Lektion 1: Die Grundlagen: Alles über Kalorien und Makronährstoffe

Der Grundumsatz repräsentiert die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren und grundlegende Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Er wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskelmasse beeinflusst. Eine häufig genutzte Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:

• Grundumsatz Frauen: 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
• Grundumsatz Männer: 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)

Beispielrechnung für eine 35-jährige Frau mit einer Größe von 1,65 m und einem Gewicht von 65 kg:

1. Grundumsatz = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) − (4,7 × 35)
2. Grundumsatz = 655 + 624 + 297 − 164
3. Grundumsatz = 1412 kcal/Tag

Diese Berechnung basiert auf der Annahme, dass die Frau keinerlei körperliche Aktivität hat und sich im Ruhezustand befindet.

Im Gegensatz zum Grundumsatz berücksichtigt der Leistungsumsatz die Energie, die durch körperliche Aktivitäten verbraucht wird. Faktoren wie Beruf, Sport und Alltagsbewegungen spielen hier eine Rolle. Der Leistungsumsatz wird oft durch den PAL-Wert (Physical Activity Level) ausgedrückt.

Durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Wert erhältst du den Leistungsumsatz.
Beispielrechnung für eine leicht aktive Frau mit einem PAL-Wert von 1,375:

1. Leistungsumsatz = 1412 kcal/Tag × 1,375
2. Leistungsumsatz = 1941 kcal/Tag

Der Leistungsumsatz lässt sich wiederum weiter aufteilen in:

• den thermischen Effekt der Nahrung (TEF),
• unbewusste Bewegung (NEAT) und
• Training (TEA).

Der TEF repräsentiert die Energie, die für die Verdauung, Aufnahme und Speicherung von Nährstoffen benötigt wird. Er macht etwa 10% des Gesamtkalorienverbrauchs aus. Die TEF-Rate kann zwischen den verschiedenen Makronährstoffen variieren. Zum Beispiel erfordert die Verdauung von Proteinen mehr Energie als die von Fetten oder Kohlenhydraten.

NEAT bezieht sich auf nicht sportliche, spontane Aktivitäten wie Gehen, Stehen oder unbewusste Bewegungen (Zappeln). Menschen mit einem hohen NEAT können beträchtlich mehr Kalorien durch alltägliche Aktivitäten verbrennen als solche mit niedrigem NEAT, selbst wenn alle anderen Faktoren gleich sind. Zum Beispiel kann ein Büroangestellter, der viel steht und geht, einen höheren NEAT haben als jemand mit einer sitzenden Bürotätigkeit.

TEA umfasst den Energieverbrauch durch gezieltes Training und körperliche Aktivitäten. Hierbei variieren die Kalorienverbräuche je nach Art und Intensität des Trainings.

Tabelle für beim Training verbrauchte Energie (Kalorienverbrauch pro 30 Minuten):

Die Summe aus Grundumsatz, Leistungsumsatz, TEF, NEAT und TEA bildet den persönlichen Kalorienbedarf. Dieser individuelle Bedarf ist entscheidend, um eine ausgewogene und auf die eigenen Ziele abgestimmte Ernährung zu gewährleisten.

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Wir müssen essen, um aus unserer Nahrung Energie zu gewinnen. Damit wir arbeiten, kochen, zum Sport oder zu anderen Hobbies gehen können – einfach nur, damit wir funktionieren.

Unser Körper kann grob durch zwei Systeme Energie gewinnen:

• Fettstoffwechsel: Bei mäßiger bis niedriger körperlicher Aktivität nutzt der Körper Fett als Hauptenergiequelle (also immer dann, wenn wir sitzen oder uns leicht bewegen, z.B. beim Spazieren). Dabei erfolgt die Oxidation von Fettsäuren, die in Triglyceriden gespeichert sind.
• Kohlenhydratstoffwechsel: Bei höherer Intensität (beim Sprint zum Bus) wechselt der Körper zum Kohlenhydratstoffwechsel, da dieser schneller Energie liefert. Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, die dann für die Energiegewinnung verwendet wird.

