Schnell Abnehmen - Dein gesunder Abnehmen-Guide

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Dein Dreamdate rückt immer näher, aber du passt nicht mehr in das kleine Schwarze? Und dann steht auch noch der nächste Sommerurlaub vor der Tür, allerdings ist dein Beachbody noch nicht soweit? Wir alle haben schon einmal eine Situation erlebt, in der wir möglichst schnell Abnehmen wollten. Im Internet finden sich zahlreiche Tipps, Tricks und Wunderdiäten zum schnellen Gewichtsverlust. Aber wie nimmt man nun am schnellsten ab?

In diesem Artikel erfährst du, wie du das Spiel gegen die Zeit gewinnen kannst.  Wir klären dich rund um das Thema gesund und schnell Abnehmen auf und geben dir hilfreiche Tipps für den Alltag.


Schnell abnehmen - Worauf musst du achten?

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Zu Beginn möchten wir gerne mit einem der größten Irrtümer für schnelles Abnehmen aufräumen: Hungern ist keine Option! Wer in den Hungerstreik tritt schadet nicht nur seinem Körper und seiner Psyche, sondern vor allem dem schnellen Abnehmprozess.

Wer hungert nimmt zwar weniger Kalorien zu sich, entzieht seinem Körper allerdings auch wichtige Mikro- und Makronährstoffe und liefert ihm keine neue Energie. Neben körperlichen Folgen wie Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwächeanfällen, fährt der Körper den gesamten Stoffwechsel herunter. Früher ein wichtiger Überlebensmechanismus, heute eher kontraproduktiv wenn man schnell Abnehmen möchte.

Nebenbei bemerkt auch der Grund weshalb viele Crash-Diäten scheitern. Der schnelle Gewichtsverlust entsteht meistens nur durch den Verlust von Wasser und Muskeln. Zum Schluss setzt der Jojo-Effekt ein und am Ende hast du mehr Kilos auf der Waage als zu Beginn der Abnahme.

Back to the Roots - Das Problem beim schnellen Abnehmen

Die Fettpölsterchen, die wir als störend empfinden und schnell wieder loswerden wollen, gibt unser Körper nur ungerne her. Fangen wir an zu hungern, fährt unser Körper den gesamten Stoffwechsel herunter und geht auf Sparflamme. Der Grund dafür liegt in unserer Natur und geht zurück in die Steinzeit, als wir noch Jäger und Sammler waren.

Damals konnte man nicht einfach in den Supermarkt gehen und sich kaufen worauf man gerade Lust hatte. Nahrung stand nicht immer zur Verfügung und zum Teil gab es längere Hungerperioden. Damit unser Körper in solchen Situationen dennoch voll leistungsfähig ist und wir dem Säbelzahntiger entkommen konnten, sammelt er fleißig Energiereserven in Form von Fettpölsterchen.

Um zusätzlich den körpereigenen Kalorienverbrauch zu reduzieren, baut unser Körper bei Energiemangel anstelle von Fett lieber Muskeln ab. Unsere Muskulatur benötigt nämlich viel Energie. Fett hingegen dient nur als Energiespeicher und benötigt keine zusätzliche Energie. Daher sollte bei jeder schnellen Abnahme auch Sport getrieben werden, um die Muskulatur aufrecht zu erhalten und die Fettverbrennung anzukurbeln.


Wie du schnell abnehmen kannst

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Wer schnell abnehmen möchte, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Dieses darf jedoch nicht zu groß sein, um einen Jojo Effekt zu vermeiden. Ist das Kaloriendefizit hingegen zu klein, wird es dir schwer fallen überhaupt schnell abzunehmen. Um den Gewichtsverlust auch langfristig beizubehalten, solltest du auf jeden Fall deinen Grundumsatz decken. Daher empfehlen wir ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien. Unser kostenloser Kalorienrechner hilft dir dabei, deinen optimalen Energiebedarf zu ermitteln, um effektiv und gesund abzunehmen.

Um 1 kg Fett zu verlieren muss man ca. 7000 kcal einsparen.

Jetzt, wo du deinen persönlichen Energiebedarf kennst um schnell abzunehmen, musst du diesen nur noch mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Welche Lebensmittel dich zu deinem Idealgewicht führen, erfährst du im Laufe dieses Artikels. Unser BMI Rechner hilft dir dabei, dein optimales Gewicht herauszufinden.


Mit dem richtigen Essverhalten schnell Abnehmen

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Um schnell abzunehmen, solltest du dir erst einmal über dein individuelles Essverhalten bewusst werden. Stress oder Emotionen können einen großen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme haben. Schuld daran sind unsere Hormone, unter anderem das Stresshormon “Cortisol” sowie das Glückshormon “Dopamin”.

