

Ausdauertraining kann deine Erfolge im Krafttraining behindern (Interferenzeffekt). Muskeln brauchen Energie – und zwar sowohl für den Aufbau, als auch für die Bewegung. Aus anthropologischer Sicht (Flucht, Kampf) ist es sinnvoll, das vorhandene ATP für Bewegungen einzusetzen, statt es für den Aufbau von neuen Proteinen zu verwenden. Der Interferenzeffekt gilt nur, wenn die gleichen Muskeln nach kurzer Zeit wieder trainiert werden. Du solltest also Cardio und Krafttraining für die gleichen Muskeln zeitlich trennen. 

Am besten effizientesten nimmst du ab, wenn du Krafttraining mit einem kleinen Kaloriendefizit kombinierst. So erhältst du deine Muskelmasse bzw. baust Muskeln auf. Zeitgleich sorgt das Kaloriendefizit für eine Reduktion deines Körperfettanteils. Häufig sorgt Ausdauertraining für eine größeres Hungergefühl und ganz oft überschätzt man auch den Kalorienverbrauch einer Ausdauer-Session. So essen viele nach einem 60-Minuten-Lauf mehr Kalorien als sie tatsächlich dadurch verbrannt haben.


Quellen

Bagchi, D., Nair, S., & Sen, C. K. (2019). Nutrition and Enhanced Sports Performance (2. Auflage). https://doi.org/10.1016/C2017-0-00732-2

Mathias, D. (2015). Fit von 1 bis Hundert. (Springer-Verlag Berlin, Heidelberg, Hrsg.) (2. Auflage). https://doi.org/10.1007/978-3-642-25114-6

Toigo, M. (2019). MuskelRevolution. (Springer-Verlag Berlin, Heidelberg, Hrsg.) (2. Auflage). https://doi.org/10.1007/978-3-662-54765-6

Tomasits, J., & Haber, P. (2015). Leistungsphysiologie. (Springer-Verlag Berlin, Heidelberg, Hrsg.) (5. Auflage). https://doi.org/10.1007/978-3-662-47260-6


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