Abnehmen

Gesund und nachhaltig abnehmen ohne Hungern und Jojo-Effekt sowie schnelle, leckere Abnehm-Rezepte und wertvolle Diät-Tipps – kurz all das Rüstzeug zu nachhaltigem Gewichtsverlust.

Abnehmen - So funktioniert's

Die Waage ist der Endgegner im Spiel des Lebens. Das geht nicht nur dir so: Über die Hälfte der Deutschen kämpft mit dem eigenen Gewicht und sucht nach Methoden, um endlich langfristig das eigene Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Auch du wirst unzählige Diäten und Diätprodukte kennen – von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet. Viele sind das Ergebnis kreativer Interpretation von Forschung und sind entweder nicht umsetzbar oder führen zum Jojo – Effekt. Was du nicht finden wirst ist eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.

„Dein Körper ist wie eine Maschine, die Energie zu sich nimmt und verarbeitet. Ein Kaloriendefizit bedeutet,
ihm weniger Kalorien – also Energie – zuzuführen, als er benötigt.“

Weniger essen, als dein Körper braucht und trotzdem nicht ständig hungrig sein – wie soll das funktionieren? Dein Körper gibt Sättigungssignale, wenn er zum einen eine Füllung des Magens und zum anderen den Eingang gewisser Nährstoffe registriert. Zum Abnehmen ist deshalb wichtig:

  • Wähle Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte:  Ein Schokoriegel besitzt z.B. eine hohe Energiedichte, während Gemüse generell eine geringe Energiedichte aufweist und durch seine hohe Ballaststoffmenge einen weiteren Sättigungsfaktor mitbringt. Die Energiedichte eines Nahrungsmittels ergibt sich aus dem Verhältnis von Kalorienmenge zum Volumen.
  • Trink viel Wasser: Mit mind. 3 Liter pro Tag füllst du den Magen und lieferst deinem Körper in Kombination mit Gemüse Nährstoffe, ohne dass viel Energie in den Körper kommt.
  • Vermeide Lebensmittel, die deinen Blutzucker stark beeinflussen: Beispielsweise Weißbrot, Kuchen oder Cola solltest du vermeiden, da diese zu vermehrtem Hunger führen können. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate sind zum Abnehmen ungeeignet.
  • Achte auf eine optimale Lebensmittelauswahl: Natürlich kostet es Disziplin, Gewicht zu verlieren, aber mit der richtigen Lebensmittelauswahl wirst du deutlich weniger Gefahr laufen, Heißhungerattacken ausgeliefert zu sein. Setze deshalb deine Tageskalorien (dein Kalorienbedarf minus etwa 500 kcal) aus fettarmen Proteinquellen, Ölen und Nüssen mit gesunden Fetten, einigen komplexen Kohlenhydraten und zu 2/3 Gemüse zusammen.

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Grundbedarf und Kaloriendefizit

Jeder Mensch hat einen bestimmten Verbrauch an Energie am Tag. Der tägliche Bedarf deckt u.A. Ausgaben für Organarbeit, Denken und Bewegung. Wenn ich diesen Tagesbedarf dem gegenüberstelle, was ich zu mir nehme, hab ich entweder ein Überschuss an Kalorien oder ein Defizit, nehme also entweder zu oder eben ab. Sollte die Ernährung den Tagesbedarf genau abdecken und nicht zuwenig oder zuviel sein, hält sich das Gewicht. Die Theorie dahinter ist eine sehr simpel: Wenn ich weniger zu mir nehme als ich verbrauche, nehme ich ab. Ist dieser Mangel an Energie erzeugt, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. In einer Diät ist es also das Ziel, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und wir abnehmen. Beim Überschuss steckt der Körper die Energie in die Depots rein, um sie später verwenden zu können.

Der Grundumsatz ist ein theoretischer Umsatz, den unser Körper zum Existieren braucht. Diese Kalorienmenge ist dafür notwendig, die Vitalfunktionen mit Energie zu versorgen. Er errechnet sich wie folgt:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag):
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag):
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der Kalorienbedarf, also unser täglicher Bedarf an Energie, ist alles, was zu dem Grundumsatz noch durch zum Beispiel Bewegung, intensives arbeiten oder viel Denkarbeit dazu kommt. Dazu gehören sämtliche alltägliche Tätigkeiten. Auch jedes Training erhöht also deinen Kalorienbedarf, denn beim Training verbrennst du umso mehr Kalorien. All das kumuliert sich zu einer Zahl, die deinen Kalorienbedarf darstellt. Dies sind also die Kalorien, die du auch aktiv verbrennst, während der Grundumsatz nur die Kalorienmenge darstellt, die der Körper zum überleben braucht.

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Ist Low Carb gesund?

