Mindful Eating - Mit mehr Achtsamkeit zum Wohlfühlgewicht

mindful eating - bowl mit gemischtem gemüse

Wer kennt es nicht: Morgens im Stress schaufeln wir schnell das belegte Brötchen in uns hinein, holen uns auf dem Weg aus reiner Gewohnheit noch einen Café Latte mit extra Zucker, mittags in der Kantine können wir uns zwar an das Gespräch mit den Kollegen erinnern, jedoch kaum an den Geschmack des Essens. Abends wollen wir unbedingt die Lieblingsserie weiterschauen, der Griff in die Chipstüte vollzieht sich dabei nahezu automatisch. Erst, wenn man vergeblich nach weiteren Chips tastet, realisieren wir, dass sich der ganze Packungsinhalt bereits im Magen befindet. Die Folge: Ganz nebenbei haben wir uns somit über den Tag hinweg nicht nur ungesunde Lebensmittel, sondern auch deutlich mehr Kalorien als notwendig zugeführt. Spätestens nach einigen Monaten haben sich dadurch neue Fettdepots auf unsere Rippen geschmuggelt.

Deshalb hilft es, hier immer wieder innezuhalten: Dieser Artikel verrät dir nützliche Tipps und Tricks, wie du mit mehr Achtsamkeit wieder ein Gefühl für deinen Hunger und deine Mahlzeiten bekommst!


Achtsamkeit - Was versteht man darunter überhaupt?

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Immer öfter wird man mit dem Wort Achtsamkeit oder dem englischen Pendant “Mindfulness” konfrontiert – seien es Achtsamkeits-Guides und Ratgeber in der Bücherei, zuhauf angebotene Workshops oder Apps  – und das meist im selben Atemzug mit Meditation. Doch während man damals mit diesen Worten primär Geschichten von buddhistischen Mönchen verband, hat die Meditation nicht nur in verschiedenen Psychotherapie- und Coaching-Ansätzen, sondern auch im Alltag Einzug gefunden.

Doch welches Prinzip steckt dahinter, wie funktioniert Achtsamkeit? Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick: 

Prinzipien der Achtsamkeit
Wahrnehmen
  • Mit allen Sinnen wahrnehmen
  • Das Kommen und Gehen von Gedanken und Gefühlen beobachten, ohne diese zu bewerten oder wegzuschieben
Beschreiben
  • Erlebtes in Worte fassen
  • Gedanken und Gefühle benennen
Teilnehmen
  • Erleben und Tun, ohne darüber nachzugrübeln
  • sich nicht ablenken lassen

Grundlegend geht es bei Achtsamkeit also darum, bewusst das Hier und Jetzt zu erleben, ohne darüber zu urteilen. Man soll der Situation mit Offenheit und Neugierde gegenübertreten, so als würde es sich um das erste Mal handeln, und die Gegenwart akzeptieren, auch wenn diese mit negativen Elementen verbunden ist. Der Fokus liegt auf dem Beobachten.

Doch warum sollte man sich überhaupt mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen, welche Effekte werden ihm nachgesagt?

Diverse Studien belegen, dass sich Achtsamkeitsübungen sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene positiv auswirken: 

Prinzipiell kann jede Tätigkeit, wie beispielsweise das Atmen,  Laufen oder Zähne putzen in eine Achtsamkeitsübung verwandelt werden, bei der der Autopilot bewusst ausgeschaltet werden soll – auch das Essen kann so auf eine neue Art und Weise wahrgenommen werden.


Mindful Eating - Achtsames Essen

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Der Schnelllebigkeit der heutigen Welt ist es geschuldet, dass wir immer öfter unsere Mahlzeiten unterwegs, unter Zeitdruck oder nebenbei zu uns nehmen (Du hast das Gefühl, deine Work Life Balance ist aus dem Gleichgewicht geraten? Hier erhältst du Tipps und Tricks!).

Der Fokus liegt somit meist ganz woanders – sei es auf dem Handy, dem Bildschirm oder der allmorgendlichen Zeitung. 