HormonCortisolDopamin
SynonymStresshormonGlückshormon
Wirkung
  • Erhöht den Blutzuckerspiegel
  • Beeinflusst den Fettgewebs Stoffwechsel -> Erhöht Körpergewicht
  • Beeinflusst den Eiweißstoffwechsel -> Reduziert Muskelmasse
  • Vermittelt positive Gefühlserlebnisse (“Belohnungseffekt”)
  • Steigert die Durchblutung
Konzentration
  • Erhöht bei Stress und Schlafmangel
  • Reduziert bei Schlafmangel
  • Erhöht bei positiven Reizen

Bei Stress schütten wir vermehrt das Hormon Cortisol aus, wodurch sich der Blutzuckerspiegel erhöht. Dopamin hingegen sorgt dafür, dass wir uns wieder besser fühlen. Die Wirkung kann unter anderem durch Drogen, Likes auf Instagram oder auch ungesunde Lebensmittel verstärkt werden. Daher greifen wir bei Stress oder Trauer auch gerne mal auf Süßigkeiten zurück, um unsere Dopaminlevel wieder zu erhöhen.

Süßigkeiten sind zwar gut für unsere Laune, jedoch eher kontraproduktiv, wenn man schnell abnehmen möchte. Um dem ständigen Belohnungsmechanismus zu entgehen und sich wieder auf Wesentliches konzentrieren zu können, schwören Einige daher auf das sogenannte “Dopaminfasten”.

Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen herauszufinden, ob du nun aus Hunger, Lust oder wegen bestimmter Gefühle isst. Im Anschluss kannst du gezielt Strategien entwickeln, um den Gelüsten zwischendurch zu entgehen. Sport, Spaziergänge oder Meditation können nur einige Möglichkeiten sein, dich von den Snacks zwischendurch abzulenken. Du wirst dein Essverhalten besser kennen lernen und das gesunde Abnehmen wird dir einfacher fallen.


Die ideale Ernährung zum schnellen Abnehmen

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Inzwischen kennst du deinen individuellen Kalorienbedarf und weist ebenfalls über deine Essgewohnheiten bescheid. Welche Lebensmittel und Nährstoffe deinen schnellen Gewichtsverlust nun am besten unterstützen, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Schnell Abnehmen mit Obst und Gemüse

Wer schnell Abnehmen möchte sollte reichlich Obst und Gemüse zu sich nehmen. Sowohl Obst als auch Gemüse kennzeichnen sich durch eine niedrige Energiedichte und einen hohen Ballaststoffgehalt. Darüber hinaus versorgen sie dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Du kannst also große Mengen verzehren, bleibst länger satt und nimmst trotzdem nur wenige Kalorien zu dir.

Bis zu 80% der Sättigung werden durch Magendehnung vermittelt.

Außerdem enthalten viele Obst- und Gemüsesorten Bitterstoffe, welche ebenfalls beim schnellen abnehmen unterstützen. Bitterstoffe regen nämlich die Verdauung an und haben gleichzeitig eine appetithemmende Wirkung. Du findest sie zum Beispiel vermehrt in Grapefruits oder Rucola.

Mit getrockneten Früchten solltest du hingegen sparsam umgehen. Durch den Trocknungsprozess steigt der Zuckergehalt der Früchte an. Außerdem verlieren sie durch die Trocknung Wasser und haben damit ein kleineres Volumen als frisches Obst. Dadurch sinkt auch der Sättigungsgrad und sie helfen nicht unbedingt dabei schnell abzunehmen.

Schnell Abnehmen mit Ballaststoffen

Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du unbedingt Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan integrieren. Ballaststoffe quellen in deinem Magen und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst. Außerdem beugen sie Heißhungerattacken vor, da sie deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Du findest Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders ballaststoffreich sind zum Beispiel Weizenkleie, Leinsamen oder Chiasamen. Sie eignen sich also nicht nur für den perfekten Start in den Tag, sondern auch zum schnellen abnehmen!

Erhöhe deine tägliche Ballaststoffzufuhr mit unseren leckeren Porridge Rezepten! In unserer Rezept-Datenbank findest du viele schmackhafte Gerichte, welche dir beim schnellen Abnehmen helfen können.

Schnell Abnehmen mit Proteinen

Proteine eignen sich super zum schnellen abnehmen. Mit nur 4 Kilokalorien pro Gramm tragen sie zu einer geringen Energiezufuhr bei. Darüber hinaus kann unser Körper nur Energie aus Glucose beziehen. Die Proteine müssen also erstmal in aufwendigen Schritten zu Glucose umgebaut werden, wobei bereits Energie verbraucht wird.

