Transfette - Das schwarze Schaf unter den Fetten!

Frau mit Burger - Transfett-Falle

Fette gehören zu unseren Grundnährstoffen und sind für unseren Körper essentiell. Täglich sollen wir ungefähr 30% unser gesamten Energie in Form von Fett aufnehmen. Doch trotz dessen hat Fett seit Jahren in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf. Doch dies liegt nicht am Fett an sich – es sind die Transfette, die den Ruf der Fette so schlecht machen.

Aber jetzt von Beginn an: Was sind Fette und wo liegt der Unterschied zu Transfetten?


Steckbrief Fette

Fette-Öl-Transfette-vermeiden

Fette sind lange Ketten mit bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Dabei kann man unterscheiden zwischen Ketten, die an keiner Stelle eine doppelte Bindung enthalten und solchen, die eine oder mehrere doppelte Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen. Fette ohne eine Doppelbindung nennen sich gesättigte Fettsäuren. Sie kommen vor allem vermehrt in tierischen Lebensmitteln vor wie Butter, Fleisch oder Milch. Fette, welche eine oder mehr Doppelbindungen besitzen, sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind häufig in Nüssen, Fischen oder pflanzlichen Ölen zu finden.

Funktionen von Fetten

In unserem Körper hat Fett viele verschiedene Funktionen. Hier haben wir für dich kurz und knapp mal dargestellt, was Fette alles können: 

  • Energielieferant und Energiespeicher
  • Fette sind Bestandteil der Zellmembranen. 
  • Durch sie können wir fettlösliche Vitamine aufnehmen.
  • Sie besitzen Schutzfunktionen – zum Beispiel als Druckpolster für unsere inneren Organe, wie die Nieren, die Leber oder das Gehirn. 
  • Verhindern, dass unser Körper zu viel Wärme verliert.
  • Fett ist aber auch Geschmacks- und Aromastoffträger.

Und was genau sind jetzt Transfette?

Pommes-frittiert-Transfette-Falle

Transfette, eigentlich “Transfettsäuren”, sind ungesättigte Fettsäuren, die mittels industrieller Härtung verändert werden. Dabei wird ein gutes pflanzliches Fett an seiner Doppelbindung so verändert, dass sich diese umkehrt. Es entsteht eine sogenannte trans-Doppelbindung, welche den Fetten auch seinen Namen gibt. Neben einer anderen Struktur besitzt die neue Doppelbindung nun auch andere Eigenschaften. Dieses Verfahren der Fetthärtung wird gerne in der Industrie genutzt, um Fette oder insgesamt Lebensmittel geschmeidiger zu machen. Es werden also aus guten Fetten schlechte Fette – Transfettsäuren – hergestellt. Das Gleiche geschieht auch, wenn man Fett entweder sehr heiß erhitzt oder gleich mehrmals hintereinander, wie beispielsweise beim frittieren.

Bekanntes Beispiel für Transfette: Margarine

Das wahrscheinlich bekannteste Beispiel für eine industrielle Härtung ist die Margarine. Lange wurde bei der Herstellung von Margarine nicht auf die verwendete Menge von Transfetten geachtet. So konnten die Hersteller mit der tollen Streichfähigkeit ihrer Produkte werben. Das hat sich aber heute zum Glück geändert und Margarine enthält nun nicht mehr so viele Transfette wie früher.

Natürliche Transfette

Neben industriell hergestellten, gibt es aber auch natürlich vorkommende Transfette. Beim Wiederkäuen der Kühe kommt es zu einer sogenannten mikrobiellen Hydrierung, bei der sich die Doppelbindungen auf natürliche Weise in trans-Konfiguration umwandeln.

Der Fettanteil im Rindfleisch enthält also auch Transfette, aber geringere Mengen als bei der industriellen Härtung entstehen. 


Transfette Liste - Welche Lebensmittel enthalten Transfette?

Croissants - versteckte Transfette
Lebensmittel Beispiele
Backwaren
  • Croissants
  • Berliner
Süßigkeiten
  • Lebkuchen (enthält viele Transfette)
  • Schokolade (enthält geringere Mengen)
frittierte Kartoffelprodukte
  • Kartoffelchips
  • Flips
  • Pommes Frites
Fertiggerichte
  • Tiefkühlpizza
  • Trockensuppen

Eine Falle für Transfette sind auch Fast-Food Restaurants oder Speisen, die lange in Fett gebraten wurden.


Warum du den Verzehr von Transfetten gering halten solltest

Durch die Härtung der Fette kommt es neben einer Strukturveränderung auch zu einer Veränderung der Eigenschaften. So kommt es, dass Transfettsäuren nichts mehr mit den guten ungesättigten, pflanzlichen Fetten gemein haben. Nimmt man nun vermehrt Transfette mit der Nahrung auf, so hat das in erster Linie einen negativen Einfluss auf unseren Fettgehalt im Blut. Es kommt zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Außerdem senkt es das HDL-Cholesterin im Blut. 

