Abnehmen im Büro - Fit und gesund durch den Büroalltag

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In der Mittagspause steht aus Zeitmangel meist Fast Food auf dem Speiseplan, ein richtiger Bürohengst steht maximal auf und geht zur Toilette oder Kaffee kochen. Das stundenlange Sitzen sorgt für Rückenschmerzen, das Auf-den-Bildschirm-Starren für müde Augen…

Dabei gibt es viele kleine Gewohnheiten, die dir helfen abzunehmen, auf der Arbeit oder beim Geschäftsessen Kalorien zu sparen und dich gesund zu ernähren. Ein bisschen Bewegung während oder nach der Arbeit sorgt für den nötigen Ausgleich zum stressigen Alltag.

Wir zeigen dir, wie dein Job nicht zur Fettfalle wird, du „im Sitzen“ abnehmen kannst und wie ein gesunder Tag im Büro aussehen könnte.


Der Weg zur Arbeit - 3 Top Tricks zum Kalorien verbrennen

Je mehr du dich im Alltag bewegst, desto mehr Kalorien kannst du ganz nebenbei abbauen. Um ganz einfach ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, sind das unsere 3 Top-Tipps:

  1. Fahre mit dem Rad oder gehe zu Fuß zur Arbeit! Damit bringst du deinen Kreislauf in Schwung und arbeitest gleichzeitig an deiner Traumfigur. Auf Dauer wird sich die Bewegung bezahlt machen.
  2. Bist du mit Bus und Bahn unterwegs, steig ein paar Stationen früher aus und gehe den Rest zu Fuß.
  3. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs! Deine Kalorienbilanz wird es dir danken.

Auf der Arbeit - Gesunde Ernährung und Bewegung sind das A und O!

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Die größten Gesundheitskiller im Büro sind das stundenlange Sitzen und eine ungesunde Ernährung. Die meisten von uns sitzen im Büro mit einer Haltung, die nicht gerade gut ist. Es wird andauernd Druck auf die Pomuskulatur ausgeübt. Dadurch verlieren die meisten Menschen ihre natürliche Beweglichkeit – sie können nicht mehr in die tiefe Hocke gehen. Außerdem kostet Sitzen den Körper viel weniger Energie als Stehen.

Stehen verbrennt in einer Stunde ungefähr doppelt so viele Kalorien wie Sitzen.

Zu den wenigen verbrannten Kalorien durch das Sitzen gesellen sich meist Mittagsmahlzeiten mit zu vielen Kalorien – und man nimmt zu! Dadurch rückt das Ziel Abnehmen im Büro in weite Ferne.

Aber keine Sorge, deinen Kalorienverbrauch kannst du ganz einfach erhöhen, indem du:

  • Öfter kleine Wege läufst (z.B. zu deinen Kollegen, zur Toilette, zur Kaffeeküche)
  • An Stehtischen arbeitest – Das verhindert auch Rückenschmerzen!
  • Deine Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzt
  • Einfache Fitnessübungen in deinen Alltag einbaust

Du weißt nicht, welche Übungen sich eignen? Hier findest du unsere kostenlosen Trainingspläne mit Übungen, die dir zeigen, wie Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Bürokrankheiten - Was du gegen Kopfschmerzen, schwere Beine und müde Augen tun kannst

Druck an den Schläfen, ein Ziehen im Rücken, schwere Beine – Wenn wir uns auf die Präsentation konzentrieren, die noch unbedingt vor Feierabend fertig werden muss, verharren wir oft reglos in einer Position. Meist merken wir das nicht einmal. Es kann aber auf Dauer zu Rückenschäden, Verspannungen und Entzündungen im Schulter- und Nackenbereich führen. Auch deine Beine werden schwer – das Blut, das dein Herz durch den Körper pumpt, sammelt sich dort und muss sich gegen die Schwerkraft wieder Richtung Herz kämpfen.

Laut einer Studie leiden fast 80% der Menschen im Büroalltag an körperlichen Beschwerden.

Die Lösung: Mehr Bewegung!

Die lässt sich ganz einfach in deinen Alltag einbauen:

  • Wechsle alle 30 bis 60 Minuten die Sitzposition
  • Stehe stündlich auf, um deine Muskeln zu lockern
  • Kreisende Kopf-, Hand- und Fußbewegungen beugen  Verspannungen und Schmerzen vor
  • Ab und zu aus dem Fenster zu schauen, um deine Augen zu entspannen
  • Sitz auf einem Gymnastikball oder gehe in die tiefe Hocke (z.B. während eines Telefonats).

Nach Feierabend eignet sich Sport als perfekter Ausgleich. Du weißt nicht, wie du anfangen sollst? Schau bei unseren kostenlosen Trainingsplänen vorbei! Dort findest auch du das perfekte Quickie-Workout!

Endgegner Kopfschmerz - Wieso gesunde Ernährung hilft!

Die häufigsten Ursachen für Kopfschmerzen während der Arbeit im Büro sind eine hohe Stressbelastung, schlechte Luft, Verspannungen und eine mangelhafte Beleuchtung. Aber auch eine schlechte Ernährung, die dir nicht das benötigte Soll an Makro- und Mikronährstoffen liefert, kann zu Mangelerscheinungen und so zu Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen)

Um dir eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz so einfach wie möglich zu machen, haben wir hier unsere 5 Do’s and Dont’s zusammengestellt.

