Problemzonen

Problemzonen richtig und nachhaltig verändern ohne unnötige Anstrengung, sowie wertvolle Tipps für das Training verschiedener Körperstellen – Kurz: Alles was du brauchst, um deinen Traumkörper zu erreichen.

Problemzonen bekämpfen - Mit dem richtigen Training zum Erfolg!

Problemzonen Training Abnehmen

Bauch, Beine und Po sind die Problemzonen Nummer Eins bei Frauen – Männer neigen hingegen zum Bierbauch. Egal ob Mann oder Frau, fast jeder hat seine Problemzone, an der das Fett besonders hartnäckig bleibt. Um zum Beispiel das Fett am Bauch weg zu trainieren, machst du vielleicht ein besonders intensives Bauchworkout, doch du siehst im Regelfall einfach keine Erfolge. Woran liegt das?

Wo dein Körper Fett anlagert ist zum Teil genetisch bestimmt, allerdings spielen zum Beispiel Neurotransmitter und Hormone eine ebenso große Rolle. Das heißt, Bewegung, Ernährung, Stress und dein grundsätzlicher Lifestyle sind ebenfalls starke Einflussfaktoren.

Neurotransmitter
Neurotransmitter sind Botenstoffe. Die Aufgabe der Neurotransmitter  besteht darin, Informationen zwischen Nervenzellen innerhalb der Synapsen zu übertragen. Solange im Gehirn ein Gleichgewicht unter den verschiedenen Neurotransmittern besteht, gibt es diesbezüglich keine Schwierigkeiten. Sobald dieses Gleichgewicht aber aus der Balance gerät, kann es neben Müdigkeit, Konzentrationsproblemen usw. auch zu Stoffwechselstörungen kommen, sodass Problemzonen entstehen. Für ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter ist insbesondere der eigene Lifestyle verantwortlich. Stress, Überforderung, Multitasking und ständiges aktiv sein bedeuten, dass die Entspannung teils unbewusst viel zu kurz kommt, sodass der Informationsfluss in den Synapsen darunter leidet. Hinzu kommt häufig noch eine ungesunde Ernährung, wenig Schlaf und Bewegung – Faktoren, die den Informationsfluss zusätzlich beeinträchtigen.


Kann man an Problemzonen gezielt abnehmen?

Auf den ersten Blick liegt es Nahe, dass du Fett durch gezielte Übungen an genau den Körperstellen abbaust, die du trainierst. Das ist allerdings ein weit verbreiteter Irrglaube, denn Fett kannst du nicht durch Training an bestimmten Stellen reduzieren. Auch bei gezielten Übungen werden Fettdepots nämlich am ganzen Körper angegangen. Du hast keinen Einfluss darauf, wo dein Körper zuerst Fett abbaut. Daher ist es wichtig, dass du den gesamten Körper trainierst. Du weißt nicht, wie du das am besten anstellst? Sichere dir die kostenlosen Trainingspläne für alle Muskelgruppen und starte durch. Leider kommt das Fett beim Zunehmen als erstes an deinen Problemzonen und schwindet an selbigen als letztes, wenn du abnimmst. Was wirklich funktioniert, ist hingegen der Muskelaufbau an gezielten Körperteilen. Aus diesem Grund ist das richtige Training trotzdem wichtig für das Verändern deiner Problemzonen. Zudem sind Kraftübungen auch gut, um langfristig Pfunde am gesamten Körper zu verlieren. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper nämlich – sogar im Ruhezustand.

FalschWahr
“Wenn du jeden Tag Situps machst, bekommst du ein Sixpack.”“Regelmäßiges Training formt deinen Körper und lässt Problemzonen straffer wirken.”
“Für Fettverbrennung hilft nur Cardio.”“Fettpolster schwinden durch geringere Kalorienaufnahme bei gleichbleibender Bewegung.”
“Fett kann gezielt abgebaut werden.”“Fettpolster schwinden bei Steigerung des Energiebedarfs durch Training bei gleichbleibender Kalorienaufnahme.”

