Abnehmen

Gesund und nachhaltig abnehmen ohne Hungern und Jojo-Effekt sowie schnelle, leckere Abnehm-Rezepte und wertvolle Diät-Tipps – kurz all das Rüstzeug zu nachhaltigem Gewichtsverlust.

Abnehmen - So funktioniert's

Die Waage ist der Endgegner im Spiel des Lebens. Das geht nicht nur dir so: Über die Hälfte der Deutschen kämpft mit dem eigenen Gewicht und sucht nach Methoden, um endlich langfristig das eigene Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Auch du wirst unzählige Diäten und Diätprodukte kennen – von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet. Viele sind das Ergebnis kreativer Interpretation von Forschung und sind entweder nicht umsetzbar oder führen zum Jojo – Effekt. Was du nicht finden wirst ist eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.

Dein Körper ist wie eine Maschine, die Energie zu sich nimmt und verarbeitet. Führst du ihr mehr zu als sie braucht, nimmst du zu. Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien – also Energie – zuzuführen. Heißt das, dass du dich schlank hungern sollst? Nein. Du kannst ohne körperliche Beschwerden und ohne zu hungern abnehmen. Und auch wenn Sport eine sinnvolle Ergänzung ist (dazu später mehr), kannst du auch ohne Sport abnehmen.

Weniger essen als Dein Körper braucht und trotzdem nicht ständig hungrig sein – wie soll das funktionieren? Dein Körper gibt Sättigungssignale, wenn er zum einen eine Füllung des Magens und zum anderen den Eingang gewisser Nährstoffe registriert. Zum Abnehmen ist es daher wichtig Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte zu wählen und viel Wasser zu trinken (3 Liter pro Tag). So füllst Du den Magen und lieferst Deinem Körper Nährstoffe, ohne dass viel Energie in den Körper kommt. Die Energiedichte eines Nahrungsmittels ergibt sich aus dem Verhältnis von Kalorienmenge zum Volumen. Ein Schokoriegel besitzt z.B. eine hohe Energiedichte während Gemüse generell eine geringe Energiedichte aufweist. Gemüse besitzt eine geringe Energiedichte und bringt durch seine hohe Ballaststoffmenge einen weiteren Sättigungsfaktor mit. Es ist also gut geeignet, um in Kombination mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr dafür zu sorgen, dass Du Dein Kaloriendefizit bis zum angestrebten Wunschgewicht halten kannst.

Lebensmittel, die Deinen Blutzucker stark beeinflussen (z.B. Weißbrot,Kuchen oder Cola), solltest Du vermeiden, da diese zu vermehrtem Hunger führen können. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate sind zum Abnehmen ungeeignet. Hast Du erst einmal Dein Wunschgewicht erreicht, kannst Du langsam Deine Kalorienmenge erhöhen. Achte hier aber genau auf die Signale Deines Körpers. Natürlich kostet es Disziplin Gewicht zu verlieren, aber mit der richtigen Lebensmittelauswahl wirst Du deutlich weniger Gefahr laufen Heißhungerattacken ausgeliefert zu sein. Setze deshalb Deine Tageskalorien (Dein Kalorienbedarf minus etwa 500 kcal) aus fettarmen Proteinquellen, Ölen und Nüssen mit gesunden Fetten, einigen komplexen Kohlenhydraten und zu 2/3 Gemüse zusammen.


Grundbedarf und Kaloriendefizit

Jeder Mensch hat einen bestimmten Verbrauch an Energie am Tag. Der tägliche Bedarf deckt u.A. Ausgaben für Organarbeit, Denken und Bewegung. Wenn ich diesen Tagesbedarf dem gegenüberstelle, was ich zu mir nehme, hab ich entweder ein Überschuss an Kalorien oder ein Defizit, nehme also entweder zu oder eben ab. Sollte die Ernährung den Tagesbedarf genau abdecken und nicht zuwenig oder zuviel sein, hält sich das Gewicht. Die Theorie dahinter ist eine sehr simple: Wenn ich weniger zu mir nehme als ich verbrauche, nehme ich ab. Ist dieser Mangel an Energie erzeugt, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. In einer Diät ist es also das Ziel, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und wir abnehmen. Beim Überschuss steckt der Körper die Energie in die Depots rein, um sie später verwenden zu können.

Der Grundumsatz ist ein theoretischer Umsatz, den unser Körper zum Existieren braucht. Diese Kalorienmenge ist dafür notwendig, die Vitalfunktionen mit Energie zu versorgen. Der Kalorienbedarf, also unser täglicher Bedarf an Energie ist alles, was zu dem Grundumsatz noch durch zum Beispiel Bewegung, intensives arbeiten oder viel Denkarbeit dazu kommt. Dazu gehören sämtliche alltägliche Tätigkeiten. Auch jedes Training erhöht also deinen Kalorienbedarf, denn beim Training verbrennst du umso mehr Kalorien. All das kumuliert sich zu einer Zahl, die deinen Kalorienbedarf darstellt. Dies sind also die Kalorien, die du auch aktiv verbrennst, während der Grundumsatz nur die Kalorienmenge darstellt, die der Körper zum überleben braucht.


Ist Low Carb gesund?

Die Low Carb Diät ist eine Diät, bei der man versucht Kohlenhydrate zu reduzieren. Bei den meisten Low Carb Diäten wird teilweise auf kurzkettige Kohlenhydrate komplett verzichtet. Die Idee, die dahinter steckt ist relativ einfach: Der Körper soll statt den Kohlenhydraten lieber die Fettreserven “verbrennen”. Das gewünschte Resultat: Gewichtsverlust.

