Gesund vegan abnehmen: Was du beachten solltest

3 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Vegan abnehmen

Du willst dich von ein paar überflüssigen Kilos trennen und fragst dich, welche Ernährungsweise sich dafür am besten eignet? Eine ausgewogene Ernährung soll es sein, da kommt die vegane Ernährungsweise nicht in Frage. Warum eigentlich? Stimmt das überhaupt? Nein. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die vegane Lebensweise nicht ausgewogen ist. Einseitige und wenig abwechslungsreiche Ernährung wird ihnen vorgeworfen. Wir zeigen, dass an diesem Mythos nichts dran ist und die vegane Ernährung gut geeignet ist, um dein persönliches Ziel zu erreichen.


Ausgewogen und bewusst vegan essen

Vegan lebende Menschen zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Lebensmittel essen, die tierischen Ursprungs sind oder tierische Zusätze enthalten. Eine vegane Ernährungsweise ist durchaus gut geeignet zum Abnehmen, da Veganer sich häufig sogar etwas stärker mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als andere. Wie viele Gerichte mit tierischen Lebensmitteln zubereitet werden, wird einem meist erst dann bewusst, wenn explizit darauf geachtet wird. Häufig verstecken sich tierische Produkte in vermeintlich tierfreien, veganen Lebensmitteln.

Dein Bewusstsein für die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wird sich ändern und dir dabei helfen, abzunehmen. Denn nur wer weiß, was er isst, kann sich gesund und ausgewogen ernähren. Auf den Geschmack muss dabei keines Weges verzichtet werden. Ganz im Gegenteil, vegane Rezepte haben schon den ein oder anderen kritischen Gaumen überzeugen können. Wenn man es genau nimmt, hört vegan leben nicht beim Essen auf. Je nach Einstellung wird auch Kleidung, Kosmetik und Schmuck, für die Tiere zu schaden gekommen sind, gemieden.


Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide soll dir einen Überblick darüber verschaffen, aus welchen Nahrungsmitteln deine Ernährung täglich bestehen sollte.
Die Lebensmittel, die sich bildlich gesprochen in der Basis der Pyramide befinden, sollten vom Umfang her am meisten gegessen werden.

Basis

Tägliche VerzehrempfehlungNährstoffe
1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie, kalorienarme Getränke
400g GemüseVitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe
250g Obst (auch Trockenfrüchte oder reine Säfte)Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe
3 Portionen Getreide und Kartoffelnkomplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin B und C, Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium
1 Portion(ca. 50g) Hülsenfrüchte bzw. andere ProteinquellenEiweiß, Vitamin B, Magnesium, Kalium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe

Mitte

Tägliche VerzehrempfehlungNährstoffe
200-300g MilchalternativenEiweiß und Kalzium
60g Nüsse und SamenEiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe

Spitze

Tägliche VerzehrempfehlungNährstoffe
3-5 EL pflanzliche ÖleEssentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine
1 TL MeeresalgenJod

Vegan abnehmen: Tipps und Tricks

1. Vegane Fertigprodukte

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Fertigprodukten in den Supermärkten. Die meisten Fertigprodukte erhalten jedoch viele ungesunde Fette, Zucker, Zusatzstoffe und sättigen nur kurz. Aus diesem Grund solltest du lieber frisch kochen und gesund snacken.

2. Vegane Snacks

Statt Müsliriegeln, Fruchtschnitten oder ähnlichem, greif lieber zu frischem Obst, Gemüse Rohkost oder einer Hand voll Nüssen.

3. Vegan einkaufen

Gehe mit einem Einkaufszettel einkaufen. Informiere dich schon im vorhinein über vegane Alternativen und Nährstoffquellen und suche dir Rezepte, um nur das zu kaufen, was du wirklich brauchst. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Hast du keine Kaloriensünden im Haus, wirst du sie auch nicht essen. Zudem geht das Einkaufen auch deutlich schneller, wenn du vorher weißt, welche Lebensmittel vegan sind und nicht erst alles kontrollieren musst.

4. Planung

Mit ein paar kleinen Tricks kannst du beim Kochen sehr viel Zeit sparen. Du kannst zum einen Gerichte  wie Suppen, Soßen, Gemüse etc. für ein paar Tage vorkochen und fertig einfrieren. Zum anderen kannst du auch klassisch Meal Prep betreiben, ohne deine Gerichte einzufrieren. Nimm dazu am besten ein Basis-Rezept und variiere es täglich mit anderen Zutaten für die Abwechslung. Du kannst dir am Anfang der Woche überlegen, an welchen Tagen du kochen kannst und für welche Tage du etwas Vorbereitetes benötigst. So wirst du nicht so leicht zu Fertigprodukten greifen. Zudem sparst du Geld, wenn du nicht ständig unterwegs Essen kaufst.

5. Übertreibe es nicht!