Proteine haben außerdem den höchsten Sättigungsgrad der Nährstoffe und unterstützen dadurch eine schnelle Gewichtsabnahme. Du findest Proteine sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Bei tierischen Produkten solltest du dich immer für die fettarme Variante entscheiden.

Auf der Suche nach einer proteinreichen Mahlzeit? Probier doch mal unser leckeres Chili con Carne Rezept aus. Du verzichtest auf tierische Produkte? Kein Problem, unser veganes Linsen Chilli Rezept hilft dir beim schnellen abnehmen!

Schnell Abnehmen mit Fett

Abnehmen mit Fett? Keine Sorge, du hast dich nicht verlesen, denn Gegensätze ziehen sich bekanntlich an. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm ist Fett zwar der energiereichste Makronährstoff, allerdings macht Fett nicht unbedingt fett. Um schnell abzunehmen ist die Qualität der Fette weitaus entscheidender als die Quantität, genauer gesagt das Fettsäuremuster. Versuche gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zu reduzieren und diese durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) zu ersetzen.

FettsäureEmpfehlungWirkungLebensmittel
Trans-Fettsäuren
  • < 1 Energieprozent
  • 2-3 g/Tag
  • erhöhen den Cholesterinspiegel
  • Fördern entzündungsprozesse
  • Begünstigen Insulinresistenz
  • Erhöhen Triglyzeride
  • Kartoffel Knabberprodukte (z.B. Chips)
  • Gebäck
  • Frittierte Produkte
  • Fast Food
Gesättigte Fettsäuren
  • 10 Energieprozent
  • 22 g/Tag
  • Tierische Fette (z.B. Butter, Schmalz)
  • Kokosfett
  • Kakaobutter
  • Palmöl
Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Bis 20 Energieprozent
  • 44 g/Tag = 3-4 EL Raps-/Olivenöl
  • senken den Cholesterinspiegel
  • Senken Triglyceride
  • Fördern Insulinsensitivität und reduzieren Insulinresistenz
  • Raps- und/oder Olivenöl
  • Mandeln, Macadamianüsse, Haselnüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse und Pinienkerne
Omega-3-Fettsäuren
  • ca. 0,5 Energieprozent
  • 1,1 g/Tag

 

  • Senken den Cholesterinspiegel
  • Senken Triglyzeride
  • Verbessern den Transport zwischen den Zellen
  • Pflanzenöle (Rapsöl, Leinöl, Sojaöl)
  • Walnüsse, Paranüsse
  • Kaltwasserfische (v.a. Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch)
Omega-6-Fettsäuren
  • ca. 2,5 Energieprozent
  • 7 g/Tag
  • Senken den Cholesterinspiegel
  • Lindern Koronare Herzkrankheiten um bis zu 25%
  • Pflanzenöle (Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl)
  • Walnüsse, Paranüsse

Fette Gerichte zum schnellen Abnehmen:

MahlzeitRezept-IdeeGute Fettquellen
FrühstückPaleo-Müsli
SnackExotischer Power Smoothie
  • Chiasamen
Mittagessen

Lachs auf Spinat-Zitronen-Pasta

 

  • Lachs
  • Sonnenblumenöl
Snack

Avocado-Bananen-Schnitte

 

  • Avocado
  • Olivenöl
Abendessen

Orangen-Avocado-Mango-Salat

 

  • Avocado
  • Sesam
  • Olivenöl

Schnell Abnehmen mit diesen Diäten

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Du hast bereits erfahren, welche Lebensmittel und Nährstoffe dir beim schnellen Abnehmen helfen. In den nächsten Abschnitten verraten wir dir, mit welcher Diät sich die Empfehlungen am besten umsetzen lassen.

Schnell Abnehmen mit Low Carb

Die Low-Carb-Ernährung ist wohl eine der bekanntesten Ernährungsweisen, wenn es um das schnelle Abnehmen geht. Bei Low-Carb wird der Energiebedarf hauptsächlich durch Proteine und Fette gedeckt und dafür die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert.

Um gesund abzunehmen, solltest du die Protein- und Fettzufuhr hauptsächlich durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und pflanzliche Öle decken. Anstelle von Fleisch solltest du lieber Fisch wählen, um zusätzlich mit guten Fettsäuren versorgt zu werden. Darüber hinaus solltest du Kohlenhydrate mit Ballaststoffen den raffinierten Kohlenhydraten vorziehen, da diese deine schnelle Abnahme unterstützen.

