Home Workout - So bleibst du auch zu Hause fit

Home-Workout

Wie kann ich mich ohne Fitness-Studio fit halten?

Durch den Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleibt da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke? Wie soll ich jetzt also fit bleiben? So ganz ohne Geräte und Hilfsmittel?

Wir haben für euch einen Guide zusammengestellt, mit dem ihr auch zu Hause ohne Probleme fit bleiben könnt. Es gibt also keinen Grund für ein Motivationstief!  Du wirst schnell feststellen, dass dir auch ein Home-Workout ordentlich einheizen kann. Aber was hast du für Möglichkeiten?


Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

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Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.

Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen. Aber wie genau führe ich diese Übungen richtig aus und welche Muskelgruppen beanspruche ich? Wir haben dir unsere Lieblingsübungen erklärt:

Home Workouts für Anfänger

Du möchtest anfangen deinen Körper zu trainieren, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Wir haben kostenlose Trainingspläne für alle Körperregionen, die du dir einfach herunterladen kannst. Für keinen der Pläne brauchst du Geräte, dem Home Workout steht also nichts mehr im Weg.

Unsere kostenlosen Trainingspläne für zuhause zum downloaden:

bauch sixpack trainingsplan trainingsplan

Anfänger · Ohne Geräte

Trainingsplan Bauch (PDF)

bein trainingsplan upfit anfänger

Anfänger · Ohne Geräte

Trainingsplan Beine (PDF)

po hintern trainingsplan upfit anfänger

Anfänger · Ohne Geräte

Trainingsplan Po (PDF)

HIIT-Workouts

Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein Upfit HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.

In einem 30-minütigen HIIT-Workout kannst du zwischen 400-600 Kalorien verbrennen

Dein HIIT-Workout zum Auspowern

Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

  1. 40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen
  2. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
  3. 40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen
  4. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen

Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.

Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

Tabata-Workouts

Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.
Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.

Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.

Muskelaufbau nur durch Bodyweight Übungen?

Bodyweight Training

Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten, aber grundsätzlich ist es möglich, Muskeln ohne Equipment und Fitnessstudio aufzubauen.
Kurzfristig mit Bodyweight-Übungen an Muskelmaße zuzulegen, liegt hingegen kaum im Bereich des Möglichen. Ist dein Ziel besonders gut beziehungsweise muskulös auszusehen, dann brauchst du beim Bodyweight Training etwas mehr Geduld, Zeit und Motivation als beim klassischen Gewichtstraining.

Die besten Bodyweight Übungen zum Muskelaufbau

  • Klimmzug
  • Dips
  • Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Sit-ups
  • Standwaage
  • Rückenstrecker (Superman)
  • (Tisch-)Ruderzüge
  • Handstand
  • Sprünge

Für wen eignet sich Bodyweight Training?

  1. Für Anfänger
    Allerdings ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, denn einige Übungen benötigen mehr Kraft als andere.
  2. Ballsportler & Fitnessstudio-Gänger
    Unabhängig davon, ob du einer Ballsportart nachgehst oder im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst, Bodyweight Training ist eine gute Möglichkeit dein Training zu ergänzen. Vor allem auf Reisen ist es meist leichter Bodyweight Training durchzuführen
  3. Läufer & Radfahrer
    Generell ist es für Ausdauersportler eine gute Idee, ihre Muskeln neben dem sportartspezifischen Training zu stärken. Der Fokus liegt hier weniger auf dem optischen Effekt, sondern auf dem Funktionellen. Denn für Läufer sind starke Beine wichtig, aber auch ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf.

Wenn du deinen Körper einfach stärken und insgesamt fitter werden möchtest, dann kann dich Training mit deinem Körpergewicht sehr weit bringen.

Vorteile & Nachteile von Bodyweight Training

Vorteile Nachteile
Keine Kosten Langsamerer Aufbau
Reisetauglich Höherer Trainingsaufwand
Stärkt Koordination und Balance Leistungsplateau ist schwer zu überwinden
Geringes Verletzungsrisiko Technisch anspruchsvoll

Warum ist es einfacher mit Gewichten Muskeln aufzubauen?

Wenn du Gewichte in deinem Workout einbaust, kannst du andere Reize setzen. Durch das zusätzliche Gewicht werden deine Muskeln stimuliert. Außerdem kannst du ,,einfach” mehr Gewicht benutzen, sobald dein Körper sich an dein Training gewöhnt hat.

Bei Körpergewichtsübungen ist das nicht ganz so einfach. Hier musst du dann an Wiederholungen, Winkel oder Schnelligkeit der Übung schrauben, um einen Reiz zu setzen.
Es ist auch leichter mit Gewichten einzelne Muskeln zu isolieren und gezielt aufzubauen, während beim Training mit dem eigenen Körpergewicht stets mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind.

Für ein erfolgreiches Bodyweight-Training gibt es zwei sehr gute Ratgeber, mit denen du effektiv trainieren kannst.

  1. Für Frauen *
  2. Für Männer *


Von einer Wasserflasche zur Hantel - Trainingsequipment selber machen

Training mit Hilfsmitteln

Du möchtest in deinem Home-Workout nicht nur mit Körpergewicht trainieren, hast aber keine Hanteln zu Hause? Auch das ist kein Problem, denn auch mit Alltagsgegenständen lässt sich effektiv trainieren. So kannst du Übungen, die du normalerweise allein mit deinem Körpergewicht ausführst, mit extra Gewicht noch intensivieren. Aber was kann ich durch welchen Gegenstand ersetzen?

