Frauen Ernährung

Alles rund um das Thema Frauen und Ernährung, sowie wertvolle Tipps für die Ernährung während besonderen Lebensphasen – Kurz: Alles, was du brauchst, um als Frau gesund und bewusst zu Leben.

Die richtige Ernährung für Frauen in jeder Lebensphase

Frauen Ernährung

Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Organismus unseres Körpers – egal ob männlich oder weiblich. Deshalb ist eine gesunde Ernährung das Fundament für einen leistungsfähigen Menschen sowie das körperliche und seelische Wohlbefinden. Grundsätzlich gibt es einige kleine Unterschiede bezüglich des Nährstoffbedarfs zwischen Männern und Frauen. Die Kluft zwischen den Stoffwechselvorgängen beider Geschlechter ist nämlich größer als lange vermutet. Beispielsweise können die Flavonoide im grünen Tee bei Männern den Cholesterinspiegel senken, während dieser Effekt bei Frauen ausbleibt und stattdessen sogar die Eisenaufnahme durch die Gerbsäuren im Tee gestört werden kann. Zusätzlich gibt es einige Lebensphasen und Besonderheiten des weiblichen Körpers, denen eine Ernährungsumstellung oder zumindest leichte Anpassung der Ernährungsgewohnheiten bedarf. Somit ist die Ernährung von Frauen tatsächlich ein eigenständiges Thema. 


Das sollten Frauen wirklich essen

Ernährung für Frauen

Insbesondere moderne Schönheitsideale, die in bestimmten Medien aber auch durch das soziale Umfeld vermittelt werden, haben einen Einfluss auf das Essverhalten vor allem von jungen Frauen. Es wird bezüglich der Ernährung für Frauen häufig suggeriert, dass durch das einfache Weglassen von Mahlzeiten das Körpergewicht reduziert werden kann. Dieses Verhalten stellt nicht nur einen Nährboden für die Entwicklung von
Essstörungen dar, sondern hat ebenso einen Nährstoffmangel und häufig den JoJo-Effekt zur Folge. Die Nahrung beeinflusst zudem die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus, die Entwicklung und Gesundheit des Kindes während der Schwangerschaft und die Symptome während deiner Periode. Unter- wie auch Übergewicht haben einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit, denn dadurch wird der Östrogenspiegel gestört. Besser ist es deshalb grundsätzlich auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe zu achten.

„Achte auf deinen Körper. Es gibt ihn nur einmal!“

Als Frau solltest du Folgendes bei deiner Ernährung generell beachten:

1. Osteoporose Risiko

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken ist bei Frauen höher als bei Männern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deine Knochen mit ausreichend Kalzium stärkst und zudem sportlich aktiv bist.

2. Psychische Belastungen

Frauen neigen vermehrt zu psychischer Erschöpfung. Das liegt unter anderem an dem Hormon Oxytocin, welches für dein Einfühlungsvermögen zuständig ist. Kalium kann einer Erschöpfung der Nerven vorbeugen, da es erregte Nerven entspannt.

3. Gelenkerkrankungen

Entzündliche Gelenkerkrankungen wie Arthritis treffen Frauen dreimal häufiger als Männer. Vitamin E kann dem entgegenwirken, indem es Entzündungen hemmt.

4. Folsäure

Folsäure ist vor allem während der Schwangerschaft ein wichtiges Thema. Sie gehört zu den B-Vitaminen. Du solltest besonders während der Schwangerschaft genügend Folsäure zu dir nehmen, um Behinderungen deines ungeborenen Kindes vorzubeugen. Du möchtest mehr erfahren? Dann lies dir unseren Artikel über Ernährung vor, während und in der Schwangerschaft durch.

5. Eisen

Frauen leiden sehr häufig an einem Eisenmangel. Der Grund dafür liegt meist in der Ernährung, jedoch wird der Mangel durch den Blutverlust während der monatlichen Periode unterstützt. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die richtige Ernährung passend zu deinem Menstruationszyklus.