Warum wir das für uns richtige Essen verlernen

Viele Menschen können die für ihren Körper eigentlich optimale Portionsgröße kaum noch korrekt einschätzen – man nimmt entweder zu viel oder zu wenig zu sich. Das kann diverse Ursachen haben, die oftmals fließend ineinander übergehen:  

Sozialisation

“Iss deinen Teller auf, sonst scheint morgen nicht die Sonne”, “Willst du das wirklich noch einen zweiten Teller holen, du Vielfraß?” und “Um Punkt 12 gibt’s Mittag.”: Bereits sehr früh wird uns eingetrichtert, bestimmte Mengen von bestimmten Lebensmitteln zu bestimmten Zeiten zu essen – die Folge: Wir hören kaum noch auf unser “Bauchgefühl” – oftmals wissen wir dadurch gar nicht mehr, ob gerade wirklich gerade der Hunger oder doch eher die Gewohnheit die treibende Kraft für unseren Appetit ist. Die Fähigkeit, sich „intuitiv“ zu ernähren geht verloren. Einen kleinen Einblick in die Welt des intuitiven Essens erhältst du in diesem Beitrag.

Umwelt

Die Konsumorientierung unserer Gesellschaft führt zu einem Übermaß an Angeboten: Jederzeit sind Unmengen an Nahrungsmitteln verfügbar, die verlockenden Süßigkeitenregale und XXL-Packungen verleiten dazu, mehr zu kaufen und zu essen als unser Körper eigentlich benötigt (Du willst mehr darüber erfahren, wie du diese „Fallen“ im Supermarkt umgehen kannst? Dann hilft dir unser Artikel über smartes Shoppen weiter!).

Gleichzeitig wird die Arbeitswelt immer stressiger, schnelles Essen “nebenbei” ist an der Tagesordnung. Fehlt der Fokus, fehlt natürlich auch die Bewusstheit für die Menge, dir wir zu uns nehmen. 

Emotionales Essen

Die Frustschokolade nach einem Streit, der Heißhunger auf Fettiges bei Stress: Nicht selten greift man zu Lebensmitteln, um seine Gefühle damit zu beeinflussen. Denn wenn der Blutzuckerspiegel steigt und man sich mit dem Essen “belohnt”, steigt auch die Stimmung. Die Verbindung von Essen mit Emotionen ist jedoch ein wesentliches Problem in der Entstehung von Übergewicht, Adipositas und diversen Essstörungen wie Bulimia Nervosa oder Binge-Eating.
Zu reflektieren, wie man sich nach dem Essen fühlt und ob man wirklich physischen Hunger hatte, hilft dabei herauszufinden, ob Essen als Bewältigungsmechanismus genutzt wurde und kann direkt aktiv dagegen vorgehen.

Persönliche Einstellungen und Überzeugungen

Nicht selten ertappen wir uns dabei, wie wir bei bestimmten Nahrungsmitteln ein Alles-oder-Nichts-Denken aktivieren: Die Schokolade muss man sich „verdienen“, der Burger passt nicht in meine Diät und Kohlenhydrate sind „böse“.

Oft haben wir noch Hunger, das Kalorienrechnen im Kopf hält uns jedoch davon ab, diesem Gefühl nachzugeben.

Dabei gibt uns der Körper eindeutige Signale, wie viel wir wovon brauchen, wir müssen nur lernen, sie zu verstehen. Was dabei helfen kann? Mindful Eating! 

Was genau ist Mindful Eating?

Unter Mindful Eating wird das bewusste, aufmerksame Vorbereiten, Wahrnehmen und Genießen von Mahlzeiten verstanden. Der Fokus liegt hierbei nicht darauf, ein bestimmtes Gewichtsziel zu erreichen, sondern auf dem Vorgang des Essens selbst: Welche Sinnesreize nehme ich wahr: Wie schmeckt und riecht das Essen, welche Konsistenz haben die einzelnen Zutaten und wie verändert sie sich? 

Mindful Eating soll dabei helfen, eigene, meist unbewusste Verhaltensweisen und Entscheidungen bezüglich des Essens zu beobachten und zu erkennen. So kann eine Grundlage geschaffen werden, den eigenen Umgang mit Essen langfristig und nachhaltig positiv zu verändern.  

Beim Mindful Eating wird die Mahlzeit bewusst vorbereitet, wahrgenommen und genossen.


Was wir durch Mindful Eating erreichen können

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Das bewusste Auseinandersetzen mit dem, was wir einkaufen und schließlich auf unserem Teller liegt, bringt diverse Vorteile mit sich: Lenken wir unsere volle Aufmerksamkeit auf die Mahlzeit, nehmen wir diese viel differenzierter wahr und der Genuss wird dadurch automatisch gesteigert. Essen wir achtsamer, essen wir zudem langsamer.

Da das Gehirn erst 20 bis 30 Minuten nach Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin das Signal “Satt!” registriert, kann ein geduldsames Essen gleichzeitig einem Übersättigen vorbeugen. Wir können unser Sättigungsgefühl mit der Zeit also immer besser wahrnehmen. 

