Muskeldefinition & Fettverbrennung

Sixpack und geringer Körperfettanteil – durch moderates Kaloriendefizit, proteinreiche Ernährung und effektives Intervall- und HIIT Training zu einer ästhetischen Körperdefinition.

So funktioniert Körperdefinition

Definiert auszusehen ist für viele, die regelmäßig trainieren, ein lang gehegter Traum. Es braucht viel Aufwand in Training und Ernährung, um Kraft und Muskulatur aufzubauen, die Muskeln deutlich sichtbar zu machen ist aber noch mal ein anderes Paar Schuhe. Wie bekommst Du nun den bekannten Fitnessmagazin Look? Auch hier geht es um die richtige Ernährung aber vor allem auch um dir richtige Kombination verschiedener Trainingsmethoden. Während für den Muskelaufbau ein reines Krafttraining den größten Erfolg verspricht, ist beim Shredden eine Kombination aus Krafttraining und anderen hoch intensiven Trainingsformen wie Sprints oder Sprüngen am erfolgversprechendsten.

Zudem musst Du für dieses Ziel in der Ernährung deutlich strikter sein. Du musst wissen wann Du wie viel und was genau isst. Zum Definieren Deiner Muskulatur solltest Du in der Regel nachmittags oder abends trainieren (bei 2 Einheiten an 1 Tag sollte eine der beiden abends sein). Bis zu Deinem Training, aber auch bei einem morgendlichen Training bis zum Abend, verzichtest Du auf Kohlenhydrate und ernährst Dich dementsprechend ultra-low-carb. Sogar bei Gemüse achtest Du darauf, dass der Kohlenhydratanteil sehr gering ist. Bis abends sollten es maximal 50g sein, die Du an Kohlenhydraten konsumierst. Die Makronährstoff Aufteilung sollte in dieser Phase bestenfalls bei etwa 50% Protein, 50% Fett liegen, also viel Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle und Gemüse, verteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten. Da Fett etwa doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Eiweiß, ist die mengenmäßige Aufteilung 1/3 Fett zu 2/3 Protein. Eier und Milchprodukte sind als Teil dieser Ernährungsphase nur teilweise geeignet (da sie auch Kohlenhydrate enthalten). Das Resultat: Vor dem Workout verbrennt Dein Körper so seine Fettreserven zur Energiegewinnung, da keine Kohlenhydrate in den Kreislauf kommen.


Ernährung zur Körperdefinition

Für eine definierte Körpermitte stehen beim Sixpack Ernährungsplan in erster Linie Proteine auf dem Speiseplan, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden. Doch auch Fette und Kohlenhydrate gehören in den Sixpack Ernährungsplan. Im Folgenden erfährst du mehr über die drei Hauptnahrungsbestandteile, sowie deren Wirkung und Einsatz im Sixpack Ernährungsplan.


Körperdefinition und Kohlenhydrate

Für den ultimativen Sixpack Trainingsplan von Upfit sind Kohlenhydrate erlaubt, allerdings nur mit Achtsamkeit zu genießen. Hierbei kommt es insbesondere auf den Zeitpunkt der Mahlzeit, die Art der Kohlenhydrate und die Menge an. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht von der Muskulatur als Energie verbraucht werden, wandern schnell auf die Hüften. Generell gilt: je mehr Du Dich bewegst, je mehr Muskelmasse an Dir dran ist und je weniger Körperfett Du mit Dir herum trägst, desto größer darf die Menge an Kohlenhydraten sein, die auf den Tisch kommt.

Solange noch gar kein Ansatz Deiner Bauchmuskulatur zu sehen ist, solltest Du Kohlenhydrate nur nach dem Training zu Dir nehmen, um verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen. Um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen verzichtest Du ansonsten auf Kohlenhydrate und zwingst Deinen Körper damit auf die Energiereserven in Deinem Körperfett zurückzugreifen. Einen weiteren Schub für eine schnelle Fettreduktion kann Dir das Intermittent Fasting geben, bei dem Du jeden Tag in eine Essensphase von 8 Stunden und eine Phase von 16 Stunden unterteilst, in der nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt ist (z.B. 12h – 20h normal Essen, 20h – 12- des Folgetages nur Wasser, Tee und Kaffee). In Kombination mit einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung führt dies zu schnellen Sixpack Erfolgen.

