Was sind Makronährstoffe und wozu dienen sie?

Was sind Makronährstoffe und wozu dienen sie?

Welche Makronährstoffe gibt es?

Diese Grundbestandteile sind Makronährstoffe, oder “Makros” wie sie an anderen Stellen auch genannt werden. Im Grunde genommen, besteht alles was wir essen, vor allem zu einem großen Teil, aus einem oder mehreren dieser Makronährstoffe. Namentlich sind das

Frage ist jetzt natürlich, was genau tun diese Stoffe und wo finde ich diese Stoffe?
Ich werde ganz grob auf diese Themen eingehen, wenn du Genaueres wissen willst, dann schau dir am besten meine Videos zu den einzelnen Makronährstoffen noch einmal genauer.

Also kurze Übersicht zu diesem Thema:

Makronährstoff Nr. 1: Kohlenhydrate

Makronährstoff Nummer eins sind die Kohlenhydrate. Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind für unseren Körper in erster Linie Energieträger, das heißt wir nehmen sie auf um sie zu Energie für Bewegung, fürs Denken, für Organarbeit und sonstige Prozesse im Körper umzuwandeln. Es gibt Kohlenhydrate in unterschiedlich langen Ketten, von sehr kurzen, also von einzelnen Molekülen, bis zu sehr langen Ketten. Je länger eine solche Kette ist, desto länger dauert es in der Regel für unseren Körper diese Kette aufzuspalten und sie in den Blutkreislauf und damit in unseren Energiekreislauf aufzunehmen. Das hat positive und negative Effekte, auf die ich jetzt allerdings nicht weiter eingehen werde. Wir haben einen Speicher für diese Kohlenhydrate in unserem Körper Das heißt wir haben vor allem in der Muskulatur für unsere Bewegung eine gewisse Speichermenge, die uns ermöglicht, dass wir uns auch ohne ständige Kohlenhydratzufuhr weiter bewegen können. Ebenso haben wir in der Leber einen gewissen Speicher, der dafür sorgt, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt und wir haben einen sehr kleinen Speicher, der immer vorhanden ist um den Glukosehaushalt aufrecht zu erhalten. Mehr zum Thema Kohlenhydrate findest du hier lange- und kurzkettige Kohlenhydrate.

Bedeutung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, das heißt, wir könnten theoretisch auch ohne sie überleben, denn unser Körper kann im Zweifelsfall auf die Gluconeogenese zurückgreifen um selber Kohlenhydrate herzustellen oder alternativ auf Ketone zurückgreifen, die eine alternative Energiequelle für den Körper darstellen.

Wo finde ich Kohlenhydrate?

Das ist eine ziemlich schwierige Frage, denn es gibt viele Dinge, die Kohlenhydrate enthalten, vor allem Mehlprodukte sind dafür bekannt, denn sie alle enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Kohlenhydraten: Kartoffeln, Reis verschiedenes Gemüse im niedrigeren Anteil aber auch gerade in Süßigkeiten und Softdrinks sind viele Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und Softdrinks, habt ihr vielleicht schon gehört, sind nicht gerade die die wir empfehlen würden, denn es sind sehr sehr kurzkettige Kohlenhydrate, die sehr schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Merkt euch: Kartoffeln, Reis, Gemüse: daraus kann ich relativ fertige Kohlenhydrate beziehen und mein Spiegel mit diesem Kohlenhydraten abdecken.

Makronährstoff Nr. 2: Eiweiße

Die Eiweiße. Eiweiße sind vor allem Bausubstanz im Körper für alles was wir so haben, von Haaren, über Nägel, über Haut, über Muskulatur: alles ist aus Eiweißen gebastelt. Teilweise übernehmen Eiweiße zudem in dem Immunsystem eine sehr sehr wichtige Funktion, sodass Eiweiße für unseren Körper ständig benötigt werden, denn unser Körper befindet sich in einem ständigen Auf- und Abbau von einzelnen Zellen. Von Eiweißen haben wir keinen besonders großen Speicher im Körper, sondern es ist vielmehr so, dass unsere Muskulatur selber unseren Speicher bildet. Das heißt, wenn wir über einen längeren Zeitraum sehr wenig Eiweiß zu uns nehmen und keine Eiweiße verfügbar haben, dann wird der Körper dazu übergehen, die Muskulatur abzubauen um die Eiweiße daraus für zellerneuernde Prozesse zu verwenden. Das bedeutet für dich wiederum, Eiweiße solltest du relativ regelmäßig zu dir nehmen.Wie Viel hängt natürlich von deinem Ziel ab.
Mehr zum Thema Eiweiße findest du hier: Grundlagenwissen über Eiweiße.