Die Low Carb Diät ist eine Diät, bei der man versucht, Kohlenhydrate zu reduzieren. Bei den meisten Low Carb Diäten wird teilweise auf kurzkettige Kohlenhydrate komplett verzichtet. Die Idee, die dahinter steckt, ist relativ einfach: Der Körper soll statt den Kohlenhydraten lieber die Fettreserven “verbrennen”. Das gewünschte Resultat: Gewichtsverlust.

Die Low Carb Diät verzichtet auf Kohlenhydrate, da diese im Körper zu Zucker umgewandelt werden und somit der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, welches einerseits die Fettverbrennung hemmt und andererseits Hungergefühle im Gehirn auslöst. Richtig durchgeführt ist die Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung durch Low Carb sehr nachhaltig und kann auch als langfristige Ernährungsweise durchgeführt werden.

Dabei kommt es aber auch ganz darauf an, wie intensiv die Kohlenhydratreduktion stattfindet und ob die ganze Diät auch richtig durchgeführt wurde. Wenn das Defizit einfach zu hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko, dass man nach Ende der Diät wieder etwas zunimmt. Zudem kann es auf Dauer zu Energiemangel und Müdigkeit führen. Das beeinträchtigt dann wiederum die Leistungsfähigkeit, schwächt das Immunsystem und schadet der Regeneration des Körpers. Bei einer richtigen Durchführung wird der Körper weiterhin ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und es werden, bei einer ausgewogenen Ernährung, keine Mängel auftreten.


Was du beim Abnehmen beachten musst

Wir müssen unseren Körper kennen und lernen, ihn zu regulieren. In der Natur des Menschen liegt, dass er erst mal das glaubt, was er sehen und sich erklären kann, doch weder die Psyche, noch unser Hormonhaushalt sind einfach zu beobachten. Es gibt deshalb einige Dinge, die du beim Abnehmen beachten musst:

  • Versuche nicht, durch Nahrungsverzicht oder Hungern abzunehmen. Es ist weder nachhaltig, noch gesund, sondern stellt sogar Gefahren für deinen Körper dar. Mögliche Symptome sind hier Müdigkeit, Schwindel und Unwohlsein
  • Kontrolliere deinen Tagesablauf und reguliere deinen Schlaf. Das schafft neue Gewohnheiten und verhilft zu mehr Energie im Alltag
  • Treibe Sport, um deinen Körper, Hormonhaushalt und deine Psyche positiv zu beeinflussen

Eine Vielzahl weiterer Tipps findest du im Coachartikel „Die ultimativen Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne Diät“.


Abnehmen am Bauch

Zuallererst ist es wichtig, zu realisieren, dass jeder Bauchmuskeln hat. Entscheidend ist nur die Frage, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Ist dieser zu hoch, musst du ihn schlicht reduzieren, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen zu können. Dies passiert zuerst über eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit. Hierbei empfiehlt sich eine Low Carb Ernährung, da dies die schnellste Ernährungsweise ist, um das Fett zu reduzieren und einen flachen Bauch zu kriegen. Es gibt zudem aber nicht nur Fett, das unter der Haut ist, sondern auch Fett, das im Bauchraum liegt. Um dieses zu verbrennen, ist eine langfristig gesunde Ernährung ein Muss.

Zusätzliches Fitnesstraining ist die beste Möglichkeit, um Fett nachhaltig zu verbrennen. Das verbraucht nicht nur Energie, sondern baut Muskeln auf, die zunehmend mehr Fett verbrennen. Du kannst Körperfett übrigens nicht an bestimmten Stellen isoliert reduzieren, so wie du isoliert Muskeln aufbauen kannst. Deshalb findest du nachfolgend eine Auswahl an Übungen und Aktivitäten, die die größten Muskelgruppen bedienen und somit viel Energie verbrauchen:

 

AktivitätEffekt
SpaziergängeVor allem geeignet für Menschen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit, verbrennt 250-350 kcal/Stunde
KniebeugeBedient die Oberschenkelmuskulatur und hilft somit, Fett am gesamten Körper zu verbrennen
BurpeesTrainieren den ganzen Körper und verbessern zudem die Kondition
SeilspringenSchon wenige Minuten kurbeln die Fettverbrennung an und fördern die allgemeine Fitness
Sprint auf der StelleEignet sich wunderbar für das Finale eines Workouts und fördert Beinmuskulatur und Ausdauer

Der Jojo Effekt - und wie du ihn vermeiden kannst

Hast du es geschafft und dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht, taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: das Jojo! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird, aber woran liegt das? Das Jojo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es ist tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde, man sich im wahrsten Sinne des Wortes herunter gehungert hat. Wie oben beschrieben erkennt dein Körper einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung und nimmt Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurückzubekommen.

Oder aber das Ziel ist erreicht und der Siegreiche Akteur gönnt sich eine ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat, dann…diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust ohne Umwege wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückkehren, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.