Essen wir achtsamer, nehmen wir unser Sättigungsgefühl besser wahr.

Sind wir achtsam, verlieren zudem Emotionen und Gewohnheiten an Macht. Gerade diese beiden Aspekte beeinflussen unseren Drang, etwas “zwischen die Zähne zu bekommen” enorm – sei es das Frustessen nach einem stressigen Arbeitstag oder die Tüte Popcorn zum Film, obwohl man eigentlich kein bisschen Hunger hat.

Tipps und Tricks, wie du schlechte Gewohnheiten leichter ablegen kannst, haben wir dir hier zusammengefasst.

Fragen, wie “Was braucht mein Körper wirklich?” oder “Was will ich gerade eigentlich befriedigen – körperlichen Hunger oder seelischen Hunger?” können durch Mindful Eating mit ein bisschen Übung immer besser beantwortet werden.

Eng damit verwoben ist das bereits erwähnte intuitive Essen. Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann höre direkt rein ins unsere Podcast-Folge: 


Kann Mindful Eating beim Abnehmen helfen?

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Die kurze Antwort: Ja. 

Die etwas längere Antwort: Ja, schon, jedoch sollte der Fokus beim Mindful Eating nicht auf einem bestimmten Zweck liegen, sondern auf dem Essen selbst.

Mindful Eating ist nicht restriktiv wie eine Diät, es verbietet nichts. Das Abnehmen entspricht also eher einem Nebeneffekt, der jedoch recht häufig auftritt. So zeigte sich beispielsweise in einer Studie des Forschers Michail Mantzios, dass Mindful Eating negativ mit dem Fett- und Zuckerkonsum korreliert, einfach gesagt: Je achtsamer man isst, desto gesünder isst man. Die Arbeitsgruppe um Christian H. Jordan fand zudem heraus, dass Achtsamkeit dazu führt, dass die Teilnehmer weniger impulsiv aßen, weniger Kalorien zu sich zu nahmen und sich außerdem für gesündere Snacks entschieden (Hier gehts zum großen Upfit Snack Check). 

Mindful Eating ist nicht restriktiv, es verbietet nichts.

So zeigt sich also: Durch Mindful Eating führen wir unserem Körper genau das zu, was er braucht – nicht zu viel und nicht zu wenig. Es gibt schließlich keine perfekte Ernährung, die für alle funktioniert: Jeder hat andere körperliche Voraussetzungen, Vorlieben und Prioritäten. Mindful Eating kann jedoch jeder Person dabei helfen, ein positiveres Essverhalten zu etablieren.

Die Upfit Ernährungspläne gehen auf diese individuellen Merkmale ein und passen sich optimal an dich und deine Vorlieben an. Erstelle hier deinen ganz persönlichen Ernährungsplan!

Im Folgenden zeigen wir dir nun, wie du mehr Achtsamkeit in deine Ernährungsroutine bringen kannst und bald zum Mindful Eating Experten aufsteigst. 

Tipps, Tricks und Übungen - So etablierst du Mindful Eating in deinen Alltag

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Zu Beginn: Mindful Eating ist Übungssache. Sei also nicht frustriert, wenn du anfangs immer wieder in deine gewohnten Muster zurückfällst oder du während des Essens abschweifst. Bleibst du jedoch am Ball und übst du konstant, wird sich mit der Zeit dein neues, achtsameres Verhalten etablieren. 

Probiere doch mal die folgende Übung aus und lass dich selbst von deinen vielfältigen Wahrnehmungen überraschen: 

Die Rosinenübung

Schnappe dir eine Rosine (für alle Nicht-Rosinenfans: Ihr könnt alternativ auch auf eine Nuss, eine Weintraube oder ähnliches zurückgreifen) und gehe Schritt für Schritt vor: 

  1. Tasten: Schließe die Augen und ertaste die Rosine – Wie fühlt sich die Oberfläche an? Wie fest ist sie?
  2. Riechen: Führe die Rosine an deine Nase – was nimmst du wahr? 
  3. Sehen: Schau dir die Rosine genau an – Glänzt sie oder ist sie eher matt?
  4. Schmecken: Welche Konsistenz hat die Rosine? Welche Aromen entfalten sich, sobald du drauf beißt? Was schmeckst du, wenn du sie auf deiner Zunge liegen hast? 

 

Du wirst merken, dass man bereits bei einer kleinen Rosine (oder Nuss) viel intensiver die verschiedenen Komponenten wahrnehmen kann – wichtig ist nur, sich dafür Zeit zu nehmen.