Problemzonen Training

Problemzonen Training Abnehmen

Leider bestimmen deine Gene, Neurotransmitter, Hormone und diverse andere Einflussfaktoren, wo dein Körper zuerst Fett abbaut und nicht das Training. Das heißt in den meisten Fällen jedoch nicht, dass du deine Proportionen nicht beispielsweise durch eine Gewichtsreduktion nicht verändern könntest. Ein breiter Brustkorb bei Frauen mit Übergewicht ist daher kein Lebensurteil, sondern passt sich nach einer Gewichtsreduktion durch das längerfristige Halten des neuen Gewichts in seiner Form den neuen Gegebenheiten an. Dazwischen liegt jedoch ein Stadium, in dem der Körper bereits Fett abgebaut hat, die Änderungen im muskuloskelettalen System aber noch andauern. Aus diesem Grund wirkt der Körper dann zunächst falsch proportioniert. Auch ein Kaloriendefizit allein wird deine Problemzonen allerdings nicht sofort wegzaubern.  Aber egal, ob du abnehmen möchtest oder nicht, du kannst mit gezielten Trainings-Übungen parallel Muskeln aufbauen und deine Kurven sichtbar straffen, beziehungsweise deinen Körper definieren. Konzentriere dich dennoch nicht nur auf eine Körperpartie, sondern arbeite auch an anderen Muskelgruppen. Einseitiges Training führt zu einem unstimmigen Gesamtbild und kann sogar gesundheitliche Probleme durch ein muskuläres Ungleichgewicht auslösen. Trainierst du zum Beispiel nur deinen Bauch und vernachlässigst deine Rückenmuskulatur, kann das durch die Dysbalance Rückenprobleme auslösen. Erfahre hier, was die häufigsten Trainingsfehler sind und warum du eventuell keine Erfolge mehr erzielst, obwohl du regelmäßig trainierst. Obwohl der Körper nicht lokal Fett abbauen kann, ist das Problemzonen-Training demnach nicht umsonst.Benötigst du Hilfe bei deinem Training? Dann sichere dir die kostenlosen Trainingspläne zu den Themen Po Training, Brust Training, Rücken Training, Bein Training und Bauch Training und sag deinen Problemzonen den Kampf an. 

“Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Energie verbrennt er – sogar im Schlaf.”

Cardio oder Krafttraining?

Du hast den Entschluss gefasst, dass du zur besten Version deiner selbst werden willst und möchtest deinen Problemzonen den Kampf ansagen? Aber wie erreichst du dein Ziel nun am schnellsten? Mit Cardio oder doch mit Krafttraining?

Bei beiden Bewegungsarten verbrennst du Kalorien, je nach Tempo bzw. Intensität, bereits vorhandener Muskelmasse, Länge des Workouts und aktuellem Trainingsstand. Aufgrund der verschiedenen Einflussfaktoren, lassen sich Krafttraining und Cardio bezüglich des Kalorienverbrennens nur schwer vergleichen. Das Kalorienverbrennen allein reicht aber ohnehin nicht aus, um deinen Körper in die gewünschte Form zu bringen. Der entscheidende Vorteil beim Kraftsport ist, dass ein Krafttraining durch die Pausen im Wechsel mit Intensitätsspitzen in der Regel insbesondere von Anfängern länger und besser durchgehalten wird und du somit auch mehr Kalorien verbrennst. Du musst deinen Körper zudem herausfordern, um eine Veränderung zu sehen. Intensives Krafttraining fördert das Muskelwachstum, welches notwendig ist, um Problemzonen zu straffen und zu formen.  Außerdem ist die Entwicklung von Muskelmasse essentiell, um deinen Ruheumsatz zu steigern. Jeder Körper braucht bei alltäglichen Aufgaben und sogar beim Schlafen mehr Energie für Muskeln als für Fett. Folglich verbrennt dein Körper auch ohne Belastung mehr Kalorien, wodurch dein Grundbedarf steigt.  

Mehr Informationen zu dem Thema findest du in unserem 60 Sekunden Video: „Krafttraining oder Ausdauertraining“.

“Was dich nicht herausfordert, wird dich nicht verändern.”