Ausreichend Nahrung und Energie sind für deinen Körper essentiell. Wenn du am Tag nur einen Salat und 2 Äpfel isst, hast du wahrscheinlich kurzfristig Erfolg, lebst aber definitiv nicht gesund. Du wirst energie- und kraftlos sein und dein Körper wird mit dem Jojo-Effekt reagieren. Lass dir also Zeit und wähle dein Kaloriendefizit nicht höher als 300 bis maximal 500 Kalorien am Tag. Es wird etwas dauern, dafür wirst du aber auch nachhaltig Erfolg haben. Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien dein Körper überhaupt benötigt, wird dir unser kosteloser Kalorienrechner helfen.

6. Industriezucker

Besonders, wenn du deine Ernährung umstellst und vorher Fleisch gegessen hast, ist es gut möglich, dass du zunächst häufig Heißhunger bekommst. Dein Körper wird versuchen, sich einen Ersatz zu suchen, der bei vielen Menschen Zucker ist. Achte unbedingt darauf, nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen. Beim Süßen von Speisen kannst du Zucker ganz einfach durch Honig oder Agavensirup (in Maßen!) ersetzen. Zwischendurch kannst du auch mal einen Apfel oder eine Banane essen, denn Fruchtzucker ist natürlich und gesünder als Industriezucker. 

7. Geheimtipp: Türkische Supermärkte

Türkische Supermärkte sind perfekt für vegane Lebensmittel. Dort gibt es günstig und in guter Qualität vor allem eine große Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten – es sei denn, ihr legt großen Wert auf Bio-Qualität.

8. Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch verschafft dir Bewusstsein über deine täglichen Gewohnheiten. Du kannst so leicht feststellen, wo das Problem liegt, wenn dein Gewicht stagniert oder ob du zu einseitig, zu ungesund oder einfach viel zu viel isst. Wichtig dabei ist, dass du ausnahmslos alles notierst, was du zu dir nimmst – auch Getränke!


Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß!

Als stärkster Vorwurf gilt: Vegane Menschen nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Da Eiweiß neben Kohlenhydraten und Fetten der wichtigste Energielieferant für deinen Körper ist und die tierischen Eiweißquellen Fisch, Fleisch, Eier und Milch ausfallen, müssen Alternativen für diese Lebensmittel gefunden werden. Außerdem wird das Eiweiß auch besonders für den veganen Muskelaufbau benötigt. Wie versorgst du dich also mit ausreichend Eiweiß, wenn du vegan abnehmen möchtest?

Mit pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Quinoa, Buchweizen, Chia Samen oder Sojaprodukten findest du vegane Lebensmittel, die dich mit den für deinen Körper wichtigen Aminosäuren versorgen. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse sind wichtige Eiweißquellen, mit denen du nicht nur deine Menge an Cholesterin regulieren kannst, sondern auch wertvolle Ballaststoffe aufnimmst. Wenn du etwas genauer hinschaust, dann merkst du, dass es eine große Palette an Lebensmitteln gibt, die dir deine Portion Eiweiß liefern und somit für veganes abnehmen gut geeignet sind. Die Anzahl an veganen Rezepten (sogar veganen Low Carb Rezepten), Lebensmitteln, Gerichten und auch Restaurants wächst stetig. Selbst für Burger oder Pizza gibt es gesunde und vegane Alternativen.


Vegan für Einsteiger

Wie bereits erwähnt, ist die Befürchtung der Genuss am Essen könnte bei veganer Ernährungsweise auf der Strecke bleiben, ein hartnäckiges Gerücht. Aus diesem Grund stellen wir dir im Folgenden ein paar vegane Basics vor, die du als Grundbausteine für deine Rezepte verwenden kannst.

  • Datteln und ungesüßte Trockenfrüchte
    Dattel und Trockenfrüchte sind ein perfekter Energielieferant als Snack für unterwegs. Sie enthalten viele Ballaststoffe, fördern die Verdauung und sind sättigend. Zudem können sie als Süßungsmittel anstelle von Industriezucker verwendet werden.
  • Nüsse und Kerne
    Nüsse und Kerne kannst du sehr vielseitig verwenden, z.B. als Topping von Salaten, aber auch als Snack zwischendurch
  • Linsen und Hülsenfrüchte
    Auch Linsen und Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig. Die unterschiedlichen Sorten schmecken recht unterschiedlich, aber haben alle einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und sind somit eine optimale Proteinquelle für die vegane Ernährung.
  • Kichererbsenmehl
    Auch Kichererbsen haben einen sehr hohen Eiweißgehalt. Du kannst das Mehl beim Kochen und Backen als Ei-Ersatz verwenden oder auch komplett veganes Rührei damit zubereiten.
  • Agavendicksaft
    Agavendicksaft ist ein optimaler Honigersatz. Diesen kannst du zum Beispiel zum Süßen verwenden. Bei jedem Süßungsmittel gilt aber die gleiche Regel: Es gibt keinen gesunden Zucker, deshalb solltest du unbedingt auf ein angemessenes Maß achten.
  • Pflanzen- und Getreidemilch
    Mittlerweile gibt es unzählige Varianten von veganer Milch in jedem Supermarkt. Hafer-, Soja-, Mandel- und Reismilch sind zum Beispiel ein idealer Ersatz für Kuhmilch und können genauso verwendet werden. Sollte dir die Milchalternative zu teuer sein, kannst du sie mit wenig Aufwand auch selbst zubereiten.
  • Kokosöl
    Kokosöl kann genauso zum Braten und Kochen verwendet werden, wie jedes andere Öl auch. Es lässt sich ebenfalls hoch erhitzen, ohne seine gesundheitsfördernden Wirkungen zu verlieren.
  • Algen
    Auch wenn Algen im ersten Moment keinesfalls basic klingen, sind sie gerade für vegane Menschen ein idealer Jod-Lieferant und abgesehen von Speisesalz die einzige Möglichkeit für Veganer, das Spurenelement aufzunehmen. Algen kann man zum Beispiel im Salat oder auch gekocht essen. Im Internet gibt es mittlerweile zahlreiche Rezepte!