Durch das geringere Gewicht ist gleichzeitig dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Abläufe und vor allem der Ernährung während deiner Abnehmphase und du wirst merken, dass das Jojo an dir vorbei pendelt.


Koch dich schlank

Jeder weiß, was es heißt, wenn Arbeitsstress, Hobbys oder mangelnde Lust auf aufwendige Abnehmrezepte den Plan vom schnellen Abnehmen durchkreuzen. Mit unseren schnell abnehmen Rezepten gehört all dies der Vergangenheit an. Schnell abnehmen ist nicht nur lecker, sondern ebenso variantenreich. Vor allem aber eines: Mit wenig Aufwand möglich. Abnehmen fordert sehr viel von einem ab: Willen, gute Ernährung und ausreichende Bewegung sind neben vielen anderen Faktoren die Schlüssel zum Erfolg.

Doch allzu häufig wird ein Faktor übersehen der für viele den Unterschied macht: Zeit. Niemand hat Zeit, doch jeder braucht sie. Beim Abnehmen soll alles sehr schnell gehen. Schnelle Erfolge beim Abnehmen, aber auch wenig Zeitaufwand beim Abnehmprozess sind wichtig, um am Ball zu bleiben. Kaum einer will mittags 40-60 Minuten in der Küche verbringen um Abnehmrezepte vorzubereiten. In unserer filterbaren Rezepte Datenbank findest du die Lösung. Wir zeigen dir schnelle Rezepte zum Abnehmen kostenlos und individuell anpassbar.


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Häufige Fragen und Antworten

Dein Kalorienverbrauch ist von Körpergröße, Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel abhängig. Du kannst mittels einer Formel deinen Grundumsatz ermitteln und diesen um einen PAL (= physical activity level) Faktor ergänzen. Der Upfit Kalorienrechner hilft dir dabei, genau das für dich und dein individuelles Ziel zu berechnen und gibt dir darüber hinaus noch deine perfekte Mikro- und Makronährstoffverteilung an.

Nein, nicht grundsätzlich. Ein Refeed oder Cheatday (besser nur Cheatmeal) dient dem Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln, Leber und Hirn während einer kohlenhydratarmen Diät. Ein Refeed ist also nur dann sinnvoll, wenn du einer strikten Low Carb Diät folgst, oder bei einer kohlenhydratreduzierten Diät sehr viel Sport treibst. Ein Anzeichen für die Notwendigkeit eines Cheatmeals ist anhaltende Schlappheit etwa eine bis zwei Wochen nach Beginn einer Low Carb Diät. Im Upfit Coach findest du weitere Informationen dazu, wie dir ein Cheatday beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft.

Nein, es macht keinen Sinn, Kohlenhydrate am Abend wegzulassen. Im Gegenteil: der Körper verdaut Kohlenhydrate in der Regel schneller als Eiweiße oder Fette, sodass der Verdauungstrakt schneller geleert ist und über Nacht nicht arbeiten muss. Dies wirkt sich ebenso gut auf den Schlaf, wie auch die erhöhte Serotoninausschüttung nach Konsum von Kohlenhydraten aus. Die Idee, dass wir Kohlenhydrate unbedingt morgens als Energie brauchen, ist ebenso falsch, wie die Annahme, dass wir Abends konsumierte Kohlenhydrate schneller einlagern.

Nein, notwendig ist es nicht, zum Abnehmen reicht ein Kaloriendefizit aus. Aber Abnehmen mit Training hat riesige Vorteile. Zum einen verbrennt das Training Energie, sodass wir die Essensmenge weniger reduzieren müssen um abzunehmen, zum anderen erhält gerade Krafttraining die Muskulatur während des Abnehmens, sodass wir im Verhältnis mehr Fett abbauen. Da Fett bei gleichem Gewicht mehr Volumen hat als Muskulatur, ist der optische Effekt einer Gewichtsreduktion mit Training wesentlich größer als ohne. Wir haben dir die wichtigsten Infos noch einmal im Artikel Training & Sporternährung zusammengefasst.

Upfit wird mit Absolventen der renommierten Sporthochschule Köln entwickelt, weshalb regelmäßig die neuesten Ernährungserkenntnisse für eine 100% wissenschaftliche Basis einfließen. Unsere Pläne werden immer individuell auf dich, deinen Alltag und deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten. Ergänzend dazu stehen dir unsere Ernährungsexperten jederzeit mit Rat und Tat zur Seite, um dich auf dem Weg zu deinem Ziel zu unterstützen. Schlanke Einkaufslisten und kurze Kochzeiten bei voller Rezeptvielfalt sind unser Anspruch, damit gesunde Ernährung in jeden Alltag integrierbar ist und Spaß macht. Erstell dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen in nur wenigen Minuten und setze dein Vorhaben in die Tat um!