Für schnelle und besonders effektive Ergebnisse bei der Körperfettreduktion, solltest du komplett auf einfache Kohlenhydrate (Zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte etc.) verzichten. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel) sind hingegen erlaubt – wie oben beschrieben solltest Du diese vor allem nach dem Training zu Dir nehmen. Gemüse sollte über den ganzen Tag ausreichend, also in rauhen Mengen verzehrt werden, da die Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe wichtig für den Organismus und auch für den Erfolg beim Abnehmen sind. Idealerweise sollten täglich fünf Portionen Gemüse gegessen werden. Obst ist ebenfalls erlaubt, da es viele Vitamine enthält und die Lust auf Süßigkeiten stillt. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts solltest du Obst nur in geringen Mengen zu dir nehmen, zwei Stücke pro Tag können es sein, vorzugsweise auch nach dem Training zu genießen.


Körperdefinition und Fette

In den neunziger Jahren hieß es noch: Fett macht fett. Heute weiß man, dass das ein Mythos ist. Gesunde Fette sind notwendig um den Organismus gesund zu halten und machen keinesfalls dick. Bei der Wahl der Fette kommt es vor allem auf das Verhältnis von gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren an. Besonders wichtig sind die Omega 3 Fettsäuren für unsere Gesundheit. Omega 3 hat nicht nur einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System. Es ist auch beteiligt an der Hormonproduktion, der Eiweißsynthese, dem Zellstoffwechsel und schützt vor Entzündungen und Infektionen. Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die meist zusammen auftreten, damit die positiven Gesundheitseffekte eintreten können.

Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 liegt bei 2:1 und sollte nicht größer als 5:1 sein. Einen Großteil dieser Fettsäuren beziehen wir aus Ölen, Kernen und Nüssen, aber auch aus tierischen Produkten, daher lohnt es sich hier auf die Qualität und die Haltung zu achten: während Weiderind zum Beispiel ein gutes Fettsäureverhältnis aufweist, gilt dies für Rinder aus Stallhaltung mit konventioneller Fütterung ganz und gar nicht. Einen großen Bogen solltest du um sogenannte Transfette machen. Diese sind oft versteckt in fettigen Backwaren, Fastfood oder Knabbereien. Transfette sind nicht nur schlecht Für die Gesundheit, sie machen auch noch dick. Auch mit gesättigten Fettsäuren solltest du es nicht übertreiben. Hierbei handelt es sich in der Regel um tierische Fette aus fettem Fleisch, Butter, Sahne und Co.


Körperdefinition und Proteine

Beim ultimativen Sixpack Trainingsplan bilden Proteine die Grundlage. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Snacks auf Proteinbasis erlaubt und sogar erwünscht. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist nicht nur notwendig für den Muskelaufbau, sie kurbelt auch den Stoffwechsel und damit den Energieverbrauch an.

Besonders eiweißhaltig sind vor allem magere Fleischsorten wie Hühnchen, Fisch oder Rinderhüfte, sowie Eier und fettarme Milchprodukte, wie Hüttenkäse, Harzer Roller oder Magerquark. Doch auch Vegetarierer und Veganer brauchen sich keine Sorgen zu machen. Auch pflanzliche Produkte können den Proteinbedarf mit decken. Besonders proteinhaltig unter den pflanzlichen Vertretern sind Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Algen wie zum Beispiel Spirulina. Letzteres ist sogar ein wahres Eiweißwunder, bei Nüssen solltest Du hingegen etwas sparsamer sein, da diese viel Fett enthalten und damit wahre Energiebomben sind. Mehr als zwei handvoll am Tag sollten es nicht sein. Für eine vegane Ernährung empfiehlt es sich zudem die Ernährung um einen Shake aus Reisprotein oder Erbsenprotein zu ergänzen. Diese decken alle wichtigen Aminosäuren in adäquatem Verhältnis ab und erhöhen die Gesamtaufnahme an Eiweiß ohne die Kalorienaufnahme stark zu beeinträchtigen.


Sixpack und Genetik

Leider gibt es immer wieder Fälle, bei denen trotz richtiger Ernährung und intensiven Trainings das Sixpack nicht sichtbar werden will. In der Regel liegt es daran, dass viele von uns genetisch festgelegte Fettdepots haben. Frauen haben diese Fettdepots häufig am Gesäß und an den Oberschenkeln, während Männer in erster Linie in der Bauchregion ansetzen. Leider können wir nicht bestimmen, wo am Körper das Fett am schnellsten schmilzt. Deshalb kommt es nicht selten vor, dass gerade das Bauchfett sich hartnäckig über dem Sixpack hält. Zwei wesentliche Einflussfaktoren für dieses Problem sind schlechter Schlaf und ein hohes Stresslevel.