Die häufigsten Fehler beim veganen Abnehmen

  1. Du nimmst dir zu wenig Zeit zum Essen
    Insbesondere schnelles Essen führt oftmals zu größeren Portionen, da der Körper Zeit braucht, um ein Sättigungsgefühl einzustellen. Außerdem erschwert unzureichendes Kauen die Verdauung der Nahrung.
  2.  Du isst zu viele Ersatzprodukte
    Die Ersatzprodukte für Fleisch, Käse und anderen tierischen Produkten haben häufig minderwertige Inhaltsstoffe und durch industrielle Verarbeitung wenig Nährwert. Gleichzeitig bestehen sie oft zu einem großen Teil aus Transfetten und verstecktem Zucker. Besser ist es deshalb, die Vielfalt der natürlichen, pflanzlichen Küche zu nutzen, anstatt für jedes tierische Produkt einen ungesunden Ersatz zu suchen.
  3. Du nimmst zu wenig Eisen zu dir 
    Fleisch enthält viel Eisen. Vegane Menschen sind deshalb auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen. Das Problem ist, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut vom Körper aufgenommen werden kann, sodass leicht das Risiko eines Mangels entsteht.  Um das zu umgehen, solltest du Linsen, Bohnen, Samen und Nüssen in deinen Ernährungsplan einbauen. Besonders gut kann Eisen in Kombination mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst aufgenommen werden.
  4. Du trinkst zu wenig
    Unabhängig von der Ernährungsform ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig für deine Verdauung. Veganismus kennzeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffkonsum durch Hülsenfrüchte, Gemüse oder Vollkorngetreide. Trinken (Wasser, Tee) ist dabei besonders wichtig, um Verstopfungen und Luft im Bauch zu vermeiden.
  5. Du nimmst zu wenig Vitamin B12 zu dir 
    Vitamin B12 ist essentiell für die Bildung der roten Blutkörperchen. Es ist hauptsächlich in Fleisch, Schalentieren, Eiern und Milch enthalten, weshalb vegane Menschen ein erhöhtes Risiko haben, an einem Mangel zu leiden. Für sie ist es deshalb sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
  6. Du nimmst zu wenig Calcium zu dir
    Calcium ist ein wichtiges Mineral für den Körper, da es Knochen und Zähne stärkt. Zudem ist es essentiell für die Effizienz der Muskeln und Funktionen des Nervensystems. Die bekannteste Quelle für Calcium ist Milch. Es sollte deshalb darauf geachtet werden, andere calciumreiche Lebensmittel, wie z.B. Kohl, Broccoli, Mandeln und Feigen zu konsumieren. Bei einem Calciummangel steigt beispielsweise das Risiko von Knochenbrüchen.

Dein Ernährungsplan zum vegan Abnehmen

Du möchtest mit einem Ernährungsplan vegan abnehmen? Dann solltest du auf Ausgewogenheit achten. Du solltest nichts im Überfluss essen, sondern die gesunde Mischung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten wird dich zum Ziel führen. Damit du deinen Körper auch mit allen nötigen Nährstoffen ausreichend versorgst und dabei trotzdem vegan abnehmen kannst, ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen das beste Werkzeug. Bei Upfit kannst du dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen. Dabei stehen deine individuellen Bedürfnisse im Mittelpunkt.

Von der Ernährungsweise wie beispielsweise vegetarisch, vegan oder Paleo oder Intermittierendes Fasten, über die Angabe von Unverträglichkeiten und Allergien, können auch einzelne Lebensmittel ausgeschlossen werden. Dazu wird bei der Planerstellung deine verfügbare Kochzeit und dein Lebensmittelbudget beachtet. Der Upfit Ernährungsplan-Konfigurator berechnet deine optimale Energie und Nährstoffaufnahme und du bekommst deinen Ernährungsplan mit praktischen Wocheneinkaufslisten, die dir bis zu 5 Stunden Aufwand ersparen.


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