Es gibt verschiedene Low-Carb-Diäten, welche sich je nach Makronährstoffverteilung unterscheiden. Extremformen der Low-Carb-Ernährung sind zum Beispiel die ketogene Ernährung oder die Atkins Diät. Diese Ernährungsweisen sind jedoch nicht als Dauerkost zu empfehlen und eignen sich nur kurzfristig zum schnellen Abnehmen.

Schnell Abnehmen mit Intervallfasten

Bei dem Intervallfasten gibt es keine strikten Lebensmittel-Verbote. Stattdessen darfst du bei dieser Ernährungsform nur zu bestimmten Zeiträumen essen, die restliche Zeit wird die Nahrungsaufnahme eingeschränkt oder komplett ausgelassen.

Der Verzicht auf Nahrungsmittel während des Fastens führt zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und zeigt somit einen deutlichen Effekt der Gewichtsreduktion. Neben dem schnellen Abnehmen punktet das Intervallfasten außerdem mit der Reduktion des Auftretens bestimmter Krankheiten, wie zum Beispiel Krebs- oder Demenzerkrankungen.


Mit diesen Getränken nimmst du schnell ab

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Möchtest du schnell abnehmen solltest du auch auf die richtige Wahl der Getränke achten. Limonaden und Softdrinks enthalten größtenteils nur leere Kalorien. Das bedeutet, sie liefern dir keine wichtigen Nährstoffe, sondern bestehen zum Großteil nur aus Zucker.

Auch Zero oder Light-Produkte sind weniger empfehlenswert. Sie enthalten zwar keine Kalorien, allerdings denkt dein Körper durch den süßen Geschmack er bekommt Energie. Dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an und flacht anschließend direkt wieder ab, da die erwartete Nährstoffzufuhr nicht stattfindet. Dadurch begünstigen sie Heißhungerattacken.

Zuckerhaltige Getränke sind ein Risikofaktor für Adipositas.

Auf alkoholische Getränke solltest du ebenfalls verzichten, denn Alkohol unterstützt in keinem Fall eine gesunde Abnahme. Mit 7 Kilokalorien pro Gramm liefert Alkohol dir keine wichtigen Nährstoffe und wirkt sich zudem noch negativ auf deine Gesundheit aus.

Um schnell abzunehmen ist also Wasser die beste Wahl. Wasser enthält keine Kalorien und versorgt dich darüber hinaus mit wichtigen Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium. Solltest du mal etwas Geschmack haben wollen sind ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee die besten Alternativen. Bestimmte Teesorten können dazu beitragen lästige Wassereinlagerungen wieder loszuwerden. Kaffee hingegen kurbelt deinen Stoffwechsel an und unterstützt somit ebenfalls den schnellen Gewichtsverlust.


Schnell Abnehmen mit Sport

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Mit Sport allein wirst du nicht den erhofften Gewichtsverlust erzielen. Allerdings eignet sich Sport sehr gut für das langzeit Gewichtsmanagement und hilft dir, deine Körperzusammensetzung zu beeinflussen. Darüber hinaus wirkt sich regelmäßige Bewegung günstig auf viele Körpervorgänge aus, welche wir dir etwas weiter unten zusammengefasst haben.

Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining eignen sich ideal, um deinem Traumkörper ein Stück näher zu kommen. Daher solltest du dir eine Sportart suchen, welche dir viel Spaß bereitet. So bleibst du motivierter und das Abnehmen wird dir leichter fallen.

Erforderliche Aktivität zur signifikanten Gewichtsabnahme: Ausdauereinheiten von über 250 Minuten pro Woche (> 2000kcal).

Um schnell abzunehmen solltest du neben einer gesunden Ernährung also auch regelmäßig trainieren. Außerdem empfiehlt es sich, die Alltagsaktivität zu steigern. Benutze die Treppen anstelle des Fahrstuhles oder fahre mit dem Fahrrad und lasse dein Auto stehen. Nicht nur die Umwelt wird es dir danken, sondern auch dein Körper.

6 Günstige Wirkungen von Sport - auch ohne schnelles Abnehmen

  • Zunahme der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit
  • Abnahme der Herzfrequenz
  • Senkung des Blutdrucks
  • Reduktion von metabolischen Risikofaktoren (Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Fettleber, Diabetes mellitus, etc.)
  • Steigerung von Kraft und Koordination des Bewegungsapparat
  • Psyche: Verbesserung des Selbstwertgefühls, weniger Depressionen

Schnell Abnehmen im Schlaf

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Möchtest du schnell Abnehmen solltest du ebenfalls darauf achten genug Schlaf zu kriegen, denn Schlafmangel kann dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Schuld daran ist wiedermal der veränderte Hormonhaushalt. Schläfst du zu wenig produziert dein Körper vermehrt das Hormon Ghrelin. Ghrelin reguliert unter anderem deine Nahrungsaufnahme und beeinflusst sowohl den Glukosestoffwechsel als auch die Insulinsekretion, du wirst also hungriger und nimmst mehr Nahrung zu dir – Faktoren welche eine schnelle Abnahme weniger unterstützen.

