Veganer Muskelaufbau - Ist das überhaupt möglich?

Ein Muskelaufbau wird schnell mit viel Eiweiß assoziiert. Nach dem Training soll es ein Protein-Shake sein und jeden zweiten Tag gibt es Pute und Reis. Wer sich entscheidet vegan zu leben, hat Schwierigkeiten Muskeln aufzubauen, so heißt es. Dennoch beweisen jeden Tag tausende Spitzensportler das Gegenteil. Wir erklären dir, wie veganer Muskelaufbau auch für dich möglich wird!

Eiweiß ist der umgangssprachliche Begriff für Protein und neben Kohlenhydraten und Fetten eines der drei Makronährstoffe, die wir mit unserer täglichen Nahrung aufnehmen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die sich in Ketten zusammensetzen und je nach Reihenfolge unterschiedliche Proteine bilden. Es kommen 20 verschiedene Aminosäuren in der Natur vor, welche die Bausteine für alle wichtigen Stoffwechselprozesse darstellen – auch zum Muskelaufbau. Wir können Proteine nicht direkt durch die Nahrung aufnehmen. Diese müssen vorerst in Aminosäuren zersetzt werden, damit unser Körper sie anschließend absorbieren kann. Wir benötigen jedoch nicht jede Aminosäure in gleichen Mengen. Es existieren Aminosäuren, welche der Körper selbst herstellen kann (nicht-essentielle Aminosäuren) und welche, die er nicht selbst herstellen kann und deswegen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen (essentielle Aminosäuren).

Jedes proteinhaltige Lebensmittel hat seine eigene Zusammensetzung aus Aminosäuren und damit eine eigene „biologische Wertigkeit“, mit der unser Organismus das Eiweiß unter anderem zum Muskelaufbau verwerten kann. Der Richtwert – sozusagen 100 % biologische Wertigkeit – stellt dabei das Vollei dar, ein festgelegter Wert, der bei Molkepulver oder durch Lebensmittelkombinationen auch die 100 % überschreiten kann. In der Regel haben pflanzliche Lebensmittel eine geringere biologische Wertigkeit als tierische, da wir evolutionär mit der Kuh näher verwandt sind als mit einer Sojabohne. Jedoch überschreitet der Deutsche seinen täglichen Proteinbedarf  in der Regel mehrfach. Veganer Muskelaufbau ist demnach auch durch Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln problemlos machbar. Eine clevere, vegane Ernährung passt also sehr wohl zum Muskelaufbau!

Eiweiß ist wichtig. Es gibt viele, die sich mit Muskelaufbau, Fitness oder Ernährung intensiv beschäftigt haben. Diese Menschen glauben oft, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Mittlerweile wurden jedoch viele Mythen, die sich um Eiweiß ranken, durch die Praxis oder der Forschung widerlegt. Wir fassen die wichtigsten Eiweiß-Mythen zusammen.

“Eiweiß macht Muskeln”
Keiner hat bisher durch die Einnahme von Eiweißshakes dicke Muskeln bekommen. Die Wahrheit ist, Training mit den richtigen Reizen, genügend Regeneration und der richtige Ernährung lässt Muskelberge wachsen. Eiweiß ist natürlich ein wichtiger Faktor zum Muskeln aufbauen, ist jedoch nur ein Teil davon.

“Je mehr Eiweiß, desto besser”
Dieser Mythos setzt nahtlos an den vorhergehenden an. Oft liest man Mengen von 2,0g-2,2g Protein pro kg Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau. Unser BMI Rechner berechnet neben deinem Optimalgewicht auch deine perfekte Menge an Protein. Fakt ist, man ist sich in der Forschung nicht ganz einig, welche Menge optimal ist. In dem “Jornal of the International Society of Sports Nutrition” wurde eine Studie veröffentlicht, welche zu dem Ergebnis kam, dass es keinen signifikanten Unterschied beim Kraftaufbau gab, wenn Athleten 1,6g oder über 2,0g Protein pro kg Körpergewicht zu sich genommen haben. Die optimale Menge an Eiweiß scheint ein sehr individueller Wert zu sein. Hat der Körper die richtigen Trainingsreize erfahren, wird dieses Eiweiß zum Muskelaufbau genutzt – überschüssiges wird dann entweder als Energieträger verbrannt oder zu Hüftgold.

