Ballaststoffe - Ballaststoffreiche Ernährung für einen glücklichen Darm

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Hört man das Wort “Ballaststoffe” denkt man zuallererst an “Ballast” – und wer braucht schon zusätzliche Belastung, gerade wenn es um das Abnehmen geht? Dabei sind Ballaststoffe für die Gesundheit unverzichtbar und können viele Erkrankungen positiv beeinflussen oder sogar vorbeugen.

Deshalb räumen wir in diesem Artikel mit dem Irrtum auf, Ballaststoffe seien unwichtig! Du erfährst alles Wichtige rund um das Thema Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln du einen besonders hohen Ballaststoffanteil findest.


Was sind Ballaststoffe?

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Ballaststoffe gehören zu den nicht verwertbaren, langkettigen Kohlenhydraten. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht verdauen und scheidet sie kaum verändert wieder aus. Dennoch sind Ballaststoffe für unseren Organismus extrem wichtig und können dich sogar beim Abnehmen unterstützen, wie du im Laufe dieses Artikels erfahren wirst. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Einige Unterschiede haben wir dir in der Tabelle zusammengefasst.

Wasserlösliche Ballaststoffe Wasserunlösliche Ballaststoffe
Beispiele
  • Pektine
  • Inulin
  • Alginate
  • Cellulose
  • Hemicellulose
  • Lignin
Vorkommen Vor allem in Obst und Gemüse Vorwiegend in Vollkornprodukte, Pilzen  und Hülsenfrüchten
Eigenschaften
  • Nahrungsmittel für Darmbakterien
  • binden Wasser (Quellstoffe)
  • bakterieller Abbau durch die Dickdarmflora
  • kaum verdaulich durch Bakterien
  • binden Gallensäuren

Was machen Ballaststoffe?

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Ballaststoffe wirken sich in vielerlei Hinsicht sehr positiv auf den menschlichen Organismus aus und können sogar den Abnehmprozess unterstützen.

Die charakteristischen Eigenschaften der Ballaststoffe sind zusammengefasst:

  • das Quell- bzw. Wasserbindungsvermögen
  • der Speisebrei wird dickflüssiger, das Volumen vergrößert sich
  • das Sättigungsgefühl nimmt zu, du bleibst länger satt
  • Nahrungsquelle für Darmbakterien wirkt sich positiv auf die Darmflora aus
  • binden Gallensäuren wodurch überschüssiges Cholesterin ausgeschieden wird

Wasserlösliche Ballaststoffe

Durch ihr Quell- und Wasserbindungsvermögen sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Speisebrei im Magen zähflüssiger wird. Aufgrund der zunehmenden Magendehnung bleibst du länger satt und dein Blutzuckerspiegel nimmt nur langsam zu, was Heißhungerattacken entgegenwirken kann. Außerdem kommt es zu einer verzögerten Magenentleerung, wodurch dein Sättigungsgefühl länger bestehen bleibt. Die wasserlöslichen Ballaststoffe erhöhen im Darm das Stuhlvolumen, indem sie Wasser binden. Dadurch nimmt die Darmbewegung zu und der Stuhl wird schneller wieder ausgeschieden, wodurch Verstopfungen vorgebeugt werden können. Darüberhinaus können Ballaststoffe durch Bakterien abgebaut werden, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Hier spricht man von der Fermentation, welche sich günstig auf die Darmflora aus.

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Wasserunlösliche Ballaststoffe

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe erhöhen ebenfalls das Stuhlvolumen. Außerdem binden sie Gallensäuren und Ammoniak, welche anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Durch das binden von Gallensäuren steuern sie einerseits zu einer Senkung des Cholesterinspiegels bei. Andererseits wird durch die Bindung von Ammoniak die Harnstoffausscheidung über den Darm erhöht. Dadurch werden sowohl deine Leber als auch die Niere entlastet. Ammoniak ist giftig für den Körper und wird von der Leber zu ungiftigem Harnstoff umgewandelt. Dieser wird im Anschluss größtenteils über die Niere ausgeschieden und nur ein kleiner Teil über den Stuhl und die Haut. Bei Leber- oder Nierenschäden kann der Harnstoff nicht ausreichend ausgeschieden werden, die Werte steigen an und es kann eine Gicht entstehen. Bei Gicht leiden Betroffene unter schmerzhaften Entzündungen in den Gelenken.


Wofür sind Ballaststoffe gut?

