Gesund vegan abnehmen - Was du bei veganer Ernährung beachten solltest

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Die vegane Lebensweise und Ernährung wird heutzutage immer populärer und beliebter. Dafür sprechen auch die unterschiedlichsten Gründe: Die einen tun es aus moralischen, andere aus gesundheitlichen Aspekten und wieder andere aufgrund des Klimaschutzes. Doch was bedeutet es sich vegan zu ernähren und kann man mit dieser Lebensform gesund abnehmen?


Durch vegane Ernährung abnehmen?

Du willst dich von ein paar überflüssigen Kilos trennen und fragst dich, ob das auch mit einer veganen Ernährungsweise möglich ist? Man soll sich ausgewogen ernähren, das ist ja als Veganer nicht möglich, sagen viele. Warum eigentlich? Stimmt das überhaupt? Nein!

Vegane Ernährung ist einseitig.

Einseitige und wenig abwechslungsreiche Ernährung wird Veganern häufig vorgeworfen. Wir zeigen, dass an diesem Mythos nichts dran ist und die vegane Ernährung gut geeignet ist, um dein persönliches Ziel zu erreichen.


Ausgewogen und bewusst vegan essen

Eine vegane Ernährungsweise ist durchaus gut geeignet zum Abnehmen, da Veganer sich häufig sogar etwas stärker mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als andere. Wie viele Gerichte mit tierischen Lebensmitteln zubereitet werden, wird einem meist erst dann bewusst, wenn explizit darauf geachtet wird. Häufig verstecken sich tierische Produkte in vermeintlich tierfreien Lebensmitteln.

Dein Bewusstsein für die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wird sich ändern und dir dabei helfen abzunehmen. Denn nur wer weiß, was er isst, kann sich gesund und ausgewogen ernähren. Auf den Geschmack muss dabei keineswegs verzichtet werden. Ganz im Gegenteil: Vegane Rezepte haben schon den ein oder anderen kritischen Gaumen überzeugen können.

Unser Tipp ist die leckere Gemüse-Nudel Bowl:


Was ist vegane Ernährung?

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Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch, so wie Vegetarier, sondern auch auf jegliche Art von Lebensmitteln mit tierischem Ursprung. Auch Nahrungsmittel, die bei ihrer Verarbeitung mit tierischen Stoffen in Berührung kamen, werden hier ausgeschlossen.

Dazu zählen:

  • Fleischprodukte
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Honig
  • Wein (außer Bio-Wein, der ist nämlich vegan)
  • Alle Produkte in denen Gelatine enthalten ist, wie z.B. Fruchtgummis

Doch im Endeffekt entscheidet jeder Veganer für sich selbst, wo er seine Grenzen zieht und wie genau er diese Ernährungsform definiert.

Neben den moralischen und gesundheitlichen Gründen, entscheiden sich gerade jetzt viele Menschen aufgrund des Klimaschutzes für eine vegane Ernährung. Denn der Verzicht auf tierische Produkte soll die Klimabilanz verbessern, da die Tierhaltung für einen Großteil der Treibhausgase verantwortlich ist.

Durch den steigenden Konsum von tierischen Produkten, nimmt die Tierhaltung zu und somit steigen auch die Treibhausgase. Außerdem werden für die Flächen, die von den Tieren genutzt werden, hunderttausende Hektar an Regenwald abgeholzt.

Vegan vs. pflanzenbasiert - wo ist der Unterschied?

Eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet nichts anderes als der Verzehr von ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln. Doch wo ist der Unterschied zur veganen Ernährung?

Hierzulande versteht man darunter grundsätzlich das Gleiche. Wenn man es jedoch genau nimmt, ist mit dem Veganismus nicht nur eine pflanzenbasierte Ernährung, sondern auch der vegane Lebensstil gemeint.

Vegan Pflanzenbasiert
Bezieht sich auf auf andere Aspekte als die Nahrung: Kleidung (z.B. Leder), Kosmetik und Putzmittel (Tierversuche). Bezieht sich nur auf die Nahrung. Es werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel konsumiert.

Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide soll dir einen Überblick darüber verschaffen, aus welchen Nahrungsmitteln deine Ernährung täglich bestehen sollte.

Die Lebensmittel, die sich in der Basis der Pyramide befinden, sollten vom Umfang her am meisten gegessen werden und die auf der Spitze am wenigsten.

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1. Ebene: Getränke

Die wichtigste Grundlage ist eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie, kalorienarme Getränke sollten am Tag aufgenommen werden.

2. Ebene: Gemüse & Obst

Auf 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst solltest du am Tag kommen. Gemüse und Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.

Eine Portion entspricht dabei ca. einer gut gefüllten Hand – so viel wie eben in deine eigene Hand passt. Das impliziert direkt, dass es eine durchschnittliche Angabe ist und es von Person zu Person aufgrund von Gewicht, Größe etc variiert.

Tipp: Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du dir deinen optimalen Nährstoffbedarf berrechnen lassen.

3. Ebene: Kohlenhydrate

4 Portionen Getreide und Kartoffeln sind täglich notwendig. Darunter zählen auch Quinoa, Bulgur, Brot und (Hartweizen-) Nudeln. Sie liefern die nötigen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine B & C und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium.

4. Ebene: Eiweiß

Ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist das Eiweiß. Da Veganer auf die eiweißreichen tierischen Produkte verzichten, müssen sie ihren Bedarf anders decken. Das macht man am besten mit folgenden Lebensmitteln:

Wenn du mehr über eine eiweißreiche vegane Ernährung erfahren möchtest, beantworten wir dir hier alle Fragen zum veganen Muskelaufbau.

5. Ebene: Fette & Salz

Pflanzliche Fette und Öle sollten eine tägliche Menge von 3-5 EL nicht übersteigen. Der Bedarf an Jod ist durch einen TL Meeresalgen gedeckt.

6. Ebene: Genussmittel

Eine ausgewogene Ernährung schließt nicht den Genuss von Süßigkeiten, Snacks oder alkoholischen Getränken aus. Man sollte bloß darauf achten, sie nur in kleinen Mengen zu konsumieren. Dabei sollte eine Portion pro Tag nicht überschritten werden.

Wie du am besten mit solchen Lebensmitteln umgehst, erfährst du in unserem Artikel zum Thema „Cheat Day“.

Auch wenn die Ernährungspyramide eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, wird Veganern trotzdem das Supplementieren von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Warum? Das erfährst du weiter unten im Artikel.

Ist vegane Ernährung für jeden geeignet?

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Wenn man sich dazu entscheidet einen veganen Lebensstil einzugehen, sollte man sich bewusst machen, dass man sich vorher ausführlich mit diesem Thema beschäftigen sollte und auch etwas mehr als andere auf sein Essverhalten achten muss. Damit man auch sicher zu keinem Mangel kommt, muss eine ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs gewährleistet werden.

Warte niemals erst so lange, bis der Körper Anzeichen für Mängel zeigt, denn ein Mangel besteht schon lange bevor man Symptome aufweist! Das Gleiche gilt übrigens auch für die klassische Ernährung. Denn gut ⅔ aller Deutschen ernähren sich zu einseitig und nicht ausgewogen. Dadurch kommt es zu den enorm steigenden Zahlen an chronisch degenerativen Erkrankungen wie z.B. Diabetes.

Eine vegane Ernährung wird für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder nicht empfohlen.

Denn ohne die Einnahme von Vitamin B12, Eisen und Zink kann eine vegane Ernährung in diesen Fällen gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

Fehlt es dem (ungeborenen) Kind an wichtigen Nährstoffen, können Entwicklungsstörungen wie Blutbildungs- oder Wachstumsstörungen auftreten, auch eine negative Entwicklung des Gehirns ist möglich.