Bei intensiven Aktivitäten, bei denen der Sauerstoffbedarf die Zufuhr übersteigt, erfolgt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff, also anaerob. Dabei wird hauptsächlich auf Kohlenhydrate zurückgegriffen, insbesondere auf in den Muskeln gespeichertes Glykogen.

Wenn du diese beiden Systeme kennst, kannst du sie zu deinem Vorteil nutzen: Setze auf Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten und Fette als “langsame”, aber dauerhafte Energiespeicher.

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant des Körpers. Sie werden in Glukose umgewandelt, was für die Funktion des Gehirns und der Muskeln unerlässlich ist. Eine ausreichende Zufuhr ist daher entscheidend für die Energieversorgung.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten kann je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand variieren. Dennoch gibt es allgemeine Richtlinien, die als Leitfaden dienen können.

Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 40-55% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten enthalten. Diese Bandbreite berücksichtigt die unterschiedlichen Bedürfnisse und Lebensstile der Menschen. Nutze unseren individuellen Nährstoffrechner, um deine ideale Nährstoffverteilung zu berechnen!

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kohlenhydrate von Bedeutung ist. Der Fokus sollte auf komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse liegen, anstatt auf einfachen Zuckern aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind zwei Maße, die den Einfluss von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel beschreiben.

Glykämischer Index (GI)
Der GI gibt an, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem schnellen Abfall. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und verursachen einen langsameren, stabileren Anstieg des Blutzuckers.

Glykämische Last (GL)
Die GL berücksichtigt sowohl den GI als auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Eine niedrige GL bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzucker nur geringfügig beeinflusst, selbst wenn es einen hohen GI hat, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.

Tabelle Glykämischer Index/Glykämische Last:

Diese Tabelle verdeutlicht, wie unterschiedlich Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Niedrige GL-Werte bedeuten eine geringe Blutzuckerreaktion, während hohe GL-Werte auf eine stärkere Reaktion hinweisen. Bei der Auswahl von Lebensmitteln ist es ratsam, auf eine ausgewogene Mischung mit moderaten GI- und GL-Werten zu achten, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern.

1. Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird.
2. Insulin ermöglicht die Nutzung von Glukose zur Energiegewinnung, senkt den Blutzuckerspiegel und fördert die Glukoseaufnahme durch Muskeln und Leberzellen.
3. Gleichzeitig unterstützt es die Triglyceridsynthese, was zur Fetteinlagerung beiträgt. Insulin spielt eine zentrale Rolle im Fettauf- und -abbau,
4. Darüber hinaus wirkt Insulin als Botenstoff, der die Proteinsynthese stimuliert und somit für den Muskelaufbau wichtig ist.
5. Menschen mit Diabetes müssen Insulin zuführen, um Gefäß- und Zellschäden zu verhindern.

Es ist ratsam, Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen. Achte morgens und mittags darauf, bevorzugt komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Haferflocken, Getreide) zu dir zu nehmen. Bevorzuge vor und nach dem Sport sowie abends dagegen einfache Kohlenhydrate.

Nein, Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Sie sind besonders wichtig für die Funktion des Gehirns und werden in Form von Glukose für die Energiegewinnung verwendet.

Allerdings gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und ihre Qualität kann variieren. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese sollten einen wichtigen Teil einer ausgewogenen Ernährung ausmachen.

Auf der anderen Seite gibt es einfache Kohlenhydrate, die oft in zuckerhaltigen Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks vorkommen. Ein übermäßiger Konsum solcher raffinierter Kohlenhydrate kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z.B. einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und Gewichtszunahme.

Die Schlüsselrolle besteht also darin, qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu wählen und den Konsum von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen. Es geht um die richtige Balance.

Ja, es ist durchaus möglich, abends Kohlenhydrate zu essen. Die Idee, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend zu Gewichtszunahme führt, ist ein Mythos. Vielmehr kommt es auf die Gesamtkalorienzufuhr und die Qualität der Nahrungsmittel an.
Wenn du abends Kohlenhydrate isst, versuche, die Portionen zu kontrollieren und dich auf eine ausgewogene Mahlzeit zu konzentrieren, die auch Protein und gesunde Fette enthält. Eine ausgewogene Ernährung über den Tag hinweg, die deine Gesamtkalorienzufuhr und deine Nährstoffbedürfnisse berücksichtigt, ist entscheidend.