Die optimale Schlafdauer beträgt 7 bis 9 Stunden.


Im Alltag schnell Abnehmen

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Du kennst bereits unsere Tipps und Tricks um schnell abzunehmen. Aber wie lassen sich die Empfehlungen nun in den Alltag umsetzen? 

Um deinen inneren Gelüsten nach Süßigkeiten Stand zu halten, solltest du nicht hungrig einkaufen gehen und dir vorher unbedingt eine Einkaufsliste schreiben. So wird es dir leichter fallen keine ungesunden Lebensmittel mit nach Hause zu nehmen.

Damit du dein Ziel auch in der Mittagspause nicht aus den Augen verlierst und dich von dem Geruch der Pizzeria nebenan verführen lässt, empfiehlt es sich außerdem, dein Essen von zu Hause mitzubringen. Besonders Berufstätige profitieren vom Meal prepping. Du sparst Zeit und das gesunde Abnehmen wird dir noch leichter fallen.

Außerdem solltest du dir feste Essenszeiten einrichten. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und du wirst keinen Heißhungerattacken verfallen. Solltest du doch einmal Hunger zwischen den Mahlzeiten verspüren, kannst du natürliche Appetitzügler in deinen Ernährungsplan integrieren.

Das wichtigste um schnell abzunehmen? Verliere dein Ziel niemals aus den Augen. Entwickle Strategien, die dich motivieren und denke in schwachen Momenten an deinen bisherigen Erfolg. So wirst du langfristig dein Wunschgewicht erreichen.


10 Tipps zum schnellen Abnehmen

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  1. Setze dir realistische Ziele, um motiviert zu bleiben.
  2. Ersetze ungesunde Snacks durch gesunde Alternativen.
  3. Iss langsam und bewusst.
  4. Meide flüssige Kalorien (Alkohol, Limo, Softdrinks).
  5. Iss nur aus Hunger, nicht aus Appetit. 
  6. Koche dein Essen vor, um Ausrutscher zu vermeiden.
  7. Tausche ungesunde Lebensmittel durch gesunde Nahrungsmittel aus.
  8. Schlafe 7 bis 9 Stunden.
  9. Bleibe in Bewegung.
  10. Meide Crash-Diäten.

Fazit über schnelles Abnehmen

Möchtest du schnell Abnehmen solltest du unbedingt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Obst, Gemüse, Ballaststoffe und Proteine steigern dein Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor. Durch regelmäßige, körperliche Bewegung wird dir das Abnehmen noch schneller gelingen und von langfristiger Dauer sein.  Sowohl die Low-Carb-Ernährung als auch das Intervallfasten sind vielversprechende Diäten, die deine schnelle Abnahme unterstützen. Also worauf wartest du noch? Starte noch heute und komme deinem Wunschgewicht einen Schritt näher!


Häufige Fragen und Antworten

Wenn du schnell abnehmen möchtest, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Damit die Kilos dahin schmelzen, musst du dich außerdem in einem Kaloriendefizit befinden. Wir empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien, um nachhaltig und gesund abzunehmen.

Sport ist zwar sehr wichtig für das langzeit Gewichtsmanagement, trägt zu einem signifikanten Gewichtsverlust jedoch nur wenig bei. Um mit Hilfe von Sport abzunehmen müsste man fünfmal die Woche Ausdauereinheiten von über 50 Minuten absolvieren. Viel sinnvoller ist es daher, die Alltagsaktivität zu steigern. Ziehe das Treppenhaus dem Fahrstuhl vor oder benutze das Fahrrad anstelle vom Auto.

Crash-Diäten sind wenig sinnvoll, wenn man gesund Abnehmen möchte. Zu Beginn nimmst du zwar schnell ab, allerdings wird der Gewichtsverlust überwiegend durch Wassereinlagerungen und den Abbau von Muskulatur verursacht. Außerdem wird dein Stoffwechsel heruntergefahren und geht auf Sparflamme. Nach einer Crash-Diät tritt meistens der Jojo-Effekt ein.

Die besten Diäten um schnell abzunehmen sind die Low-Carb-Ernährung und das Intervallfasten. Allerdings solltest du auch hier auf eine ausgewogene Ernährung achten und Extremformen, wie die Atkins-Diät oder die ketogene Ernährung, meiden.


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