“Maximal 30g Eiweiß pro Mahlzeit”
Der Körper soll diesem Mythos nach nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen können. Häufig sind sogar die empfohlenen Mengen in Eiweißshakes und anderen Zusatzprodukten an diese Zahl angepasst. Die Wissenschaft ist sich jedoch an diesem Punkt ziemlich einig. Es macht für den Muskelaufbau keinen Unterschied ob wir 30g Eiweiß in mehreren, kleineren Mahlzeiten oder durch größere Portionen auf einmal zu uns nehmen. Der Stickstoffgehalt in unserem Blut (sozusagen der Marker für die Eiweißaufnahme) ist in beiden Fällen gleich.

“Tierisches Eiweiß ist ungesund, aber besser als pflanzliches”
Dieser Mythos ist eine Kombination aus mehreren Missverständnissen. Zum einen wird tierisches Eiweiß ganz einfach mit tierischem Fett verglichen und deswegen als ungesünder abgestempelt. Zum anderen wird gesagt, dass es eine höhere biologische Wertigkeit hat und deswegen besser für den Körper ist. Wie jedoch bereits erklärt, ist die Eiweißaufnahme kein limitierender Faktor.

Immer mehr Leistungssportler machen vegan Muskeln aufbauen vor. Ob Strongman Patrick Baboumian, Leichtathlet Carl Lewis oder die Tennisschwestern Serena und Venus Williams. Sie alle haben sich für eine vegane Ernährung entschieden. Sie haben sich in dieser Zeit nicht nur mit der Weltspitze gemessen, sondern auch oft den Ton angegeben. Veganer Muskelaufbau ist also nicht nur möglich, sondern kann anscheinend sogar Vorzüge mit sich bringen. Natürlich nicht nur zum Muskelaufbau, auch sportliche Leistungsfähigkeit generell. Wieso sich aber die Mühe machen, seine Ernährung so drastisch umzugestalten? Die zwei häufigsten Antworten auf diese Frage sind ethischer und gesundheitlicher Natur.

Im Leistungssport Bereich spielt die psychologische Komponente oft eine entscheidende Rolle. Nur wer fit im Kopf ist und sich wohl in seinem Körper fühlt, kann die zu erwartende Leistung erbringen. Für viele bedeutet das, sich mit seiner Umwelt im Einklang zu fühlen und sich nicht in Widersprüche verwickeln zu müssen. Wer Tiere liebt und es ethisch nicht verantworten kann, ihnen Leid anzutun, befreit seinen Kopf und tut gleichzeitig der Umwelt etwas gutes, wenn man sich für einen veganen Lebensstil bzw. veganen Muskelaufbau entscheidet.

Der zweite Grund ist ein medizinischer. Tierische Lebensmittel sind oft mit einer höheren Verdauungszeit und ungesunden Fetten verbunden, was das Training beeinflusst. Mit vollem Magen trainiert es sich einfach nicht so gut. Eine ballaststoffreiche, vegane Kost regt außerdem das Immunsystem an und verbessert die allgemeine Gesundheit. Auch diese Faktoren sprechen für den veganen Muskelaufbau.

Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Erbsen, Bohnen oder Soja (auch als Tofu), Reis, Weizeneiweiß in Vollkornprodukten oder Seitan, Nüsse oder allerlei Gemüse wie Brokkoli oder Kohl. Ein veganer Speiseplan sollte vor allem eins sein: bunt und abwechslungsreich. Im Notfall können mittlerweile auch Eiweißshakes aus Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Lupineneiweiß zum veganen Muskelaufbau herangezogen werden. Der Markt für vegane Produkte boomt momentan. Fast in jedem Supermarkt liest man “Vegan Protein”, “Vegan Snack” oder “Vegan Food”. Die Auswahl an Alternativprodukten steigt stetig, doch sollte auch bei vermeintlich gesunden, veganen Produkten genauer hingeschaut werden. Teilweise sind diese so stark verarbeitet, dass doch lieber auf frische Produkte zurückgegriffen werden sollte. Vegane Rezepte zum Muskelaufbau findest du außerdem in unseren Ernährungsplänen.