Was sind Makronährstoffe? Warum sie so wichtig sind und du alles über sie wissen solltest

10:26 Min. Video · Upfit Redaktion

Welche Makronährstoffe gibt es?

Makronährstoffe, oder kurz “Makros”, wie sie an anderen Stellen auch genannt werden, bestehen aus drei Bausteinen. Im Grunde genommen besteht alles, was wir essen, vor allem zu einem großen Teil aus einem oder mehreren dieser Makronährstoffe. Namentlich sind das

Was sind Makros und wo finde ich diese Stoffe? Hier findest du grobe Antworten auf diese Frage. Tipp: Mit unserem Kalorienrechner kannst du neben den Kalorien auch ganz einfach deine Makros berechnen.


Makronährstoff Nr. 1: Kohlenhydrate

Makronährstoff Nummer eins sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind für unseren Körper in erster Linie Energieträger. Das heißt, wir nehmen sie auf, um sie in Energie umzuwandeln. Es gibt Kohlenhydrate in unterschiedlich langen Ketten, von sehr kurzen, also von einzelnen Molekülen, bis zu sehr langen Ketten. Je länger eine solche Kette ist, desto länger dauert es in der Regel für unseren Körper diese Kette aufzuspalten und sie in den Blutkreislauf und damit in unseren Energiekreislauf aufzunehmen. Wir haben einen Speicher für diese Kohlenhydrate in unserem Körper. Das heißt, wir haben vor allem in der Muskulatur für unsere Bewegung eine gewisse Speichermenge, die uns ermöglicht, dass wir uns auch ohne ständige Kohlenhydratzufuhr weiter bewegen können. Ebenso haben wir in der Leber einen gewissen Speicher, der dafür sorgt, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Außerdem gibt es einen sehr kleinen Speicher, der immer vorhanden ist um den Glukosehaushalt aufrecht zu erhalten. Mehr zum Thema Kohlenhydrate findest du unter lang- und kurzkettige Kohlenhydrate.

Bedeutung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, was heißt, dass wir theoretisch auch ohne sie überleben könnten, denn unser Körper kann im Zweifelsfall auf die Gluconeogenese zurückgreifen. Durch diese erstellt er selbst Kohlenhydrate oder kann alternativ auf Ketone zurückgreifen, die eine alternative Energiequelle für den Körper darstellen.

Wo finde ich Kohlenhydrate?

Es gibt viele Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten. Vor allem Mehlprodukte sind dafür bekannt, denn sie enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Aber auch in Kartoffeln, Reis, verschiedenes Gemüse im niedrigeren Anteil und vorallem in Süßigkeiten und Softdrinks findet man viele Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und Softdrinks bestehen aus sehr kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten lieber besser Form von verdünnten Schorlen direkt vor oder während des Sports getrunken werden. Kartoffeln, Reis und Gemüse hingegen enthalten sättigende, langkettige Kohlenhydrate, die dich lange mit Energie versorgen.



Makronährstoff Nr. 2: Eiweiße

Eiweiße sind vor allem im Körper Bausubstanz für alles, was wir so haben – von Haaren, über Nägel,  Haut und Muskulatur. Teilweise übernehmen Eiweiße zudem im  Immunsystem eine sehr wichtige Funktion, sodass sie für unseren Körper ständig benötigt werden. Unser Körper befindet sich in einem ständigen Auf- und Abbau von einzelnen Zellen. Von Eiweißen haben wir keinen besonders großen Speicher im Körper, sondern es ist vielmehr so, dass unsere Muskulatur den Speicher bildet. Das bedeutet, dass wenn wir über einen längeren Zeitraum sehr wenig Eiweiß zu uns nehmen und keine Eiweiße verfügbar haben, wird der Körper dazu übergehen, die Muskulatur abzubauen um die Eiweiße daraus für zellerneuernde Prozesse zu verwenden. Mithilfe einer gesunden, ausgewogenen Ernährung wird Bedarf jedoch ohne Probleme gedeckt. Mehr zum Thema Eiweiße findest du im Artikel Grundlagenwissen über Eiweiße.