Zudem benötigt dein Körper Energie, um minimale Verletzungen der Muskel- und Sehnenstrukturen, sowie winzig kleine Risse und Dehnungen nach intensiver körperlicher Belastung zu reparieren. Sport ist ein Mittel, das den Körper zunächst beansprucht. Das klingt zunächst radikal und kontraproduktiv, doch im Kontext betrachtet, sind diese kleinen Schädigungen notwendig, um den Körper später stärker werden zu lassen. Dein Körper erkennt durch den Reiz von Kraftübungen seine potenziellen Schwachstellen und wappnet sich entsprechend, sodass ihm eine erneute sportlich bedingte Schwächung nichts mehr ausmacht und folglich die Anpassung in Form von  Muskelwachstum stattfindet. Am besten kombinierst du also Krafttraining mit Ausdauereinheiten. Muskeln sind die Grundlage eines straffen und definierten Körpers, während Ausdauertraining dir dabei hilft, die Muskulatur durch erhöhten Kalorienverbrauch während des Trainings von dem darüber lagernden Fett zu befreien.

Problemzonen Training: Bauch Beine Po

Du findest unzählige Tipps und Tricks im Internet und diversen Magazinen, um die typischen weiblichen Problemzonen Bauch, Beine und Po besser aussehen zu lassen. Das Problem dabei ist, dass die meisten Artikel suggerieren , dass du mit wenig Anstrengung maximale Ergebnisse erzielen kannst. Die weit verbreitete Annahme ist, dass Frauen sich körperlich weniger anstrengen wollen und können als Männer, ist jedoch absoluter Quatsch.

Ein schöner Bauch, Beine und Po setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:  

  1. Schlank = wenig Fett
  2. Straff = Muskeln

Was du also tun musst, um deine Problemzonen zu optimieren, hängt von deinem aktuellen Körperbild ab. Möchtest du mehr erfahren? Dann lies dir gerne die Artikel zu Bein Training, Bauch Training und Po Training durch. Oder du startest gleich durch und sicherst dir einen der kostenlosen Trainingspläne.

Hast du aktuell viel Fett an Bauch, Oberschenkeln und Po?

  • Dann sollte bei dir die Körperfettreduktion im Vordergrund stehen! Man sieht von deinem Training nichts, wenn alles von einer Schicht Fett verdeckt wird.

Auch an Bauch, Beinen und Po kannst du nicht gezielt abnehmen. Daher solltest du einen geeigneten Ernährungsplan mit ausreichend Kraft- und Cardiotraining kombinieren.

Hast du aktuell dünne Beine und einen flachen, schlaffen Po?

    • Dann sollte bei dir der Muskelaufbau im Vordergrund stehen! Die Muskeln erzeugen die gewollten Rundungen und straffen deine Problemzonen.

    Auch beim Muskelaufbau solltest du neben dem Training auf die richtige Ernährung achten. Um deinen genauen Bedarf an den verschiedenen Nährwerten zu errechnen, kannst du unseren kostenfreien Nährstoffrechner verwenden. Besonders essentiell ist grundsätzlich eine ausreichende Menge an Proteinen, damit deine Muskeln wachsen.

    In unseren kostenlosen Trainingsplänen (Po Trainingsplan, Bauch Trainingsplan und Bein Trainingsplan) erfährst du, wie du diese Problemzonen richtig trainierst.

    Top Mythen beim Muskelaufbau bei Frauen

    1. “Lightweight- und Bodyweight-Training sind genauso effektiv beim Muskelaufbau, wie schwere Gewichte.”
      Das stimmt nicht, denn der Muskelaufbau funktioniert bei Frauen nicht anders als bei Männern. Damit der Muskel wächst, musst du mit mindestens 60% des Gewichts trainieren, welches du maximal bewegen könntest.
    2. “Wenn ich mit schweren Gewichten trainiere, sehe ich aus wie ein Mann.” Die Angst vor zu viel Muskelmasse ist absolut unberechtigt, denn für Frauen ist es aufgrund des geringen Testosteronspiegels grundsätzlich extrem schwierig, viel Muskelmasse aufzubauen. Wenn es dir persönlich doch mal zu viel Muskeln werden sollten, passiert das nicht von heute auf morgen, sodass du dein Training entsprechend anpassen kannst.

