Alles über den Makronährstoff Kohlenhydrate

13:14 Min. Video · Upfit Redaktion

Was können Kohlenhydrate wirklich?

Kohlenhydrate haben grundlegend zwei Funktionsweisen: Einerseits liefern Kohlenhydrate dem Körper Energie und werden direkt verbrannt. Andererseits kann der Körper Kohlenhydrate in der Muskulatur auch als Glykogen abspeichern, das dann wiederum als Energiereserve dient. Auch im Fettgewebe können Kohlenhydrate als Energieträger abgespeichert werden. Das passiert, wenn in der Leber Glukose- und Fructose-Überreste zu Triglyceride umgebaut und anschließend im Fettdepots eingelagert werden. Also ganz wichtig: Die Menge und Art der Kohlenhydrate sowie der Zeitpunkt der Einnahme, müssen stimmen, damit du nicht an Fett zunimmst, sondern sie positiv nutzen kannst.

Die drei Arten der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können in drei unterschiedlichen Arten auftreten: Als Einfachzucker, wie zum Beispiel Galactose und Fructose, als Zweifachzucker, die also aus zwei Molekülen bestehen wie Dextrose, Saccharose (Haushaltszucker), Lactose und Maltose und dem so genannten Vielfachzucker, also lange Zuckerketten. Diese sind als Stärke bekannt, die man unter anderem gerne zum Backen verwendet. Vielfachzucker bestehen meist aus Glukose, da dies die einzige Zuckerart ist, die der Körper wirklich verwerten kann.


Die Gefahr der Fructose

Die Fructose wird in der Industrie häufig zum Süßen verwendet, da Fructose deutlich süßer ist als beispielsweise Dextrose. Beim Verzehr von Fructose ist Vorsicht geboten, da die Zuckerart den Bakterien im Darm schaden und Entzündungen fördern kann. Dadurch, dass Fructose in der Leber erst umgebaut werden muss, um zu Glukose zu werden, ist der Weg schneller, die Fructose direkt in der Leber zu zerlegen und zu Triglyceride zu verarbeiten, das dann direkt im Fett angelagert wird. Hoher Konsum von Fructose korreliert also mit der Zunahme an Körperfett. Obst, das man schnell mit Fructose assoziiert, hat eher wenig Fructose, da es eine eher geringe Nährstoffdichte hat. Selbst bei einem sehr hohen Zuckergehalt, ist der Anteil an Fructose nicht so hoch wie bei Süßigkeiten. Bei Trockenfrüchten, denen das Wasser entzogen wird, ist das allerdings anders, denn diese bestehen fast ausschließlich aus Zucker. Falls du also dachtest, Trockenfrüchte seien ein guter Ersatz für frisches Obst, ist das falsch. Selbst die wasserlöslichen Vitamine sind in Trockenfrüchten nicht mehr enthalten. Greife also immer lieber zur frischen Frucht. Zucker besteht immer zur einen Hälfte aus Glukose und zur anderen Hälfte aus Fructose, allgemein ist also zu viel Zucker für uns nicht geeignet. Mehr zu alternativen Süßungsmitteln.


Die Wirkung von Kohlenhydraten auf Insulin

Essen wir zu viele Kohlenhydrate, sorgt dies für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bemerkt der Körper das Überangebot an Energie, schüttet er Insulin aus. Insulin hat verschiedene Aufgaben. Es öffnet die Zellen für Glukose. Muskeln und Leberzellen können also Glukose aufnehmen und speichern oder direkt zur Umwandlung in Energie verwenden. Das Problem ist, dass unsere Nervenzellen nicht auf Insulin angewiesen sind, um Glukose zu verwerten. In Momenten, in denen wir sehr hohe Insulinwerte haben, können Nervenzellen zu wenig Glukose bekommen, was zu Schädigungen führen kann. Insulin fördert des Weiteren die Triglyceridsynthese, es sorgt also dafür, dass wir Fett einlagern. Hinzu kommt, dass Insulin der stärkste Fettabbau-Bremser ist, den wir im Körper haben. Insulin ist jedoch gleichzeitig auch ein überlebenswichtiges Hormon in unserem Körper, das den Blutzuckerspiegel regelt. Ohne diese Regelung des Blutzuckerspiegels käme es zu Gefäß- und Zellschäden. Insulin ist zudem ein Botenstoff, der die Proteinsynthese anfeuert und dementsprechend wichtig für den Muskelaufbau ist.