Gerade Menschen, die berufsbedingt viel Reisen oder im Schichtdienst arbeiten, tun sich häufig schwer damit ihr Bauchfett los zu werden. Um das Sixpack freizulegen müsste die jeweilige Person so viel an Gewicht verlieren, dass der Rest des Körpers bereits ungesund unterernährt wäre oder anderweitig gesundheitliche Risiken in Kauf nehmen. Ein wesentlich sinnvollerer Ansatz ist in solchen Fällen Strategien für Schlaf, Ernährung, Trainingsplanung und Zeitmanagement zu entwickeln, um den Körper überhaupt in die Lage zu versetzen das Bauchfett abzubauen. Kleine Hilfen bieten hier auch Magnesium und Vitamin D3 an denen es häufig mangelt und die wichtige Aufgaben im Signalsystem des Körpers bezüglich Stress übernehmen.


Körperdefinition Training

Man kann keine Muskeln definieren, die nicht vorhanden sind. Daher gilt: erst der Muskelaufbau, dann die Muskeldefinition. Auch wenn das die Grundlage eines jeden Trainingsplans sein sollte, scheinen es dennoch viele vergessen zu haben. Egal ob durch Halbwissen oder Studioweisheiten, man lässt sich schnell verrückt machen. Möglichst viel Gewicht auf die Stange zu packen, nach dem Motto “viel hilft viel”, ist nicht unbedingt die beste Lösung. Wichtig ist vor allem die richtige Auswahl an Übungen, Ausführung und Setzung der Trainingsreize. Gefährlich wird es, wenn man diese Faktoren nicht beachtet, denn die Folgen sind nicht zu unterschätzen. Wenn du mehr Rund um das Thema Muskelaufbau lesen möchtest, klicke hier. Ein wichtiger Tipp ist jedoch, dass du den Fokus bei deinem Muskelaufbautraining auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder ihren Eigengewicht-Pendants setzt, bevor du dich auf Isolationsübungen konzentrierst. Warum? Diese trainieren die meiste Muskelmasse und die größten Muskelpartien und stellen somit die Basics dar, wenn du deine Muskeln definieren möchtest.

Du hast es geschafft, durch das richtige Trainingsprogramm Muskeln aufzubauen? Glückwunsch! Der erste Schritt ist getan. Der zweite Schritt heißt nun: Muskeln definieren. Denn es bringt dir herzlich wenig, wenn der Winterspeck noch über den hart erarbeiteten Muskeln liegt und man nichts von ihnen sieht. Es muss also aus dem Waschbärbauch ein Waschbrettbauch werden. Um Muskeln zu definieren, wird ein bestimmter Körperfettgehalt im Körper angestrebt. Ganz konkret heißt das, dass ein kalorisches Defizit geschaffen werden muss, damit dein Körperfett reduziert werden kann. Das erreichst du, indem du mehr Energie bzw. Kalorien im Alltag und durch Sport verbrennst, als du durch deine Ernährung zu dir nimmst.

Klingt alles ganz einfach, oder? Hier steckt jedoch der Teufel im Detail. Ständiges Kalorienzählen ist für viele nicht nur zeitaufwendig, es macht auch schlichtweg keinen Spaß. Das Ganze geht wesentlich leichter von der Hand, wenn die Mahlzeiten im Vorhinein vorgeplant oder sogar vorbereitet sind. So ist man dem stressigen Alltag immer einen Schritt voraus. Du hast keine Lust lange Einkaufslisten zu schreiben und dir jeden Tag voraus zu planen? Kein Problem, wir übernehmen an dieser Stelle gerne die Arbeit für dich. Die Ernährungsexperten von Upfit stellen dir in kürzester Zeit einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition (Ernährungsplan Definition) zusammen, wobei auch noch Ernährungsweisen, Unverträglichkeiten, Kochzeiten uvm. berücksichtigt wird. Somit hast du wieder Platz für Wichtigeres im Kopf und verlierst dein Ziel „Muskeln definieren“ dennoch nicht aus den Augen.