Sollten Eltern sich dazu entscheiden sich oder ihr Kind vegan zu ernähren, wird dringlichst empfohlen die fehlenden Nährstoffe zu ergänzen und regelmäßig einen Arzt aufzusuchen und die Werte prüfen zu lassen.

Genauere Infos zum Thema Ernährung vor, in und nach der Schwangerschaft findest du hier.

Ist vegane Ernährung teurer?

Im Grunde kann man sagen, dass es preislich keinen Unterschied macht, ob man sich nun vegan, vegetarisch oder mit Fleisch ernährt. Hier kommt es ganz darauf an, ob du dich von Fertigprodukten ernährst oder selbst kochst – also auf die Qualität der Nahrungsmittel.

Außerdem sind Nahrungsmittel mit Bio-Siegel, Fairtrade und Co. natürlich teurer als die konventionellen Produkte. Das ist aber sowohl bei tierischen als auch pflanzlichen Produkten der Fall. Somit ändert eine vegane Ernährungsumstellung nichts an deinen Kosten.

Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung

Vorteile Nachteile
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
(bei Deckung des Nährstoffbedarfs)
Negative Auswirkungen auf die Gesundheit (bei unzureichender Deckung des Nährstoffbedarfs)
Klima- und Umweltschutz Nicht für alle bedenkenlos geeignet (Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche)
Tierschutz Verzicht und Einschränkungen im Alltag

Nährstoffmangel durch vegane Ernährung

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Wie bereits erwähnt, mangelt es Veganern durch den Verzicht auf tierische Produkte oft an Vitamin D, Eisen, Jod und Vitamin B12.

Durch folgende Tipps lässt sich das vermeiden:

Vitamin D

Vitamin D kommt besonders beim Fisch in hohen Mengen vor, jedoch handelt es sich dabei nicht um ein pflanzliches Lebensmittel. Doch glücklicherweise schenkt uns das Sonnenlicht ausreichend Vitamin D.

Wer sich als Veganer also häufig an der Freien Luft unter Sonneneinstrahlungen bewegt, braucht sich weniger Sorgen um eine Unterversorgung zu machen. In den Wintermonaten kann man gut auf Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge zurückgreifen, um den Bedarf zu decken.

Unsere Supplement Empfehlung: Vitamin D3 *

Eisen

Die Versorgung mit Eisen ist durch pflanzliche Lebensmittel sehr gut möglich. Besonders Kürbiskerne, aber auch Haferflocken, Linsen und Leinsamen, können mit ihrem hohen Eisengehalt glänzen.

Um die Eisenaufnahme zu fördern, solltest du eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit vitamin-c-haltigen Lebensmitteln wie Zitrone oder Paprika verzehren.

Unsere Supplement Empfehlung: Eisen *

Jod

Die bekanntesten Jodquellen sind Jodsalz, Milch und Fisch. Da Veganer keine Milch und keinen Fisch verzehren, muss der Nährstoff anderweitig gedeckt werden. Besonders grünes Gemüse wie Feldsalat, Brokkoli oder Spinat, können in Kombination mit Jodsalz, den Bedarf an Jod problemlos decken. Auch Meeresalgen dienen hier als super Jodquelle, denn bereits 1 g genügt, um die tägliche Bedarfsmenge zu erreichen.

Vitamin B12

Unseren Vitamin B12 Bedarf können wir leider nur durch tierische Lebensmitteln in ausreichenden Mengen decken. Shiitake-Pilze, Meeresalgen oder Sauerkraut sollen zwar Vitamin B12 liefern, jedoch enthalten sie nur sehr geringe Spuren davon.

Wie bereits erwähnt, ist somit das Supplementieren von Vitamin B12 Präparaten unumgänglich. Unsere Supplement-Empfehlung: Vitamin B12 *


Wie kann ich tierische Lebensmittel mit pflanzlichen ersetzen?