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Ballaststoffe machen dich länger satt und können durch ihre Quellfähigkeit im Darm sogar Verstopfungen lindern. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Nahrung das Risiko für viele ernährungsmitbedingte Krankheiten senken. Aus diesem Grund sollte deine Ernährung möglichst abwechslungsreich gestaltet werden, um eine gute Versorgung mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu gewährleisten. Welche Krankheiten durch eine ballaststoffreiche Kost positiv beeinflusst oder sogar vorgebeugt werden können erfährst du hier.

Ballaststoffe beugen Adipositas vor

Die EPIC-Studie hat ergeben, je mehr Ballaststoffe konsumiert werden, desto geringer ist in der Regel das Körpergewicht. Das hat den Grund, dass ballaststoffreiche Lebensmittel trotz ihrer geringen Energiedichte sehr lange satt halten. Darüber hinaus lassen Ballaststoffe aufgrund der verzögerten Magenentleerung deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Das hat zur Folge, dass weniger Insulin freigesetzt wird, wodurch letztendlich weniger Fett eingelagert wird. Außerdem werden in Folge der verstärkten Magenwanddehnung durch eine ballaststoffreiche Nahrung vermehrt Sättigungshormone ausgeschüttet. All diese Faktoren tragen dazu bei, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität wird zur Zeit diskutiert, ob Ballaststoffe ebenfalls einen Typ-2-Diabetes vorbeugen können.

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Auswirkungen von Ballaststoffen auf koronare Herzkrankheiten

Sowohl Fettstoffwechselstörungen als auch Bluthochdruck bilden Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten, wie zum Beispiel Arteriosklerose oder Herzinfarkt. Mit einer ballaststoffreichen Kost können die Krankheitsbilder jedoch positiv beeinflusst werden. Bei der Entstehung spielt unter anderem der Cholesterinspiegel eine entscheidende Rolle, welcher durch die löslichen Ballaststoffe gesenkt werden kann, indem sie Gallensäuren binden. Darüber hinaus wird durch die während des bakteriellen Abbaus entstehenden kurzkettigen Fettsäuren die Cholesterinsynthese in der Leber gehemmt. Ebenso das Körpergewicht, als auch die Insulinsensitivität spielen eine entscheidende Rolle. All diese Aspekte haben einen Einfluss auf koronare Herzkrankheiten.

Koronare Herzkrankheiten sind eine der häufigsten ernährungsmitbedingten Erkrankungen.

Einfluss von Ballaststoffen auf Krebserkrankungen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO), sind ein ungesunder Lebensstil sowie eine schlechte Ernährung schuld an rund einem Drittel aller Krebserkrankungen. Hier kann eine ballaststoffreiche Ernährung mit ihrer geringen Energiedichte entgegenwirken. Ebenso die durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe entstehenden kurzkettigen Fettsäuren wirken sich positiv auf die Krebsprävention aus. Derzeit wird davon ausgegangen, dass die kurzkettigen Fettsäuren die Aktivität von Entgiftungsenzymen steigern, die Schädigung des Erbguts (DNA) verringern und das Wachstum von Darmtumorzellen hemmen.


Wo sind Ballaststoffe enthalten?

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Ballaststoffe sind die Gerüst- und Stützsubstanz von Pflanzen. Daher findest du Ballaststoffe auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Pilzen oder Getreideprodukten. Um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, solltest du dich immer für die Vollkornvariante von Nudeln, Reis oder Getreideprodukten entscheiden. Reichlich Ballaststoffe findest du außerdem in Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g pro Tag. Die Zufuhr kannst du ganz leicht decken, indem du dich bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis für die Vollkornvariante entscheidest und diese mit jeweils drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst ergänzt.

Du würdest gerne auf deine 30 g Ballaststoffe pro Tag kommen? Kein Problem mit unserem Beispielplan wirst du sogar mit satten 63,7 g Ballaststoffen versorgt.

Mahlzeit Rezept Ballaststoffgehalt
Frühstück Quinoa Porridge 12,2 g
Snack Cashew Bananen Milch 5,5 g
Mittagessen Geflügel Kartoffel Pfanne 5 g
Abendessen Couscous Kichererbsen Salat 41 g

Wie ernähre ich mich ballaststoffreich?

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Die meisten Deutschen erreichen die täglich empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag nicht. Aus diesem Grund haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt, in der du durch den Austausch bestimmter Lebensmittel ganz einfach deine Ballaststoffzufuhr steigern kannst.

