Muskelaufbau für Frauen – Deswegen baust du trotz Krafttraining keine Muskeln auf

Krafttraining wird immer beliebter. Nicht nur deshalb, weil Muskelaufbau viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sondern für viele Sportler ist ein athletischer, durchtrainierter Körper ein ästhetisches Ideal. Jeder Körper ist individuell und reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Auch das Geschlecht spielt dabei eine große Rolle: Hormonelle Faktoren und die Genetik beeinflussen in dieser Hinsicht den Muskelaufbau enorm.

Ein großer Unterschied zwischen den Geschlechtern ist der durchschnittliche Muskelanteil. Während dieser bei Männern bei ca. 45% liegt, liegt er bei gleichaltrigen Frauen mit gleichem Trainingsstand bei ca. 35%. Dies lässt sich zum einen durch hormonelle Unterschiede zwischen Männern und Frauen erklären. Das Hormon Testosteron wird zwar in jedem Individuum ausgeschüttet, die Konzentration ist bei Männern jedoch in der Regel sehr viel höher als bei Frauen. Neben dem männlichen Erscheinungsbild, ist Testosteron als Sexualhormon für den Muskelaufbau verantwortlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen nicht genauso in der Lage sind, einen muskulösen Körper zu bekommen, denn auch sie profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen einer erhöhten Muskulatur wie zum Beispiel positive therapeutische Effekte bei Diabetes Typ 2, Haltungsschäden oder Verschleiß im hohen Alter.

Erfolgreicher Muskelaufbau hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Neben psychischen und trainingsspezifischen Aspekten, ist die richtige Ernährung von enormer Relevanz. Durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß kann gewährleistet werden, dass die Energiespeicher des Körpers stets gefüllt sind und die Muskeln auf genügend Nährstoffe zurückgreifen können. Für eine optimale Versorgung werden in der Regel 1,3g – 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (bei erhöhter körperlicher Aktivität). Mit dem BMI Rechner ist es unter anderem möglich, deine perfekte Nährstoffverteilung zu berechnen. Mit steigender Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit sollte auch die Zufuhr erhöht werden. Sowohl tierische, als auch pflanzliche Eiweiße helfen dir dabei, alle Aminosäuren abzudecken.

Durch einen stressigen Alltag, einen fordernden Job oder generell wenig Zeit, ist es manchmal schwierig, den Proteinbedarf vor allem an Trainingstagen zu decken. Zu diesen Zeiten ist es durchaus sinnvoll, die Eiweiße in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen. Gerade leicht verdauliche Proteine direkt nach einem Workout unterstützen den Muskel bei der Regeneration und dem anschließenden Aufbau. Insbesondere ein Proteinshake für Frauen hilft, den Körper mit schnell verfügbaren Eiweißen zu versorgen. Das Angebot an solchen Shakes wächst stetig und viele Unternehmen bieten mittlerweile eine enorme Auswahl. Häufig unterschieden sie sich in Geschmack oder Quelle des Proteins. Am häufigsten werden die Proteine aus Molke (Whey) gewonnen.  Vegane Proteinquellen wie Hanf- oder Sojaproteine werden jedoch immer beliebter.

Wenn sichergestellt ist, dass der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, sollte auf ein sauberes und progressives Training geachtet werden. Sollte das Ziel Muskelaufbau sein, bieten sich, je nach Equipment, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Auch wenn ein klassisches Krafttraining im Fitnessstudio eine Männerdomäne zu sein scheint, lassen sich durch ergänzendes Krafttraining die Trainingsreize sehr viel genauer steuern. Durch eine stetige Anpassung der Übungen und Gewichte, kann je nach Leistungsziel die Intensität angepasst werden. Für einen klassischen Muskelaufbau werden häufig drei Sätze à 8-12 Wiederholungen empfohlen. Als grobe Faustregel ist das ausreichend. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Training jedoch abwechslungsreich und und ggf. von einem erfahrenen Trainer begleitet werden. Hilfreich kann zudem unser Trainingsplan zum Muskelaufbau sein, der dich mit hilfreichen Tipps & anstrengenden Workouts versorgt!

• Son, J. W., Lee, S. S., Kim, S. R., Yoo, S. J., Cha, B. Y., Son, H. Y. et al. (2017). Low muscle mass and risk of type 2 diabetes in middle-aged and older adults: findings from the KoGES. Diabetologia, 60 (5), 865-872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
• Penker, M. & Aschwer, H. (2011). Triathlon für Frauen. Einstieg und olympische Distanz ; der Trainingsbegleiter bis zum ersten Wettkampf (Ironman Edition Triathlon, 2. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.