Work Life Balance - 8 Tipps für ein gesundes Gleichgewicht!

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Kennst du das? Du kommst abends nach Hause und wieder ist der Stapel auf der Arbeit nicht kleiner geworden. Eigentlich wolltest du etwas kochen, willst aber noch deine Mails und Termine checken, um dich für den nächsten Arbeitstag etwas zu entlasten. Das Kochen cancelst du und greifst wieder mal zur Tiefkühlpizza. Deine Muskeln sind verspannt und sehnen sich nach etwas Mobilisierung, aber auch den Online Fitnesskurs nachher sagst du ab – zu erschöpft, zu wenig Zeit. Morgen Abend wolltest du dich mit Freunden auf ein Glas Wein treffen, aber dir kommen bereits Zweifel, ob dir das bei all dem Stress nicht zu viel wird. 

Du hast das Gefühl, dein Job gewinnt immer mehr die Oberhand? Dieser Artikel zeigt dir, wie du vorgehen kannst, um deine Work Life Balance wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wie du vorgehen kannst, um dein Gleichgewicht wiederherzustellen und warum auch ein Olympiasieger wie Sven Hannavald ins Straucheln gekommen ist, erfährst du in diesem Artikel. 


Work Life Balance - Kurz erklärt

Upfit-Weg-zur-Arbeit

„Work Life Balance“  dieser Ausdruck ist mittlerweile fester Bestandteil der Alltagssprache, doch was genau wird darunter eigentlich verstanden? Gemeint ist hierbei, dass dem Job (=Work) ausreichend viel Zeit für Privates (=Life) gegenübersteht. Eine solches Gleichgewicht ist notwendig, um die eigene Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und chronischer Erschöpfung vorzubeugen. 

Doch wie sieht es in Deutschland mit der Work Life Balance aus? Laut einer Studie der OECD von 2019 arbeitet der durchschnittliche Beschäftigte 34,9 Stunden pro Woche, wobei die Deutschen dadurch unter dem europäischen Durchschnitt von 37,1 Stunden liegen. 65 % des Tages werden für private Angelegenheiten (z.B. Hobbys, Essen, Schlafen) aufgewendet. 4 % der deutschen Arbeitnehmer arbeiten mindestens 50 Stunden pro Woche. Zum Vergleich: In den Niederlanden, dem Land mit der besten Work Life Balance, liegt der Anteil lediglich bei 0,4 %. 

Einer Studie der ADP zufolge würden dabei über die Hälfte der europäischen Arbeitnehmer eine 4-Tage-Woche bevorzugen und mehr Zeit für das Privatleben haben. Hierbei zeigt sich also: Die Arbeitszeit ist ein wichtiger Indikator für die Work Life Balance und das damit verbundene Wohlbefinden.


Karriere und Privatleben - Verträgt sich das?

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Wie bei so vielen Dingen ist auch hier ein reines Schwarz-Weiß-Denken unangebracht. Nicht immer liefert nur die Freizeit Spaß und Energie, während die Arbeit stets belastend ist: In beiden Lebensbereichen finden sich positive als auch negative Erlebnisse wieder.Während dich die  für den Abend geplante Putzaktion eher genervt mit den Augen rollen lässt, hebt die Wertschätzung, die du heute durch deinen Chef erhalten hast, direkt deine Stimmung.

Dass die Arbeit eine wichtig Ressource ist, wird deutlich, wenn man sich die psychischen Folgen von Arbeitslosigkeit genauer ansieht: Wertschätzung, Tagesstruktur, Aktivität, Gehalt und soziale Kontakte – diese Dinge fallen weg und wirken sich negativ auf den Selbstwert, das subjektive Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit  aus und können zu Angst und depressiven Symptomen führen. Unter Arbeitslosen kommen psychische Störungen sogar doppelt so oft vor wie bei Erwerbstätigen.

Auch das Ineinanderfließen von Beruf und Freizeit kann von Vorteil sein: Kommst du nach einem erfolgreichen, spannenden Arbeitstag nach Hause, überträgt sich diese gute Laune in der Regel in Feierabend. Auch das Anwenden von im Beruf erlernten Kompetenzen – wie beispielsweise einem verbesserten Zeitmanagement – können sich vorteilhaft auf das Privatleben auswirken.