6 Tipps und Tricks für mehr Achtsamkeit

Im Folgenden haben wir einige Tipps und Tricks zusammengefasst, die du bei deinen nächsten Einkäufen und Mahlzeiten ausprobieren kannst: Entscheide dich dabei zunächst erstmal für eine. Bist du geübter, kannst du dein Mindful Eating immer weiter ausbauen und mehrere Tricks anwenden.

Tipp 1: Höre auf deinen Körper

Unser Körper weiß sehr gut, was genau er braucht, um optimal mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Jedoch ist es oft gar nicht so einfach, zu unterscheiden, ob uns das Gehirn nur vorgaukelt, etwas essen zu müssen (zum Beispiel beim Anblick des leckeren Kuchens auf dem Tisch oder beim köstlichen Geruch, der aus der Bäckerei an der Straßenecke strömt) oder ob es sich um tatsächlichen Hunger handelt.

Tipp 1: „Hol‘ dir das, was dein Körper braucht!“
Effekte
  • Versorgung des Körpers mit Energie und Nährstoffen
  • Vermeidung von „Überessen“
Umsetzungstipps
  • Sich Fragen stellen: „Was gibt mir Energie?“, „Habe ich wirklich Hunger oder nur Appetit?“

Tipp 2: Langsam essen

Meist essen wir viel zu schnell. Lässt du dir jedoch mehr Zeit beim Essen, kannst du die Mahlzeit nicht nur mehr genießen, sondern dir reicht oftmals bereits eine kleinere Portion.

Tipp 2: „Iss langsamer!“
Effekte
  • Mehr Genuss
  • Bessere Wahrnehmung des Sättigungsgefühls
Umsetzungstipps
  • Kleine Bissen
  • Besteck zwischendurch ablegen, sich zurücklehnen
  • Essen auf der Gabel genau betrachten und Farben und Formen wahrnehmen
  • Mit Stäbchen essen
  • Sich das Ziel setzen, als letzte Person am Tisch mit dem Essen fertig zu werden

Tipp 3: Lass deine Kaumuskeln spielen

Dinge durchzukauen ist nicht so dein Ding? Dann kannst du durch Mindful Eating gerade darauf achten: Nutze deine Kaumuskeln, um alle Aromen aus deiner Mahlzeit herauszuholen.

Tipp 3: „Kaue ausgedehnter!“
Effekte
  • Hinunterschlingen wird vermieden
  • Feinere Wahrnehmung der verschiedenen Konsistenzen und Aromen
Umsetzungstipps
  • Den einzelnen Bissen bis zu 30 mal kauen
  • Das Essen im Mund hin-und herschieben und die Konsistenzen mit der Zunge ertasten

Tipp 4: Überfordere deinen Magen nicht

Einhergehend mit zu schnellem Essen schaufeln wir manchmal bereits zu viel in uns hinein, bevor das Sättigungssignal überhaupt im Gehirn ankommen kann. Mit diesen Tipps kannst du in Zukunft bewusst dagegen vorgehen:

Tipp 4: „Überfülle deinen Magen nicht!“
Effekte
  • Angenehmes Sättigungsgefühl
  • Kein schlechtes Gewissen
Umsetzungstipps
  • Mit einer kleinen Portion anfangen, sich bei anhaltendem Hunger einen Nachschlag holen
  • Verwenden von kleinen Tellern oder Schalen
  • Körpersignale bewusst wahrnehmen und auf das „Bauchgefühl“ hören

Tipp 4: Schaffe dir eine achtsamkeits-förderliche Umgebung

Je bunter und lauter unsere Umgebung ist, desto schneller werden wir von unserer Mahlzeit abgelenkt. Da Aufmerksamkeit und Achtsamkeit Hand in Hand gehen, hilft es, dir eine ruhige Umgebung zu schaffen.

Tipp 5: „Schaffe dir eine förderliche Umgebung“
Effekte
  • Fokus liegt auf dem Essen
  • Reduzierung ablenkender Reize
Umsetzungstipps
  • Ausreichend Zeit und Ruhe zum Essen einplanen
  • Digitale Auszeit (Handy, Fernseher, Computer zum Essen ausschalten)
  • Sich voll und ganz der Mahlzeit widmen, „Nebentätigkeiten“ vermeiden

Tipp 6: Bringe deiner Mahlzeit bewusst mehr Wertschätzung entgegen

Lebensmittel sind fast 24/7 für uns verfügbar – und das meist in Hülle und Fülle: Volle Supermarktregale mit einer riesigen Auswahl führen dazu, dass wir eben diese Verfügbarkeit als selbstverständlich ansehen und der Umgang mit Nahrungsmitteln nicht selten achtlos ist – wir verschwenden, werfen weg und schätzen das, was wir zu uns nehmen, kaum noch wert. Doch gerade ein wertschätzender Umgang hilft dabei, sich bewusster zu ernähren – ganz im Sinne von Mindful Eating.

