Makronährstoffrechner & Mikronährstoffrechner von Upfit

Mit dem Nährstoffrechner von Upfit kannst du einfach und schnell die für dich perfekte Makronährtstoff- und Mikronährstoffzusammensetzung zum Abnehmen, Clean Eating, Muskelaufbau oder zur Definition berechnen lassen. Auf Wunsch kannst du auch Rezepte zu deinem persönlichen Kalorien- und Nährstoffbedarf per Email erhalten.

  • Abnehmen
  • Clean Eating
  • Muskelaufbau
  • Definition
Jahre
cm
kg
  • (Sehr) geringer Körperfettanteil bei Frauen
    >15% Körperfett
  • Mittlerer/normaler Körperfettanteil bei Frauen
    16-20%
  • Erhöhter Körperfettanteil bei Frauen
    >20-30%
  • Hoher Körperfettanteil bei Frauen
    >31% Körperfett
  • (Sehr) geringer Körperfettanteil bei Männern
    >15% Körperfett
  • Mittlerer/normaler Körperfettanteil bei Männern
    16-20%
  • Erhöhter Körperfettanteil bei Männern
    >20-30%
  • Hoher Körperfettanteil bei Männern
    >31% Körperfett

Aktivitätsniveau im Alltag

Wöchentliche Sportaktivität

Schlafdauer pro Nacht (Std.)

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Dein Nährstoff- und Kalorienbedarf

Du hast Normalgewicht

Dein Bedarf/Tag
Fette
Proteine
Kohlenhydrate
Deine Mikronährstoffe / Tag
Calcium
Eisen
Folsäure
Magnesium
Jod
Vitamin B1
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin E
Zink
Frühstück
Snack 1
Mittag
Snack 2
Abend
  • 3 Mahlzeiten
  • 4 Mahlzeiten
  • 5 Mahlzeiten
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So funktioniert unser Nährwertrechner

Der kostenlose Närstoffrechner von Upfit errechnet dir nicht nur deinen optimalen Närstoffbedarf, sondern auch noch viele weitere Details. Er errechnet deine ideale Nährstoffverteilung auf Makro- und Mikro-Ebene sowie die benötigte Kalorienmenge für dich und dein persönliches Ziel. Das macht ihn zum besten kostenlosen Nährstoffrechner im Netz. Auch passende Rezepte zu deinem persönlichen Kalorienbedarf werden dir vorgeschlagen. Dafür fragt der Rechner verschiedene Eckdaten ab, wie etwa dein Gewicht, deine Größe und deine Aktivität. Basierend auf einer wissenschaftlich fundierten Basis werden anschließend die Idealwerte binnen wenigen Sekunden berechnet.


Makronährstoffe - Energie für den Körper

Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind sogenannte “Makros”, welche dem Körper zugeführt werden, um ihn mit Energie zu versorgen. In Stoffwechselprozessen werden die einzelnen Bestandteile unserer Nahrung durch Enzyme aufgespalten. Jede Aktion unseres Körpers, sei es atmen, laufen oder selbst der Herzschlag, verbraucht Energie. Diese Energie stammt aus genau diesen Makronährstoffen. Während Energie wie ein Begriff aus der Physik stammt, spricht man im Ernährungs-Jargon häufiger von Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie ist die Einheit dieser Energie. Diese Kalorien sind für den menschlichen Körper, was Benzin für ein Auto ist.

Sind alle Makronährstoffe gleich?

Was Makronährstoffe genau sind und wozu sie gut sind, kannst du in unserem Coach-Bereich lesen. Jeder Makronährstoff besitzt unterschiedlich viel Energie. Ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiße liefern ca. 4 kcal. Ein Gramm Fett hingegen liefert ganze 9 kcal. Aus diesem Grund spricht man auch häufig von “Fettreserven”. Fett ist ein sehr energiereicher Makronährstoff. Er wird eingelagert, um bei längerer Belastung den Körper mit Energie versorgen zu können. Kohlenhydrate hingegen, werden vor allem bei intensiven körperlichen Belastungen vorrangig verbraucht.