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Wenn du dich vegan ernähren, aber trotzdem nicht auf den Geschmack und die Vorteile der tierischen Produkte verzichten möchtest, zeigen wir dir hier eine Reihe von alternativen Nahrungsmitteln:

tierisches Lebensmittel pflanzliches Lebensmittel
Milch
  • Haferdrink
  • Mandeldrink
  • Reisdrink
  • Sojadrink
Ei
  • Veganes Ei-Ersatz Pulver
  • Fruchtpüree aus Avocado, Banane oder Apfel (Zum Backen von süßen oder herzhaften Speisen)
  • Leinsamen (Zum Backen von herzhaften Speisen)
  • Kichererbsenmehl oder Sojamehl (Zum Backen)
  • Seidentofu (Für Quiches oder Creme-Desserts)
  • Kichererbsenwasser (Aufgeschlagen als perfekte Eischnee-Alternative)
Käse
  • Verschiedene vegane Käse und Frischkäse Alternativen. Sie bestehen Hauptsächlich aus Wasser, Pflanzenöl und Stärke, der käsige Geschmack wir durch die enthaltene Hefe verliehen.
Joghurt
  • Sojajoghurt
  • Kokosjoghurt
  • Lupinenjoghurt
  • Cashewjoghurt
Sahne
  • Pflanzlicher Joghurt
  • Kokosmilch
  • Sojasahne
  • Hafersahne
  • Mandelsahne
  • Reissahne
Butter
  • Alle pflanzlichen Öle
Fleisch
  • Tofu
  • Seitan
  • Sojageschnetzeltes
  • Bohnen
  • Linsen
  • Jackfruit
  • Verzehrfertige Fleischalternativen

Top 8 Lebensmittel für Veganer

Die Befürchtung, dass der Genuss am Essen bei veganer Ernährungsweise auf der Strecke bleiben könnte, ist ein hartnäckiges Gerücht. Aus diesem Grund stellen wir dir im Folgenden ein paar vegane Basics vor, die du als Grundbausteine für deine Rezepte verwenden kannst.

1. Datteln und ungesüßte Trockenfrüchte

Datteln und Trockenfrüchte sind ein perfekter Energielieferant als Snack für unterwegs. Sie enthalten viele Ballaststoffe, fördern die Verdauung und sind sättigend. Aber Vorsicht! Sie enthalten trotzdem eine Menge an Zucker, weswegen man sie gut als Süßungsmittel anstelle von Industriezucker verwenden kann. Ganz wichtig ist dabei, eine Portion pro Tag nicht zu überschreiten.

2. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne kannst du sehr vielseitig verwenden, z.B. als Topping von Salaten, aber auch als Snack zwischendurch

3. Linsen und Hülsenfrüchte

Auch Linsen und Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig. Die unterschiedlichen Sorten schmecken recht unterschiedlich, aber haben alle einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und sind somit eine optimale Proteinquelle für die vegane Ernährung.

4. Kichererbsenmehl, Nussmehl und Leinsamenmehl

Obwohl herkömmliches Weizenmehl zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehört, greifen Veganer oft auf alternatives Mehl zurück. Nussmehl wie Mandel- oder Haselnussmehl oder auch Leinsamenmehl tragen nicht nur zu einem besonderen Geschmack bei, sondern sind auch noch glutenfrei und reich an Vitaminen und Ballaststoffen.

Auch Kichererbsen haben einen sehr hohen Eiweißgehalt. Aufgrund ihres hohen Bindevermögens kannst du das Mehl beim Kochen und Backen als Ei-Ersatz verwenden oder auch komplett veganes Rührei damit zubereiten.

5. Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein optimaler Honigersatz. Diesen kannst du zum Beispiel zum Süßen verwenden. Bei jedem Süßungsmittel gilt aber die gleiche Regel: Es gibt keinen gesunden Zucker, deshalb solltest du unbedingt auf ein angemessenes Maß achten.

