Was sind eigentlich die gesündesten Lebensmittel zum Abnehmen?

3 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Gesündeste Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen

Du möchtest abnehmen und befindest dich aktuell in einer Diätphase? Du möchtest deinen Körperfettanteil reduzieren und Muskeln aufbauen? Wir haben dir eine Auswahl der Lebensmittel zusammengestellt, mit denen du garantiert abnehmen oder dein Gewicht halten kannst. Egal ob für Frauen oder Männer, mit diesen Lebensmitteln wirst du garantiert dein Ziel erreichen.

Noch mehr wertvolle Tipps und Tricks zum Thema Ernährungsumstellung findest du in unserem Upfit Coach und in unserem Ernährungsplan zum Abnehmen.

 

LebensmittelKalorienKohlenhydrate / 100 gProteine / 100 gFette / 100 g
Eier155 kcal1,1 g13 g11 g
Pute106 kcal0 g21 g1,5 g
Thunfisch223 kcal0 g22 g15 g
Magerquark62 kcal4,5 g10,8 g0,2 g
Hüttenkäse101 kcal2,4 g12,7 g4,5 g
Quinoa368 kcal59 g12,5 g6,4 g
Sojabohnen143 kcal10,4 g11,9 g5,9 g
Brokkoli31 kcal2,4 g3 g0,4 g
Harzer Käse131 kcal0 g30 g0,7 g
Papaya32 kcal7 g0,6 g0,1 g
Spinat14 kcal2,7 g0,8 g0,4 g
Apfel55 kcal11,7 g0,3 g0,3 g
Kichererbsen327 kcal44,3 g18,6 g4,9 g
Mandeln576 kcal4 g21,2 g49,9 g
Sellerie14 kcal1,5 g0,9 g0,1 g


Eier

Mit 13g Eiweiß auf 100g und einer Vielzahl im Eigelb enthaltener Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, D, E und K und einer Reihe von B-Vitaminen, ist das Ei ein essentieller Bestandteil unserer Nahrung. Das im Ei enthaltene Protein wird besonders gut vom Körper aufgenommen. In Verbindung mit Sport ist es sehr hilfreich, wenn es um das Abnehmen geht. Ein bis zwei Eier am Tag halten unsere Kalorienbilanz während einer Diät in Balance.

Auch der Mythos, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin deinen Körper schädigt, ist seit langem widerlegt. Im Gegenteil: Eier sind eine gute Proteinquelle und beim Fett im Eigelb handelt es sich um essentielle Fettsäuren, auf die dein Körper auf keinen Fall verzichten sollte. Zudem sind Eier gut für deinen Geldbeutel, denn pro Gramm Protein kosten sie unter 3 Cent und sind damit unschlagbar günstig.

Pute

Putenfleisch gehört zu den fettärmsten Eiweißquellen überhaupt. Mit nur 1g Fett und 24g Eiweiß pro 100g Pute wird die Kalorienbilanz ganz besonders geschont. Das enthaltenen Vitamin B6 unterstützt zusätzlich deinen Protein-Stoffwechsel.

Thunfisch

Thunfisch gehört zu den proteinreichsten Fischen überhaupt. Mit einem Eiweißgehalt von 21,5g auf 100g ist dieser ein besonders geeignetes Lebensmittel zum Abnehmen. Thunfischfilets aus der Dose im eigenen Saft enthalten nur 1g Fett und 113 Kalorien auf 100g.

Magerquark

Ein ebenfalls häufig genanntes Lebensmittel zum Abnehmen ist Magerquark. Dieser ist deshalb so beliebt, weil er einfach zuzubereiten, preiswert und zudem sehr nahrhaft ist. In 100g Quark verstecken sich 12g Eiweiß bei nur 70 kcal.

Hüttenkäse

Hüttenkäse (auch bekannt als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese) ist kalorienarm und enthält satte 11g Protein auf 100g. Auch wenn Hüttenkäse unter vielen Abnehmenden noch nicht so weit verbreitet ist, nutzen Sportler und Athleten schon seit langem diese Proteinquelle. Neben dem hochwertigen Protein und dem günstigen Preis hat Hüttenkäse den Vorteil variantenreich verzehrt werden zu können. Ob als gesunder Snack mit Gurke, pur mit etwas Zimt oder als cremige Note in grünem Salat – Hüttenkäse schmeckt, eignet sich perfekt als Ergänzung zum Abnehmen und sollte auf keinem Speiseplan fehlen.