Gerät im Fitness-Studio Alternative zu Hause Übungen
Kurzhanteln Gefüllte Wasserflaschen Shoulder-Press
Schulterseitheben
Hampelmänner
Hantelscheibe Gefüllte Wasserflaschen
schweres Buch
Russian Twists
Kniebeugen
Hantelbank Stuhl
Sofakante
Trizep-Dips
Lunge Steps
High-Knees
TRX-Trainer Tischkante
Handtuch
Klimmzugvariante
(Position unter dem Tisch, Hände schulterbreit an der Tischkante, Beine gerade, Hacken auf Boden angesetzt und nun langsam in Richtung Tischkante hochziehen)
Unterarmstütz
(Handtuch unter die Füße auf dem Boden platzieren und dann langsam die Beine mit dem Handtuch anziehen.)

Training mit Fitnessequipment

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Es ist auch möglich sich im Internet Gym-Basics zu bestellen. Mit einem kleinen Hantel-Set, einer Klimmzugstange und einem Springseil lässt sich dein Home-Workout noch aufpeppen. Einige Geräte könne vielseitig eingesetzt werden, was sehr praktisch ist.
Besonders gut eignen sich dafür:

Dein Kettlebell-Workout

Kettlebells sind sehr vielseitig einsetzbar, du kannst Übungen für deinen ganz Körper mit einem Kettlebell-Set durchführen. Hier siehst du 5 verschiedene Übungen, die du in ein Workout zusammenstellen kannst.

Ausführung: Insgesamt drei Durchgänge, pro Übung à 10-15 Wiederholungen. Pause zwischen den Übungen ca. 20-30 Sekunden.

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Klick zum Download


Laufen & Joggen mit Plan

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Es gibt viele Vorteile die dafür sprechen, regelmäßig Laufen zu gehen. Es ist eine gute Art deinen Kopf freizukriegen und dein Stresslevel zu senken. Gleichzeitig tust du was für deine Ausdauer und dein Herz-Kreislaufsystem. Alles was du brauchst ist ein gutes Paar Laufschuhe. Ob Anfänger oder Fortgeschritten, ob ein 5km-Laufplan oder Marathondistanz, wir haben den passenden, kostenlosen Laufplan für dich.

Unsere kostenlosen Laufpläne zum downloaden:

kostenloser-laufplan-5km

Anfänger · Ohne Geräte

5 km Laufplan für Anfänger (PDF)

10 km laufpläne

Anfänger · Ohne Geräte

10 km Laufplan für Anfänger (PDF)

upfit-marathon-laufplan

Fortgeschritten · Ohne Geräte

Marathon Laufplan (PDF)


Wie power ich meine Kinder aus?

BMI Rechner Kinder Idealgewicht Familien

Bewegung ist für Kinder in jedem Alter sehr wichtig. Laut Professor Klaus Bös, Leiter Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie, fehle die Alltagsbewegung bei Kindern. Anstatt im Freien zu toben, verbringen viele Kinder ihre Zeit nun mit Computerspielen und anderen Indoor-Aktivitäten. Es ist also nicht immer einfach, Kinder zu beschäftigen und auszupowern. Wir haben ein paar Tipps für dich, mit denen keine Langeweile bei dir und deinen Kindern aufkommt.

  1. Bierdeckel-König
    Lege eine Spur aus Bierdeckeln. Ein Kind wird zum König ernannt und legt sich einen Bierdeckel auf den Kopf. Ziel ist es, die auf dem Boden liegenden Bierdeckel zu umrunden, ohne dass der Bierdeckel vom Kopf fällt.
  2. Luftballonrennen / Luftballontennis
    Auch mit Luftballons lässt sich viel anstellen. Zum Beispiel ein Luftballonrennen. Einfach einen aufgeblasenen Luftballon zwischen die Beine klemmen und los gehts! Auch beim Luftballontennis sind keine großen Erklärungen nötig. Den Luftballon zwischen zwei oder mehreren Personen hin und her schlagen, ohne dass er den Boden berührt.
  3. Welches Tier bin ich?
    Du gibst deinem Kind ein Tier vor. Dein Kind soll nun versuchen, die Gangart des jeweiligen Tieres nachzuahmen. Zum Beispiel: Wie geht eigentlich ein Krebs?

Dehnen nach dem Workout - so machst du es richtig

Dehnung Flexibilität Stabilitätsübungen

Damit dein Körper sich nach dem Workout regenerieren kann, ist es wichtig, dass du dich dehnst. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit nach der Anstrengung seinen Körper runterfahren zu lassen. Wie du deinen Körper richtig dehnst kannst du ganz einfach nachlesen.


FAQ zu Fitness zu Hause

Generell ist es kein Problem draußen joggen zu gehen. Solange du genug Abstand zu anderen Mitmenschen hälst, ist das Risiko sich anzustecken sehr gering. Regelmäßiges Laufen stärkt das Immunsystem und sorgt gleichzeitig für einen guten Ausgleich, besonders wenn du tagsüber im Home-Office sitzt. Versuche am Besten auf Strecken zu laufen, auf denen nicht ganz so viel los ist.

Ein hartes Home-Workout kann definitiv genauso effektiv sein. Dabei kommt es natürlich darauf an, was für ein Workout du machst und welches Ziel du verfolgst.

Ich kommt es ebenfalls darauf an, was für ein Workout du machst.  Es gibt keine festgelegte Länge, aber der ein Workout effektiv ist oder nicht. Kurze, intensive Einheiten sind manchmal sogar sinnvoller. Selbst wenn dein Workout nur 10 Minuten dauert, ist das besser als sich gar nicht zu bewegen. Oft hast du ja auch einfach nicht mehr Zeit! Pauschal kann ein Home-Workout also zwischen 15-45 Minuten liegen.


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