Low Carb Diät

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · Diät Wertung: (4/5)

Low Carb Diät im Upfit Diät Vergleich

Low Carb Diät: Was ist das und wie funktionierts?

Low Carb ist einer der Klassiker unter den Diäten zum Abnehmen. Der Name spricht dabei für sich: Es geht darum, die Menge der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zu reduzieren, um eine Gewichtsreduktion zu begünstigen. Dabei gibt es verschiedene Varianten und Intensitäten, um wie viel der Kohlenhydratanteil gekürzt wird. Bei den meisten Formen der Low Carb Diät wird sogar komplett auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichtet. Das wissenschaftliche Prinzip hinter der Low Carb Diät sieht folgendermaßen aus: Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen der wichtigste Energielieferant. Wenn dein Körper also Energie benötigt, zieht er diese zuerst aus den Kohlenhydratspeichern und erst wenn diese aufgebraucht sind, greift er auf die Fettreserven zurück. Die Idee ist also, durch die Reduktion der Kohlenhydrate den Körper dazu zu bringen, schneller auf die Fettspeicher zuzugreifen und somit schneller Fett zu verbrennen. Je nach Menge der zugeführten Kohlenhydrate – anfangs sind es meist unter 50g – kommt der Körper in die Ketose und damit in einen Zustand, in dem die gesamte Energieversorgung des Körpers über die aus Fetten gewonnenen Ketonkörper gedeckt wird. Durch eine Gewöhnung an diese Energiequelle wird die Fähigkeit des Körpers trainiert schnell zwischen den verschiedenen Energiegewinnungsarten zu wechseln. Damit du dich trotzdem nicht schlapp und energielos fühlst, gerade in den ersten Wochen der Umstellung, werden einzelne “Cheat Meals”, also kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie eine Portion Kartoffeln eingebaut, wenn ein Gefühl der Erschöpfung auftritt, dies passiert also individuell. Ein hoher Eiweißanteil in der Nahrung dient in Verbindung mit einer erhöhten Wasserzufuhr dem Vorbeugen von Heißhungerattacken.

Was ist in einer Low Carb Diät erlaubt und was nicht?

ErlaubtReduzieren / geringe Mengen
FleischGetreide (Brot etc)
FischZucker und Zuckerzusatz (Honig etc.)
GemüseNudeln
EierReis
Nüsse, Kerne, SamenKartoffeln

Für wen ist die Low Carb Diät geeignet?

  • In einer gemäßigten Form für jeden gesunde Menschen mit ein paar Pfund Fett zu viel durchführbar.
  • Manchen Menschen fällt es schwer auf Kohlenhydrate zu verzichten, jedoch ist dies kein Hinderungsgrund. Die Low-Carb Diät kann auch langsam mit einer schrittweisen Steigerung der Intensität begonnen werden.
  • Extreme Formen der Low Carb Ernährung sind schwer durchzuhalten und auch nicht für jeden ratsam. Man erzielt zwar schnellere Ergebnisse, diese sind aber leider nicht immer nachhaltig.
  • Man könnte annehmen, dass vor allem Sportler von dieser Ernährungsweise profitieren, jedoch ist eine sportliche Betätigung nebenbei nicht erforderlich.
  • Im höheren Leistungsbereich, also im “Feintuning” bei einem hohen Anteil an Muskelmasse und bereits recht niedrigem Fettanteil, ist eine reine Low-Carb Diät nicht mehr erfolgversprechend