Quinoa

Quinoa wird als Gold der Inker bezeichnet. Es hat viel Ähnlichkeit mit Getreide, zählt aber zu den Gänsefußgewächsen, wie auch Spinat oder Rote Beete. Quinoa ist aufgrund des hohen Eiweißgehalts (12,5g pro 100g), der essentiellen Aminosäuren und vielen Mineralstoffen ein absolutes Superfood und darf als gesunde Alternative zu Nudeln und Kartoffeln auf unserer Liste nicht fehlen.

Sojabohnen

Vegane Proteinquellen gibt es viele, Sojabohnen sind jedoch unser Favorit. Sojabohnen enthalten 33% Protein, 18% Fett und 27% Kohlenhydrate – eine super Kombination. Auch der außergewöhnlich hohe Kalium-Gehalt von 1800mg pro 100g macht sie zur ersten Wahl für körperbewusste Esser. Als Beilage, Salat oder Hauptspeise sind sie zudem sehr flexibel einsetzbar. Ein weiteres Highlight ist der Preis: mit maximal 1 Euro je 25 Gramm Protein ist es eine günstige vegane Eiweißquelle, die wir euch wärmstens empfehlen können.

Brokkoli

Grünes Gemüse zählt zu den nährstoffreichsten und gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Kein Wunder also, dass der Brokkoli mit einem extrem hohen Vitamin-C und Kalium-Gehalt zu den Spitzenreitern zählt, was die Nährwerte betrifft. Zudem stärkt er unser Immunsystem, hilft uns im Kampf gegen krebserregende Stoffe und ist sehr fett- und kalorienarm. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Harzer Käse

Viele verbinden Harzer Käse vorrangig mit seinem intensiven Geruch. Dabei ist der Sauermilchkäse im Vergleich zu normalem Käse mit nur 0,7% Fett und sagenhaften 30g Eiweiß pro 100g der unumstrittene Käsekönig. Das Eiweiß kann von unserem Körper optimal aufgenommen werden und der hohe Kalziumanteil hilft zusätzlich, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Papaya

Mit lediglich 43 Kalorien pro 100g ist die exotische Papaya ein wahres Leichtgewicht. Neben viel Vitamin C und Betacarotin beeinflusst das in ihr enthaltene Enzym Papain den Muskelaufbau und die Körperregeneration positiv.


Häufige Fragen und Antworten

Nein, eine gesunde Ernährungsweise muss nicht teuer sein. Ganz im Gegenteil – es ist sogar möglich, sich für unter 5 Euro pro Tag gesund zu ernähren. Oft ist es hilfreich, wenn man nicht planlos einkaufen geht, sondern einen festen Einkaufszettel mit geplanten Gerichten vorbereitet. So kann man vermeiden, dass zu viele Lebensmittel im Einkaufswagen landen, die jedoch eigentlich nicht benötigt werden. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, deine Gerichte für die kommenden Tage im Voraus zu planen und zu strukturieren.

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ohne Jojo Effekt ist es wichtig, vor allem in den ersten Wochen nach der Diät darauf zu achten, ein Gefühl für die richtige Menge zu bekommen. Eine Anpassung an den durch dein Gewichtsverlust verringerten Kalorienbedarf ist maßgebend für das Verhindern des Jojo Effektes. Das Beibehalten eines weitesgehend aktiven Lebensstils sowie der ausgewogenen und gesunden Lebensweise wirkt sich zusätzlich positiv auf deinen Körper aus.

Nein, nicht grundsätzlich. Ein Refeed- oder Cheatday (besser nur Cheatmeal) dient dem Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln, Leber und Hirn während einer kohlenhydratarmen Diät. Ein Refeed ist also nur dann sinnvoll, wenn du einer strikten Low Carb Diät folgst, oder bei einer kohlenhydratreduzierten Diät sehr viel Sport treibst. Ein Anzeichen für die Notwendigkeit eines Cheatmeals ist anhaltende Schlappheit etwa eine bis zwei Wochen nach Beginn einer Low Carb Diät. Im Upfit Coach findest du weitere Informationen dazu, wie dir ein Cheatday beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft.

Obwohl du dich vorbildlich an deinen Ernährungsplan hältst, ist es nicht ungewöhnlich, dass sich dein Gewicht nach einer gewissen Zeit nicht mehr weiter verringert. Um dem sogenannten Abnehm Plateau entgegenzuwirken, ist es in erster Linie wichtig, sich nicht demotivieren zu lassen. Versuche weiterhin in Bewegung und deiner gesunden Ernährung treu zu bleiben – deine Disziplin wird sich auszahlen. Weitere Tipps findest du in unserem Coachartikel zur Überwindung des Abnehm Plateaus.

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