Training

Trainings- und Fitnesspläne zu allen wichtigen Trainingszielen wie Abnehmen, Muskelaufbau oder Muskeldefinition. Krafttraining im Fitnessstudio, Cardio oder Training mit eigenem Körpergewicht zuhause.

So trainierst du richtig

Vor, während und auch nach dem Training solltest du stets Wasser trinken. Durch die körperliche Betätigung kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verlierst Flüssigkeit in Form von Schweiß. Der Wassermangel kann zu Dehydrierung, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit führen. Trinke möglichst 2-3 Liter Wasser pro Tag, wenn du Sport treibst sogar mehr.

Für ein verletzungsfreies Workout ist es enorm wichtig richtig aufgewärmt zu sein. Der Kaltstart ist nicht nur eine Gefahr für deine Muskeln und Bänder, er mindert zusätzlich deine Leistungsfähigkeit und die Qualität deines Workouts. Mit festen Aufwärmroutinen und Dehnübungen tust du deinem Körper also viel Gutes.

Nur durch eine richtige Übungsausführung kannst du das volle Potential deines Trainings optimal nutzen. Falsch ausgeführte Übungen verlangsamen deinen Fortschritt und können langfristig zu Gelenkproblemen oder Zerrungen führen. Trainiere kontrolliert, halte die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz und achte immer auf deine Körperhaltung. Trainiere vor einem Spiegel um deine Ausführung besser kontrollieren zu können.


Trainings Grundlagen

Ohne eine auf Muskelaufbau ausgerichtete Ernährung kann Dir auch das beste Training keine Zuwächse verschaffen. Die korrekte Ausführung einer Übung bringt Dir immer mehr Erfolg, als mehr Gewicht mit schlechter/falscher Ausführung zu verwenden. Bessere Muskelzuwächse, weniger Verletzungen. Achte immer darauf die Schlüsselelemente und das Tempo einer Übung korrekt auszuführen! Ist dies nicht möglich, benutzt Du zu viel Gewicht.

Dokumentiere jedes Training und die Gewichte, die Du bewegt hast. Du solltest jede Woche einen kleinen Fortschritt in Deinem Training erkennen können (mehr Gewicht verwendet, mehr Wiederholungen gemacht), ansonsten wird auch Dein Körper keine großen Fortschritte machen. Ist Dir kein Fortschritt möglich, dann überprüfe, ob Punkt 1 – 5 in dieser Liste stimmen. Wahrscheinlich hapert es an einem dieser Punkte.


Das sind die häufigsten Fehler beim Training

Kurzes Training bringt nichts? Stimmt nicht! Auch kurze Workouts (20 min) können deinen Stoffwechsel extrem ankurbeln. Bei der richtigen Intensität können sie sogar wirkungsvoller sein, als lange Trainingseinheiten. Voraussetzung hierbei ist, dass du an deine Leistungsgrenze gehst und mit nur kurzen Pausen deinen Puls oben hältst.

Ernährung und Training sind ein unschlagbares Team im Kampf gegen die Pfunde und den gefürchteten Jojo-Effekt. Sauberes Essen nach dem Training ist essentiell und stoppt keineswegs die Fettverbrennung. Ganz im Gegenteil, dein Körper benötigt sowohl Kohlenhydrate für die Auffüllung deiner Glykogenspeicher (Regeneration), als auch die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Mit reinen Bauchmuskelübungen kannst du sicherlich deinen Bauch stärken, allerdings verschwindet dadurch nicht automatisch dein Bauchfett, welches sich über deiner Bauchmuskulatur befindet. Um also die Muskeln am Bauch sichtbar zu machen ist es notwendig den gesamten Körperfettanteil zu senken. Hormonbedingt speichern Männer mehr Fett am Bauch und Frauen an Hüften und Po.


Training im Gym und mit Gewichten

Training zum Muskelaufbau ist ein Projekt, das Zeit braucht. Ohne Geduld und Beharrlichkeit erreichst Du in diesem Bereich nichts. Trainiere regelmäßig und gehe dabei so nah an Deine Grenzen wie eine saubere Übungsausführung es zulässt.
Pausen im Training und Regenerationsphasen nach dem Training sollten als fester Bestandteil eingehalten werden. Sonst machst Du Dich zwar fertig, erreichst aber nichts damit.

Spät ins Bett gehen, wenig oder schlecht schlafen, regelmäßig Alkohol trinken und feiern, den ganzen Tag ohne Pause durcharbeiten und unregelmäßig essen, rauchen – All das sind Verhaltensweisen, die Deinen Trainingsfortschritt massiv behindern.


Trainings Tipps

Der Spaßfaktor darf beim Training nicht zu kurz kommen, sonst läufst du Gefahr irgendwann die Motivation zu verlieren. Mit der passenden Musik z.B. wird dein Training positiv beeinflusst und noch effektiver. Eine Studie der McMaster Universität (Kanada) zeigte, dass Amateursportler bei Belastungstests mit Musik eine deutlich höhere Leistung erbrachten. Bringt euch also in Stimmung und euer volles Potential zu entfalten.

Kleine Veränderungen im Trainingsalltag können Wunder bewirken. Warum also nicht einfach mal draußen trainieren? Mit einer Fitness-Matte, machst du jeden Untergrund zu deinem Fitnessstudio. Ganz nebenbei kannst du dabei deinen Sauerstofftank füllen und deinen Vitamin D Speicher aufladen.

Mit einem Trainingspartner kannst du nicht nur den Spaß beim Training erhöhen, sondern auch deine Motivation steigern. Neben Hilfestellung bei Übungen und Tipps bei der korrekten Ausführung, könnt ihr mit kleinen Wettkämpfen spielerisch an euer Maximum gehen. Vereinbart feste Trainingstage an denen ihr gemeinsam eure Ziele in die Tat umsetzt.