Vorteile und Nachteile der Low Carb Diät

VorteileNachteile
Du musst nicht hungern, da der Kohlenhydratmangel durch andere kohlenhydratarme Lebensmittel wie z.B. Fleisch, Nüsse und vor allem viel Gemüse ausgeglichen wird, welche und dich ausreichend sättigen.Wenn lediglich die Kohlenhydrate reduziert und die Makronährstoffverteilung verändert wird, ohne dabei die Ernährung auf eine gesunde und ausgewogene Weise umzustellen, ist der Effekt einer Low-Carb Diät sehr begrenzt. Ein hoher Ballaststoffanteil durch Gemüse ist essentiell, aber auch bei Fett und Eiweiß gilt es gute Quellen zu nutzen.
Man entwickelt sehr schnell ein Gefühl dafür, was gut und was nicht so gut für einen ist und man findet leicht Alternativen, um die sonst so kohlenhydratreichen Lebensmittel zu ersetzen.Einer der häufigsten Fehler bei Low Carb Diäten ist, dass die Reduktion der Kohlenhydrate nicht ausreichend durch andere Nährstoffe ausgeglichen wird, sodass ein dauerhafter Nährstoffmangel entsteht, welcher zu Heißhungerattacken führt. Eine Low Carb Diät bedeutet nicht sich runter zu hungern.
Die Reduktion der Kohlenhydrate zeigt schnell Resultate. Oft führen die schnellen Resultate zu der Idee, dass weiterer Erfolg an eine dauerhafte Low-Carb Ernährung gebunden ist. Allerdings benötigen gerade Trainierende ab einem bestimmten Zeitpunkt wieder Kohlenhydrate, um mehr zu erreichen.
Die erhöhte Proteinzufuhr hilft beim Erhalt der Muskelmasse während der Diät. Eine erhöhte Proteinzufuhr geht immer mit einem erhöhten Wasserbedarf einher, den die wenigsten einhalten. Langfristig kann dies zu Leberschäden führen.
Es ist kein Kalorienzählen nötig. In einer ausgewogenen Low-Carb Diät mit viel Gemüse, hochwertigen Eiweißquellen und guten Fetten funktioniert Abnehmen ohne viel Aufwand. Der Name Low-Carb kann irreführend sein, denn er weist lediglich darauf hin, dass Kohlenhydrate reduziert werden müssen. Tust Du dies, wählst aber die anderen Makronährstoffe frei Schnauze, ist noch nicht viel gewonnen.
Du bist frei in der Entscheidung darüber, wie oft du isst.Um eine gute Effizienz bei einer Low Carb Ernährung zu erzielen, benötigt der Körper in recht kleinen Abständen (ca. 2 – 3 Stunden) Essensportionen, um den Blutzucker möglichst konstant zu halten und Heißhunger zu vermeiden.


Low Carb Diät im Detail

Wie individuell ist die Low Carb Diät?

  • Low Carb ist mit so gut wie jedem Essverhalten (vegetarisch, vegan etc) vereinbar, auch wenn gerade bei einer veganen Ernährung Eiweißshakes kaum zu umgehen sind.
  • Die Intensität der Kohlenhydratreduktion kann individuell an die persönlichen Bedürfnisse und körperliche Gegebenheiten angepasst werden. Hat man die ersten zwei Wochen geschafft, gelingt es meist die Diät langfristig durchzuhalten, einige scheitern jedoch schnell an dem Verzicht auf ihre Leibspeisen oder Süßes.

Wie flexibel ist die Low Carb Diät?

  • Bei einer Low Carb Diät ist es kein Problem, auch spontan außerhalb Essen zu gehen oder sich unterwegs mit Snacks zu versorgen. Oft muss man im Restaurant lediglich die Beilage auf dem Teller lassen oder das Brot meiden, häufig kann man die Beilage auch durch mehr Gemüse ersetzen lassen.
  • Da man sich an keinen bestimmten Plan halten muss, ist man zeitlich ungebunden und frei in der Entscheidung, was man essen möchte.
  • Man muss keine Kalorien zählen, sondern nur auf stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten und ausreichend Eiweiß und Gemüse essen, was einen sehr flexibel und spontan macht.

Wie alltagstauglich ist die Low Carb Diät?