Kurz gesagt: Der Körper benötigt Makronährstoffe, um Energie für den Alltag zu gewinnen. Da jeder Stoffwechsel und jeder Organismus unterschiedlich ist, benötigt auch jeder unterschiedliche Makronährstoffe. Vor allem bei verschiedenen Zielen wie Abnehmen oder Muskelaufbau, ist häufig die Verteilung dieser Makros entscheidend für den Erfolg. Weitere Einflüsse sind außerdem Geschlecht, Körperstatur oder Gewicht. Daher ist es wichtig, die Ernährung an seine persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

Verteilung der Makronährstoffe - Die Mischung macht’s!

Gerade aufgrund ganz unterschiedlicher Alltagsanforderungen (Bürojob, Kurierdienste, schweres Heben) sollten die gewählten Mahlzeiten und damit auch Makronährstoffe, der Belastung angepasst sein. Mit dem Makronährstoffrechner kannst du ganz einfach deinen persönlichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten ermitteln.

Um nun deine Ernährung perfekt anzupassen, müsstest du jeden Tag Nährwerttabellen lesen, dein Essen wiegen und die Nährstoffe ausrechnen. Das kostet viel Zeit. Die Upfit Ernährungspläne übernehmen das für dich. Du bekommst jeden Tag Rezepte, die genau auf deinen Bedarf abgestimmt sind. Egal ob Muskelaufbau, abnehmen oder einfach eine gesunde Ernährung.

Wenn dir der Rechner gut gefällt, kannst du ihn auch ganz einfach auf deiner eigenen Seite einbinden.


Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralstoffe & Co.

In Zeiten von Low-Carb oder High-Fat Diäten, geraten die Mikronährstoffe häufig in Vergessenheit. Das bedeutet nicht, dass sie nicht mindestens genauso wichtig sind! Zu den Mikronährstoffen gehören in erster Linie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamine

Bis auf Vitamin D, ist es der Körper nicht in der Lage Vitamine eigenständig zu bilden. Das erklärt, warum eine ausgewogene Ernährung für unseren Körper so wichtig ist. Vor allem das richtige Zusammenspiel von Mikros und Makros ist enorm wichtig für deine Ziele. Vitamin B6 und Vitamin B12 beispielsweise, sind unter anderem für die Verarbeitung von Eiweißen verantwortlich.

Ein gesunder Mensch kann durch eine ausgewogene Ernährung seinen Körper mit allen Vitaminen versorgen. Eine Supplementierung ist bei einer gesunden Ernährung in der Regel nicht nötig.

Die folgende Liste beschreibt, welches Vitamin, in welchem Lebensmittel zu finden ist. Die ausgewählten Lebensmittel enthalten jedoch noch viele weitere gesundheitsfördernde Stoffe und eignen sich daher für eine ausgewogene Ernährung.

  • Vitamin A: Karotten, Cantaloupe-Melone, Süßkartoffeln, Kürbis, Aprikosen, Spinat, Eier
  • Vitamin C: Guave, Zitrusfrüchte und Säfte, Papaya, Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren, Tomaten, Kartoffeln
  • Vitamin D: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele, Eigelb, Orangensaft
  • Vitamin E: Nüsse, Samen, Spinat, Kiwi, Pflanzenöle
  • Vitamin K: Spinat, Kohl, Brokkoli, Mangold
  • Vitamin B1: Sonnenblumenkerne, Pasta, Fleisch, Fisch, Bohnen, grüne Erbsen, Mais, Sojabohnen
  • Vitamin B2: Eier, mageres Fleisch, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Getreide
  • Vitamin B3: Milchprodukte, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Eier, Brot, Getreide
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Pilze, Sonnenblumenkerne, Kalbsleber, Eier, Fisch, Milchprodukte, Vollkorn Getreide, Bohnen
  • Biotin: Eier, Fisch, Milch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Nüsse, Mangold, Getreide, Bohnen
  • Vitamin B6: Bohnen, Bananen, Nüsse, Eier, Fleisch (Geflügel), Kartoffeln
  • Vitamin B12: Fleisch, Eier, Fisch (Forelle und Lachs), Milchprodukte
  • Folsäure: Avocado, grüne Erbsen, Getreide, Leber, grünes Gemüse, bestimmte Brotsorten