    Problemzone Bauch: Wie verliere ich das lästige Bauchfett?

    Bauchfett verlieren abnehmen gesund ernährung

    Rund ein Drittel der Deutschen ist mit dem eigenen Bauch unzufrieden. Was bei Männern der Bierbauch ist, sind bei Frauen die lästigen Fettpölsterchen an den Hüften und am unteren Bauch. Ein flacher Bauch ist besonders schwer zu erreichen, gehört jedoch zu einem gängigen Schönheitsideal in der westlichen Welt. Die überflüssigen Pfunde an der Problemzone Bauch sollen schmelzen, doch wie lässt sich dieses Ziel erreichen?

    Viszeralfett vs. Subkutanfett

    SubkutanfettViszeralfett
    Sitzt direkt unter der Haut zwischen den Septen des Bindegewebes.Lagert sich um die Organe an.
    Kann man besonders gut von außen sehen und fühlen. Subkutanfett ist als Wärmeisolator und Energiespeicher im Organismus verantwortlich und kann mehrere Zentimeter dick sein.Kann man weder sehen, fühlen, noch anfassen. Du kannst sogar schlank aussehen, jedoch viszerales Fett angelagert haben. Hast du aber wirklich viel viszerales Fett eingelagert, wird man dies auch äußerlich sehen, denn es wölbt den Bauch dann stark nach außen.
    Ist in normalem Ausmaß ungefährlich.Kann gefährlich werden, besonders weil du nach außen gesund aussehen kannst, aber dennoch unter den negativen Effekten leiden kannst, die viszerales Fett mit sich bringt.

    Bauchfett kann gefährlich werden

    Das Reduzieren des Bauchfetts ist nicht nur aus ästhetischer Sicht sinnvoll, sondern häufig ebenso aus medizinischen Gründen. Viszerales Bauchfett, also das Fett im Bauchraum, das den Bauch nach vorne drückt, ist besonders gefährlich, da es die umliegenden Organe wie Leber, Magen und Darm umschließt. Dabei schüttet es sowohl entzündungsfördernde Botenstoffe als auch Hormone aus. Diese erhöhen den Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte, sodass sich der Stoffwechsel des Körpers verändert. Es gibt verschiedene Faktoren, die das Zunehmen bzw. Abnehmen von Viszeralfett beeinflussen:

    • Gene
    • Hormone
    • Ernährung
    • Schlaf
    • Alkoholkonsum

    Bezüglich viszeralem Fett gibt es also viel mehr Einflussfaktoren als nur das Training und die Ernährung, denn es entsteht durch einen allgemein ungesunden Lifestyle. Durch eine gesunde, zuckerarme Ernährung, ausreichend Schlaf und Alkoholverzicht kann das Problem meist schon gelöst werden. Anders sieht es aus bei dem subkutanen Fett: Die schlechte Nachricht an dieser Stelle ist auch hier, dass du  subkutanes Bauchfett nicht gezielt verlieren kannst. Leider gibt es immer noch unzählige Mythen, die besagen wie einfach es ist, einen flachen Bauch zu bekommen. Die Wahrheit ist, dass dir keine 300 Sit-Ups, Light-Produkte oder intensives Cardiotraining allein helfen werden. Der Schlüssel zum Erfolg ist auch hier, dass du deinen Fettanteil insgesamt reduzieren musst. Zusätzlich solltest du mit gezieltem Problemzonen-Training deine Bauchmuskulatur ausprägen, sodass du einen flachen und definierten Bauch erreichen kannst.  In unserem Sixpack-Ratgeber findest du zum Beispiel einige Tipps zum richtigen Bauchtraining. Fakt ist außerdem, dass die meisten Menschen besonders schnell Fett am Bauch ansetzen. Vielleicht hast du daher schon einmal den Spruch “Abs are made in the kitchen” (deutsch: “Sichtbare Bauchmuskeln entstehen in der Küche”) gehört. Das heißt, für einen flachen Bauch ist es absolut notwendig, dass du deine Ernährung so anpasst, dass du ein Kaloriendefizit einhältst. Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner ausrechnen. Im Endeffekt solltest du am besten Kraft- und Ausdauertraining mit einer Ernährungsumstellung kombinieren. So verbrennst du Kalorien, kannst deinem Körper gleichzeitig eine ästhetische Form verpassen und versorgst deinen Körper über die richtige Ernährung mit der passenden Menge an Energie.

