Alles über den Makronährstoff Eiweiß/Protein

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Was genau ist Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der drei MakronährstoffeProteine sind Ketten von Aminosäuren. Es gibt zwanzig Aminosäuren, von denen neun sogenannte essentielle Aminosäuren sind. Essentiell heißt, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selber produzieren kann und sie zugeführt werden müssen. Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen.

Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Im Fokus der Ernährung sollten also die essentiellen Aminosäuren liegen. Doch woher weiß ich, in welchen Lebensmitteln ich die essentiellen Aminosäuren finde?

Getestet wird dies mit der sogenannten biologischen Wertigkeit. Dieser Test prüft, wie viele Aminosäuren ein jeweiliges Lebensmittel enthält. Als Richtwert der biologischen Wertigkeit dient das Hühnerei, da man damals davon ausging, dass das Ei und dessen Profil die idealen Werte hat. Das Ei hat dementsprechend eine Wertigkeit von 100. Tierische Lebensmittel haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Produkte, was an der Ähnlichkeit der tierischen Lebensmittel zu den Menschen liegt. Aber auch pflanzliche Produkte haben eine hohe Menge an Eiweißen und eine hohe biologische Wertigkeit. Gute Beispiele für diesen Fall sind Nüsse, Kerne und Samen. Diese sind die einzigen pflanzlichen Produkte, die in der Regel einen größeren Protein- als Kohlenhydratanteil haben. Andere pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte oder Weizen, enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate als Eiweiß.


Aminosäuren kombinieren

Wir können und sollten Lebensmittel kombinieren, um verschiedene Aminosäuren in Kombination zu uns nehmen zu können. Dies fördert die biologische Wertigkeit der Mahlzeit. Eine gute Kombination für die biologische Wertigkeit sind beispielsweise Eier mit Kartoffeln. Hierbei muss man nur bedenken, dass Kartoffeln auf 100 g gerade mal ca. 1,5 g Eiweiß haben. Wähle also, wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, bei dieser Kombination einen höheren Ei-Anteil als Kartoffelanteil.

Eine weitere Kombination ist Rindfleisch mit Kartoffeln. In diesem Fall macht das Fleisch ⅔ der Mahlzeit aus, die Mahlzeit ist also eine wahre Proteinquelle. Solange man beim Fleisch aufpasst, dass es nicht zu fettig ist, sind Fleisch mit Kartoffeln eine ideale Mahlzeit. Vor allem in einer Diät macht es Sinn, das Rinderfilet oder die Hähnchenbrust der Wurstware und dem Speck zu bevorzugen. Auch in der pflanzlichen Ernährung gibt es Kombinationen, die eine gute biologische Wertigkeit fördern. Ein Beispiel wäre eine 50/50 Mischung aus Bohnen und Mais. Um stetig verschiedene essenzielle Aminosäuren aufnehmen zu können, ist es wichtig, eine vielfältige Ernährung zu haben. Im Folgenden findet ihr die wichtigsten tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten:

Tierische Eiweißlieferanten Top 10:

Lebensmittel je 100gEiweiß in gKohlenhydrate in gFett in gKcal
Beef Jerky482,75,5240
Harzer Käse3000.7126
Rinderhüftsteak280,312,6229
Thunfisch2500,8107
Putenbrust24,601107
Lachsfilet2307159
Krabben18,60,71,491
Hüttenkäse13,33,31,481
Magerquark1340,275
Eier12112158

Pflanzliche Eiweißlieferanten Top 10:

Lebensmittel je 100gEiweiß in gKohlenhydrate in gFett in gKcal
Spirulina getrocknet59,820,24,1367
Süßlupine336,35,9292
Sojabohnen363020446
Sonnenblumenkerne26,134,726,3590
Hanfsamen331244587
Mandeln245,753611
Chiasamen174231486
Natto17,71,811176
Quinoa14,7624355
Tofu8,11,94,881