6. Pflanzen- und Getreidemilch

Mittlerweile gibt es unzählige Varianten von veganer Milch in jedem Supermarkt. Hafer-, Soja-, Mandel- und Reismilch sind zum Beispiel ein idealer Ersatz für Kuhmilch und können genauso verwendet werden. Sollte dir die Milchalternative zu teuer sein, kannst du sie mit wenig Aufwand auch selbst zubereiten.

7. Kokosöl

Kokosöl kann genauso zum Braten und Kochen verwendet werden, wie jedes andere Öl auch. Es lässt sich ebenfalls hoch erhitzen, ohne seine gesundheitsfördernden Wirkungen zu verlieren.

8. Algen

Auch wenn Algen im ersten Moment keinesfalls basic klingen, sind sie gerade für vegane Menschen ein idealer Jod-Lieferant und abgesehen von Speisesalz die einzige Möglichkeit für Veganer, das Spurenelement aufzunehmen. Algen kann man zum Beispiel im Salat oder auch gekocht essen. Im Internet gibt es mittlerweile zahlreiche Rezepte!


Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß

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Als stärkster Vorwurf gilt: Vegane Menschen nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Da Eiweiß neben Kohlenhydraten und Fetten ein wichtiger Makronährstoff für deinen Körper ist und die tierischen Eiweißquellen Fisch, Fleisch, Eier und Milch ausfallen, müssen Alternativen für diese Lebensmittel gefunden werden. Außerdem wird das Eiweiß auch besonders für den veganen Muskelaufbau benötigt. Wie versorgst du dich also mit ausreichend Eiweiß, wenn du vegan abnehmen möchtest?

Die DGE empfiehlt den täglichen Verzehr von 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht.

Mit pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Quinoa, Buchweizen, Leinsamen oder Sojaprodukten findest du vegane Lebensmittel, die dich mit den für deinen Körper wichtigen Aminosäuren versorgen. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse sind wichtige Eiweißquellen, mit denen du nicht nur deine Menge an Cholesterin regulieren kannst, sondern auch wertvolle Ballaststoffe aufnimmst.

Wenn du etwas genauer hinschaust, dann merkst du, dass es eine große Palette an Lebensmitteln gibt, die dir deine Portion Eiweiß liefern und somit für veganes abnehmen gut geeignet sind. Die Anzahl an veganen Rezepten (sogar veganen Low Carb Rezepten), Lebensmitteln, Gerichten und auch Restaurants wächst stetig. Selbst für Burger oder Pizza gibt es gesunde und vegane Alternativen.

Tipp: Schau dir doch mal unsere veganen Burger-Rezepte an.

Eine Liste mit den Top proteinreichsten veganen Lebensmitteln:

Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

Das Eiweiß von Lebensmitteln lässt sich in die sogenannte biologische Wertigkeit (BW) einstufen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiß eines Nahrungsmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je höher dieser Wert, desto weniger Protein muss aufgenommen werden, um den Eiweißbedarf zu decken.

Tierische Proteine besitzen meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine.

Das Hühnerei dient hier zur Orientierung, dem eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet wird. Der höchste Wert wird jedoch durch die Kombination von Ei und Kartoffeln (BW 96) erzielt: sie ergibt eine BW von 136. Es ist zu beachten, dass pflanzliche Eiweißquellen deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten als tierische Eiweißquellen. Die Kartoffel & Ei Kombination besitzt zwar die höchste BW, aber im Vergleich zu magerem Fleisch bringt sie mehr Fett und mehr Kohlenhydrate mit sich.

Obwohl die BW bei tierischen Produkten meist höher als bei pflanzlichen ist, heißt das nicht, dass pflanzliche Nahrungsmittel eine ausreichende Eiweißaufnahme unmöglich machen. Denn pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Soja oder andere Hülsenfrüchte, besitzen einen höheren Gehalt an Eiweiß als z.B. die gleiche Menge Ei. Trotz ihrer niedrigeren biologischen Wertigkeit, kann durch Soja mehr Eiweiß in körpereigenes umgewandelt werden als durch das Ei.