Mahlzeit Lebensmittel Ballaststoffgehalt Lebensmittel-Alternative Ballaststoffgehalt
Frühstück 2 Scheiben Toastbrot à 25 g 1,5 g 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g 3,9 g
1 Kiwi (75 g) 2,9 g 1 Kiwi (75 g) 2,9 g
Snack 100 g Weintrauben 1,6 g 1 Apfel (125 g) 2,5 g
Mittagessen 150 g Fleisch 0 g 150 g Fleisch 0 g
200 g Rosenkohl 8,8 g 200 g Rosenkohl 8,8 g
200 g Nudeln 3,8 g 200 g Vollkornnudeln 10,2 g
1 Schälchen Götterspeise (150 g) 0 g 1 Schälchen rote Grütze (150 g) 2,5 g
Snack 3 Butterkekse 0,5 g 3 Vollkornkekse 2,6 g
Abendessen 2 Scheiben Mischbrot à 50 g 4,2 g 2 Scheiben Vollkornbrot à 50 g 8,2 g
2 Gewürzgurken à 50 g 0,8 g ½ Paprika (100 g) 3,6 g
“TV-Snack” 40 g Kartoffelchips 1,7 g 40 g Mandeln 4,5 g
Summe 25,8 g 49,7 g

Die TOP 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel

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Wir haben dir eine Liste mit den 10 ballaststoffreichsten Lebensmitteln zusammengestellt, damit du deinen täglichen Bedarf ganz einfach decken kannst. Kleiner Tipp: Du solltest immer ausreichend trinken, damit dein Darm in Schwung bleibt und die Ballaststoffe gut verwerten kann. Dafür eignet sich am besten Wasser.

Lebensmittel Ballaststoffe pro 100 g
Weizenkleie 45,1 g
Leinsamen 38,6 g
Chiasamen 34,4 g
Kokosraspeln 24 g
Weiße Bohnen 23,2 g
Sojafleisch & -bohnen 22 g
Getrocknete Pflaumen 18,8 g
Schwarzwurzeln 18,3 g
Kleieflocken 18 g
Getrocknete Aprikose 17,3 g

Negative Auswirkungen von Ballaststoffen

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Ist dein Körper nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, kann es zu Blähungen oder Durchfall kommen. Daher solltest du die Zufuhr ballaststoffreicher Lebensmittel schrittweise erhöhen, um deinen Körper langsam an die gesteigerte Aufnahme heranzuführen. Außerdem binden Ballaststoffe Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Eisen oder Zink, wodurch die Aufnahme negativ beeinflusst wird. Dieser Aspekt ist jedoch eher unproblematisch, da ballaststoffreiche Lebensmittel von Natur aus einen hohen Anteil an Mineralstoffen enthalten und den Effekt wieder ausgleichen. Von daher kann es bei einer ausgewogenen Mischkost nicht zu Mangelerscheinungen kommen und du solltest deine Ballaststoffzufuhr auf keinen Fall einschränken.

Falls du gerne mehr über Vitamine, Mineralien und Co. wissen würdest, klärt Till dich hier über die Wichtigkeit der Mikronährstoffe auf.


Fazit

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Ballaststoffe ergänzen unsere Gesundheit um einiges und können sogar Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen lindern. Allerdings tun sich viele Menschen schwer, die empfohlene Menge von 30 g pro Tag zu erreichen. Dabei lassen sich Ballaststoffe ganz einfach in unseren Alltag integrieren, indem wir manche Lebensmittel austauschen. Aus diesem Grund solltest du dich für eine ballaststoffreiche Ernährung stets für die Vollkornvariante entscheiden und diese mit reichlich Gemüse und Obst ergänzen.


Häufige Fragen und Antworten

Ballaststoffe sind die Gerüst- und Stützsubstanz von Pflanzen. Sie gehören zu den nicht verwertbaren, langkettigen Kohlenhydraten. Der Körper kann sie also nicht verdauen und scheidet sie unverändert wieder aus. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Ballaststoffe finden sich nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Obst, Gemüse, Pilzen und Hülsenfrüchten. Die Vollkornvariante von Nudeln, Getreide oder auch Reis sind viel ballaststoffreicher als die regulären Produkte.

Falls Du Ballaststoffe nicht gewohnt bist, kann es bei einer zu hohen Dosierung zu Blähungen und Durchfällen kommen. Daher solltest du deine Ballaststoffzufuhr langsam steigern. Ansonsten sind Ballaststoffe als unproblematisch einzustufen.


Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Mehr Ballaststoffe bitte! Presseinformation, DGE aktuell, 06/2012. Zugriff am 05.08.2020 unter: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

Schulze-Lohmann, Petra (2012). Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. In Ernährungs Umschau 7/2012. Kiel. Zugriff am 06.08.2020 unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf


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