  • Bei einer Low Carb Ernährung/ Diät wird lediglich die Menge an sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z.B. Nudeln, Kartoffeln und Reis reduziert. Daher stellt sie keine große oder aufwendige Umstellung des Koch-/Essverhaltens dar.
  • Die Low Carb Diät ist sehr alltagstauglich und praktikabel, da vor allem auch das lästige Kalorien zählen weg fällt.
  • Die Auswahl oder Vielfältigkeit an Rezepten wird auch nicht eingeschränkt, da es viele Arten von Ersatz durch Gemüse etc gibt.
  • Einfach mit Sport und jeder Art der körperlichen Aktivität kombinierbar.
  • Es werden keine speziellen Produkte benötigt, die es nicht überall zu kaufen gibt.

Wie wissenschaftlich ist die Low Carb Diät?

  • Die Low Carb Diät ist eine Diät, bei der man versucht Kohlenhydrate zu reduzieren. Bei den meisten Low Carb Diäten wird teilweise auf kurzkettige Kohlenhydrate komplett verzichtet. Die Idee, die dahinter steckt ist relativ einfach: Der Körper soll statt den Kohlenhydraten lieber die Fettreserven “verbrennen”. Das gewünschte Resultat: Gewichtsverlust.
  • Die Low Carb Diät verzichtet auch deshalb auf Kohlenhydrate, da diese im Körper zu Zucker zerlegt oder umgewandelt werden und somit der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken produziert der Körper Insulin, einen Botenstoff welcher einerseits den Zellen das Signal gibt den Zucker einzulagern (zunächst in Muskeln und Organe, sind diese “voll” geht es ab in die Fettzellen) und andererseits die Fettverbrennung hemmt. Bei den meisten Low Carb Diäten wird auf kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Zuckerersatz wie Honig oder Sirup, Weißmehl) komplett verzichtet, weil diese den Blutzucker besonders schnell ansteigen lassen und damit den eben beschriebenen Prozess stärker auslösen, als langkettige Kohlenhydrate.

Wie nachhaltig ist die Low Carb Diät und welche Risiken birgt sie?

  • Richtig durchgeführt ist die Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung durch Low Carb sehr nachhaltig und kann auch als langfristige Ernährungsweise mit angepasster Kohlenhydratmenge durchgeführt werden.
  • Dabei kommt es aber auch ganz darauf an, wie intensiv die Kohlenhydratreduktion statt findet und ob die ganze Diät auch richtig durchgeführt wurde.
  • Wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko, dass man nach Ende der Diät wieder etwas zunimmt. Zudem kann es auf Dauer zu Energiemangel, Müdigkeit und Bewegungsarmut führen. Das beeinträchtigt dann wiederum die Leistungsfähigkeit, schwächt das Immunsystem und schadet der Regeneration des Körpers.
  • Der Körper soll während der Diät ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, sodass bei einer richtigen Durchführung und einer ausgewogenen Ernährung keine Mängel auftreten.


Zusammenfassung & Bewertung

Low Carb ein moderner Klassiker unter den Abnehmmethoden – und das auch nicht ohne Grund. Wie der Name schon sagt „low carb“ = „wenig Kohlenhydrate“ werden Lebensmittel reduziert, welche reich an Kohlenhydraten sind wie z.B. Nudeln, Getreide, Reis, Zucker etc. Das dadurch entstehende Loch wird dann durch Gemüse, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte gefüllt. Wenn man keine Extremform der Low Carb Diät praktiziert, kann man nachhaltig und ohne Hungern das Gewicht reduzieren und auch langfristig halten. Da lästige Begleiterscheinungen wie Kalorien zählen wegfallen und keine speziellen Produkte konsumiert und gekauft werden müssen, ist Low Carb sehr leicht in den Alltag integrierbar und stellt keine große Lebensumstellung dar. Um das gesundheitliche Wohl muss man sich bei einer moderaten Kohlenhydratreduktion auch keine Sorgen machen und man kann die Intensität je nach Ziel anpassen. Daher lautet unser Feedback:

KriteriumWertung
Individualisierbarkeit
Flexibilität
Alltagstauglichkeit & Umsetzbarkeit
Wissenschaftlichkeit
Nachhaltigkeit
Gesamtwertung

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Du möchtest noch mehr über Low-Carb erfahren, dann schau auch mal auf unserer ausführliche Auseinandersetzung mit Low-Carb rein.


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