Weiter Informationen zur biologischen Wertigkeit und eine Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen findest du hier.


Vegan abnehmen: Tipps und Tricks

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1. Vegane Fertigprodukte

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Fertigprodukten in den Supermärkten. Die meisten Fertigprodukte erhalten jedoch viele ungesunde Fette, Zucker, Zusatzstoffe und sättigen nur kurz. Aus diesem Grund solltest du lieber frisch kochen und gesund snacken.

2. Vegane Snacks

Statt Müsliriegeln, Fruchtschnitten oder ähnlichem, greif lieber zu frischem Obst, Gemüse Rohkost oder einer Hand voll Nüssen.

3. Vegan einkaufen

Gehe mit einem Einkaufszettel einkaufen. Informiere dich schon im vorhinein über vegane Alternativen und Nährstoffquellen und suche dir Rezepte, um nur das zu kaufen, was du wirklich brauchst. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Hast du keine Kaloriensünden im Haus, wirst du sie auch nicht essen. Zudem geht das Einkaufen auch deutlich schneller, wenn du vorher weißt, welche Lebensmittel vegan sind und nicht erst alles kontrollieren musst.

4. Planung

Mit ein paar kleinen Tricks kannst du beim Kochen sehr viel Zeit sparen. Du kannst zum einen Gerichte wie Suppen, Soßen, Gemüse etc. für ein paar Tage vorkochen und fertig einfrieren. Zum anderen kannst du auch klassisch Meal Prep betreiben, ohne deine Gerichte einzufrieren. Nimm dazu am besten ein Basis-Rezept und variiere es täglich mit anderen Zutaten für die Abwechslung. Du kannst dir am Anfang der Woche überlegen, an welchen Tagen du kochen kannst und für welche Tage du etwas Vorbereitetes benötigst. So wirst du nicht so leicht zu Fertigprodukten greifen. Zudem sparst du Geld, wenn du nicht ständig unterwegs Essen kaufst.

5. Übertreibe es nicht!

Ausreichend Nahrung und Energie sind für deinen Körper essentiell. Wenn du am Tag nur einen Salat und 2 Äpfel isst, hast du wahrscheinlich kurzfristig Erfolg, lebst aber definitiv nicht gesund. Du wirst energie- und kraftlos sein und dein Körper wird mit dem Jojo-Effekt reagieren. Lass dir also Zeit und wähle dein Kaloriendefizit nicht höher als 300 bis maximal 500 Kalorien am Tag. Es wird etwas dauern, dafür wirst du aber auch nachhaltig Erfolg haben. Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien dein Körper überhaupt benötigt, wird dir unser kostenloser Kalorienrechner helfen.

6. Industriezucker

Besonders, wenn du deine Ernährung umstellst und vorher Fleisch gegessen hast, ist es gut möglich, dass du zunächst häufig Heißhunger bekommst. Dein Körper wird versuchen, sich einen Ersatz zu suchen, der bei vielen Menschen Zucker ist. Achte unbedingt darauf, nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen. Beim Süßen von Speisen kannst du Zucker ganz einfach durch Honig oder Agavensirup (in Maßen!) ersetzen. Zwischendurch kannst du auch mal einen Apfel oder eine Banane essen, denn Fruchtzucker – solange er aus der Frucht kommt und nicht isoliert wurde – ist natürlich und gesünder als Industriezucker.

7. Geheimtipp: Türkische Supermärkte

Türkische Supermärkte sind perfekt für vegane Lebensmittel. Dort gibt es günstig und in guter Qualität vor allem eine große Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten – es sei denn, ihr legt großen Wert auf Bio-Qualität.

8. Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch verschafft dir Bewusstsein über deine täglichen Gewohnheiten. Du kannst so leicht feststellen, wo das Problem liegt, wenn dein Gewicht stagniert oder ob du zu einseitig, zu ungesund oder einfach viel zu viel isst. Wichtig dabei ist, dass du ausnahmslos alles notierst, was du zu dir nimmst – auch Getränke!