Die Low Carb Diät verzichtet auf Kohlenhydrate, da diese im Körper zu Zucker umgewandelt werden und somit der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken produziert der Körper Insulin, welches einerseits die Fettverbrennung hemmt und andererseits Hungergefühle im Gehirn auslöst. Richtig durchgeführt ist die Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung durch Low Carb sehr nachhaltig und kann auch als langfristige Ernährungsweise durchgeführt werden.

Dabei kommt es aber auch ganz darauf an, wie intensiv die Kohlenhydratreduktion stattfindet und ob die ganze Diät auch richtig durchgeführt wurde. Wenn das Defizit einfach zu hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko, dass man nach Ende der Diät wieder etwas zunimmt. Zudem kann es auf Dauer zu Energiemangel, Müdigkeit führen. Das beeinträchtigt dann wiederum die Leistungsfähigkeit, schwächt das Immunsystem und schadet der Regeneration des Körpers. Der Körper wird weiterhin ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und es werden bei einer richtigen Durchführung und einer ausgewogenen Ernährung keine Mängel auftreten.


Was du beim Abnehmen beachten musst

Wir müssen unseren Körper kennen und lernen ihn zu regulieren. In der Natur des Menschen liegt, dass er erst mal das glaubt was er sehen und sich erklären kann. Weder die Psyche, noch unser Hormonhaushalt sind einfach zu beobachten. Somit das vermeintlich logische und altbekannte Mittel, Abnehmen durch Nahrungsverzicht und Hungern, die erste und scheinbar einfachste Lösung. Dieser Ansatz ist jedoch weder nachhaltig, noch gesund. Stattdessen stellt er sogar Gefahren für deinen Körper dar. Der Verzicht von Nahrung kann zu einer Unterversorgung von wichtigen Energielieferanten und somit zu Müdigkeit, Schwindel und Unwohlsein führen. Der gesunde und nachhaltige Weg zum Wunschgewicht heißt daher Abnehmen ohne Hunger. Dabei hilft es, unseren Tagesablauf möglichst gut zu kontrollieren. Regulieren wir unseren Schlaf, verändern sich unsere Gewohnheiten. Treiben wir Sport verändert sich unser Körper und mit ihm unser Hormonhaushalt und unsere Psyche.


Abnehmen am Bauch

Zuallererst ist es wichtig zu realisieren, dass jeder Bauchmuskeln hat, wichtig ist nur die Frage, wie hoch ist dein Körperfettanteil? Ist dieser zu hoch musst du ihn schlicht reduzieren um deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen zu können. Im Fitnesstraining ist die beste Übung um Fett zu verbrennen die Kniebeuge. Du kannst Fett übrigens nicht an bestimmten Stellen isoliert reduzieren, sowie du isoliert Muskeln aufbauen kannst, weswegen die Kniebeuge ideal ist, um am gesamten Körper Fett zu reduzieren, da sie im Vergleich zu den meisten anderen Übungen sehr viel Energie verbraucht. Nicht nur über das Training können wir das Fett reduzieren, deutlich wichtiger ist da die Ernährung. Hierbei empfiehlt sich eine Low Carb Ernährung, da dies die schnellste Ernährungsweise ist um das Fett zu reduzieren und einen flachen Bauch zu kriegen. Es gibt zudem aber nicht nur Fett das unter der Haut, sondern auch Fett das im Bauchraum liegt. Um dieses zu verbrennen ist eine langfristig gesunde Ernährung ein Muss.


Der Jojo Effekt - und wie du ihn vermeiden kannst

Hast du es geschafft und dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: das Jojo! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird, aber woran liegt das?Das Jojo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es ist tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde, man sich im wahrsten Sinne des Wortes herunter gehungert hat. Wie oben beschrieben erkennt dein Körper einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung und nimmt Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurückzubekommen.

Oder aber das Ziel ist erreicht und der Siegreiche Akteur gönnt sich eine ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat, dann…diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die Traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust ohne Umwege wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückkehren, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.

Durch das geringere Gewicht ist gleichzeitig dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Abläufe und vor allem der Ernährung während deiner Abnehmphase und du wirst merken, dass das Jojo an dir vorbei pendelt.


Koch dich schlank

Jeder weiß was es heißt wenn Arbeitsstress, Hobbys oder mangelnde Lust auf aufwendige Abnehmrezepte den Plan vom schnellen Abnehmen durchkreuzen. Mit unseren schnell abnehmen Rezepten gehört all dies der Vergangenheit an. Schnell abnehmen ist nicht nur lecker, sondern ebenso variantenreich. Vor allem aber eines. Schnell. Abnehmen fordert sehr viel von einem ab: Willen, gute Ernährung und ausreichende Bewegung sind neben vielen anderen Faktoren die Schlüssel zum Erfolg.

Doch allzu häufig wird ein Faktor übersehen der für viele den Unterschied macht: Zeit. Niemand hat Zeit doch jeder braucht sie. Beim Abnehmen soll alles sehr schnell gehen. Schnelle Erfolge beim Abnehmen, aber auch wenig Zeitaufwand beim Abnehmprozess sind wichtig um am Ball zu bleiben. Kaum einer will mittags 40-60 Minuten in der Küche verbringen um Abnehmrezepte vorzubereiten. In unserer Rezepte Datenbank findest du die Lösung. Wir zeigen dir schnelle Rezepte zum Abnehmen kostenlos und individuell anpassbar.