Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralien & Co.

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Einführung: Was sind Mikronährstoffe?

Im Vergleich zu Makronährstoffen enthalten Mikronährstoffe keine Energie und sind dennoch absolut lebensnotwendig. Mikronährstoffe lassen sich in Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilen. Sie haben unter anderem als Strukturbestandteil unserer Knochensubstanz oder als Radikalfänger positiven Einfluss auf das Wachstum des Menschen, den Energiekreislauf oder den Zellschutz und sind für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers sowie zum Schutz vor Krankheiten unentbehrlich.


Vitamine

Vitamine haben Funktionen in Bereichen wie Wachstum und Immunsystem und wirken entscheidend bei Heilungsprozessen mit. Sie lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilen. Die fettlöslichen sind die Vitamine A, D, E und K, wasserlösliche sind unter anderem Vitamin C und B, wobei Vitamin B eine sehr große Gruppe ausmacht. Bei Vitaminen ist eine Unterversorgung sehr gesundheitsschädigend, während eine Überversorgung möglich, aber eher ungefährlich ist.

Bekannt ist vor allem das wasserlösliche Vitamin C, dem besonders in der Erkältungssaison präventive Kräfte zugesprochen werden. Und es stimmt: neben dem körpereigenen Antioxidans „Glutathion“ und dem Vitamin E, ist Vitamin C an der antioxidativen Abwehr beteiligt. Während Vitamin E als fettlösliches Vitamin in der Zellmembran als Radikalfänger wirkt, hilft Vitamin C bei der Regenerierung von Vitamin E und wird wiederum von Glutathion regeneriert. Zusammen bilden sie ein wirksames Netzwerk gegen Radikale, die die DNA schädigen und im schlimmsten Fall zu Krebs führen könnten. Auch Folsäure, welche an der Zellteilung beteiligt ist, kann die Zellgesundheit fördern. Sie kommt vor allem in Getreide und Blattgemüse vor und ist besonders wichtig für schwangere Frauen. Eine gute Versorgung mit dem „Sonnenvitamin“ D ist entscheidend für eine ausreichende Knochenmineralisierung, da Vitamin D die aktive Absorption von Calcium fördert.

Vitamin B, vor allem das Vitamin B12, findet man in größeren Mengen wiederum nur in tierischen Produkten. Bei einer veganen Ernährung ist es also wichtig, dass Vitamin B12 mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen oder Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Fast jedes Lebensmittel enthält Vitamine. Welche das sind, kommt auf die jeweiligen Nahrungsmittel an. Neben Obst, Gemüse und tierischen Produkten enthalten auch Nüsse, Kerne, Saaten und Körner verschiedene Vitamine. Das heißt: Ernähre dich variantenreich und gesund, einseitige Ernährung ist in jedem Fall ungesund.


Mineralstoffe

Mineralstoffe kann man in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen. Wir haben in der Regel 50 mg Mengenelemente pro Kilogramm in unserem Körper enthalten, während wir Spurenelemente in einer eher geringen Menge in unserem Körper haben. Grundsätzlich lassen sich die Mengen- und Spurenelemente wiederum in Reglerstoffe und Baustoffe einteilen. Reglerstoffe wirken in der Signalleitung, können unterschiedliche Ladung ausgleichen und damit den Gewebedruck im Körper regeln, der für einen gesunden Stoffwechsel notwendig ist. Baustoffe hingegen werden, wie der Name schon sagt, in Knochen, Hormonen und in Enzymen verbaut. Mineralstoffe sind anorganisch, wodurch sich ihr metallisch klingender Name erklären lässt. Beispiele für Baustoffe sind Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Chrom.