Demgegenüber stehen allerdings die Konflikte, die durch eine enge Verzahnung von Beruf und Freizeit entstehen können:

  • zeitlicher Aufwand: Je zeitintensiver der eine Bereich, desto weniger Zeit verbleibt für den anderen. Persönlich Wichtiges, wie beispielsweise das abendliche Home Workout oder das Kochen einer gesunden Mahlzeit, muss aufgeschoben oder abgesagt werden.
  • Beanspruchung: Wirst du im Job stark physisch oder mental beansprucht, fehlt diese Energie, um Anforderungen im privaten Bereich bewältigen zu können. Für Dinge, die dir zuvor vielleicht noch leicht von der Hand gingen, musst du dich nun deutlich mehr anstrengen. Du fühlst dich erschöpft und würdest am liebsten nur noch auf der Couch liegen.

Dein persönliches Wohlbefinden und deine allgemeine Lebenszufriedenheit leiden, wenn dieser Zustand der Imbalance über einen längeren Zeitraum anhält.


Stress durch Work Life Imbalance

Upfit-Müdigkeit-und-Erschöpfung-und-Stress

Fehlt die Energie oder die Zeit, diese wieder aufzutanken, kann eine aus dem Gleichgewicht geratene Work Life Balance zu dauerhaftem Stress führen. Da sich dein Körper durch chronischen Stress in einer Art ständiger Alarmbereitschaft befindet, hat dies tiefgreifende Folgen für Körper und Geist:

Psychische Folgen Physische Folgen
innere Anspannung und Unruhe Erschöpfung durch den dauerhaften Aktivierungszustand
Nervosität muskuläre Verspannungen durch die ständige Anspannung, de mit der Alarmbereitschaft einhergeht, führt zu Kopf-, Rückenschmerzen, die dich weniger leistungsfähig machen
Konzentrationsschwierigkeiten Herz-Kreislauf-Probleme: Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Gefäßablagerungen; dadurch höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen
verringertes emotionales Wohlbefinden und Unzufriedenheit Magen-Darm-Beschwerden, wie z.B. Sodbrennen (vermehrte Magensäureproduktion durch mehr Stresshormone)
soziale Vereinsamung, da keine Zeit mehr Familie und Freunde bleibt geschwächtes Immunsystem, dadurch häufiger krank und langsamere Genesung

Mach den Work Life Balance Test!

Um herauszufinden, wie es um deine Work Life Balance steht, ist es hilfreich dir die folgenden Fragen zu beantworten:

  1. Hast du das Gefühl, bei der Bearbeitung deiner Aufgaben kaum noch hinterherzukommen?
  2. Hättest du gerne mehr Zeit für private Interessen?
  3. Verbringst du deine Pausen öfter vor dem Rechner, anstatt wirklich abzuschalten?
  4. Sind deine Gedanken auch am Wochenende oder im Urlaub oft bei der Arbeit?
  5. Checkst du auch nach Feierabend noch dein Email-Postfach?
  6. Kommst du oft gereizt oder erschöpft nach Hause?

 

Solltest du diese Fragen größtenteils mit „Ja“ beantwortet haben, scheinen sich Arbeit und Privatleben bei dir nicht mehr die Waage zu halten.


8 Tipps und Tricks für eine gute Work Life Balance

Keine Sorge, du musst jetzt nicht Hals über Kopf alle Termine der nächsten Tage canceln und den Last-Minute-Flug auf die Malediven buchen. Bereits kleine Veränderungen in deinem Alltag helfen, dir deine Work Life Balance wiederherzustellen. Die besten Strategien, Tipps und Tricks möchten wir dir hier auf den Weg geben:

1. Reduziere deine objektiven Anforderungen!

Du merkst, dass du nach der Arbeit den Kopf voll hast und dem Staubsauger nur einen müden Blick zuwerfen kannst? Haushaltshilfen können dir hier unter die Arme greifen. Eine alternative Strategie: Zumindest zeitweilig die eigenen Standards senken – es ist mal nicht das letzte Staubkorn weggefegt, der Herd nicht komplett fleckenfrei? Manchmal ist es ungemein erleichternd, dies für einige Zeit auszublenden.