Wann sollte ich Kohlenhydrate essen?

Ein guter Zeitpunkt Kohlenhydrate zu essen ist nach dem Sport, denn dann sind die Muskeln ausgepowert und können Glykogen einlagern. Wir können also erhöhte Insulinwerte nutzen, um Muskulatur zu fördern. Nach sehr intensivem Sport können wir es uns sogar erlauben, etwas „unsaubere“ Kohlenhydrate zu essen. Wenn dein Blutzuckerspiegel sehr stark absinkt, was in Folge einer hohen Insulinausschüttung passiert, reguliert der Körper das Insulin wieder stark herunter und reguliert Faktoren wie Adrenalin und Cortisol (Stresshormon) hoch, die dem Ganzen entgegenwirken. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder hochgetrieben wird, indem die Reserven angegriffen werden oder Hunger erzeugt wird. Dieser Vorgang kann für Heißhunger sorgen, der wiederum dafür sorgen soll, dass unser Blutzuckerspiegel wieder steigt. Essen wir zu viel Zucker, laufen wir also Gefahr, unseren Blutzuckerspiegel in eine Art Achterbahnfahrt zu befördern und eine der bekanntesten Zivilisationskrankheiten zu bekommen: Insulinresistenz. Wenn du dir also nicht gerade deine Kohlenhydrate mit Sport verdient hast, solltest du darauf achten, dass du eher wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Mehr zur kohlenhydratarmen Ernährung.


In welchen Lebensmitteln befinden sich Kohlenhydrate?

Wenn Kohlenhydrate, dann welche, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. Die besten Quellen für Kohlenhydrate sind kohlenhydratarme Früchte wie Beerenfrüchte und Gemüse. Gemüse liefert wichtige Spurenelemente, die andere Kohlenhydratquellen wie Teigprodukte und Süßigkeiten nicht liefern. Verzichte also auf Süßigkeiten, Softdrinks und Mehlprodukte, denn sie haben eine sehr hohe Kohlenhydratdichte. Wenn du Teigprodukte zu dir nimmst, eignen sich Vollkornprodukte mehr als Weißmehlprodukte, da sie deutlich mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.


Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Wie viele Kohlenhydrate du täglich brauchst, hängt wie immer von deinem Gewicht, Geschlecht und Alter, aber auch von deinen Zielen und deinem Verbrauch ab. Generell sollten Kohlenhydrate zwischen 20 % und 50 % der Makronährstoffe ausmachen. Vor allem, wenn du viel Sport treibst, brauchst du viele Kohlenhydrate, um wie bereits beschrieben, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nutze den Kalorienrechner um genau zu bestimmen wie viele Kohlenhydrate du brauchst.


Sind Kohlenhydrate am Abend gesund?

Erstmal gilt: Es gibt gesunde und ungesunde Kohlenhydrate. Natürlich sind Chips und frittierte Pommes am Abend ungesund, das sind sie aber auch vor 18 Uhr. Wenn du auf deine Tagesbilanz achtest und es gesunde Lebensmittel sind, dann sind sie nicht ungesund und machen auch nicht dick. Generell solltest du nicht zu spät essen. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sind in Ordnung. Wie schon erwähnt kommt es viel mehr auf die Menge und die Art deiner Nahrung an. Wenn die Verteilung der Makronährstoffe stimmt und du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, steht nichts mehr zwischen dir und deinem Wunschgewicht.


Fazit zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, indem sie entweder direkt verbrannt oder als Speicher eingelagert werden. Mehr Funktionen haben Kohlenhydrate nicht. Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst und solltest du also zu dir nehmen. Darüber hinaus sollte man den Verzehr von Kohlenhydraten in Grenzen halten. Das betrifft vor allem den Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten. Mehr zu langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten findest du in diesem Artikel.


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