Wieviel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Dein Eiweißbedarf hängt davon ab, was du genau erreichen willst. Wenn du keinen Sport treibst und einfach nur deine Grundversorgung decken willst, dann kann man so von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen, die du täglich zu nehmen solltest. Bei Sportlern wie z.B. Bodybuildern, die eine sehr hohe Muskelmasse und somit also einen sehr hohen Bedarf an Eiweiß haben, kann dieses Level bis zu 2,5/3 Gramm steigen, die sie zu sich nehmen.
Was wichtig ist: wenn dein Eiweißbedarf steigt und du mehr Eiweiß zu dir nimmst, solltest du gleichzeitig mehr trinken, denn beim Eiweißstoffwechsel entstehen Endprodukte, die über Urin ausgeschieden werden, sodass du viel trinken musst, um das Ganze immer regelmäßig durch zu spülen.

Wo finde ich Eiweiße?

Eiweiße sind ganz klassisch in tierischen Produkten vorhanden. Beim Menschen werden die Eiweiße eingesetzt, um die Muskulatur zu bilden, das ist bei Tieren natürlich nicht anders, deshalb ist in Fleischprodukten und in Fischprodukten ein hoher Anteil an Eiweiß mit einem sehr guten Aminosäureprofil zu erwarten, also mit einer guten Verteilung von Eiweißen, die wir gebrauchen können. Von den Aminosäuren gibt es neun, die essenziell sind, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und und die wir uns deshalb selber zuführen müssen. Man kann auch über pflanzliche Produkte seinen Eiweißbedarf decken, da muss man clever kombinieren, denn unterschiedliche Pflanzen enthalten unterschiedliche Anteile von diesen Aminosäuren, die wir von außen zuführen müssen. Merke dir grundsätzlich: in tierischen Produkten sind Eiweiße in einem guten Profi enthalten, aber auch pflanzliche Produkte dienen uns dazu, unseren Eiweißbedarf zu decken.
Nochmal zusammengefasst: Eiweiße solltest du Regelmäßig essen. Der Bedarf an Eiweiß richtet sich danach, was genau du erreichen möchtest und woher du Eiweiß bekommst: tierische Produkte aber auch Pflanzen wie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Eiweiß.

Makronährstoff Nr. 3: Fette

Fette sind sowohl Energieträger wie Kohlenhydrate, als auch Baustoff für gewisse Teile im Körper wie Eiweiß. Zudem übernehmen Fette noch ein paar andere Funktionen, die die anderen beiden Stoffe nicht übernehmen. Fett is also ein sehr vielfältig einsetzbarer Makronährstoff. Mehr zum Thema Fett findest du hier typische Fett-Fallen beim Grillen.

Fett als Energiespeicher

Im Bereich Energie ist Fett unser größter Speicher. Alles was wir so an Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte oder sonst wo haben, ist ein riesiger Energiespeicher. Dort wird alles eingelagert, was wir an überschüssiger Energie im Körper haben, über Kohlenhydrate, über Fette, alles was überkalorisch bei uns reinkommt, wird in die Fettpölsterchen eingelagert und kann bei Bedarf natürlich auch wieder mobilisiert werden. Selbst unter der Fußsohle hat der durchschnittliche Mensch mehr Energie gespeichert, als in seinem Muskel, Glykogen, das ich vorhin schon erwähnt hatte. Fett gleicht also einem riesen Energiespeicher.

Fett als Baustoff

Die zweite Funktion als Baustoff spielen Fette auf Zellebene. Vor allem zellmembranen bestehen aus Fetten, das heißt überall im Körper werden Fett gebraucht um Zellen herzustellen. Fette sind auch Bestandteil verschiedener Hormone und Neurotransmitter und sind damit für unser Signalsystem im Körper ein sehr sehr wichtiger Faktor. Zudem gibt es noch Vitamine, die ausschließlich fettlöslich sind und deshalb Fette brauchen, um im Körper aufgenommen und weiterverarbeitet zu werden. Das heißt: Fette haben sehr viele verschiedene Funktionen und dementsprechend muss auch der Pool an Fetten, den wir zu uns nehmen, extrem vielfältig sein. Es gibt viele verschiedene Verbindungen die unter diesen Gesamtbereich “Fette” fallen.

Wo finde ich Fette?

Du hast vor allem pflanzliche Produkte wie beispielsweise Öle, die verschiedene Maße verschiedener Fette enthalten, aber z.B. auch Avocados und Nüsse enthalten gute Fette. Tierische Produkten können ebenfalls relativ gute Fette enthalten, allerdings kommt es hierbei darauf an, dass du immer auf eine hohe Qualität setzt. Beispielsweise beim Fleischkonsum entscheidet die Qualität des Fleisches darüber, wie gut die Fette sind und wie gut die Verteilung der unterschiedlichen Fettsäuren in dem Fleisch ist, was du zu dir nimmst. Das wiederum hat Einfluss darauf, was mit deinem Körper passiert, ob du Entzündungswerte hoch fährst oder eher im Gegenteil Entzündungen bekämpfen kannst. Das hängt alles damit zusammen, wie die Fette organisiert sind, in dem Essen das du isst. Achte vor allem darauf, ein gutes Maß an pflanzlichen Fetten jeden Tag zu dir zu nehmen. Außerdem müssen die gehärteten Fette in Fertigsoßen oder auch in Margarine und anderen Produkten, die aus gehärteten Fetten bestehen zu vermeiden, denn die sind wirklich schlecht für dich.

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