In unseren Artikeln zur Ernährung rund um die Schwangerschaft, der Ernährung während deiner Periodeden Wechseljahren, der Anti-Baby-Pille und dem Blähbauch,  erfährst du, worauf du in diesen Lebensphasen genau achten solltest.


Frauen Ernährung: Die weiblichen Hormone

Ernährung und Hormone

Besonders ein paar Tage vor der eigentlichen Menstruation spielen die Hormone oftmals verrückt, da der weibliche Körper hormonelle Schwankungen durchlebt. Die Symptome, die dann auftreten, werden Prämenstruelles Syndrom (PMS) genannt. Zu den Symptomen zählen zum Beispiel:

  • Kopfschmerzen
  • Heißhungerattacken
  • Stimmungsschwankungen
  • Depressionen
  • Geisteigerter Appetit
  • Wassereinlagerungen
  • Sensible Brüste
  • Starkes Verlangen nach Süßem

Frauen, die mit dem Prämenstruellen Syndrom zu kämpfen haben, können ihren Körper mit der richtigen Ernährung unterstützen und somit die Symptome abschwächen.

  • Iss ausreichend viele Vitamine
  • Verzichte auf Koffein, Alkohol und Zucker
  • Entwässernde Lebensmittel wie Spargel und Brennesseltee können den Wassereinlagerungen entgegenwirken
  • Omega-3 Fettsäuren, Eisen und Magnesium  können Regelschmerzen lindern, da sie Einfluss auf die Schmerzbotenstoffe haben, die während der Menstruation ausgeschüttet werden

Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel rund um die Ernährung während der Periode.


Ernährungsmythen, die weder Frau noch Mann glauben sollte

Ernährungsmythen Frauen

Manche Ernährungsmythen halten sich hartnäckig und unabhängig von Generation und Geschlecht. Sie können dich in deinem Essverhalten negativ beeinflussen, sodass du dich unbedingt informieren solltest, ob gewisse Aussagen wirklich stimmen. Dazu gehören folgende Mythen:

Abends essen macht dick

Die Regel ist ganz einfach: Befindest du dich im Kaloriendefizit nimmst du ab, im Kalorienüberschuss nimmst du zu. Dabei ist es irrelevant, wann du diese Kalorien aufnimmst, denn allein die Tages- bzw. Wochenbilanz ist ausschlaggebend. Wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest, kannst du individuell mit unserem kostenlosen Kalorienrechner ausrechnen.

Um abzunehmen muss man auf Kohlenhydrate verzichten

Abnehmerfolg hat nicht pauschal etwas mit der Menge an Kohlenhydraten zutun, die du zu dir nimmst. So kannst du sowohl mit einer kohlenhydratreichen als auch mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen. Was hingegen wirklich sinnvoll ist, ist auf den Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten zu achten. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vermehrt in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, gezuckerten Getränken und Fertigprodukten enthalten. Hierauf solltest du verzichten, um Blutzuckerspitzen und das daraus resultierende verstärkte Hungergefühl zu vermeiden. Mehr zu dem Thema erfährst du in unserem ausführlichen Artikel über langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate.

Fetthaltige Lebensmittel sind schlecht

Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette sind nämlich ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zu den gesunden Fettsäuren zählen zum Beispiel auch die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die der Körper nicht selbstständig herstellen kann. Es ist demnach sogar lebensnotwendig, diese über die Ernährung aufzunehmen. Die ungesunden Fette sind hingegen die Transfette. Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin und senken das gesunde HDL-Cholesterin und entstehen beim industriellen Härten von Ölen, aber auch beim Erhitzen und Braten von ungesättigten Fettsäuren.

Schlank sein bedeutet, dass man gesund ist

Zum einen ist es wissenschaftlich bewiesen, dass starkes Untergewicht ebenso schädlich ist wie starkes Übergewicht. Zum anderen kannst du zwar dünn sein, aber trotzdem Nährstoffmängel haben – zum Beispiel durch eine ungesunde Ernährung. Auch der sogenannte “skinny fat” Körpertyp kann durchaus Risiken bergen. Du bist zwar schlank, hast aber trotzdem einen hohen Körperfettanteil, insbesondere das Organfett im Bauchraum ist unabhängig vom Gesamtbild gesundheitsschädigend und entsteht vermehrt durch Alkohol, Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel. Achte also immer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, sowie einen angemessenen Lebensstil und ausreichend Schlaf, unabhängig davon, ob du abnehmen möchtest oder nicht.