Es gibt keine festen Regeln für alle, und es kann individuell variieren. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie abends leichtere Mahlzeiten mit weniger Kohlenhydraten zu sich nehmen, während andere gut auf eine ausgewogene Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten reagieren. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers und deine persönlichen Ziele zu hören.

Fett ist einer der drei Makronährstoffe und erfüllt im Körper vielfältige Funktionen. Hauptsächlich dient es als Energiereserve und liefert dem Körper doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Die permanente Fettverbrennung ermöglicht eine kontinuierliche Energieversorgung. Darüber hinaus löst Fett die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, was für deren Aufnahme und Verarbeitung im Körper essentiell ist.

Fett fungiert auch als Baustoff für Zellen, insbesondere für Zellmembranen, und wird ständig für diesen Prozess benötigt. Überschüssige Fette werden wie Kohlenhydrate in den Energiereserven gespeichert. Fettdepots sind wichtig für Notsituationen, in denen der Körper bis zu vierzig Tage lang auf diese Reserven zurückgreifen kann, wenn keine fetthaltige Nahrung zugeführt wird. Zusätzlich bietet Fett Wärmeisolation, um Unterkühlung zu verhindern.

Die benötigte Menge an Fett variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Allgemein gilt, dass Fett einen signifikanten Beitrag zu deiner täglichen Energiezufuhr leistet.

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllt. Es ist eine Grundform von verschiedenen Vitaminen, spielt eine Rolle bei der Bildung von Gallensäure und ist an der Produktion verschiedener Hormone beteiligt. Cholesterin ist in zwei Hauptformen vorhanden: Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL).

LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin):

• Funktion: Transport von Cholesterin zu den Zellen.
• Problematik: Hohe LDL-Spiegel können zu Ablagerungen in den Arterien führen, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

HDL-Cholesterin (“gutes” Cholesterin):

• Funktion: Transport von überschüssigem Cholesterin zur Leber, wo es abgebaut wird.
• Vorteil: HDL hilft, die Arterien von überschüssigem Cholesterin zu befreien, was das Herz-Kreislauf-System schützt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Transfette in natürlicher Form in geringen Mengen in einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen, während künstliche Transfette (teilweise hydrierte Öle) als besonders ungünstig gelten und vermieden werden sollten.

Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fette, zusammen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung, trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und zur allgemeinen Herzgesundheit bei.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für den Körper. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Beide Arten von Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen, darunter:

• Entzündungsregulation: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen eher fördern. Ein angemessenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 kann helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren.
• Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins (“schlechtes” Cholesterin) und zur Erhöhung des HDL-Cholesterins (“gutes” Cholesterin) bei, was die Herzgesundheit unterstützt. Sie können auch den Blutdruck stabilisieren.
• Gehirn- und Augengesundheit: DHA, eine Art von Omega-3, ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn und den Augen. Es spielt eine Rolle in der neurologischen Entwicklung und Funktion.
• Hormonregulation: Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von entzündungsfördernden Hormonen ausgleichen und so hormonelle Ungleichgewichte minimieren.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist wichtig, da beide Fettsäuren um dieselben Enzyme konkurrieren. Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, wie es in vielen modernen Ernährungsweisen vorkommt, kann zu einem Ungleichgewicht führen und entzündliche Prozesse begünstigen. Ein ausgeglichenes Verhältnis, idealerweise im Bereich von 1:1 bis 4:1 (Omega-6 zu Omega-3), ist vorteilhaft für deine Gesundheit.