Transfette begünstigen außerdem eine Insulinresistenz, einen Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie du merkst ist es wichtig, den Verzehr von Transfetten gering zu halten

Empfehlungen der DGE

Die DGE empfiehlt: <1 E% Transfette / Tag 

Das entspricht einer Menge von ungefähr 2-3g / Tag

Beispiel: ein Croissant enthält ca. 1g Transfettsäuren – ein Berliner enthält schon ungefähr 2g!


Wie werden Transfette auf Verpackungen deklariert?

Hier bei uns in Deutschland wird der Industrie bei der Verwendung von Transfetten zwar kein Riegel vorgesetzt, sie haben aber dennoch die Pflicht, die Verwendung zu kennzeichnen. So ist es für den Verbraucher etwas leichter nachzuvollziehen, in welchen Lebensmitteln Transfette enthalten sind. Auf deiner gekauften Lebensmittelverpackung sollte also Folgendes NICHT stehen: 

“Pflanzenfett gehärtet” 

“Teilweise gehärtet”

Und generell gilt: Je weiter vorn etwas auf der Zutatenliste steht, umso mehr davon ist im Lebensmittel enthalten!


Tipps, wie man Transfette umgeht

Pizza-Fette-Transfette
  • Fette nicht mehrfach erhitzen
  • Pflanzliche Fette bevorzugen 
  • Fette nicht zu heiß werden lassen 
  • Auf industriell hergestellten Lebensmitteln auf der Verpackung nachsehen, was dort geschrieben steht
  • Fette benutzen, die heiße Temperaturen besser abhaben können, also hitzestabiler sind

Fette beim Kochen

  • Generell solltest du beim Kochen darauf achten, mehr pflanzliche Fette zu nutzen, als tierische 
  • Behalte die 10 Regeln der DGE im Blick – so kannst du die Zufuhr von Transfetten beim Kochen gering halten 
  • Benutze am besten Sonnenblumen-, Raps- oder Maiskeimöl zum Erhitzen

Fazit zu Transfetten

Insgesamt können wir festhalten: Fette brauchen wir in unserer Ernährung und sollten nicht weggelassen werden. Lediglich die Art und die Menge der Fette, die wir konsumieren ist wichtig. Sei dir bewusst, dass der Verzehr von zu vielen Transfettsäuren sich im Laufe der Zeit negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Grundsätzlich ist gegen das Croissant am Sonntagmorgen nichts einzuwenden. Wir sollten nur darauf achten, dass es eine Ausnahme bleibt. Gemüse und Obst sollten immer deine erste Wahl sein.


Häufige Fragen und Antworten

Warum sind Fette gut?

Fette haben in unserem Körper viele verschiedene Funktionen. Sie sind beispielsweise Energielieferanten und Energiespeicher für fast alle unsere Organe im Körper. Außerdem sind sie Bestandteil von unseren Zellmembranen und geben so unseren Zellen Stabilität. Fette brauchen wir auch, um fettlösliche Vitamine, wie beispielsweise ß-Carotin. Sie dienen zudem als Schutz für unsere Organe, wie den Nieren, der Leber oder dem Gehirn oder verhindern, dass unser Körper zu viel Wärme verliert. Fett ist aber auch Geschmacks- und Aromastoffträger.

Wie entstehen Transfettsäuren?

Transfette entstehen wenn in der Industrie Fette gehärtet werden, um Lebensmittel geschmeidiger oder streichfähiger zu machen.

Wie hoch ist die Aufnahme von Transfetten in Deutschland?

Studien haben ergeben, dass die Aufnahme von Transfetten in Deutschland zu hoch ist. Im Durchschnitt nehmen die Deutschen 2-4g Transfette zu sich. Das wären beispielsweise ein Berliner, ein Croissant und eine Portion Pommes am Tag. Die DGE empfiehlt lediglich eine Aufnahme von <2-3g/Tag. Hier sollten wir also noch etwas mehr darauf achten, wie viel und vor allem was für ein Fett wir über den Tag verteilt so zu uns nehmen.

Was kann ich tun, wenn ich bereits zu hohe Blutfettwerte habe?

In diesem Fall solltest du auf jeden Fall deine Ernährung umstellen. Es ich wichtig, ein Bewusstsein zu schaffen dafür, was du so den Tag über alles zu dir nimmst. Achte darauf, viele Ballaststoffe zu essen, viele komplexe Kohlenhydrate zu essen und vor allem beim Fett lieber das pflanzliche Fett, anstelle des Tierischen zu wählen. Hier können dir auch die 10 Regeln der DGE weiterhelfen. Auf unserer Seite findest du außerdem viele Artikel, die dir bei einer Ernährungsumstellung helfen.


Quellen


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