Solltest du in einer Partnerschaft oder einer WG leben, sprecht darüber, wie ihr die anfallenden Aufgaben untereinander aufteilen könnt. Vielleicht gibt es sogar Aufgaben, die der einen Person besonders gefallen, während die andere diese einfach nur gerne loswerden möchte. Kommunikation ist hier das A und O.

2. Pflege deine Freundschaften!

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Wer kennt es nicht – Man kommt genervt vom Chef nach Hause, greift zum Telefonhörer, um die beste Freundin oder den besten Freund anzurufen und fühlt sich direkt danach wieder deutlich besser. Freunde sind eine wichtige Ressource, die Energie und Kraft spendet – und auch Ablenkung vom stressigen Arbeitstag. Pflege deshalb deine Freundschaften, so hast du fernab deiner Kollegen auch noch Menschen um dich, mit denen du nicht nur über die Arbeit sprechen kannst.

Trick 1: Plane dir deine Zeit mit Freunden „intelligent“ – Trefft euch nicht erst 21 Uhr, wenn du weißt, dass du am nächsten Tag schon wieder um 6 aufstehen musst.

Trick 2: Trefft euch virtuell – so spart ihr euch an besonders knapp bemessenen Tagen das zeitaufwändige Hin-und Herfahren.

3. Gönn dir Pausen!

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Körperliche und geistige Erholung sind wichtig, damit du deine Energiespeicher wieder auffüllen kannst. Du vertrittst dir gerne die Beine? Super, denn bereits ein 20-minütiger Spaziergang an der frischen Luft reduziert dein Stresslevel deutlich. Auch sportliche Aktivitäten wirken sich günstig auf dein Wohlbefinden aus, denn dabei ausgeschütteten Endorphine – die körpereigenen Glückshormone – verhelfen dir zu einer positiveren Stimmung.

Aber auch Ruhe ist wichtig: Achte darauf, dass dir deine Schlafqualität und -quantität die notwendige Erholung liefert. Einige Tipps für eine gute Schlafhygiene findest du hier.

Trick: Digitale Auszeiten – Schalte deine Geräte in den Flugmodus und widme dem Hier und Jetzt (beispielsweise dem Geschmack des Essens auf deinem Teller) wieder mehr Aufmerksamkeit.

4. Sei Manager deiner eigenen Zeit!

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Ein gutes Zeitmanagement ist insbesondere bei einer immer stärkeren Verzahnung von Arbeit und Privatleben essentiell:

  • Setze dir Prioritäten! Was ist dir wichtig, welche Aufgaben lassen sich auch auf den nächsten Tag verschieben?
  • Gliedere umfangreiche Aufgaben in Teilaufgaben auf! So wirkt die Mammutaufgabe gleich weniger bedrohlich. Außerdem siehst du viel besser, was du bereits alles geschafft hast und kannst dich über diese kleinen Erfolge freuen!
  • Plane dir deine „Me-Time“ (oder Me-and-my-Partner-Time) explizit ein! Markiere dir im Kalender Zeiträume, die nur für dich bestimmt sind. Schau dir endlich mal die Netflix-Serie an, die du schon vor Ewigkeiten anfangen wolltest, power dich in einem Workout richtig aus oder greif zu einem Buch. Was auch immer es ist, tu das, was dir in dieser Zeit gut tut.

Trick: Schreibe bereits am Vorabend die 6 wichtigsten To-Do’s (oder Teilziele) des Folgetages konkret auf. Das schafft Planung und reduziert gleichzeitig Einschlafprobleme aufgrund von Grübeleien.

5. Positiv Denken!

Stressige Situationen sind unvermeidbar – aber du kannst aktiv daran arbeiten, wie du mit diesen umgehst. Anstatt die Umstände zu verfluchen und sich über den Zeitdruck zu ärgern, betrachte die Erfahrung aus einem anderen Blickwinkel: Was lernst du aus dieser Situation? Ist sie vielleicht gar nicht so schlimm, wie du im ersten Moment gedacht hast?

