Nährstoffe

Alles rund um das Thema Nährstoffe, welche es im Einzelnen gibt und welche Bedeutung sie für deinen Körper haben – Kurz: Alles, was du brauchst, um gesund und fit zu leben.

Wozu dienen eigentlich Nährstoffe?

Nährstoff

Damit dein Körper optimal funktionieren kann und gesund bleibt, benötigt er verschiedene Nährstoffe. Die drei Hauptnährstoffe und damit die Wichtigsten sind das Eiweiß, die Kohlenhydrate und die Fette. Daneben gibt es natürlich noch Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Omega 3 Fettsäuren und Sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt eigene Aufgaben, die Prozesse wie Zellerneuerung, Wachstum oder Organfunktionen betreffen. Wofür welcher Nährstoff steht und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, erfährst du hier.


Die Hauptenergielieferanten: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Eiweiß Fett Kohlenhydrate

Die drei Hauptnährstoffe auch Makronährstoffe genannt, sind auch gleichzeitig die drei Hauptenergielieferanten. Vorwiegend wird aus Kohlenhydraten und Fetten Energie gewonnen. Im Bedarfsfall kann auch auf die Eiweiße zurückgegriffen werden. Wie groß der Energiegehalt dieser drei Nährstoffe ist, welche Aufgaben sie im Körper erfüllen und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, siehst du in der nachfolgenden Tabelle.

„Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind unerlässlich für deinen Körper!“

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im Überblick

MakronährstoffEnergiegehaltAufgaben im KörperLebensmittel
Eiweiß4 kcal/gBaustoff: Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haare, NägelFleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Ei und Hülsenfrüchte
Fett9 kcal/gBrennstoff: Langfristiger Energielieferant, Schützt Organe, Baufunktion, Wärmeschutz, Träger essentieller Fettsäuren, wichtig für die Aufnahme fettlöslicher VitaminePflanzenöle, Nüsse, Samen, fetter Seefisch, tierische Lebensmittel wie Wurst und Käse, aber auch in Gebäck und Schokolade
Kohlenhydrate4 kcal/gBrennstoff: kurzfristiger EnergielieferantBrot, Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte, Teig- und Backwaren, aber auch zuckerreiche Speisen und Süßigkeiten

Eiweißbausteine: Aminosäuren

Aminosäuren sind organische Verbindungen und bilden die Grundbausteine der Eiweiße. Man unterscheidet zwischen unentbehrlichen, bedingt entbehrlichen und entbehrlichen Aminosäuren. Sie sind an Wachstums-, Regenerations- und Stoffwechselprozessen beteiligt. Sehr gute Aminosäurequellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Vegetarier brauchen sich hinsichtlich ihrer Aminosäurezufuhr auch keine Sorgen machen. Alle Aminosäuren kommen ebenfalls in pflanzlicher Nahrung ausreichend vor.


Was sind Ballaststoffe?

„Zufuhrempfehlung: 30 g pro Tag + ausreichend Flüssigkeit“

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Aber auch in Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, binden dort Wasser und quellen auf. Das Volumen des Speisebreis vergrößert sich und das wiederum regt die Darmbewegung an, fördert also die Verdauung. Aber das ist noch nicht alles: Ballaststoffe binden Gifte und scheiden sie aus. Sie regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte, machen schneller und langanhaltender satt und sind Nährboden für zahlreiche positive Darmbakterien und somit mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora.


Welche Nährstoffe benötigt der Körper noch?

Mikronährstoffe

Neben den oben genannten Makronährstoffen, gibt es auch Mikronährstoffe, die ebenfalls wichtig für zahlreiche Funktionen deines Körpers sind. Dazu zählen:

Die Bezeichnung “Mikronährstoffe” beruht darauf, dass sie nur in sehr geringen Mengen benötigt werden.
Sie liefern anders als bei den Makronährstoffen keine Energie, sind aber trotzdem lebensnotwendig für dich, da deine Körperzellen sie für zahllose Prozesse des Stoffwechsels benötigt.
Sie kommen in verschiedensten Lebensmitteln vor. Von Obst und Gemüse, über Hülsenfrüchte bis hin zu Getreideprodukten und tierischen Produkten. Deshalb ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich, um deinen Mikronährstoffbedarf zu decken.

Vitamine

Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig. Sie spielen ebenfalls bei verschiedensten Aufgaben eine Rolle. Mehr Wissen findest du in dem Artikel über Vitamine. Eine kleine Übersicht findest du hier:

 

AufgabenEinteilungEigenschaften
  • Gewinnung von Energie aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten
  • Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen
  • Fettlöslich:Können im Körper gespeichert werden
  • Wasserlöslich:Müssen täglich aufgenommen werden, da es von ihnen keine Reserven gibt, auf die der Körper zugreifen kann
Hitze- und lichtempfindlich: Obst und Gemüse so weit es geht roh verzehren. Alternativ vitaminschonende Garmethoden anwenden wie Dämpfen und Dünsten. Wenn man es ganz genau nimmt, verwendet man das Kochwasser in dem das Obst/Gemüse gegart wurde noch weiter, um zum Beispiel Soßen herzustellen. Beim Garen geht nämlich ein Teil der Vitamine ins Kochwasser über.

Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe sind für den menschlichen Organismus ebenso wichtig, wie die Vitamine. Sie dienen als Gerüst- und Stützsubstanzen oder steuern wichtige Stoffwechsel- und Nervenvorgänge. Dabei wird unterschieden zwischen Mengen- und Spurenelementen. Mehr Wissen findest du im Artikel über Mineralstoffe.

Zu den Mengenelementen zählen unter anderem:

  • Calcium
  • Kalium
  • Magnesium

Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr geringen Mengen, eben in “Spuren”. Dazu gehören beispielsweise:

  • Eisen
  • Jod
  • Selen

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht essentiell (lebensnotwendig), aber an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie kommen in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkornprodukten vor. Sie erfüllen verschiedenste Aufgaben, die entweder das Lebensmittel selbst betreffen oder sich auf den menschlichen Organismus auswirken. Sie geben dem Lebensmittel entweder die Farbe oder schützen es selbst vor Schädlingen oder Krankheiten.
Zudem werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.
Sie sollen beispielsweise vor Krebs schützen, den Blutdruck senken oder entzündungshemmende Wirkungen entfachen. Zufuhrempfehlungen gibt es allerdings noch nicht, da die wissenschaftliche Datenlage noch nicht 100%ig bewiesen ist.

Mehr Wissen findest du im Artikel zu Sekundären Pflanzenstoffen.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Menschen lebensnotwendig, da der Körper sie selbst nicht bilden kann. Sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Die biologisch aktivsten Formen sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Eine weitere pflanzliche Omega 3 Fettsäure ist die a Linolensäure. Sie kann allerdings nur begrenzt in die wichtigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, Triglyceridspiegels und Blutdrucks. Außerdem tragen sie zu einer normalen Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehkraft bei. Gute Quellen für Omega 3 Fettsäure sind Fettfisch wie Lachs, Hering und Makrele oder Algen. Pflanzenöle wie das Leinöl, Walnussöl und Hanföl enthalten die a Linolensäure, die Vorstufe der EPA und DHA.

Mehr Wissen findest du im Artikel über Omega 3 Fettsäuren.


Nährstoffzufuhrempfehlungen

Nährstoffzufuhrempfehlung

Die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr bilden die Basis einer vollwertigen Ernährung. Das Erreichen dieser Empfehlungen stellt sicher, dass lebenswichtige Körperfunktionen richtig ablaufen können und einem gesunden Leben in der Hinsicht nichts im Wege steht. Möchtest du wissen, wie dein Nährstoffbedarf genau aussieht? Dann schau doch mal bei unserem Nährstoffrechner vorbei!


Nährstoffdichte

Nährstoffdichte

Da der Energiegehalt der heutigen Ernährung, oft über den Empfehlungen liegt, steigt die Zahl der Übergewichtigen mehr und mehr an. Um dem entgegenzuwirken, sollte eine Gewichtsabnahme, also ein geringerer Energiegehalt der aufgenommenen Lebensmittel angestrebt werden. Um trotzdem mit allen Nährstoffen versorgt zu werden, sollten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte ausgewählt werden. Das bedeutet, Lebensmittel mit einem niedrigem Energiegehalt aber vielen Nährstoffen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Mehr Infos darüber findest du in unserem Artikel zu Energiedichten Lebensmitteln.

„Die Nährstoffdichte stellt die Menge eines Nährstoffes in einem Lebensmittel in Relation zum Energiegehalt des Lebensmittels dar!“


Fazit

Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung kannst du deine Makro- und Mikronährstoffe problemlos decken. Deine Mahlzeiten sollten aus einer Kombination aus Eiweiß, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Täglich frisches Obst und Gemüse gibt dir deine benötigten „Mikros“ und du fühlst dich fitter und vitaler. Hast du keine Idee, wie du deine Mahlzeiten gestalten sollst? Dann schau doch mal in unserer großen Rezeptdatenbank vorbei. Ist dir auch das nicht genug und du benötigst noch mehr Struktur in deinem Alltag? Wir bieten individuelle Ernährungspläne an, die du nach deinen Vorlieben gestalten kannst. Reinschauen lohnt sich!


Häufige Fragen und Antworten

Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Diese dienen entweder als Baustoff für Körpersubstanzen oder liefern dir Energie. Des weiteren sollten Ballaststoffe, Vitamine, Mengenelemente, Spurenelemente und Omega 3 Fettsäuren fester Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein.

Die Zufuhr an Nährstoffen lässt sich nicht pauschalisieren. Die Zufuhrempfehlungen sind abhängig von deinem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Schau doch mal bei unserem Nährstoffrechner vorbei und lass dir deine Werte ermitteln.

Die meiste Energie liefert dir das Fett. Bei 9 kcal pro Gramm Fett ist es der Spitzenreiter unter den Nährstoffen, was den Kaloriengehalt angeht. Trotzdem solltest du dabei auf gute Fette achten, wie pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl), Fettfisch (Lachs, Makrele, hering) oder Nüsse. Sie sind nicht nur beim Abnehmen von Bedeutung, sondern auch, wenn du gesund an Gewicht zulegen möchtest. Schau doch mal bei unserem Artikel zum gesunden Zunehmen vorbei.