Die Frage, ob Fett allein “fett macht”, ist nicht einfach. Fett ist ein energiereicher Nährstoff, der mehr Kalorien pro Gramm liefert als Proteine und Kohlenhydrate. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, kann dies zu Gewichtszunahme führen, unabhängig von der Quelle der Kalorien.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Fette gleich sind. Gesättigte Fette und Transfette, die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, können das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Ungesättigte Fette, insbesondere in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch, können jedoch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Die Schlüsselkomponente bei der Kontrolle des Gewichts ist die Balance. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und eine angemessene Kalorienzufuhr sind entscheidend. Es ist nicht nur wichtig, auf die Menge der aufgenommenen Fette zu achten, sondern auch auf die Qualität der Fette und die gesamte Ernährung.

Eiweiß, auch als Protein bekannt, gehört zu den drei Makronährstoffen neben Kohlenhydraten und Fetten. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen neun als essentiell gelten, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Es gibt auch drei semi-essentielle Aminosäuren, die in bestimmten Lebensphasen oder Situationen von außen zugeführt werden müssen.

Nicht essentielle Aminosäuren können im Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Es gibt etwa zehntausend verschiedene Kombinationen von Aminosäuren, von denen jede eine spezifische Funktion hat. Wenn wir Nahrung aufnehmen, gelangen die Aminosäuren in unseren Darm, wo sie in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Anschließend erfolgt die Weiterverarbeitung in der Leber, bevor sie verschiedenen Aufgaben im Körper zugeordnet werden.

Eiweiß hat viele Funktionen im Körper:

• Es dient als Baumaterial für Zellen wie Muskel-, Haar- oder Hautzellen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Antikörpern für das Immunsystem.
• Eiweiße sind entscheidend für enzymatische Prozesse, die den Stoffwechsel antreiben.
• Im Grunde genommen beeinflusst die Verfügbarkeit von Eiweißen alle körperlichen Vorgänge, da sie Enzyme bilden, die für diese Prozesse benötigt werden.
• Obwohl Eiweiße auch als Energielieferant dienen können, gibt es keinen speziellen Speicher für sie. Der Aminosäurepool zirkuliert kontinuierlich, da der Körper ständig Zellen auf- und abbaut.
• Der Hauptproteinspeicher ist die Muskulatur, die bei Energiebedarf schnell abgebaut wird, da sie am schnellsten verfügbar und weniger essentiell ist.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um Muskelverlust zu vermeiden. Wenn das Ziel jedoch Muskelaufbau ist, sollte die Proteinmenge auf bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Diese Eiweiße werden durch die Proteinsynthese, besonders bei einem fortgeschrittenen Trainingszustand, in Muskeln umgewandelt. Die genaue Menge hängt von deiner Aktivität, deinem Trainingsziel und deiner Ernährungsform ab. Der Eiweiß-Kalorien-Anteil am Grundumsatz wird ebenfalls durch das Trainingsziel beeinflusst.

Bei einer erhöhten Eiweißzufuhr ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da im Eiweißstoffwechsel Harnstoffprodukte anfallen, die über die Nieren ausgeschieden werden. Die Verteilung des Eiweißbedarfs über mehrere Mahlzeiten ist ratsam, um die Nieren nicht zu stark zu belasten und den Aminosäurepool kontinuierlich zu versorgen.
Generell ist eine höhere Eiweißzufuhr empfehlenswert, da nur eine geringe Menge als Fett oder Muskelglykogen gespeichert werden kann. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett fördert Eiweiß keine schnelle Gewichtszunahme und hat nachweislich positive Effekte auf Muskelaufbau, Hormone und Gesundheit.

Die biologische Wertigkeit (BW) ist ein Maß dafür, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die Skala reicht von 0 bis 100, wobei mit 100 das Eiprotein als Referenzwert dargestellt wird. Ein Eiweiß mit einer höheren biologischen Wertigkeit wird besser vom Körper aufgenommen und genutzt.

Diese Werte dienen nur zur Veranschaulichung und können je nach Quelle variieren. Eine Mischung verschiedener Proteinquellen kann dazu beitragen, eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

Es ist sinnvoll, Lebensmittel zu kombinieren, um eine ausgewogene Aufnahme verschiedener Aminosäuren zu gewährleisten und die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu fördern.

Diese Power-Kombis sind nicht nur lecker, sondern sichern dir auch die volle Bandbreite an Aminosäuren.