Lektion 5: Gesund essen im Alltag: Tipps für jede Situation

Kleinere Teller, Handmethode oder MyPlate – was war das alles und wie funktionieren die Methoden nochmal?

Essen begleitet uns durch den Alltag – sei es in der Kantine, im Restaurant oder in emotionalen Momenten, wenn wir frustriert sind oder Langeweile haben. In dieser Lektion geht es darum, wie du dein Essverhalten in verschiedenen Situationen erkennen und positiv beeinflussen kannst. Egal, ob du in der Mittagspause mit Kollegen in der Kantine stehst oder dich mit Emotionen auseinandersetzt. Hier findest du praktische Tipps, um in jeder Situation gesunde Entscheidungen zu treffen.

Essen ist nicht nur eine lebensnotwendige Handlung, sondern oft auch Ausdruck von Emotionen, Gewohnheiten und sozialen Situationen. Das situationsabhängige Essverhalten spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und Wohlbefinden.

In verschiedenen Situationen neigen wir dazu, unterschiedlich zu essen. Ein bewusstes Verständnis darüber, wie verschiedene Situationen unser Essverhalten beeinflussen können, ist der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung.

1. Vorausplanung ist der Schlüssel
Schau dir vor dem Restaurantbesuch die Speisekarte online an und entscheide im Voraus, welche gesunden Optionen du wählen wirst.

2. Wähle kleinere Portionen

Entscheide dich bewusst für kleinere Portionen oder teile eine Mahlzeit mit jemand anderem, um Überessen zu vermeiden.

3. Trinke vor dem Essen Wasser

Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit hilft, den Magen zu füllen und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.

4. Frage nach Anpassungen

Sei nicht schüchtern, nach Anpassungen an Gerichten zu fragen, um sie gesünder zu gestalten, z. B. mit weniger Öl oder ohne bestimmte Saucen.

5. Setze Prioritäten

Konzentriere dich auf proteinreiche Optionen, viel Gemüse und Vollkornprodukte, um eine ausgewogene Mahlzeit zu wählen.

6. Genieße bewusst

Sobald du etwas anderes tust, als dich auf das Essen zu konzentrieren, räume die Reste ab und hebe sie ggf. im Kühlschrank auf. Sobald etwas wichtiger ist als das Essen, bist du ausreichend satt!

7. Vermeide Ablenkungen

Schalte während der Mahlzeit das Handy aus und konzentriere dich darauf, das Essen zu genießen, ohne abgelenkt zu werden.

8. Bestelle Soßen getrennt

Wenn möglich, bestelle Saucen oder Dressings getrennt, um die Kontrolle über die Menge zu behalten.

9. Vermeide Gerichte mit diesen Beschreibungen

• Frittiert
• Gebraten
• Überbacken
• Cremig, rahmig, sahnig
• Paniert
• Süß

Diese Gerichte haben oft viele Kalorien, viel Fett und viel Zucker. Das ist vielleicht mal in Ordnung, aber für die tägliche Ernährung nicht geeignet.

10. Lass Platz für Nachtisch

Wenn du gerne Nachtisch genießt, plane voraus, damit dieser Teil der Mahlzeit in dein gesundes Ernährungskonzept passt.

1. Ablenkung durch Hobbys
Beschäftige dich mit Hobbys oder Aktivitäten, die dich faszinieren, um emotionales Essen zu verhindern.

2. Atme tief durch

Nimm dir eine Minute Zeit für tiefe Atemzüge, um Stress abzubauen und emotionale Auslöser zu bewältigen.

3. Führe einen Stimmungsjournal

Führe ein Tagebuch über deine Stimmungen und identifiziere Muster, um bewusster mit Emotionen umzugehen.

4. Gesunde Snacks bereithalten

Halte gesunde Snacks bereit, um Heißhungerattacken zu bewältigen, ohne zu ungesunden Optionen zu greifen.

5. Positive Affirmationen

Nutze positive Selbstgespräche, um negative Emotionen zu bewältigen.

6. Bewegung als Stressabbau

Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, um Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu fördern.

7. Gemeinschaft suchen

Teile deine Emotionen mit Freunden oder Familie, um sozialen Rückhalt zu erhalten und das Bedürfnis nach emotionalem Essen zu reduzieren.

8. Entwicklung von Entspannungstechniken

Lerne Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung, um emotionale Spannungen zu lösen.

9. Mindful Eating

Beim achtsamen Essen geht es darum, bewusst und aufmerksam zu genießen.