DoDontWarum?
Obstkorb und gesunde SnacksSüßigkeitenschaleJoghurt, Apfel, Gemüsesticks und Co bremsen den Heißhunger
Meal PrepFast Food, Außer-Haus-EssenDu kannst selbst bestimmen, was in deinem Essen drin ist!
Eiweiß-Gehalt beachtenKohlenhydrate und Fettiges en masseEiweiß sättigt und liegt nicht schwer im Magen – kein Nachmittagstief!
Viel trinkenSoft-Drinks, Energy-DrinksWasser, Tee und schwarzer Kaffee sorgen dafür, dass du gut hydriert bist und beugen so Kopfweh vor! Keine Kalorien garantieren dir den Abnehm-Erfolg!
FrühstückenHungernDein Frühstück ist dein Start in den Tag! Du brauchst Energie, um dein Bestes geben zu können.

Gesund essen in der Mittagspause - 5 gute Gründe für Meal Prep

Wer sein eigenes Essen mitbringt, der erliegt nicht der Verführung mit den Kollegen Essen zu gehen, zu bestellen oder doch noch die Süßigkeitenschale zu plündern. Unsere 5 Top-Gründe, mit dem Vorkochen anzufangen:

  • Vorgekochte Mahlzeiten verhindern Heißhungerattacken
  • Du sparst Zeit beim Kochen
  • Du hast die Zutaten und Nährwerte immer im Blick
  • Du musst dein Essen nach Feierabend, Sport oder während der Arbeit nur noch warm machen
  • Du sparst Geld, da du alle Lebensmittel verbrauchst die du kaufst

Du weißt nicht genau, wie Meal Prep bzw. Vorkochen gehen soll? Welche Gerichte eignen sich überhaupt dazu? Hier findest du alles, was du über Meal Prep wissen willst!

Es geht doch einmal nicht anders als mit den Kollegen gemeinsam mittags außer Haus zu essen? In diesem Video verrät dir Till seine 7 besten Tipps für eine Top-Figur trotz Geschäftsessen!


Low Carb oder Stoffwechseldiät für Berufstätige? Was ist die beste Diät zum Abnehmen im Büro?

Es gibt nicht die Diät, die für alle am besten ist. Jeder Mensch ist ganz individuell und hat verschiedene Vorlieben! Wir haben im großen Upfit-Diätvergleich eine Übersicht über die gängigsten Diäten für dich erstellt – hier findest auch du die Diät, die zu dir passt.

Für das Abnehmen im Büro bietet sich Low Carb an.  Berufstätige, die sich auch sonst wenig bewegen, haben  keinen hohen Kalorienverbrauch. Die Energie der Kohlenhydrate wird dementsprechend auch nicht verwertet und setzt sich gerne mal als Fettdepot an Bauch und Hüfte an.

Welche Diät zu dir am besten passt, ist individuell!


Nach Feierabend: Schlank im Schlaf?

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Du frühstückst gesund, snackst im Büro Obst und Gemüse, bringst dein Mittagessen von zu Hause mit und bewegst dich vor, während und nach der Arbeit? Klasse! Das reicht dir aber noch nicht? Du willst noch mehr für deinen Abnehm-Erfolg und deine Gesundheit tun? Dann leg dich schlafen! Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es sein. Auch der Power-Nap am Nachmittag kann Wunder bewirken.

Schlaf und Hungergefühl hängen unmittelbar zusammen.

Schlafmangel beeinträchtigt die Appetit- und Sättigungskontrolle im Gehirn.

Schläft man zu wenig, bedeutet das Stress für das Gehirn und es reagiert. Vor allem die Hormone Ghrelin, Leptin, Insulin und Glukagon spielen dabei eine Rolle. Ghrelin, das für das Hungergefühl verantwortlich ist, signalisiert einen leeren Magen, was dem Gehirn Hunger signalisiert – obwohl das gar nicht stimmen muss.


Abnehmen im Büro mit Upfit

Dir reichen diese Tipps nicht? Du möchtest Abnehmen, Muskeln aufbauen, deinen Körper definieren oder dich gesünder ernähren? Dann lasse dir von uns einen Ernährungsplan erstellen. Durch den Ernährungsplan von Upfit kannst du sicherstellen, dass du alle deine notwendigen Nährstoffe optimal im Auge behältst. Wir erstellen dir einen Ernährungsplan, der perfekt zu dir und deinen Bedürfnissen passt. So kannst du dich ganz einfach und unkompliziert ausgewogen und gesund ernähren und deinen Mikro- und Makronährstoffbedarf optimal decken.

Besonders für Berufstätige haben wir Rezepte mit kurzen Kochzeiten und leckere, gesunde Snacks für zwischendurch. Ernährst du dich vegetarisch, vegan oder Paleo? Wir berücksichtigen Allergien, Unverträglichkeiten und einzelne Lebensmittel, die du nicht magst!

Energy Balls - Der perfekte Snack für den Job


Quellen

Glöckl, J. & Breithecker, D. (2015). Active Office. https://doi.org/10.1007/978-3-658-07516-3

Pohl, E. (2015). Karrierefaktor guter Schlaf: Wie Sie sich zu Höchstleistungen schlummern (essentials) (German Edition) (2015. Aufl.). https://doi.org/10.1007/978-3-658-08440-0

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