Wo finde ich Eiweiße?

Eiweiße sind ganz klassisch in tierischen und pflanzlichen Produkten vorhanden. Beim Menschen werden die Eiweiße eingesetzt, um die Muskulatur zu bilden. Das ist bei Tieren natürlich nicht anders, weshalb in Fleisch- und in Fischprodukten ein hoher Anteil an Eiweiß mit einem sehr guten Aminosäureprofil zu erwarten ist. Von den Aminosäuren gibt es neun, die essentiell sind, die also unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir uns deshalb selbst zuführen müssen. Man kann natürlich auch über pflanzliche Produkte seinen Eiweißbedarf decken, wobei man dort clever kombinieren muss, denn unterschiedliche Pflanzen enthalten unterschiedliche Anteile von diesen Aminosäuren, die wir von außen zuführen müssen. Merke dir grundsätzlich: in tierischen Produkten sind Eiweiße in einem guten Profil enthalten, aber auch pflanzliche Produkte dienen uns dazu, unseren Eiweißbedarf zu decken.

Nochmal zusammengefasst: Eiweiße solltest du regelmäßig essen. Der Bedarf an Eiweiß richtet sich nach deinem Ziel und der Quelle des Eiweiß: Tierische Produkte, aber auch Pflanzen wie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Eiweiß. Wenn du wissen möchtest wie viel Eiweiß du brauchst, lass unseren Nährstoff- und Kalorienrechner für dich rechnen.


Makronährstoff Nr. 3: Fette

Fette sind sowohl Energieträger, als auch Baustoff für gewisse Teile im Körper. Zudem übernehmen Fette noch ein paar andere Funktionen, welche die anderen Makros nicht übernehmen. Fett ist also ein sehr vielfältig einsetzbarer Makronährstoff. Mehr zum Thema Fett findest du im Artikel typische Fett-Fallen beim Grillen.

Fett als Energiespeicher

Im Bereich Energie ist Fett unser größter Speicher. Alles, was wir so an Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte oder den Beinen haben, ist ein riesiger Energiespeicher. Dort wird alles eingelagert, was wir an überschüssiger Energie im Körper haben, die im Gegenzug aber auch wieder mobilisiert werden kann. Selbst unter der Fußsohle hat der durchschnittliche Mensch mehr Energie gespeichert, als in seinem Muskel.

Fett als Baustoff

Die zweite Funktion bezieht sich auf die Zellebene. Vor allem Zellmembranen bestehen aus Fetten, das heißt überall im Körper werden Fett gebraucht, um Zellen herzustellen. Fette sind auch Bestandteil verschiedener Hormone und Neurotransmitter und damit für unser Signalsystem im Körper ein sehr wichtiger Faktor. Zudem gibt es noch Vitamine, die ausschließlich fettlöslich sind und deshalb Fette benötigen, um im Körper aufgenommen und weiterverarbeitet zu werden. Das heißt: Fette haben sehr viele verschiedene Funktionen und dementsprechend muss auch der Pool an Fetten, den wir zu uns nehmen, extrem vielfältig sein.

Wo finde ich Fette?

Vor allem pflanzliche Produkte, wie beispielsweise Öle, enthalten verschiedene Fette, aber auch Avocados und Nüsse. Tierische Produkte können ebenfalls relativ gute Fette enthalten, allerdings kommt es hierbei auf eine gute Qualität an. Beim Fleischkonsum beispielsweise entscheidet die Qualität des Fleisches darüber, wie gut die Fette sind und wie gut die Verteilung der unterschiedlichen Fettsäuren in dem Fleisch ist. Vermeide zu viel rotes Fleisch wie Schwein oder Rind. Wenn doch, achte darauf, dass es möglichst mager ist. Pflanzliche Fette sind in der Regel die bessere Alternative, brate also lieber mit Rapsöl statt Butter oder Schmalz. Außerdem sollten gehärtet Fette in Fertigsoßen oder Fastfood möglichst vermieden werden.


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