Soja enthält weibliche Hormone

Soja enthält Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe). Diese wirken ähnlich wie Östrogene, die weiblichen Sexualhormone und können tatsächlich die Wechseljahresbeschwerden von Frauen lindern. Allerdings haben die Phytoöstrogene anders als die Östrogene bei Männern und bei Frauen keinen Einfluss auf eine weibliche Entwicklung (z.B. Brustwachstum).


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Häufige Fragen und Antworten

Dein Kalorienverbrauch ist von Körpergröße, Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel abhängig. Du kannst mittels einer Formel deinen Grundumsatz ermitteln und diesen um einen PAL (= physical activity level) Faktor ergänzen. Der Upfit Kalorienrechner hilft dir dabei, genau das für dich und dein individuelles Ziel zu berechnen und gibt dir darüber hinaus noch deine perfekte Mikro- und Makronährstoffverteilung an.

Nein, nicht grundsätzlich. Ein Refeed oder Cheatday (besser nur Cheatmeal) dient dem Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln, Leber und Hirn während einer kohlenhydratarmen Diät. Ein Refeed ist also nur dann sinnvoll, wenn du einer strikten Low Carb Diät folgst, oder bei einer kohlenhydratreduzierten Diät sehr viel Sport treibst. Ein Anzeichen für die Notwendigkeit eines Cheatmeals ist anhaltende Schlappheit etwa eine bis zwei Wochen nach Beginn einer Low Carb Diät. Im Upfit Coach findest du weitere Informationen dazu, wie dir ein Cheatday beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft.

Nein, es macht keinen Sinn, Kohlenhydrate am Abend wegzulassen. Im Gegenteil: der Körper verdaut Kohlenhydrate in der Regel schneller als Eiweiße oder Fette, sodass der Verdauungstrakt schneller geleert ist und über Nacht nicht arbeiten muss. Dies wirkt sich ebenso gut auf den Schlaf, wie auch die erhöhte Serotoninausschüttung nach Konsum von Kohlenhydraten aus. Die Idee, dass wir Kohlenhydrate unbedingt morgens als Energie brauchen, ist ebenso falsch, wie die Annahme, dass wir Abends konsumierte Kohlenhydrate schneller einlagern.

Nein, notwendig ist es nicht, zum Abnehmen reicht ein Kaloriendefizit aus. Aber Abnehmen mit Training hat riesige Vorteile. Zum einen verbrennt das Training Energie, sodass wir die Essensmenge weniger reduzieren müssen um abzunehmen, zum anderen erhält gerade Krafttraining die Muskulatur während des Abnehmens, sodass wir im Verhältnis mehr Fett abbauen. Da Fett bei gleichem Gewicht mehr Volumen hat als Muskulatur, ist der optische Effekt einer Gewichtsreduktion mit Training wesentlich größer als ohne. Wir haben dir die wichtigsten Infos noch einmal im Artikel Training & Sporternährung zusammengefasst.

Upfit wird mit Absolventen der renommierten Sporthochschule Köln entwickelt, weshalb regelmäßig die neuesten Ernährungserkenntnisse für eine 100% wissenschaftliche Basis einfließen. Unsere Pläne werden immer individuell auf dich, deinen Alltag und deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten. Ergänzend dazu stehen dir unsere Ernährungsexperten jederzeit mit Rat und Tat zur Seite, um dich auf dem Weg zu deinem Ziel zu unterstützen. Schlanke Einkaufslisten und kurze Kochzeiten bei voller Rezeptvielfalt sind unser Anspruch, damit gesunde Ernährung in jeden Alltag integrierbar ist und Spaß macht. Erstell dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen in nur wenigen Minuten und setze dein Vorhaben in die Tat um!