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Die häufigsten Fehler beim veganen Abnehmen

Du nimmst dir zu wenig Zeit zum Essen

Insbesondere schnelles Essen führt oftmals zu größeren Portionen, da der Körper Zeit braucht, um ein Sättigungsgefühl einzustellen. Außerdem erschwert unzureichendes Kauen die Verdauung der Nahrung.

Du isst zu viele Ersatzprodukte

Die Ersatzprodukte für Fleisch, Käse und anderen tierischen Produkten haben häufig minderwertige Inhaltsstoffe und durch industrielle Verarbeitung wenig Nährwert. Gleichzeitig bestehen sie oft zu einem großen Teil aus Transfetten und verstecktem Zucker. Besser ist es deshalb, die Vielfalt der natürlichen, pflanzlichen Küche zu nutzen, anstatt für jedes tierische Produkt einen ungesunden Ersatz zu suchen.

Du nimmst zu wenig Eisen zu dir

Fleisch enthält viel Eisen. Vegane Menschen sind deshalb auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen. Das Problem ist, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut vom Körper aufgenommen werden kann, sodass leicht das Risiko eines Mangels entsteht. Um das zu umgehen, solltest du Linsen, Bohnen, Samen und Nüssen in deinen Ernährungsplan einbauen. Besonders gut kann Eisen in Kombination mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst aufgenommen werden.

Du trinkst zu wenig

Unabhängig von der Ernährungsform ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig für deine Verdauung. Veganismus kennzeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffkonsum durch Hülsenfrüchte, Gemüse oder Vollkorngetreide. Trinken (Wasser, Tee) ist dabei besonders wichtig, um Verstopfungen und Luft im Bauch zu vermeiden.

Du nimmst zu wenig Vitamin B12 zu dir

Vitamin B12 ist essentiell für die Bildung der roten Blutkörperchen. Es ist hauptsächlich in Fleisch, Schalentieren, Eiern und Milch enthalten, weshalb vegane Menschen ein erhöhtes Risiko haben, an einem Mangel zu leiden. Für sie ist es deshalb sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Du nimmst zu wenig Calcium zu dir

Calcium ist ein wichtiges Mineral für den Körper, da es Knochen und Zähne stärkt. Zudem ist es essentiell für die Effizienz der Muskeln und Funktionen des Nervensystems. Die bekannteste Quelle für Calcium ist Milch. Es sollte deshalb darauf geachtet werden, andere calciumreiche Lebensmittel, wie z.B. Kohl, Broccoli, Mandeln und Feigen zu konsumieren. Bei einem Calciummangel steigt beispielsweise das Risiko von Knochenbrüchen.


Dein Ernährungsplan zum vegan Abnehmen

Du möchtest mit einem Ernährungsplan vegan abnehmen? Dann solltest du auf Ausgewogenheit achten. Du solltest nichts im Überfluss essen, sondern die gesunde Mischung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten wird dich zum Ziel führen. Damit du deinen Körper auch mit allen nötigen Nährstoffen ausreichend versorgst und dabei trotzdem vegan abnehmen kannst, ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen das beste Werkzeug. Bei Upfit kannst du dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen. Dabei stehen deine individuellen Bedürfnisse im Mittelpunkt.

Von der Ernährungsweise wie beispielsweise vegetarisch, vegan oder Paleo oder Intermittierendes Fasten, über die Angabe von Unverträglichkeiten und Allergien, können auch einzelne Lebensmittel ausgeschlossen werden. Dazu wird bei der Planerstellung deine verfügbare Kochzeit und dein Lebensmittelbudget beachtet. Der Upfit Ernährungsplan-Konfigurator berechnet deine optimale Energie und Nährstoffaufnahme und du bekommst deinen Ernährungsplan mit praktischen Wocheneinkaufslisten, die dir bis zu 5 Stunden Aufwand ersparen.


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