    Mehr Tipps zu dem Thema findest du in unserem Artikel über Bauch Training oder schau mal auf der Seite für kostenlose Trainingspläne vorbei.


    Die größten Fehler beim Fettabbau Training

    1. Ausschließlich gezieltes Training der Problemzonen

    Wie du nun weißt, kannst du nicht an bestimmten Bereichen durch Training gezielt Fett abbauen. Nur weil du eine Übung in einer bestimmten Muskelgruppe spürst, verbrennt dein Körper nicht genau an der Stelle das Fett. Isolationsübungen, also Übungen, die nur eine Muskelgruppe aktivieren (z.B. Crunches), aktivieren den Organismus des ganzen Körpers viel zu wenig, als dass sie besonders effektiv für den Fettabbau wären. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass dein Trainingsplan viele Übungen beinhaltet, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Beispiele hierfür sind Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken. Brauchst du noch etwas Unterstützung? Dann schau doch mal auf der Seite für kostenlose Trainingspläne vorbei oder sicher dir direkt den kostenlosen Rücken Trainingsplan, Brust Trainingsplan, Bauch Trainingsplan und viele mehr.

    2. Ausschließlich Ausdauertraining

    Diesem Fehler liegt die Vermutung zugrunde, dass Körperfett nur durch die  beim Sport verbrannten Kalorien reduziert wird. Wäre dem so, wäre Ausdauertraining wirklich die beste Lösung, da dieses tatsächlich am meisten Kalorien verbrennt. Es geht allerdings vielmehr darum, den Ruheumsatz des Körpers zu erhöhen, denn bei einem extensiven Ausdauertraining begrenzt sich die Anzahl der verbrannten Kalorien fast ausschließlich auf die Zeit des tatsächlichen Trainings. Zudem passt sich Dein Körper auch an ein Ausdauertraining an, was in dem Fall bedeutet, dass er effizienter möglichst lange arbeiten können möchte. Um dies zu erreichen baut er unnötige Energieverbraucher ab, also Muskulatur, die du zum Straffen benötigst. Auch dein Kalorienverbrauch in Ruhe leidet damit langfristig darunter, wenn du nur Ausdauertraining betreibst. Den Ruheumsatz erhöhst du nur, indem du Muskeln durch Krafttraining aufbaust, weshalb es dir bezüglich deiner Problemzonen absolut nichts bringt, ausschließlich Ausdauertraining zu machen.

    3. Vermeidung von Krafttraining

    Insbesondere Frauen haben häufig die Angst, dass sie durch zu intensives Krafttraining zu muskulös aussehen. Athletisch, definiert aussehende Frauen erreichen ihren Körper aber fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit verhältnismäßig schweren Gewichten. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen von einer Übung schaffst, ist das Gewicht in der Regel zu gering. Muskelmasse baust du am schnellsten durch relativ viele Sätze mit eher wenigen Wiederholungen und umso höherem Gewicht auf. In verschiedenen Phasen können es mal 6 – 8 Wiederholungen pro Satz, mal 12 – 15 sein, eine regelmäßige Variation erleichtert es neue Reize zu setzen. Wichtig ist auch, dass du dein Trainingsgewicht entsprechend erhöhst, sobald du merkst, dass sich deine Kraft gesteigert hat. Muskelberge wirst du sowohl als Mann als auch als Frau dennoch niemals von heute auf morgen aufbauen können. Frauen haben zudem nur 10% des Testorons im Blut, welches Männer haben und können allein deswegen niemals ungewollt männlich aussehen.