Calcium und Magnesium sind an der Mineralisierung der Knochensubstanz beteiligt. Zudem sorgt Calcium für das Verschließen von Wunden. Magnesium reguliert das Zusammenziehen und Erschlaffen der Muskulatur und sorgt unter anderem für die Energiebereitstellung der Zellen. Es geht mit der universellen Energiewährung des Organismus „ATP“ (Adenosintriphosphat) einen Komplex ein, wodurch dessen Verwertung möglich wird. Bei der Sauerstoffversorgung spielt Eisen eine zentrale Rolle. Im Blut ist dieses an „Hämoglobin“ gebunden und wird so zu den Zellen transportiert. Oft etwas stiefmütterlich behandelt, spielen auch Selen und Iod eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Beide lassen sich beispielsweise in Fisch finden und sind mit Eisen essentiell für die Schilddrüsenfunktion.

Ähnlich wie Vitamine sind Mineralstoffe in unterschiedlicher Menge in Nahrungsmitteln enthalten. Auch bei den Mineralstoffen ist somit eine ausgeglichene Bilanz wichtig, da eine Unterversorgung von Mineralstoffen sehr schädlich sein kann.


Gefahren einer Überversorgung von fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen

In höherer Konzentration sind fettlösliche Vitamine toxisch. Sie können, anders als wasserlösliche Vitamine, nicht durch den Harn ausgeschieden werden. Eine Überdosierung von Vitamin A, das für den Sehvorgang und die Genexpression essentiell ist, kann zu Schälreaktionen der Schleimhäute oder zu Fehlbildungen in der Schwangerschaft führen.

Mineralstoffe wie Eisen oder Calcium können in zu hoher Konzentration zu Ablagerungen in den Organen führen und dadurch unter anderem Arteriosklerose begünstigen. Probleme können auch ein übermäßiger Konsum von Vitamin – und Mineralstoffpräparaten verursachen. Meist sind diese Präparate überdosiert und sollten nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Der vollwertige und abwechslungsreiche Ernährungsplan von Upfit hilft dir, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Tipp: Starte erst einmal mit unserem Nährstoff- und Kalorienrechner, um dir schnell einen Überblick zu verschaffen, was dein persönlicher Körper von der Nahrung braucht.


Sekundäre Pflanzenstoffe

Von den sekundären Pflanzenstoffen sind nur sehr wenige bekannt, wobei es zehntausende gibt. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Abwehrstoffe der Pflanzen gegen Bakterien- oder Pilzbefall, die unter anderem auch die Farbe der Pflanze bestimmen, die wir essen. Es gibt viele Pflanzen, derer Abwehrstoffe für den Menschen giftig sind. Sekundäre Pflanzenstoffe vieler Pflanzen können aber auch sehr gesund für den Menschen sein, denn je Pflanzenstoff besitzen sie unterschiedliche Funktionen für unseren Körper. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken positiv im Kampf gegen Krebs, unterstützen unser Immunsystem, sind antientzündlich, antibakteriell, blutdrucksenkend und haben vor allem eine antioxidative Wirkung, wodurch sie unsere Zellen schützen. Im Vergleich zu den Mineralstoffen und Vitaminen sind pflanzliche Stoffe nicht essentiell, unser Körper ist also nicht auf sie angewiesen, was sie jedoch nicht weniger gesund macht. Deshalb gilt auch und vor allem bei den sekundären Pflanzenstoffen: Iss viel Obst und Gemüse. Obst und Gemüse gehört jeden Tag auf den Teller, das betrifft vor allem Gemüse in großen Mengen.


Fazit zu Mikronährstoffen

Mikronährstoffe lassen sich in Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilen. Vitamine können entweder wasser- oder fettlöslich sein und sind, wie auch Mineralstoffe, ein essentieller Teil unserer Ernährung. Eine Unterversorgung kann schwere gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Die sekundären Pflanzenstoffe sind zwar nicht essentiell, aber ebenfalls wichtig für den menschlichen Körper. In den verschiedensten Lebensmittel kann man unterschiedliche Mengen an Mikronährstoffen finden und über die Nahrung aufnehmen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und vor allem viel Gemüse das entscheidende Fundament einer gesunden Ernährung ist.


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