Tipp 6: „Schätze dein Essen mehr wert!“
Effekte
  • Förderung eines reflektierteren Umgangs mit Nahrungsmitteln
Umsetzungstipps
  • Den Weg von der Produktion bzw. Reifung bis zum Transport und der Verarbeitung bedenken
  • Die Arbeit und Zeit, die damit verbunden ist, reflektieren

Tipp 7: Nutze die STOP-Strategie!

Du wirst immer wieder in Situationen kommen, in denen während des Essens dein Autopilot übernimmt oder du parallel 10 andere Dinge tust. Hiergegen hilft die sogenannte STOP-Strategie, um deine Achtsamkeit zu pushen und deinen Alltag zu entschleunigen

Tipp 7: „Wende die STOP-Strategie an“
Effekte
  • Vermeiden des „Nebenbei-Essens“ und Refokussierung auf die Mahlzeit
Umsetzungstipps
  • S – Stop: Pausiere die Tätigkeiten und Aufgaben, mit denen du dich in diesem Moment beschäftigst
  • – Take a breath: Atme tief ein – dadurch entspannt sich dein Körper, du wirst fokussierter und weniger stressanfällig
  • O – Observe: Beobachte dein bisheriges Verhalten und aktuelle Alternativen, deine Gedanken und Gefühle
  • – Proceed: Treffe eine bewusste Entscheidung und setze den Fokus neu

Fazit

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Mindful Eating ist eine tolle Möglichkeit,  sich intensiver mit seinen eigenen körperlichen uns seelischen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und um automatisiertes Essverhalten und Entscheidungen zu hinterfragen. Integrierst du ein achtsameres Vorgehen in deine täglichen Mahlzeiten, wirst du nicht nur mehr Genuss und Freude am Essen verspüren, sondern kannst quasi nebenbei das für dich optimale Körpergewicht erreichen – denn wenn du lernst, auf deine Körpersignale zu hören und diese richtig zu deuten, wirst du deinem Körper genau die Lebensmittel und Mengen zuführen, die er braucht, um optimal zu funktionieren.


Häufige Fragen und Antworten

Was versteht man unter Mindful Eating?

Unter Mindful Eating wird das bewusste, aufmerksame Vorbereiten, Wahrnehmen und Genießen von Mahlzeiten verstanden. Das Ziel ist hierbei, sich aktiv auf das Essen zu konzentrieren, es in seiner Gänze wahrzunehmen und sich nicht ablenken zu lassen. 

Kann ich Mindful Eating lernen?

Jeder kann es lernen, achtsamer zu essen. Hierbei ist es wichtig, dass du konstant übst und dich auch von Rückschläge nicht demotivieren lässt. Du wirst merken, dass du dein Essen auf eine ganz neue Art und Weise wahrnehmen kannst.

Hilft Mindful Eating beim Abnehmen?

Ja. Jedoch liegt der Fokus bei Mindful Eating nicht auf deinem bestimmten „Diätziel“, sondern auf dem Prozess der Nahrungsaufnahme. Ein bewussteres Essen kann allerdings quasi nebenbei dazu beitragen, dass du kleinere Portionen isst und sich folglich deine Kalorienaufnahme reduziert.


Quellen

  1. Vasudha Gidugu & Marjorie L. Jacobs (2019): Empowering individuals with mental illness to develop healthy eating habits through mindful eating: results of a program evaluation, Psychology, Health & Medicine, 24:2, 177-186
  2. Mantzios, M., Egan, H., Hussain, M. et al. (2018): Mindfulness, self-compassion, and mindful eating in relation to fat and sugar consumption: an exploratory investigationEat Weight Disord 23,833–840
  3. Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L, and Meier, B. P. (2014): Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences 68.1, 107-111.
  4. Fleischhaker C., Sixt B., Schulz E. (2010): Achtsamkeit. In: DBT-A Dialektisch-behaviorale Therapie für Jugendliche. Springer, Berlin, Heidelberg.
  5. Schandry, R. (2016): Biologische Psychologie. 4. Auflage, Beltz, Weinheim,  Basel.

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