Magnesium Lebensmittel - Was ist Magnesium und wo ist es enthalten?

Mit Zitronengeschmack, als Brausepulver, als Tablette oder Kapsel: Viele Menschen ergänzen gerne Magnesium, in dem Glauben, es helfe gegen Muskelkater, Wadenkrämpfe oder auch Verstopfungen. Aber warum?

Gibt es etwa wirklich so wenige, magnesiumreiche Lebensmittel, dass gefühlt jeder mit “Mangelsymptomen” zu kämpfen hat? In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Informationen rund um Magnesium und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist.

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Das heißt, dass unser Körper ihn nicht selbst herstellen kann. Dadurch ist es für uns Menschen lebensnotwendig, Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen. Magnesium befindet sich vor allem in den Knochen und Muskeln. Es ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt:

• Aufbau von Eiweißen (auch vom Erbgut)
• Zellteilung
• Blutdruck-Regelung
• Insulin-Stoffwechsel
• Muskelfunktion
• Immunsystem

Im folgenden Artikel bekommst du einen Überblick über Magnesium Lebensmittel, um deine Magnesiumzufuhr zu optimieren.

Magnesium kommt vor allem in pflanzlichen, aber auch in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders Bananen sind bekannte Magnesiumlieferanten. Aber auch anderes Obst und Gemüse wie beispielsweise Datteln, Papaya, Mangold und Blattspinat enthalten ordentlich viel Magnesium.

Noch bessere Magnesiumquellen sind Getreide, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Hierbei sind immer die Vollkornvarianten gemeint, also brauner Reis und Vollkornmehle. Bei der Vollkornkornvariante werden die Schalen vom Reis und vom Getreide mitgegessen – und dort stecken die meisten Nährstoffe, inklusive Magnesium, drin. Daher zählen insbesondere Weizenkleie, Vollkornbrot und Kürbiskerne zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln. Auch Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt und Marzipan enthalten reichlich Magnesium.

Trotzdem sollten Kakao und Marzipan sowie Samen und Nüsse nicht in allzu großen Mengen verzehrt werden, da sie sehr fetthaltig und somit sehr energiereich sind.

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und an vielen Vorgängen im Körper selbst beteiligt. Die empfohlene Magnesiumzufuhr unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen.

Magnesium ist an über 300 verschiedenen Reaktionen und Funktionen im Körper beteiligt.
Magnesium spielt beispielsweise eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion.
Außerdem ist der Mineralstoff an folgenden Vorgängen beteiligt:

• Muskelkontraktion
• Muskelaufbau
• Knochenaufbau
• Blutdruck-Regulation
• Insulinstoffwechsel
• Wasserhaushalt
• Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln
  

Generell ist ein Magnesiummangel in Deutschland selten, kann aber gesundheitliche Konsequenzen haben. Ein Magnesiummangel hat unspezifische Symptome wie:

• Muskelkrämpfe
• Zucken
• Bluthochdruck
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herzrhythmusstörungen
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Psychische Symptome
• Übelkeit
• Schwindel
• Reizbarkeit

Bei einem Magnesiummangel setzt der Körper all seine Reserven aus den Körperzellen und Knochen frei, um den Magnesiumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Häufig erkennt man einen Mangel erst, wenn es schon zu spät ist.

Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen sich bei einer vielfältigen Ernährung hinsichtlich eines Magnesiummangels keine Sorgen machen, da der Mineralstoff vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorzufinden ist.

Generell ist es wichtig, sich möglichst vielfältig und ausgewogen zu ernähren. Besonders folgende Gruppen sollten auf ihre Magnesiumzufuhr achten:

• (Leistungs-)Sportler
• Schwangere & Stillende
• Menschen mit Krampfanfällen
• Personen, die häufig Stress ausgesetzt sind
• Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
• Diabetiker

Angesichts der vielfältigen Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten.

Chronische Erkrankungen wie:

• Alzheimer
• Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Schlaganfall)
• Migräne und
• ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung)

werden mit einem niedrigen Magnesiumspiegel in Verbindung gebracht.

Auch bei einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung kann es passieren, dass der Mineralstoff Magnesium bei manchen Menschen zu kurz kommt.
Um dies zu vermeiden, sind hier unsere DOs und DON’Ts für Magnesium Lebensmittel.

Falls es dir schwerfällt, Magnesium Lebensmittel zu integrieren oder du meinst, nicht ausreichend Magnesium aufzunehmen, findest du in unserem Artikel “Nahrungsergänzungsmittel Magnesium – Schlüsselmineral des Körpers” weitere Informationen darüber, ob und wie eine Supplementierung von Magnesium Sinn für dich macht!

Reich an Magnesium sind vor allem Getreide, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Dazu zählen vor allem Weizenkleie, Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken, getrocknete Feigen, Bananen und Seelachs.

Durch die vielfältige Beteiligung von Magnesium an Prozessen innerhalb des Körpers  ergeben sich auch viele Symptome durch einen Mangel des Mineralstoffs. Aufgrund dessen erweisen sich diese jedoch als sehr unspezifische Symptome wie: 

• Muskuläre Probleme (Krämpfe, Muskelzucken)
• Kreislaufbeschwerden (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Schwindel)
• Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit)
• Psychische Symptome (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit)
• Kopfschmerzen

Vor allem (Leistungs-)Sportler, Schwangere, Stillende, Menschen mit Krampfanfällen, Personen unter Stress, Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen sowie Diabetiker sollten vermehrt auf ihre Magnesiumzufuhr achten. Dies liegt oftmals daran, dass bei solchen Personengruppen aufgrund unterschiedlicher Gründe wie z.B. Medikamente oder Magnesiumverluste über den Schweiß die Magnesiumausscheidung erhöht ist.