6. Effiziente Arbeitsgestaltung - So optimierst du den „Work“-Teil!

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Arbeite effizient – so schaffst du mehr in der gleichen Zeit, ohne dass du dich stressen musst:

  • Verhindere Unterbrechungen! Wenn du weißt, dass dir die nächsten Aufgaben viel Konzentrationen abverlangen, stell sicher, dass du ungestört arbeiten kannst: Schließe die Tür zu deinem Büro, verwende Kopfhörer oder Ohrstöpsel, um dich von störenden Geräuschen abschotten zu können.
  • Pausen sind Pausen! Achte darauf, deine Pausen auch wirklich einzuhalten. Mach einen Spaziergang, esse dein Mittag nicht vor dem Computer sitzend, denn das verleitet nur dazu, die eingehenden Emails während der Pause zu beantworten. Du wirst merken, dass du nach einer richtigen Pause wieder viel frischer ans Werk gehen kannst.
  • Ordnung halten! An einem gut organisierten, sauberen Arbeitsplatz arbeitet es sich besser. Versinkt dein Schreibtisch im Chaos, wird deine Motivation nicht allzu riesig sein, dich auf die nächste Aufgabe zu stürzen. Versuche deshalb stets, die Ordnung beizubehalten und Dinge sofort wieder an ihren Platz zu räumen – so verlierst du auch nicht unnötig viel Zeit damit, das benötigte Dokumente oder den Kugelschreiber wiederzufinden.

7. Ernähre dich gesund!

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Eine gesunde Ernährung ist wichtig, denn sie liefert dir die Energie über den Tag hinweg und versorgt dich mit den notwendigen Nährstoffen.

Ebenso wird es immer einfacher, dich gesund zu ernähren, wenn deine Work Life Balance im Gleichgewicht ist. Du kannst dir ausreichend Zeit nehmen, um beispielsweise deine Muskelaufbau– oder Abnehmziele zu erreichen.

Trick: Du hast keine Zeit jeden Abend zu kochen? Versuch es doch mit Meal Prepping. So kannst du gleichzeitig der impulsiven Entscheidung für die Tiefkühlpizza vorbeugen, da deine Mahlzeit bereits vorbereitet ist.

8. Erkundige dich bei deinem Unternehmen!

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Oftmals stellen Unternehmen verschiedene Angebote bereit, um die Work Life Balance ihrer Mitarbeiter zu fördern. Sind flexible Arbeitszeiten oder Job-Sharing denkbar, werden Erholungsmöglichkeiten oder Gesundheits-Workshops angeboten, wird die Kinderbetreuung bezuschusst?

Erkundige dich bei deinem Vorgesetzten, ob und falls ja, welche Angebote auf dein Unternehmen zutreffen.


Warum wird die Work Life Balance immer wichtiger?

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Dass die Work Life Balance immer mehr Berücksichtigung findet, liegt insbesondere daran, dass die Arbeitswelt einem Wandel unterzogen ist. Insbesondere neue Technologien und gesellschaftliche Veränderungen treiben dies voran und stellen Risiken für das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit dar:

  • Wachsender Anteil Alleinerziehender und Patchwork-Familien
  • Zunehmende Erwerbstätigkeit von Frauen mit Kindern (Koordination der Kinderbetreuung oft schwierig, da mangelhafte Kitaplätze)
  • Steigende Eigenverantwortung für berufliche Entwicklung und Karrierechancen
  • Sinkende Möglichkeiten der räumlichen und zeitlichen Trennung (z.B. durch Homeoffice und ständige Erreichbarkeit durch digitale Vernetzung)

Burnout als neue „Volkskrankheit“ - Work Life Balance im Ungleichgewicht

„Der Körper ist völlig platt, es geht nichts mehr.“ – Sven Hannavald, Olympiasieger im Skispringen und Schanzentournee-Gewinner, musste selbst erfahren, welche Konsequenzen es mit sich bringt, wenn man die Signale des eigenen Körpers ignoriert. Die Folge: Burnout. Unter diesem Syndrom wird ein emotionaler, geistiger und körperlicher Erschöpfungszustand verstanden, der – sofern sich die Umstände nicht ändern – sogar zu depressiven und aggressiven Symptomen führen kann.
Warum Hannavald den Ärzten zwischenzeitlich nicht mehr vertraut hat und wie er schließlich wieder zu alter Energie zurückgefunden hat, erfährst du in dieser Folge unseres Podcasts:

Gerade in der heutigen Arbeitswelt müssen gemäß des Mottos „Zeit ist Geld“ in weniger Zeit immer mehr Aufgaben abgearbeitet werden. Schafft man dies nicht, türmt sich der Stapel an To-Do’s immer weiter auf – das Risiko für Burnout steigt.  So stufte in einer Studie der pronova BKK bereits jeder zweite Befragte sein Burnout-Risiko als mindestens mäßig ein. 64 % gaben zudem an, an mindestens einem Burnout-Symptom (z.B. innere Anspannung, Lustlosigkeit, Kopf- oder Rückenschmerzen) zu leiden.


Wie stellst du dir deine ideale Work Life Balance vor?

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Nimm dir abschließend ausreichend Zeit, um deine aktuelle Situation zu reflektieren. Dabei ist es hilfreich, dich zu fragen:

  • Wo sehe ich aktuell Konflikte und Belastungen?
  • Wo sehe ich Ressourcen, was liefert mir Energie?

Als nächstes ist es wichtig, dass du dir klar machst, welchen Aspekte du im Leben eine hohe Bedeutung beimessen willst – nach welchen Werten willst du handeln?

  • Wie wünsche ich mir tief in meinem Herzen mein Leben?
  • Wofür will ich stehen?
  • Was will ich mit meiner Zeit und Energie anfangen?

Gehe in dich und versuche dir vorzustellen, wie für dich eine ideale Balance aussehen würde. Bedenke dabei, dass dieses Ideal keine 50/50-Aufteilung der Lebenszeit darstellen muss und das optimale Verhältnis bei jedem anders aussieht! So könnte bei der einen Person der Job zur Selbstentfaltung beitragen und demnach noch stärker fokussiert werden, während eine andere wiederum der Familie mehr Zeit widmen möchte und der Job nur die finanzielle Lebensgrundlage darstellt.

Wenn du nun dein Ideal, das optimal auf deine Werte und Ziele abgestimmt ist, mit deinem aktuellen Work Life Verhältnis abgleichst, siehst du, wo noch Luft nach oben ist. Die Tipps und Tricks werden dir dabei helfen, deine ideale Work Life Balance zu erreichen.


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Fazit

Eine gesunde Work Life Balance ist gut für das körperliche und mentale Wohlbefinden. Hast du das Gefühl, der Aufwand für die Arbeit und die Zeit für private Interessen halten sich die Waage, steigert dies deine allgemeine Lebenszufriedenheit. Essentiell dafür ist, dass du entsprechend deiner Werte und Ziele, nach denen du dein Leben ausrichten möchtest, agierst.

Auch eine gesunde Ernährung und das Abnehmen können durch eine angemessene Work Life Balance besser in den Fokus genommen werden. Erste Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.


Häufige Fragen und Antworten

Darunter ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Zeit, die man für die Erwerbsarbeit aufbringt und die man für sein Privatleben nutzt, zu verstehen.

Darunter ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Zeit, die man für die Erwerbsarbeit aufbringt und die man für sein Privatleben nutzt, zu verstehen.

Darunter ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Zeit, die man für die Erwerbsarbeit aufbringt und die man für sein Privatleben nutzt, zu verstehen.


Quellen

  1. Moser, Klaus (2007): Wirtschaftspsychologie, New York, Vereinigte Staaten: Springer Publishing.
  2. Weiß, Reinhold (2013): „Work, Life, Balance“ in Berufsbildung in Wissenschaft und Praxis, Zeitschrift des Bundesinstituts für Berufsbildung, W. Bertelsmann Verlag, 42(01), S. 8-42
  3. https://www.pronovabkk.de/media/downloads/presse_studien/studie_bgm_2018/pronovaBKK_BGM_Studie2018.pdf
  4. http://www.oecdbetterlifeindex.org/de/topics/work-life-balance-de/

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