• Iss langsam und kaue gründlich – so merkst du, wann du satt bist
• Genieße jeden Bissen – Konzentriere dich auf Aromen, Textur und Geschmack
• Lass dich nicht ablenken – Handy, Fernseher und Co sind tabu!
• Höre in dich rein – Achte auf die Signale, die dir dein Körper schicktNo more multitasking – Sei im Moment, nur du und deine Mahlzeit

Die rechtzeitige Planung von Mahlzeiten (Meal Prep) hilft, spontanen und ungesunden Entscheidungen vorzubeugen. Was musst du dafür wissen?

1. Plane deine Woche
Setze dich am Wochenende hin und überlege, was du in der kommenden Woche essen möchtest. Beachte dabei auch deinen Lebensstil: Wann bist du zuhause? Wann hast du viel Zeit zu kochen, wann weniger? Welche Termine stehen an? Suche dir entsprechend gesunde Rezepte raus, die du kochen möchtest.

2. Vielfalt einbauen

Sorge für Abwechslung in deinen Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.

3. Erstelle dir eine Einkaufsliste

Hilft nicht nur bei der Organisation, sondern sorgt auch dafür, dass nichts Ungeplantes spontan seinen Weg in den Einkaufswagen findet.

4. Snacks vorbereiten

Bereite gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse vor und verstaue sie in tragbaren Behältern. So hast du direkt etwas gesundes griffbereit, wenn der kleine Hunger anklopft.

5. Mahlzeiten vorkochen und eintuppern

Suppen, Bowls, Salate, Brote, … – das alles kannst du gut für 1-2 Tage vorbereiten. Einfach in einer Tupperdose einpacken und schon kannst du dein Essen einfach z.B. ins Büro mitnehmen. Und auch abends sparst du dir das Kochen, wenn du dein vorgekochtes Essen nur noch erhitzen musst.

Es ist viel schwieriger, sich alleine durch eine Ernährungsumstellung zu “kämpfen” – denn sind wir mal ganz ehrlich, manchmal fühlt es sich auch an wie ein kleiner, täglicher Kampf mit dem inneren Schweinehund. Versuche daher, Gleichgesinnte zu finden! Egal, ob online oder offline.

In einer unterstützenden Gruppe könnt ihr euch gegenseitig helfen, bewusster zu essen. Der Austausch von Erfahrungen und Tipps spielt dabei eine große Rolle. Gemeinsam gesetzte Ziele motivieren und helfen, positive Veränderungen durchzuziehen. Wenn es mal schwer wird, könnt ihr euch in der Gruppe unterstützen und motivieren.

Dafür haben wir für euch die Facebook-Gruppe “Upfit – Austausch & Motivation” gegründet. Tritt gerne bei und freue dich auf jede Menge gleichgesinnter!

Ob online oder offline: Plane mit deiner Gruppe gemeinsame Aktivitäten, die nichts mit Essen zu tun haben, wie gemeinsames Sporttreiben oder Ausflüge. So könnt ihr eure Beziehung stärken und euch auf neue Ideen bringen.

Gemeinsam könnt ihr euch unterstützen und motivieren, bewusster mit Nahrung umgehen und langfristig gesündere Essgewohnheiten entwickeln. Denk immer daran: Du bist nicht allein auf deinem Weg – zusammen schaffen wir das!

Situationsabhängiges Essverhalten prägt nicht nur unsere tägliche Nahrungsaufnahme, sondern beeinflusst maßgeblich Gesundheit und Wohlbefinden. Die bewusste Auseinandersetzung mit verschiedenen Situationen, sei es in der Kantine, bei gesellschaftlichen Anlässen oder wenn du emotional aufgewühlt bist, ermöglicht es dir, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Strategien wie Vorausplanung, die Auswahl kleinerer Portionen und bewusstes Trinken vor dem Essen helfen dir, wenn du mal nicht zuhause essen kannst. Achtsames Essen, unterstützt durch Techniken wie bewusstes Genießen und tiefe Atmung, fördert eine bewusstere Nahrungsaufnahme.

Gemeinschaft und Unterstützung durch Freunde, Familie oder in sozialen Netzwerken ist sehr wichtig für deinen Abnehmerfolg. Der Austausch von Erfahrungen und die gemeinsame Planung von nicht essbezogenen Aktivitäten motivieren dich. Triff bewusste Entscheidungen und ändere dein Verhalten – so kannst du nicht nur deine Ernährung, sondern auch dein Wohlbefinden verbessern!