Aufgaben von Eiweiß

Eiweiß hat viele Aufgaben. Der Körper baut aus Eiweißen Zellen, wie z.B. Muskel-, Haar- oder auch Hautzellen, aber auch die Antikörper unseres Immunsystems bestehen aus Proteinen. Eiweiße sind an jedem Prozess im Körper beteiligt, da sie Enzyme bilden, die dann wiederum benötigt werden, um Stoffwechselprozesse in Gang zu bringen. Grob gesagt, hängt alles, was im Körper passiert, davon ab, wie viele Eiweiße vorhanden sind, um ausreichend Enzyme bilden zu können. Eiweiße können darüber hinaus sogar als Energieträger dienen. Anders als bei den Kohlenhydraten gibt es allerdings keinen richtigen Speicher für die Eiweiße. Der Aminosäurepool zirkuliert stetig, da wir ständig Zellen auf- und abbauen. Der eigentliche Proteinspeicher ist alles, was vorher aus Eiweißen gebaut wurde, also vor allem die grundlegende Muskulatur im Körper. Da diese am schnellsten verfügbar und verzichtbar ist, werden Muskeln bei einem Energiedefizit schnell abgebaut, wenn der Körper Eiweiße benötigt.


Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Um Muskelverlust zu vermeiden, empfiehlt das deutsche Ernährungsinstitut 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du allerdings das Ziel hast, Muskeln aufzubauen, solltest du die Menge an Protein auf bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Aus diesen Eiweißen werden durch die Proteinsynthese unter anderem Muskeln gebildet. Je besser dein Trainingszustand ist, desto erhöhter ist die Proteinsynthese, du kannst also mehr Protein verstoffwechseln.

Wie viel du zu dir nehmen solltest, hängt von deiner Aktivität, deinem Trainingsziel und deiner Ernährungsform ab. Wie hoch der Eiweiß-Kalorien-Anteil an deinem Grundumsatz sein sollte, entscheidet u.a. ebenfalls dein Trainingsziel. Bei einer erhöhten Eiweißzufuhr muss immer darauf geachtet werden, dass du genug trinkst, denn im Eiweißstoffwechsel fallen Harnstoffprodukte an. Die Harnstoffprodukte werden über die Nieren im Urin ausgeschieden und daher ist es sinnvoll, dass der Körper genügend Wasser zur Verfügung hat, um diese Stoffe auszuspülen und Ablagerungen zu verhindern. Du solltest darauf achten, dass dein Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten verteilt ist. So vermeidest du, dass deine Nieren einem zu hohen Harnstoffgehalt ausgesetzt werden und versorgst gleichzeitig deinen Aminosäurepool ständig mit Nachschub.

Im Allgemeinen ist es empfehlenswert, viel Eiweiß zu sich zu nehmen, denn nur eine geringe Menge kann als Fett oder im Muskelglykogen eingelagert werden. Grundsätzlich gilt: Anders als Kohlenhydrate und Fett fördert Eiweiß keine schnelle Gewichtszunahme. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr positive Effekte auf Muskelaufbau, Hormone und Gesundheit hat.


Fazit zu Eiweiß

Protein besteht aus Aminosäuren, die als Baustoffe für alle wichtigen Funktionen im Körper nötig sind. Bei ausreichender Wasserzufuhr und dem Ziel, Muskulatur aufzubauen, ist es empfehlenswert eine Menge von ca. 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Zudem ist es wichtig, auf eine hohe biologische Wertigkeit der Lebensmittel zu achten. Je mehr essentielle Aminosäuren man zu sich nimmt, desto besser für unseren Körper.

Du fragst dich, welche Lebensmittel viel Eiweiß haben und bist auf der Suche nach eiweißreichen Rezeptideen? Dann schau dir unsere leckeren Upfit Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen einmal genauer an und versuche deine Lieblingsrezepte in deinen Alltag einzubauen.


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