Mineralstoffe

Besonders für den Stoffwechsel sind Mineralstoffe wichtig. Sie regulieren die Zellaktivität und sind Bestandteil der enzymatischen Prozesse im Körper. Weiterhin auch relevant für die Strukturen des Körpers wie Zähne und Knochen. Ein bekanntes Beispiel ist das Calcium in der Milch, welches jahrelang als Garant für starke Knochen galt. Der Säure-Base Haushalt sowie der Herzrhythmus werden ebenfalls von den Mineralstoffen beeinflusst. Mehr dazu findest du in unseren Coach-Artikeln.

Warum sind Mikronährstoffe so wichtig für meine Ernährung?

Zwar liefern Mikronährstoffe dem Körper keine Energie, sind aber lebensnotwendig. Erst wenn der Körper von allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird, arbeitet er am effektivsten. Das hilft nicht nur beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau, sondern beugt zudem Krankheiten vor und sorgt für ein besseres Lebensgefühl. Die richtige Kombination beider Nährstoffarten kannst du dir wie folgt vorstellen: Dein Körper ist ein Gefäß, gefüllt mit Wasser, den Makronährstoffen in diesem Beispiel. Ein Vitaminmangel ist ein Loch am Boden dieses Gefäßes. Erst wenn beides in ausreichenden Mengen vorhanden ist, funktioniert es ideal.


Worauf basiert Upfits Nährstoffrechner?

Um herauszufinden wie viele Kalorien du aus welchen Ernährungsbestandteilen zu dir nehmen solltest setzen wir auf eine starke wissenschaftliche Basis und spezifische Erfahrungswerte. Zur Errechnung deines Energiebedarfes verwenden wir mit der Harris-Benedict Formel die bewährteste und genaueste Formel um mit einfachen Mitteln deinen Grundumsatz zu bestimmen (1). Dein Leistungsumsatz erweitert die Formel um den sogenannten PAL Faktor (Physical Activity Level), während dein Ernährungsziel wahlweise einen Energieüberschuss (Muskelaufbau), Energiebalance (Gewicht halten) oder ein Energiedefizit (Abnehmen, Definition) impliziert. Die resultierende Kalorienmenge teilen wir zielgerichtet nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand (2, 3, 4) und auf Basis von Erfahrungswerten praktizierender Trainer und Ernährungsberater in die 3 Makronährstoffgruppen auf. Die Empfehlungen zur Mikronährstoffzufuhr orientieren sich an den Richtwerten der Weltgesundheitsorganisation (5) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (6). Die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße wird im BMI-Wert ausgedrückt, der auf der Forschung von Adolphe Quetelet und Ignaz Kaup basiert (7). So können wir ein abgesichertes, funktionierendes und effizientes Tool garantieren, das dich auf deinem Weg optimal unterstützt.

Quellen

  1. Amirkalali, B. et al. (2008). Measuring or predicting resting energy expenditure. Indian Journal of Medical Science Vol. 62 No. 7. S. 283-290.
  2. Arciero, P. et al. (2016). Protein-Pacing Caloric-Restriction enhances body composition similarly in obese men and women during weight loss and sustains efficacy during long term weight maintenance. Nutrients. 2016 Aug 8 (8), S. 476 ff.
  3. Petersen, J. (2017). Attenuating the side effects of caloric restriction through exercise and increased protein intake. Nutrition & health sciences dissertations & theses (71). University of Nebraska – Lincoln.
  4. Helms, E. et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism (24), S. 127-138.
  5. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Link: http://www.euro.who.int/de/home
  6. Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Link: https://www.dge.de/
  7. Quételet, A. (1871): L’anthropométrie ou le mesure des differentes facultés de l’homme. Bruxelles: Muquardt, C.