    Koch deine Problemzonen weg

    Ernährung für Frauen

    Neben dem Problemzonen Training ist ein entscheidender Faktor zur Problemzonenveränderung  die richtige Ernährung. Jeder kennt das Problem: zu wenig Zeit, Arbeitsstress und keine Lust, lange in der Küche zu stehen. Egal, ob Muskelaufbau Rezepte oder schnelle abnehm Rezepte – wir zeigen dir eine riesige Auswahl an Gerichten, die lecker, schnell und ebenso variantenreich sind.  

    Veränderung erfordert Disziplin und Geduld, sodass schnelle Erfolge und ein möglichst geringer Zeitaufwand wichtig sind, um am Ball zu bleiben. Damit du mit nur wenig Zeitaufwand möglichst schnell besagte Erfolge erzielst, kannst du auch unsere filterbare Rezepte Datenbank nutzen, in der wir dir zusätzlich kostenlos und individuell anpassbar schnelle Rezepte zeigen.


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    Häufige Fragen und Antworten

    Dein Kalorienverbrauch ist von Körpergröße, Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel abhängig. Du kannst mittels einer Formel deinen Grundumsatz ermitteln und diesen um einen PAL (= physical activity level) Faktor ergänzen. Der Upfit Kalorienrechner hilft dir dabei, genau das für dich und dein individuelles Ziel zu berechnen und gibt dir darüber hinaus noch deine perfekte Mikro- und Makronährstoffverteilung an.

    Nein, nicht grundsätzlich. Ein Refeed oder Cheatday (besser nur Cheatmeal) dient dem Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln, Leber und Hirn während einer kohlenhydratarmen Diät. Ein Refeed ist also nur dann sinnvoll, wenn du einer strikten Low Carb Diät folgst, oder bei einer kohlenhydratreduzierten Diät sehr viel Sport treibst. Ein Anzeichen für die Notwendigkeit eines Cheatmeals ist anhaltende Schlappheit etwa eine bis zwei Wochen nach Beginn einer Low Carb Diät. Im Upfit Coach findest du weitere Informationen dazu, wie dir ein Cheatday beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft.

    Nein, es macht keinen Sinn, Kohlenhydrate am Abend wegzulassen. Im Gegenteil: der Körper verdaut Kohlenhydrate in der Regel schneller als Eiweiße oder Fette, sodass der Verdauungstrakt schneller geleert ist und über Nacht nicht arbeiten muss. Dies wirkt sich ebenso gut auf den Schlaf, wie auch die erhöhte Serotoninausschüttung nach Konsum von Kohlenhydraten aus. Die Idee, dass wir Kohlenhydrate unbedingt morgens als Energie brauchen, ist ebenso falsch, wie die Annahme, dass wir Abends konsumierte Kohlenhydrate schneller einlagern.

    Nein, notwendig ist es nicht, zum Abnehmen reicht ein Kaloriendefizit aus. Aber Abnehmen mit Training hat riesige Vorteile. Zum einen verbrennt das Training Energie, sodass wir die Essensmenge weniger reduzieren müssen um abzunehmen, zum anderen erhält gerade Krafttraining die Muskulatur während des Abnehmens, sodass wir im Verhältnis mehr Fett abbauen. Da Fett bei gleichem Gewicht mehr Volumen hat als Muskulatur, ist der optische Effekt einer Gewichtsreduktion mit Training wesentlich größer als ohne. Wir haben dir die wichtigsten Infos noch einmal im Artikel Training & Sporternährung zusammengefasst.

    Upfit wird mit Absolventen der renommierten Sporthochschule Köln entwickelt, weshalb regelmäßig die neuesten Ernährungserkenntnisse für eine 100% wissenschaftliche Basis einfließen. Unsere Pläne werden immer individuell auf dich, deinen Alltag und deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten. Ergänzend dazu stehen dir unsere Ernährungsexperten jederzeit mit Rat und Tat zur Seite, um dich auf dem Weg zu deinem Ziel zu unterstützen. Schlanke Einkaufslisten und kurze Kochzeiten bei voller Rezeptvielfalt sind unser Anspruch, damit gesunde Ernährung in jeden Alltag integrierbar ist und Spaß macht. Erstell dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen in nur wenigen Minuten und setze dein Vorhaben in die Tat um!